אם אתה יודע משהו על האופן שבו הגוף שלך מעכל מזון והופך אותו לאנרגיה - או אוגר אותו כשומן בטני - אז אתה גם מבין את הקשר בין עליות ברמת הסוכר בדם, עליות אינסולין ועלייה במשקל או להיפך כיצד, על ידי שמירה על יציבות ושליטה ברמת הסוכר בדם, זה עוזר ליכולת שלך לשרוף שומן ולרדת במשקל בקלות רבה יותר.
בעיקרו של דבר, אם אתה אוכל יותר סוכר מוסף או פחמימות פשוטות או באמת עודף קלוריות ממה שהגוף שלך צריך או יכול להשתמש בשעות הבאות, הקלוריות הנוספות הללו מציפות את המערכת, מעלות את רמת הסוכר בדם ומביאות לשחרור אינסולין, ההורמון שאומר לגוף להשתמש בו או לאחסן אותו, כשומן.איך לשמור על רמת הסוכר בדם? מחקרים כעת אומרים לנו שזה עשוי להיות קל כמו לתזמון מה אתה אוכל, מתי אתה אוכל את זה, ושימוש בטכניקה שנקראת שילוב מזון.
המדע אומר לנו ששלוש אסטרטגיות קלות יכולות לשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה ולמנוע את העליות הגלוקוז שמובילות לעלייה לא רצויה במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל או רק לשמור על משקל תקין, או שאתה רוצה אנרגיה לאורך כל היום ללא העליות והנמוכות של עליות הסוכר בדם כגון כמה שעות לאחר האכילה, נסה אחד או את כל שלושת הדברים הבאים:
3 טריקים למניעת התעלות סוכר בדם
1. סיבים לפני האוכל.
סלט ירוק או מאכלים כמו סלרי, גזר, אנדיב או אפונה או כמה פרחי ברוקולי גולמי יכולים לשמש כבלם למהירות הספיגה של המזון שאתה אוכל לאחר מכן, ולשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה יותר מאשר אם אתה אוכל. לא אכל תחילה את המנה העשירה בסיבים.קח את הרוטב, מכיוון שמעט שומן גם עוזר לך לשמור על שובע ולמנוע ממך תחושת רעב זמן קצר לאחר מכן.
2. ארוחת ערב ב-8 מאוחרת מדי.
"מחקרים הראו שככל שאתם אוכלים מוקדם יותר את הארוחה האחרונה ביום, ותפסיקו לאכול - תגידו לעצמכם שהמטבח נסגר ב-8>"
3. פחמימות זקוקות לשותפים.
כשאתם אוכלים פחמימות, במיוחד פחמימות פשוטות כמו לחם, פסטה, אורז או עמילנים ירקות כמו תפוחי אדמה, מחקרים מראים שכדי לשמור על רמת הסוכר בדם, זה עוזר להוסיף חלבון ומעט שומן. זה שומר אותך שבע יותר לאורך זמן. אז עוגיות וחלב עדיפים על עוגיות לבד.
כדי שיהיה סופר קל לדמיין, הגוף סופג פחמימות פשוטות (כמו לחם ופסטה) בצורה הכי קלה, וסיבים (כמו ירקות סלט, שעועית, אגוזים וירקות כמו ברוקולי) לאט יותר מכיוון שקשה יותר לסיבים. התקלקל. זה אומר שאם אתה שופך קודם סוכר למערכת, זה מעלה את רמת הסוכר בדם, בעוד שאם אתה מוסיף סיבים בצורת סלט ירוק או אפונה ואדמה תחילה, זה כמו לשים כרית ברילו לניקוז, ומה שיבוא אחר כך יורד לאט יותר.
עם סיבים תזונתיים במערכת, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לספוג את הקלוריות הבאות שאתה אוכל, שכן סיבים מסיסים ובלתי מסיסים עוזרים למעיים שלך לעבוד קשה יותר כדי לפרק הכל. ככל שאתה סופג קלוריות לאט יותר, כך יש יותר זמן לשרירים, לכבד ולאיברים ותאים אחרים שלך לנצל אותו. הנה איך פועל העיתוי של האוכל ושילוב המזונות.
סוכר בדם בריא וירידה במשקל
כדי לשטח את העליות ברמת הסוכר בדם ולשמור על שריפת הגוף, במקום לאגור שומן, מחקר אחר שפורסם לאחרונה מצא שאכילת סלט עם ארוחה עתירת שומן ועתירת פחמימות הייתה טובה יותר מאשר לאכול את הארוחה לבד ולדלג הסלט.
מחקר זה מראה שעצם הוספת מזונות מלאי סיבים לצלחת שלך ואכילת אלה לפני העומס על פחמימות פשוטות, יכולה לעשות הבדל גדול בכל הקשור לעלייה במשקל, ירידה במשקל ורמות האנרגיה.
ככל שהקלוריות שלך נספגות לאט יותר בזרם הדם מהמעיים, כך לגוף יש יותר סיכוי לשרוף אותן במקום ליצור עלייה באינסולין.התוצאה: אתה נשאר שבע יותר זמן רב יותר, יש לך יותר אנרגיה מתמשכת, ולעולם לא מתעייף זמן קצר לאחר האכילה, שכן ככל שהסוכר בדם יורד בחזרה, כך גם רמת האנרגיה שלך יורדת.
תזמון ארוחות וסוכר בדם
כולם אובססיביים לגבי צום לסירוגין, שלפי סקר חדש אחד הוא אסטרטגיית הדיאטה המבוקשים ביותר על ידי האמריקאים כרגע, והיא הרבה יותר פופולרית מדיאטת הקטו. על ידי מרווח בין ארוחות, ואי אכילה בין הארוחות, אתה לא רק יכול לעזור לגוף שלך לגייס מאגרי שומן ולבער את כל האנרגיה המאוחסנת, אלא אתה גם מציע למערכת החיסון שלך הפסקה.
צום לסירוגין, המכונה בחוגים מדעיים גם אכילה מוגבלת בזמן (TRE), הוא התרגול של צריכת הקלוריות היומיות שלך בתוך חלון של 8 עד 12 שעות - יש לו יתרונות בריאותיים רבים. TRF מסייע בשמירה על משקל גוף בריא, מגביר את חילוף החומרים, מחזק את המערכת החיסונית, מקדם אריכות ימים באמצעות אוטופגיה תאית, ומגביר את רמות הטסטוסטרון אצל גברים.
אבל צום לסירוגין או TRF לא מתאים לכל אחד. עבור אנשים מסוימים, קשה לדלג על ארוחת הבוקר ולהאריך את הזמן בין ארוחת הערב לארוחה הראשונה שלך למחרת ל-14 השעות המומלצות או יותר. אם אתה מאלה שמתפקדים טוב יותר כשאתה אוכל ארוחת בוקר - ורוב האנשים נעשים רעבים ודעתם מוסחת לאחר 14 שעות או יותר ללא קלוריות - אז הגישה הידועה האחרת שעובדת לירידה בריאה במשקל היא לאכול ארוחת ערב מוקדם.
ככל שתאכלו מוקדם יותר כך טוב יותר
מבחינה הגיונית זו לא הפתעה: קלוריות שנאכלות מוקדם יותר ביום נשרפות. קלוריות שנאכלות מאוחר יותר, קרוב יותר לשעת השינה, כנראה יישמרו כשומן. היבט נוסף של תזמון ארוחות הוא לאכול יותר קלוריות מוקדם יותר ביום, לא רק ארוחת ערב. מחקר מצא שככל שאתם אוכלים ארוחת ערב מוקדם יותר, רמת הסוכר בדם שלכם נמוכה יותר במהלך תקופה כוללת של 24 שעות, כך שההשפעות החיוביות של ארוחת ערב מוקדמת נמשכות כל הלילה ועד היום שלאחר מכן.
"המחקר, שנקרא אכילת ארוחת ערב מוקדמת משפר את רמות הגלוקוז בדם במשך 24 שעות ומגביר את חילוף החומרים של שומנים לאחר ארוחת הבוקר למחרת, >"
"זה טוב לאכול ארוחת בוקר ואת רוב הקלוריות שלך מוקדם יותר ביום, כפי שצוין למעלה, אומר אדם מאייר, תזונאית הוליסטית רשום RHN) שמסביר, אבל השתדלו לא לאכול בשעות הראשונות של היקיצה כי זה הכי טוב לחילוף החומרים. &39;לשבור את הצום&39; לאחר ביצוע אירובי בצום בבוקר היא דרך מצוינת להפוך את חילוף החומרים ליעיל יותר באופן טבעי, למנוע עליות ברמת הסוכר בדם ולקדם ירידה במשקל. הוא מוסיף: "
איך לחשוב על תזמון ארוחה לירידה במשקל:
- ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן. אכילת רוב הקלוריות מוקדם יותר ביום יכולה לעזור למנוע עליית רמת הסוכר בדם ולשלוט בגוף משקל כי חילוף החומרים שלך מהיר יותר מוקדם יותר ביום ולכן יעיל יותר בשריפת קלוריות.
- הימנע מאכילה שעתיים עד שלוש לפני השינה. אכילה לפני השינה פוגעת באיכות השינה מכיוון שתהליך העיכול גורם ללבלב שלך לשחרר אינסולין, תהליך מטבולי הקשור לגוף שלך קצב יממה, מה שמקשה על השגת שינה רגועה. כמו כן, אי אכילה לפני השינה יכולה לעזור לייעל את השינה שלך בכך שהיא מאפשרת לגוף שלך להתמקד בתיקון והתאוששות במקום בעיכול.
- מזונות מסוימים מפריעים יותר לשינה מאחרים,כלומר מזונות הקשורים לצרבת כגון שוקולד, מזון חריף, הדרים, קפאין ואלכוהול.
סדר מזון ורמות גלוקוז
"עבודה זו תועדה היטב ויצאה ממחקר ראשוני בשנת 2015 שהראה חשיבות לסדר המזון: חוקרים גילו שלסדר שבו אנשים אכלו חלבון, ירקות ופחמימות הייתה השפעה משמעותית על הפוסט- סוכר בדם פרנדיאלי. סדר מזון הפך לנוהג מבוסס היטב עבור דיאטנים ואחרים המסייעים לחולי סוכרת לשלוט ברמת הסוכר בדם מסיבות רפואיות."
לממצא זה, שפורסם במקור בכתב העת Diabetes Care, הייתה השפעה על האופן שבו רופאים יעצו לחולי סוכרת ואחרים המנסים לרדת במשקל. הם התחילו להגיד לחולים הסובלים מעודף משקל להתמקד לא רק בכמות אלא גם מתי צורכים פחמימות.
"אנחנו תמיד מחפשים דרכים לעזור לאנשים עם סוכרת להוריד את רמת הסוכר בדם, אמר הסופר הבכיר ד"ר לואיס ארון, החוקר הראשי של המחקר. אנחנו מסתמכים על רפואה, אבל גם דיאטה היא חלק חשוב בתהליך הזה. לרוע המזל, גילינו שקשה לגרום לאנשים לשנות את הרגלי האכילה שלהם."
"פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם, אבל אם אומרים למישהו לא לאכול אותן - או לצמצם בצורה דרסטית, קשה לו להיענות לכך, הסביר אז ד"ר ארון. מחקר זה מצביע על דרך קלה יותר שבה חולים עשויים להוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם."
שילוב מזון וסוכר בדם
"על ידי תרגול של מה שמכונה כיום שילוב מזון, ותשומת לב לסדר בו אתם אוכלים את האוכל שלכם, וכמה מוקדם אתם אוכלים, תוכלו לשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה, לכלול תזונה מגוונת של פחמימות, חלבונים ו שומן, ועדיין לרדת במשקל, כך עולה ממחקרים אלו."
שילוב מזון פשוט מחייב אותך להיות מכוון ולהוסיף קבוצות מזון שונות לארוחה שלך כדי לאזן את קצב הספיגה. פשוט על ידי הוספת חלבון וכמות קטנה של שומן לפחמימות או עמילנים שלך, אתה יכול לשמור על רמת הסוכר בדם שטוחה יותר מפחמימות בלבד, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ואוגר פחות שומן.
שילוב מזון זכה לתשומת לב רבה כי זה כל כך קל לעשות. הוסף אבוקדו ללחם החלבון שלך. או לאכול חמאת בוטנים על פרוסות התפוח שלך. אם אתם אוהבים שייק, הוסיפו לתערובת חלב שיבולת שועל ארוז בחלבון או יוגורט שקדים. אגוזים וקטניות מועילים באופן ייחודי מכיוון שהם מספקים חלבון, סיבים ופחמימות, הכל בחבילה אחת חזקה וצפופה.
"כשאתה אוכל פחמימות לבד, הן מעלות את רמת הסוכר בדם שלך מהר יותר מאשר חלבון או שומן, מכיוון שהפחמימות נועדו להיות אנרגיה מתעכלת במהירות, אומרת איימי גודסון, דיאטנית רשומה באזור דאלאס, פורט-וורת&39;. "
דרך אחת לחשוב על רמת הסוכר בדם היא שמכיוון שמחזור הדם שלך יכול להכיל רק את המקבילה של כף בכל פעם, כל תוספת צריכה לשים במקום אחר, כמו תאי השומן שלך, שהם בעצם המקרר של הגוף שלך.אבל אם אתם אוכלים סלט ארוגולה לפני הפחמימות שלכם, אז הארוגולה הזו עם סיבים פועלת כרשת, ומעכבת חלק מהסוכר לפני שהיא יכולה להציף את המערכת. ככל שהסוכר מתווסף לאט יותר (תחשוב על לנפות אותו בהדרגה לתוך קערת ערבוב בזמן האפייה, בניגוד לזרוק את כל הכוס בבת אחת כשהיא מסתובבת ללא שליטה), אז הגוף והמערכת שלך יכולים להתמודד עם זה בצורה יותר טובה אופנה מדודה.
שילובי מזון אידיאליים לשמירה על יציבות סוכר בדם
באופן אידיאלי, ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות גבוהה יותר בשומנים בריאים ובחלבון בשילוב עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (GI), כגון שיבולת שועל מגולגלת ואוכמניות, מכיוון שהן מספקות אנרגיה בת קיימא יותר כדי לתדלק אותך לאורך כל הבוקר ללא עוקבים. רמת הסוכר בדם מתרסקת.
אכילת יותר מדי פחמימות, במיוחד GI גבוהות, תגרום לרמת הסוכר בדם שלך לקרוס זמן קצר לאחר ארוחת הבוקר, מה שיגרום לך להשתוקק ליותר פחמימות ולעלות סבירות גבוהה יותר להסתפר ולאכול חטיפים לא בריאים. כמו כן, מכיוון שחילוף החומרים שלך יעיל יותר מוקדם יותר ביום, הגוף שלך מסוגל לשרוף טוב יותר את הקלוריות הנוספות משומנים במקום לאגור אותן כמו שומן כפי שהיית עושה בהמשך היום.
לארוחת בוקר: שיבולת שועל מגולגלת עם חמאת בוטנים, אגוזי מלך, זרעי המפ, גרעיני דלעת, אוכמניות ובננה. מכיל שפע של שומנים בריאים, חלבון וכמה פחמימות בעלות GI נמוך.
לארוחת צהריים: ארוחה עתירת חלבון תעזור להדוף את 'השפל של אחר הצהריים' הנורא. חלבון משביע מאוד, אז שקול לאכול סלט חומוס או עדשים ואבוקדו כדי לקבל אנרגיה בת קיימא לאורך אחר הצהריים.
לארוחת ערב: פחמימות כגון אורז חום, תפוחי אדמה וירקות, הן אופציות נהדרות לארוחת ערב, מכיוון שטבל האנרגיה הטבעי שאחרי ארוחה עתירת פחמימות מתקבל בברכה ערב כדי לעזור לך להירגע, להירגע ולישון טוב יותר.
רמות סוכר רגילות בדם
רמת סוכר בדם נמוכה מ-140 מ"ג/ד"ל (7.8 ממול/ליטר) היא נורמלית, על פי Mayo Clinic. אם רמת הסוכר בדם שלך עולה על 200 מ"ג/ד"ל (11.1 ממול/ליטר) לאחר שעתיים לאחר האכילה, זה מצביע על סכרת.קריאה של בין 140 ל-199 מ"ג/ד"ל (7.8 ממול/ליטר ו-11.0 ממול/ליטר) מצביעה על כך שיש לך טרום סוכרת.התנגדות לאינסולין במגמת עלייה
סוכר גבוה בדם הוא הצעד הראשון במפל של אירועים שמוביל לא רק לכמות השומן שאנו אוגרים, אלא למצב המכונה תנגודת לאינסולין, שבעצמו מסוכן, אך יכול גם לאותת על טרום סוכרת ו בסופו של דבר סוכרת מסוג 2 מלאה. תגובת האינסולין שלך מופעלת לעתים קרובות מדי, והגוף מפסיק להקשיב.
"דמיינו אזעקת אש שווא שוב ושוב: בסופו של דבר, אתם נשארים במושבכם ומתעלמים ממנה. ככל שהגוף מתעלם יותר מהאינסולין, כך הלבלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי להחמיר את האות. בסופו של דבר, מערכת האזעקה מקצרת או נשחקת. הלבלב שלך מתחיל להיסגר, מייצר פחות אינסולין, וככל שזה קורה, זה אומר שהאינסולין שלך כבר לא עובד כמו שצריך, ובלעדיו, הגלוקוז עולה, מה שאומר שהסוכר נדבק בזרם הדם והופך אותו לדביק - לא מסוגל לספק חמצן נחוץ ופסולת סלולרית לנקות בגפיים או בנימים הקטנים ביותר.זה בעצם מה שמנתק חמצן חיוני לאצבעות הרגליים, לעיניים ולאיברים אחרים, מה שגורם לאובדן טרגי של גפיים, ראייה וכשלים באיברים אחרים שיכולים להיות תוצאה של סוכרת מסוג 2."
ג'אנק פוד והדיאטה האמריקאית
אם יש משהו שכדאי להימנע ממנו, במאמץ לשלוט ברמת הסוכר בדם, זה ג'אנק פוד. רוב האמריקנים התמכרו לג'אנק פוד ולמזון ארוז, וכעת מקבלים את רוב הקלוריות שלהם ממזון מעובד. באופן מזעזע, 60 אחוז מהקלוריות בתזונה האמריקאית הטיפוסית - ו-90 אחוז מהסוכר המוסף - מגיעות ממזונות "אולטרה מעובדים", כמו פיצה קפואה, מרקים משומרים ועוגיות, לפי מחקר שפורסם ב-BMJ Open.
מזונות ארוזים אלו עשירים בקמח מזוקק ובסוכר מוסף, שנשרף במהירות, ומכיל מעט מאוד סיבים אם בכלל. סיבים קיימים רק במזונות צמחיים כמו פירות וירקות, אגוזים וזרעים, קטניות ודגנים מלאים, ורק אחד מכל 10 מאיתנו מקבל באופן שגרתי את מלוא הפירות והירקות ביום.מוצרים מן החי כגון בשר ומוצרי חלב אינם מכילים סיבים והם עשירים בשומן רווי, אשר נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב.
יש יותר מ-88 מיליון אמריקאים שמסתובבים עם המצב הטרום-סוכרתי הזה - או אחד מכל שלושה מבוגרים, שרבים מהם אינם מבינים זאת. כאשר הסוכר נכנס פנימה, הגלוקוז עולה, אינסולין מתגייס והוא מבקש, מתחנן, מהתאים לקחת את הגלוקוז הנוסף הזה. אם התאים כולם מלאים, מכוסים, ואין צורך לתדלק, אז המקום היחיד שהוא יכול להגיע אליו הוא לתאי השומן.
הפוגות אנרגיה ופעילות גופנית
עליות ברמת הסוכר בדם מובילות בהכרח לטבילה חדה של גלוקוז זמן קצר לאחר מכן, כלומר תוך פחות משעתיים לאחר האכילה אתה מרגיש חוסר אנרגיה, מדולדל ורעב. אז אתה אוכל שוב. אם בכל פעם שאתה אוכל, רמת הסוכר שלך עולה ויורדת, הגוף קולט שהקלוריות מועטות, מה שאומר שבמקום לנצל את השומן שאצרת, אתה מתבקש להאכיל את המערכת שוב ושוב, מה שמוביל לרכבת הרים של אנרגיה, ודחף מתמיד לתדלק.
פעילות גופנית יכולה לעזור לעצור את המחזור, כך שאם במקום לאכול כשהאנרגיה נמוכה, תטיילו או תעשו שיעור ספין, אז הגוף שלכם יגייס שומן. אם אתם צריכים לאכול, דלגו על הקלוריות המהירות או הג'אנק פוד והגיעו לחטיף עשיר בסיבים תזונתיים של ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים או קטניות, כדי למנוע מרמת הסוכר בדם לעלות שוב ולהתמיד מהמחזור.
זכור שכאשר אינסולין מרחיק קלוריות לאגירת שומן, התוצאה היא שהגוף שלך חושב שהוא רעב, גם אם אכלת לפני זמן קצר. זה מוביל למעגל של רעב, הפסקות אנרגיה ודחף לאכול שמוביל לעלייה במשקל וחמור מכך, עמידות לאינסולין.
שורה התחתונה: הזמן את צריכת המזון כדי לשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה
שלוש אסטרטגיות פשוטות יכולות למנוע את עליית הסוכר בדם: אכלו ירקות או מזונות מלאי סיבים אחרים לפני הארוחה, הזמן את ארוחת הערב שלך להיות מוקדם יותר ביום, והשתמש בשילוב מזון פשוט כדי למנוע מפחמימות להיספג מהר מדי .אם תעשה את כל שלושת אלה ותימנע מג'אנק פוד או מזון מעובד, תוכל להשיג את יעדי הירידה הבריאה שלך במשקל ביתר קלות.
