מחקר מוצא את המקור לענייני החלבון שלך כדי להימנע ממחלות

האמריקנים אובססיביים לחלבון, למרות שמחקרים אומרים לנו שאנחנו לא צריכים להיות. אין מחסור בחלבון בתזונה האמריקאית הסטנדרטית ומחסור בחלבון כמעט ולא קיים בארץ. עם זאת, מחקר חדש מבהיר כי במקום לדאוג לגבי כמות החלבון שאנו מקבלים, עלינו להיות מודאגים מהחלבון שלנו. אכלו יותר חלבון מהצומח ותפחיתו את הסיכון למחלות ותמותה מוקדמת.

עם הכותרת "שיוך של מקורות חלבון תזונתיים עיקריים עם תמותה מכל סיבה ותמותה: מחקר עוקבה פרוספקטיבי", המחקר מסתכם בממצאים פשוטים: עזוב חלבונים מן החי לטובת חלבון צמחי מקטניות, אגוזים , זרעים, ירקות ופירות, ותחיה חיים בריאים וארוכים יותר. בפעם הבאה שמישהו מעלה כמה חלבון יש במזון בודד, אמור לו שמה שחשוב יותר הוא מקור החלבון שלך. מחקר זה אומר לנו שאם אתם מחפשים חלבון, אכילת מקורות צמחיים תפחית את הסיכון לתמותה מוקדמת -- מכל סיבה שהיא.

"למקורות חלבון תזונתיים שונים יש קשרים שונים עם תמותה מכל סיבה, תמותה ממחלות לב וכלי דם ותמותה מדמנציה, מסכם המחקר. הממצאים שלנו תומכים בצורך להתחשב במקורות חלבון בהנחיות תזונתיות עתידיות."

פורסם בכתב העת של איגוד הלב האמריקני בפברואר, המחקר האורך עקב אחר 102, 521 נשים לאחר גיל המעבר שנרשמו ליוזמת בריאות הנשים בשנות ה-90 ועקב אחר צריכתן ושיעורי הבריאות והמחלות הכוללים במשך 30 הבאות שנים.

החלפת חלבונים מהחי לצמחים יכולה לעזור לשפר את הבריאות

הנתונים חשפו שצריכת חלבון מהצומח הייתה קשורה באופן הפוך לתמותה מכל הסיבות, כולל מחלות לב וכלי דם, דמנציה וגורמי מוות אחרים. בעוד שאכילת חלבון מן החי הייתה קשורה לסיכון מוגבר לתמותה במגוון חזיתות.

""בין מקורות החלבון העיקריים, השוואה בין הצריכה הגבוהה ביותר לצריכה הנמוכה ביותר, בשר אדום מעובד או ביצים היו קשורים לסיכון גבוה יותר לתמותה מכל סיבה, מצא המחקר. בשר אדום לא מעובד, ביצים או מוצרי חלב, היו קשורים לסיכון גבוה יותר לתמותה ממחלות לב וכלי דם." "

החוקרים מצאו גם שצריכת ביצים קשורה בסיכון גבוה יותר למוות מסרטן, בעוד שצריכת בשר אדום מעובד (כגון בייקון, נקניקיות, נקניקיות, חזיר ובולוניה וכדומה) קשורה ל- סיכון גבוה יותר למוות מדמנציה.

כאשר בוחנים את הממצאים שלהם באופן המכונה ניתוח תחליפי, מדענים מצאו כי החלפת חלבון מהצומח בחלבון מן החי קשורה בסיכון נמוך יותר לתמותה מכל הסיבות, תמותה ממחלות לב וכלי דם ותמותה מדמנציה, והחלפה של סך הבשר האדום, ביצים או מוצרי חלב עם אגוזים היה קשור בסיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה.

כיצד להשתמש במחקר זה כדי לשפר את התזונה שלכם

אז מה חושבים תזונאים מהממצאים האלה? אכלו יותר מזונות מלאים על בסיס צמחי ותקבלו את כל החלבון שאתם צריכים, ממקורות בריאים יותר עבורכם ממקורות מן החי. "המחקר הזה מאוד מעניין ומדגיש את העובדה שכולנו צריכים לאכול יותר חלבונים מהצומח ופחות בשר אדום מעובד מאז שהמחקר מצא שאכילת יותר חלבונים מהצומח עשויה להוריד את הסיכון למוות ממחלות לב ודמנציה", מעירה איימי גורין , MS, RDN, דיאטנית רשומה על בסיס צמחי ובעלים של אוכל מבוסס צמחי בסטמפורד, קונטיקט (גורין לא היה קשור למחקר).

התזונאי ג'ינאן בנה, Ph.D., RD, מוסיף, "אנו יודעים שמקורות צמחיים לחלבון מספקים רכיבים תזונתיים חשובים שמקורות מן החי אינם מספקים, כמו נוגדי חמצון מסוימים. ממצאים אלה מוסיפים לאוסף של עדויות על היתרונות הפוטנציאליים של הדגשת מזונות צמחיים בתזונה לבריאות, " וציין כי יש צורך במחקר נוסף לגבי מקורות חלבון ובריאות.

"כשזה מגיע להוספת חלבון צמחי לצלחת שלך, אני מציעה להוסיף מגוון מקורות כמו טופו, אדמה, קטניות, אגוזים, זרעים וקינואה", היא ממשיכה ומוסיפה שאפשר גם להגניב חלבון צמחי מקינוחים, כמו בבצק עוגיות שוקולד החומוס שלה. לעולם לא נדחה את ההזדמנות לאכול יותר בצק עוגיות. תופס אותך בצד הצמחי.

20 הירקות המובילים עם הכי הרבה חלבון

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה

• חלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם חלבון לכל כוס או 1.5 גרם לאונקיה.

2. אפונה

אם התרמיל, שבו גדלים אפונה, מחולק באמצע, זה סימן שהוא בשל. זרעים בתוך התרמיל משתנים ויכולים להיות ירוקים, לבנים או צהובים.1 כוס שווה

• חלבון - 8.6 גרם
• קלוריות - 134
• פחמימות - 25 גרם
• סיבים - 8.8 גרם
• סידן - 43.2 מ"ג

תירס טרי מכיל 5.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.9 גרם לאונקיה.

3. תירס

תירס טרי הוא מקור נהדר לאנרגיה למי שאוהב להישאר פעיל. חלבון הוא לא כל מה שיש לתירס להציע. התירס מספק לגוף אשלגן וויטמינים מקבוצת B.1 כוס שווה

• חלבון - 5.4 גרם
• קלוריות - 177
• פחמימות - 123 גרם
• סיבים - 4.6 גרם
• סידן - 4.9mg

לבבות ארטישוק מכילים 4.8 גרם חלבון לכל כוס או 0.8 גרם לאונקיה.

4. לבבות ארטישוק

ארטישוק הוא חלק ממשפחת החמניות. הסיבים בלבבות ארטישוק נהדרים לתמיכה בעיכול.1 כוס שווה

• חלבון - 4.8 גרם
• קלוריות - 89
• פחמימות - 20 גרם
• סיבים - 14.4 גרם
• סידן - 35.2mg

באספרגוס יש 4.4 גרם חלבון לכל כוס או 0.7 גרם לאונקיה.

5. אספרגוס

אם לא מאוחסנים כראוי, האספרגוס נוטה להתקלקל במהירות. כדי להאריך את הטריות, שימו מגבות נייר לחות סביב הגבעולים, או הניחו את כל צרור האספרגוס בכוס מים (כמו פרחים) כדי לשמור על טריות זמן רב יותר.1 כוס שווה

• חלבון - 4.4 גרם
• קלוריות - 39.6
• פחמימות - 7.4 גרם
• סיבים - 3.6 גרם
• סידן - 41.4mg