אם אתם רוצים לשמור על משקל תקין, תחילה חשבו על אכילה למען מעי בריא, על פי המחקר האחרון. תזונה עשירה בשומן רווי מבשר ומוצרי חלב מובילה למצבים מטבוליים, מגבירה את הסיכון להשמנה, ומקשה על הירידה במשקל ושמירה על משקל תקין לאורך זמן, כך מגלה המחקר. הקשר בין בריאות המעי לחילוף החומרים הוא מרכזי, כך עולה מהמחקר, ובריאות המעיים שלך נפגעת כאשר אתה אוכל יותר מדי שומן.
במקום זאת, מציין המדע, חשוב להתמקד באכילת מזונות מלאים יותר כגון פירות, ירקות ופחמימות מורכבות בריאות כמו קטניות ודגנים מלאים בעיבוד מינימלי: אתה תשמור על מיקרוביום המעי שלך בריא יותר, ו יש סיכוי גבוה יותר לשמור על משקל בריא כתוצאה מכך.
אנשים אוכלים לעתים קרובות שומן כדי להימנע מ"פחמימות", ולמרבה האירוניה, זה יכול להקשות על הירידה במשקל ושמירה עליו, מה שקשור ישירות למצב בריאות המעיים, אומרים מומחים ומחקרים. שמירה על מעיים בריאים, כך מראים כעת מחקרים, היא קריטית לשמירה על בריאותנו ושמירה על משקל תקין. מיקרוביום בריא במעיים - מאזן החיידקים במעיים שלנו שמפרק מזון - חשוב עוד יותר כדי להישאר בריאים ולתמוך במערכת החיסון שלנו, בבריאות הלב ובספיגה של חומרי הזנה ככל שאנו מתבגרים.
מהו המיקרוביום ולמה זה חשוב
בטח שמעתם את המונח מיקרוביום אבל אולי לא יודעים בדיוק מה זה אומר. מילה קשורה, ביומה, פירושה "אזור חיים מרכזי". לדוגמה, חשבו על כל הצמחים ובעלי החיים בתוך יער גשם טרופי או סוואנה: זו ביומה בעולם הטבע. באופן אנלוגי, אנו מארחים את היצורים החיים שלנו ברמת המיקרו, שהיא המיקרוביום שלנו.
המיקרוביום הוא האוסף של כל האורגניזמים החיידקיים, או המיקרוביוטה, שחיים עלינו ובתוכנו. אנחנו ביתם של טריליוני חיידקים, כמו גם וירוסים ופטריות - חלקם טובים וחלקם רעים - כאשר האוסף הגדול ביותר של אלה חי במעיים שלנו. הם עוזרים לפרק את המזון שאנו אוכלים ולהפוך אותו לדלק עבור התאים שלנו. איזון חיידקי מעיים בריא עוזר לתאים האחרים שלנו לתפקד בצורה מיטבית, כולל מערכת הדם שלנו, מערכת החיסון והאופן שבו אנו משתמשים או מאחסנים דלק. זו הסיבה שכל כך הרבה תשומת לב ניתנת למיקרוביום המעי שלנו ולבריאות המעיים.
תפקידה של התזונה הוא קריטי למושבות הסבוכות והקשורות זו לזו של פלורת המעיים: מה שאנו אוכלים קובע אילו מהחיידקים והמיקרואורגניזמים פורחים ואילו קמלים. הגוף שלנו בונה מושבות פלורה עדינות במעיים, תלוי אם אנחנו מנשנשים תפוצ'יפס או תפוחי אדמה, ובכל פעם שאנחנו מכניסים משהו לפה שלנו, אנחנו עוזרים לקבוע אילו חיידקים משגשגים ואילו מתבזבזים.
מיקרוביום מעי וקשר בריאותי
חוקרים רק מתחילים להבין עד כמה חשובה המיקרוביום של המעי לבריאות הכללית שלנו, אבל מה שברור הוא שאיזון עדין של חיידקים טובים וחיידקים רעים משפיע על הבריאות הכללית שלנו מעי בריא הוא קריטי לעיכול טוב וחזק חֲסִינוּת. זה משפיע על בריאות המוח, מערכת הדם והלב שלנו.
בדיוק כמו ביערות גשם טרופיים או אדמת עשב, הגיוני שהבריאות של המערכת האקולוגית היא בריאותם של האורגניזמים החיים שם. זה אותו דבר עם בריאות המעיים שלנו. וכמו בסוגים אחרים של מערכות אקולוגיות, גיוון במעיים הוא קריטי לבריאות.
הבחירה לאכול בעיקר מזון מלא, תזונה צמחית, עם מעט או ללא שומן מן החי, עוזרת להאכיל ולגדל את החיידקים ה"טובים" של המעיים שלך, על פי מחקר בכתב העת Nature Metabolism, ועוזרת לנו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. המשמעות היא אכילת תזונה עשירה במזונות צמחיים עתירי סיבים כמו קטניות, ירקות, פירות, דגנים מלאים וכמות מוגבלת של אגוזים וזרעים, שלמרות שהם מזונות מלאים מזינים הם גם עשירים בשומן.
למרבה הצער, הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית, עם התמקדות במזונות מעובדים עתירי תוספת סוכר ושומן, כמו גם עשירה בבשר, מוצרי חלב ושומן רווי לא בריא - והרבה מזה - מטילה את המערכת האקולוגית הזו. יצא מאיזון.
סוגי השומנים השונים
כל השומן אינו שווה בכל הנוגע לבריאות המעיים ולשמירה על משקל תקין. וכמו בבריאות באופן כללי, סוג השומן שאתה אוכל משפיע על בריאות המעיים שלך. זה אומר שחשוב להבין את סוגי השומן, אומרת איימי גורין, RD, דיאטנית רשומה על בסיס צמחי ומייסדת Master the Media בסטמפורד, CT. היא מסבירה את סוג השומן שצריך לראות:
-
"
- שומנים חד בלתי רוויים, או MUFAs (חומצות שומן חד בלתי רוויות), הם סוג של שומן בלתי רווי. שומנים בלתי רוויים הם בדרך כלל ממזונות צמחיים. שרשרת פחמימנים המכילה קשר כפול היא בלתי רוויה (יותר מזה הם רב בלתי רוויים>"
- שומנים רב בלתי רוויים, או PUFAs (חומצות שומן רב בלתי רוויות) יש יותר מקשר כפול אחד במולקולה. מזונות שיש בהם ריכוז גבוה של שומנים אלו כוללים שמן חמניות, אגוזי מלך וגרעיני חמניות. הם נוזליים בטמפרטורת החדר. שמן צמחי מעובד, ברוב המזונות הארוזים שאתה קונה, מכיל PUFAs.
- שומנים רוויים, או SFA (חומצות שומן רוויות), מתייחסים לשרשרת חומצות שומן עם קשרים בודדים בלבד בין הפחמנים בשרשרת, מה שהופך אותם לחזקים וקשים יותר, ו מוצק יותר בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים נמצאים בעיקר בריכוזים גבוהים במזונות מן החי כמו בשר וגבינה, אם כי מזונות צמחיים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים הם גם מקורות מרוכזים, אומר גורין.
- שומני טראנס, או TFA (חומצות שומן טראנס), אינם נמצאים בטבע. הם נוצרים כאשר חברות מזון הופכות שמנים נוזליים לשומנים מוצקים, והם נמצאים במזונות מעובדים או חטיפים או מזונות מטוגנים.כשאתה רואה את המילים "שמן מוקשה חלקית", זו אזהרה שהוא מכיל שומן טראנס. "כדאי להימנע לחלוטין משומני טראנס", אומר גורין.
- שילובים של שומנים. כל מזון המכיל שומן הוא לרוב שילוב של סוגים שונים של שומנים. אז גם במזונות בריאים על בסיס צמחי כמו שמן זית יהיו בדרך כלל כמות מסוימת של שומן רווי. אם זה נחשב בריא זה לרוב עניין של מעלות וכמה אתה משתמש.
אפילו כמויות קטנות של שומן בתזונה מצטברות
ביום טיפוסי של אכילת דיאטה אמריקאית רגילה, קלוריות שומן מצטברות, מה שעלול לגרום למיקרוביום המעי שלך מתרחק מבריא ומקשה על שמירה על משקל תקין. ראה כמה קל להגזים עם שומן רווי לא בריא בתזונה שלך, במיוחד אם אתה אוכל מזון מהיר או אוכל מוכן במסעדות מזדמנות.
- ארוחת בוקר: ביסקוויט בורגר קינג, ביצה וגבינה, 37 גרם
- צהריים: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 גרם, McDonald's Medium Fries, 19 גרם
- הפסקת קפה: קרמל פרפוצ'ינו של Starbuck, Grande with Whip, 15 גרם
- ארוחת ערב: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 גרם שומן
סך השומן ליום: 213 גרם.
"אפילו כמה בריאים יותר לכאורה>"
- סלט יווני פנרה ללא רוטב, 34 גרם
- Quiznos Tuna Melt, רגיל, 94 גרם
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 גרם
אפילו מנות מהצומח עשויות להיות עשירות בשומן. לדוגמה, קציצת בורגר Beyond Meat מכילה 14 גרם שומן, 5 מהם רוויים, לפי תווית המזון. במילים אחרות, שומן יכול להצטבר במהירות - גם אם אתם אוכלים תזונה טבעונית או צמחית, אם כי זה פחות סביר בתזונה מלאה על בסיס צמחי.
כמה שומן כדאי לאכול?
לפי הנחיות התזונה לאמריקאים, לא יותר מ-10 אחוז מהקלוריות בכל יום צריכים להגיע משומן רווי. "זה יהיה לא יותר מ-20 גרם לתזונה יומית של 2,000 קלוריות", אומר גורין.
איגוד הלב האמריקאי והאיגוד האמריקאי לשבץ מוחי מציעים כמות נמוכה עוד יותר לבריאות הלב וממליצים שצריכת שומן (מכל סוגי השומנים) תהיה לא יותר מ-35 אחוז מסך הקלוריות, אם כי מומחים בכל רחבי הבריאות השדה ממליץ שצריכת שומני טראנס תהיה אפסית או נמוכה ככל האפשר.
יש להימנע גם משומן רווי מבשר ומוצרי חלב, לדברי ד"ר ג'ואל קאהן, קרדיולוג מהצומח ומומחה מוכר עולמי לבריאות הלב, ומחבר הספר The Plant-Based Solution, מכיוון שהוא מוביל ל התקשות העורקים ומחלות לב.
השפעת תזונה עתירת שומן על בריאות המעיים
רוב מה שאנו שומעים על שומן ובריאות קשור לבריאות הלב.לדוגמה, שומנים חד בלתי רווים בכמויות צנועות עשויים להועיל לרמות הכולסטרול ולעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. אכילת מזונות המכילים שומנים רב בלתי רוויים כגון אגוזי מלך וחמניות או זרעי פשתן עשויה לסייע בשמירה על רמות הכולסטרול, ועשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ, על פי מחקר.
מחקרים הראו ששומן רווי המצוי בשמנים בשר, חלב ושמנים טרופיים כמו קוקוס ושמן דקלים תורם לכולסטרול גבוה ויכול להגביר את הסיכון למחלות לב; חוקרים מובילים רבים מזהירים ששומן רווי אינו בריא ותורם למחלות לב.
מחקר אחד הציע כי "הפחתת צריכת שומן רווי במשך שנתיים לפחות גורמת להפחתה משמעותית באירועים קרדיו-וסקולריים משולבים (ב-21 אחוזים)." מספר מחקרים נוספים הראו קשר בין צריכת שומני טראנס לעלייה ביחס בין הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב ועלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.ידוע ששומן טראנס גורם להרס בריאותי במספר דרכים.
דיאטה עתירת שומן הקשורה למצבים מטבוליים
מה שאנו אוכלים הוא קריטי למעי בריא בקביעת התמהיל והמגוון של החיידקים במעיים שלנו. מספר מחקרים קשרו צריכת שומן ובריאות מעיים לקויה, מה שמוביל למצבים מטבוליים, וקושי לשמור על משקל תקין.
"מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת Clinical Nutrition מצא שדיאטות עתירות שומן ורמות SFA יכולות להשפיע לרעה על המיקרוביוטה של המעיים וקשורות למצב מטבולי לא בריא, כתבו המחברים. כמו כן, דיאטות גבוהות של MUFA עשויות להשפיע לרעה על המיקרוביוטה של המעיים, בעוד ש-PUFA לא משפיע לרעה על המיקרוביוטה של המעי או על תוצאות הבריאות המטבוליות."
"לצריכת יותר מדי שומן לאורך זמן יש השלכות שליליות על התפקוד המטבולי, תורמת לבעיות כמו תנגודת לאינסולין, דיסליפידמיה ולחץ חמצוני, שהוא בעצם הזדקנות ברמה התאית.תזונה עתירת שומן יכולה לתרום לאובדן של חיידקי מעיים טובים ידידותיים, ומובילה למצבים כמו תפקוד לקוי של מחסום המעי, הידוע גם בשם מעי דולף, שהוא בעצם דליפה של מטבוליטים חיידקיים רעילים למחזור הדם."
כל אלו מאפשרים התפתחות של דלקת מערכתית וכרונית בדרגה נמוכה, על פי סקירה בכתב העת האקדמי Cells. "הצריכה הגבוהה של שומנים רוויים, כולל כמויות מופרזות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 (PUFA), כמויות קטנות של אומגה 3 PUFA ויחס אומגה 6/אומגה 3 לא בריא של 20:1 מזיקה במיוחד במונחים של ההשלכות המטבוליות", כותבים המחברים.
השמנה ובריאות המעיים
מעי בריא, עם כמות וגיוון נכונה של חיידקים, הוא קריטי לעיבוד מזון והפקת תזונה ואנרגיה ממנו. (הבטן שלך מפרקת את המזון שאתה אוכל אבל המעי שלך ממיין אותו וסופג אותו לזרם הדם כאנרגיה ודלק.) חיידקים מייצרים אנרגיה בריאה מהסיבים המסיסים בירקות, בפירות, בקטניות ובמזונות מהצומח שאתה אוכל (מאחר שאין סיבים במוצרים מן החי).המעיים שלך עוזרים לגוף שלך לספוג חומרים מזינים מהתזונה שלך, כגון ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין C, A, E, K ו-B, כולל פולאט, שכולם עוזרים למנוע מפתוגנים מזיקים או וירוסים מלפרוח, לנטרל כל פוטנציאל רעלים ומחזקים את מערכת החיסון.
חיידקי מעיים ממלאים תפקיד קריטי באיזו יעילות גופנו מעבד מזון וכיצד אנו משתמשים ואוגרים אנרגיה. מחקר קבע קשר ברור בין תזונה, מיקרוביוטת המעיים שלנו והפוטנציאל שלנו להשמנה, על פי Nutrition Today. "החיידקים במעיים שלנו לא רק ממלאים תפקיד חשוב בעיכול, אלא מחקרים מצביעים על כך שהמיקרוביום שלנו יכול גם לשחק תפקיד מרכזי בשאלה אם נהיה שמנים או לא", כותב המחבר. מחקר מצא קשר בין השמנת יתר ושינויים בהרכב המיקרוביוטה; מגוון חיידקים מופחת קשור לנטייה לעלייה במשקל, למשל. במחקר אחד, מיקרוביוטה של המעיים שימשה לעיצוב דיאטות מותאמות אישית ולעזור לנבדקים לרדת במשקל ביעילות.
זה לא אומר שאתה צריך לשאוף לגישה "ללא שומן" לתזונה שלך - מכיוון שאתה צריך קצת שומן בריא בשביל השובע. "שומנים עוזרים לשמור אותך שובע ומלא יותר לאורך זמן, מה שיכול לעזור להפחית את הנשנושים שלך במהלך היום", מסביר גורין. "אני רוצה להמליץ לאנשים לכלול מקור צמחי של שומן בלתי רווי - כגון פיסטוקים, אבוקדו או זית שמן, עם כל אירוע אכילה."
שורה התחתונה: בריאות המעיים משפיעה על המשקל שלך, על הבריאות ועל חילוף החומרים שלך.
אתם זקוקים להרבה פחות שומן ממה שאתם צפויים לאכול, אפילו בתזונה מבוססת צמחים, לבריאות מעיים מיטבית ולשמירה על משקל תקין. כדי ליצור מיקרוביום מעיים מגוון, הקפידו על תזונה דלת שומן על בסיס צמחי והתמקדו באכילת בעיקר פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
