איך דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך לרדת במשקל

סיבים אינם מיועדים רק לזקנים שצריכים להיות קבועים. סוד הסיבים הוא שככל שמוסיפים יותר לתזונה, כך קל יותר לרדת במשקל, לקבל יותר אנרגיה ולחיות חיים בריאים יותר. זה המסר של ד"ר וויל בולסייביץ', שכתושב צעיר עלה במשקל וחש מדוכא. לאחר מכן הוא פגש חברה חדשה שאכלה על בסיס צמחי והחליט לנסות את זה.

בדיאטה עתירת סיבים חדשה זו, הירידה במשקל באה באופן טבעי. תוך מספר ימים עורו התבהר, האנרגיה שלו חזרה, ותוך מספר שבועות, הקילוגרמים העודפים נמסו. בסופו של דבר הוא הבין שסיבים הם המפתח לירידה במשקל ללא כל מאמץ.הוא איבד סך של 50 קילו ומעולם לא הביט לאחור. הוא התחיל לחקור את הקשר בין סיבים תזונתיים לירידה במשקל, כמו גם סיבים ואנרגיה, סיבים ודיכאון, ובריאות סיבים ובריאות הלב.

"במחקר אקראי ומבוקר, כאשר אנשים אוכלים יותר סיבים, הוכח שהם יורדים יותר במשקל, אומר ד"ר בולסייביץ&39;, שממליץ על דיאטות עשירות בסיבים כדי לעזור למטופליו עם כל דבר, החל מ-IBS ועד קוליטיס ועד בר-קיימא ירידה במשקל. ההרזיה שלו עצמו התחילה לפני 10 שנים, והוא חקר כיצד פועלות דיאטות עשירות בסיבים ואת המנגנון בגוף שמדרבן ירידה טבעית במשקל בדיאטה עשירה בסיבים."

מה שהוביל היה ספר, מתודלק בסיבים: התוכנית לבריאות המעי המבוססת על הצמח להורדת משקל, שחזור הבריאות שלך ואופטימיזציה של המיקרוביום שלך, שהפך לרב מכר נמלט. עכשיו חי 50 קילו קל יותר, אוכל על בסיס צמחי, נשוי באושר עם השראתו הצמחית, ומגדל שני ילדים על בסיס צמחי, ד"ר.ל-B. (כפי שהוא מעדיף להיקרא) יצא ספר חדש, The Fiber Fueled Cookbook, עם למעלה מ-100 מתכונים שמקלים על אכילת סיבים תזונתיים. הוא לא האמין שהעולם לא יודע על סיבים, וסיבים אלה לא נלמדו בבית הספר לרפואה, אפילו כשהתמחה להיות גסטרואנטרולוג.

"על ידי הגדלת סיבים תזונתיים, אתה מפחית את הסבירות למחלות לב, התקף לב, סרטן, שבץ, סוכרת ומסייע בירידה בריאה במשקל. אבל כשיש לנו את המידע הזה, חשבתי, למה זה לא נדון בפומבי, הסביר ד"ר בולסייביץ&39;, כסיבה לכתיבת ספר הסיבים שלו. סיבים הם אקולייזר, ותמיד נוכחים בדרכים רבות ושונות לבריאות הלב."

Dr. בולסייביץ' מפרק לנו את זה: החשיבות של סיבים, איך להשיג יותר מהם, ומדוע לא מלמדים את האמריקאים לתעדף סיבים אלא אובססיביים לגבי כמות החלבון שהם אוכלים (וזו טעות, הוא מסביר אם המטרה היא גוף רזה, חזק ובריא).סיבים הם המלך, והמטרה שלו היא לחנך אנשים לגבי המזונות העשירים בסיבים הטובים ביותר להוסיף לתזונה שלהם, הדרכים הקלות ביותר להשיג סיבים וכיצד להשיג את הכמות הנכונה של סיבים שאתה צריך ביום.

"אפשר לחשוב על סיבים לירידה במשקל כגלולת קסם שכולם מחפשים, ובכל זאת כמעט אף אחד לא משתמש. בארה"ב, רוב האנשים נופלים בהרבה מהכמות המומלצת של סיבים ליום. כמה סיבים ביום כדאי לאכול? לנשים זה לפחות 25 גרם ולגברים זה 38 גרם. עם זאת, 19 מתוך 20 אמריקאים אינם רק חסרים מעט בסיבים, אלא אוכלים כמויות נמוכות ביותר, אומר ד"ר בולסייביץ&39;."

המקורות הנפוצים ביותר לסיבים הם ירקות ופירות. במוצרים מן החי יש אפס סיבים, מסביר ד"ר בולסייביץ'. הנה המסע שלו לאכילת יותר סיבים, לרדת 50 קילו, ואיך עכשיו עוזר לאחרים לעשות זאת גם כן.

מהי דיאטה עשירה בסיבים?

"ראשית, בואו נענה על השאלה: מה זה סיבים? סיבים הם פחמימות מורכבות שתמצאו בכל הצמחים, אומר ד"ר.בולסייביץ&39;. סיבים נמצאים רק בצמחים ולכן 100 אחוז מהסיבים בתזונה שלך מגיעים מצמחים, כמו ירקות עליים ירוקים, פירות וקטניות, כמו שעועית וחומוס. אין סיבים תזונתיים במוצרים מן החי, כך שככל שתאכלו יותר צמחים כך ייטב."

דיאטה עשירה בסיבים היא דיאטה עשירה ב:

• פירות
• ירקות
• דגנים מלאים
• קטניות
• אגוזים וזרעים

ופחות במוצרים מהחי כמו בשר, עופות, מוצרי חלב, ביצים ושומן רווי.

כמה סיבים כדאי לאכול ביום?

• נשים צריכות לאכול לפחות 25 גרם סיבים ביום
• גברים צריכים 38 גרם סיבים ביום

אבל כמויות הסיבים הללו הן מינימום, שסופקו על ידי ה-USDA כיעדים לאמריקאים להגיע, משהו הדומה ל-10,000 צעדים ביום, אבל יותר סיבים עדיף, מסביר ד"ר.בולסייביץ'. ובכל זאת, אפילו הסכומים הללו אינם עומדים על ידי רוב האמריקאים, שנפלים בהרבה, הוא מוסיף. רק אחד מכל 20 אנשים משיג את המינימום האלה, הוא מוסיף.

הדרך הקלה ביותר להכניס יותר סיבים לתזונה היא לשאוף לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום, דבר ש-90 אחוז מהאמריקאים לא משיגים ברוב הימים.

איך אכילת יותר סיבים מסייעת לירידה במשקל

סיבים עוזרים לגוף שלך לשרוף שומן ולרדת במשקל. כדי להבין את תפקידם של הסיבים בסיוע לירידה במשקל, ראשית, עליכם להבין שהגוף שלכם עצמו אינו מפרק סיבים, אלא במקום זאת, טריליוני החיידקים הבריאים שחיים במעיים שלכם עושים את העבודה הזו. החיידקים האלה מהווים את מה שנקרא מיקרוביום המעי שלך, או הסביבה, וסוגים רבים של אורגניזמים חיים שם, מפרקים את המזון שנכנס למערכת.

"מיקרוביום זה עוזר להגביר או להוריד דלקת, לווסת את המערכת החיסונית שלך, וקובע את רמות האנרגיה שלך לאורך היום, כאשר אתה אוכל סוגים שונים של מזון.תוספת סוכר, שומן רווי, חלבון מן החי – ובעיקר בשר ומוצרי חלב – מאכילים חיידקים לא מועילים, שעלולים להגביר את הדלקת של הגוף ולהוביל להתקשות העורקים (מה שמגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 בטווח הארוך). בינתיים, החיידקים הטובים במעיים ניזונים מפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים."

"המיקרוביום הכי בריא כשאתה מאכיל את החיידקים הטובים במזון מלא בסיבים - כמו ירקות ופירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים - מה שמאפשר להם להתחזק, לפרק יותר סיבים ולעזור. הגוף פועל טוב יותר. המיקרוביום מווסת הכל, החל מהמערכת החיסונית שלך ועד לדלקת. תזונה מלאה בסיבים היא התזונה הכי אנטי דלקתית שיש, מסביר ד"ר בולסייביץ&39;."

סיבים מסייעים בירידה במשקל על ידי האטת ספיגת הדלק לגוף ולמחזור הדם. כשעובדים על הסיב הקשה לפירוק, כמו התרת סדרה של קשרים בחבל ארוך מסוקס, הדלק משתחרר במשך דקות רבות ואפילו שעות.זה אומר שאתה נשאר שבע יותר זמן והגוף שלך לא חווה עלייה פתאומית של סוכר בדם שהוא לא יכול להתמודד או לשרוף אותו.

"מכיוון שהדם יכול להכיל רק בערך כף סוכר בכל רגע נתון, יש להרחיק את התוספת. תגובת האינסולין שלך היא השליח שמנסה למכור את הדלק הנוסף וכאשר אף אחד מהשרירים או האיברים שלך לא יכול להשתמש בו, הגוף מאחסן אותו במחסן הווירטואלי שלו: תאי שומן."

"לכן ככל שהקלוריות שלך נשלחות לאט יותר למערכת, כלומר נספגות בזרם הדם, כך גדל הסיכוי שתשרוף אותן במקום לאחסן אותן. סיבים גורמים לכך שלא תהיה לך תגובת אינסולין למזון שאתה אוכל, אומר ד"ר בולסייביץ&39;. ההיפך מסיבים הוא אכילת מזונות עם תוספת סוכר גבוהה - כמו סופגניות - שנספגות במהירות ומעלות את רמת הסוכר בדם. אז אינסולין מגיב ונושא את הקלוריות הנוספות שאינך משתמש בהן כדי להישמר כשומן."

"סיבים מאטים את הספיגה, מה שאומר שיש לך יותר אנרגיה למשך זמן רב יותר ואתה לא צריך לאכול שוב כל כך זמן קצר לאחר מכן, אומר ד"ר בולסייביץ&39;. סיבים מורידים את תגובת האינסולין."

סיבים ומטבוליזם

"חילוף החומרים שלך הוא כמו מנוע של מכונית, מסביר ד"ר בולסייביץ&39;. אתה יכול להאט את שריפת הגז על ידי שמירה על יציבות הדלק, לא להניע את המנוע בסיבובים ואז להסתובב, וזה מה שקורה כשאתה אוכל סוכר מכיוון שהאנרגיה שלך עולה הרבה יותר ואז יורדת. לחלופין, אתה יכול לשים את הרגל על ​​הדוושה בהתמדה וללכת במהירות אחידה, לא בסיבובים ובגלישה, אלא בקצב יפה ויציב."

"זה מה שסיבים עושים. זה שומר על חילוף החומרים שלך בוער בהתמדה במשך שעות. רק תחשוב על זה: אחרי שהסוכר שלך גבוה, אתה בעצם מוריד את הרגל מדוושת הגז. מכונית חוף עוברת על ידי מכונית שמתגלגלת לאט - כך שגם אם היא נוסעת במהירות של 30 מייל לשעה, המכונית הנוסעת בהתמדה תפעל טוב יותר ויותר, אומר ד"ר ב. אתה תרד במשקל על ידי אכילת יותר סיבים."

"מטבוליזם הוא כזה, הוא מסביר. סיבים הם כמו בקרת שיוט, אתה פשוט ממשיך ולעולם לא נגמר הדלק או רעב לעוד.אתה פשוט ממשיך לשרוף את זה. וזה מה שעוזר לך לרדת במשקל. אף פעם לא נגמר לך האנרגיה ולא צריך להמשיך לאכול שוב, זמן קצר לאחר הארוחה או החטיף האחרון שלך. סיבים שומרים אותך מלא יותר זמן רב יותר, וזה המפתח לירידה במשקל."

"

לגבי הסוד לחילוף חומרים מהיר, תפסיקו לספור קלוריות. הם לא מספרים את כל הסיפור, אומר ד"ר ב. במקום זאת, אני סופר צמחים, ו כמה שיותר יותר טוב. חיידקי המיקרוביוטה שלכם לא כולם אותו הדבר. חלק מגיבים לתפוח, אחרים לקייל, ואחרים להדרים. כדי לקבל את חילוף החומרים המהיר ביותר או הירידה הבריאה ביותר במשקל, אתה צריך לערבב את זה ולאכול סוגים שונים של צמחים, הוא אומר."

מזונות עתירי סיבים להוסיף לתזונה שלכם

יש כל כך הרבה מקורות נהדרים לסיבים. להלן 10 מזונות עתירי סיבים

1. תפוחים: 4 גרם סיבים בתפוח אחד

2. אבוקדו: 10 גרם סיבים בכוס אחת של אבוקדו

3. שעועית: 9 גרם סיבים במנת חצי כוס אדממה קלופה

4. פירות יער: כמעט 4 גרם סיבים בכוס אחת של אוכמניות

5. ברוקולי: 5 גרם סיבים לכל כוס ברוקולי מבושל

6. זרעי צ'יה: יש 10 גרם סיבים באונקיה אחת של זרעי צ'יה

7. פירות יבשים: 12 גרם סיבים בכוס אחת של שזיפים מיובשים, 9 גרם בכוס אחת של משמש מיובש

8. פופקורן: כ-1 גרם סיבים בכוס אחת של פופקורן

9. תפוחי אדמה: תפוח אדמה קטן אחד עם קליפה יכול לספק קרוב ל-3 גרם סיבים

10. אגוזים: יש 5 גרם סיבים בכוס אגוזי מלך טחונים, 3.5 באונקיה של שקדים

יש גם סיבים בדגנים מלאים, כמו 4 גרם בכוס שיבולת שועל. חפשו מעל 4 גרם סיבים בלחם מחיטה מלאה ובדקו את התוויות של פסטה מחיטה מלאה, אורז חום ודגנים. חפש 100 אחוז דגנים מלאים כמרכיב הראשון על התווית.

מה לאכול ביום

Dr. בולסייביץ' משתף במה שהוא אוכל ביום. הנה דרכים קלות להכניס סיבים לתזונה שלך:

ארוחת בוקר: טוסט אבוקדו עם כרוב כבוש

הכי קל להכין טוסט אבוקדו. אני משתמש בלחם מחמצת (שעשיר בסיבים תזונתיים) ובאבוקדו בשל, ואפשר להוסיף תוספות כמו זרעי צ'יה או חומוס. אני אוהב שפריץ של חומץ וכרוב כבוש (בגלל שהוא מותסס זה סופר בריא למעי ויש לו 4 גרם סיבים לכוס). אם אין לכם אבוקדו בהישג יד, הכינו אותו עם חומוס או סתם חמאת בוטנים וקינמון על טוסט. אנשים שוכחים שחמאת בוטנים עשויה מצמחים

ארוחת צהריים: מרק או סלט או כריך באן מי

כשאתם אוכלים מרק ירקות או סלט גדול מלא בירוקים, שעועית, פלפלים, בצל, או מזונות עתירי סיבים אחרים, אתם מגדירים את עצמכם שלא תקבלו את מטבל האנרגיה של אחר הצהריים שאולי היית רגיל אליו. גם אם אתם מעדיפים לאכול כריך, נסו משהו כמו כריך באן מי שהוא כריך בסגנון צרפתי וויאטנמי מלא בטופו, גזר כבוש, כוסברה וכל ירקות אחרים שתרצו להוסיף לו.גם הגזר הקטוף מותסס, אז זה נהדר עבורך.

ארוחת ערב: יש 125 מתכונים בספר הבישול עם סיבים תזונתיים!

אני חובב מאכלים בריאים כי הם גורמים לי להרגיש טוב יותר. התזונה הבריאה ביותר בעולם היא אלו שנמצאות באזורים הכחולים שזיהה דן בואטנר כאזורים עם הצפיפות הגבוהה ביותר של אנשים שחיים 100 שנים או יותר וחיים בריא. זה אומר קטניות, דגנים מלאים, וכשאני הולך להכין ארוחת ערב, אני חושב: בואו נשתמש בזה! אז אני אכין קערת בוריטו מנגו, מלאה בפארו או דגן מלא בריא אחר. אבל תעשה את זה שלך. הוסף ירקות וקינואה וכל מה שאתה אוהב.

אנחנו מגדלים את שני הילדים הראשונים שלנו על בסיס צמחי, והבן שלנו בן 5 ובגודל של ילד בן 8. כמובן, אשתי ואני שנינו גבוהים, אבל הוא כמו נבט שעועית! והוא מעולם לא אכל המבורגר בחייו.

הדבר הנוסף להכין כל לילה הוא רוטב פסטה ולהשתמש בפסטה מחיטה מלאה. ישנן דרכים לעשות זאת ללא עגבניות שכן חלק גדול מהאוכלוסייה רגיש אליהן.יש אנשים שצריכים לעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP ויש דרכים להפוך את המתכונים האלה להסתגלים עבורם.

מהי הדרך הטובה ביותר ללכת על בסיס צמחי?

"העצה שלי לכל מי שרוצה לאכול דיאטה עשירה בסיבים וללכת על בסיס צמחי היא שתוכל לעשות זאת בהדרגה. בשבילי זו הייתה אבולוציה. לפני עשר שנים סבלתי מעודף משקל של 50 ק"ג עם דם גבוה. לחץ, וכולסטרול גבוה, והייתי מאוד מדוכא. היה לי את כל הגרגירים האלה בג'ורג'טאון ונורת'ווסטרן ו-GI Fellowships ובכל זאת אף אחד לא לימד אותי על דרך האכילה הזו.

"פגשתי את אשתי והיא אכלה על בסיס צמחי ויצאנו לארוחת ערב - והנה האדם הזה שגשג ואהב את האוכל שהיא אוכלת. אז חקרתי את זה והחלטתי לנסות את זה. אבל כרופא, היה לי אפס זמן והייתי צריך מזון מהיר. אבל במקום מזון מהיר לארוחת ערב, התחלתי להכין לעצמי שייק בלילה. הבלנדר שלך הוא כלי אוכל מהיר נהדר. הרגשתי מיד יותר אנרגיה. הגוף שלי מצא משהו שחסר לי: סיבים.בן לילה העור שלי השתנה, ובמהלך החודשים המשקל שלי השתנה והכפלתי ואז שילשתי פי ארבעה ואכלתי יותר על בסיס צמחי."

"חשבתי, זה כל כך חזק שהתחלתי לצרוך מחקר על דיאטות עשירות בסיבים ואז התחלתי להשתמש בזה בתרגול שלי. ראיתי אנשים שעברו טרנספורמציות קיצוניות. IBS שלהם התהפך, והקוליטיס שלהם נכנס להפוגה. זה הפך לסיפור שלי. כתבתי אותו ומכרתי למעלה מ-200,000 עותקים מהספר. אני כל הזמן מרגיש כאילו אני מחזיק סוד ביד ורוצה לעזור גם לאנשים אחרים לקבל אותו.

שורה התחתונה: דיאטות עשירות בסיבים פועלות לירידה במשקל ולרווחה כללית

כדי להתחיל לאכול יותר מזונות מלאי סיבים, פשוט הוסף יותר ירקות ופירות לתזונה היומית שלך ושאף לקבל לפחות 25 גרם סיבים ביום אם אתה אישה או 38 גרם סיבים ביום אם אתה הם גבר. זה יעזור לווסת את המערכת החיסונית שלך, יפחית את הדלקת ויקל על הירידה במשקל ושמירה עליו.

לעוד עצות מומחים נהדרות, בקר במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.