כדי להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2, אכלו תזונה בריאה מבוססת צמחים מלאה בפירות, ירקות, קטניות ואגוזים – ושתו קפה, לפי מחקר חדש מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, והימנעו מזון מעובד מלא בפחמימות מזוקקות ותוספת סוכר. חוקרים מהמחלקה לתזונה בהרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור פרסם את המחקר בכתב העת המדעי Diabetologia .
עם מקרים של סוכרת מסוג 2 שצפויים להגיע ל-700 מיליון ברחבי העולם עד 2045, המחקר נועד להציע פתרונות נגישים לאנשים להורדת גורמי הסיכון שלהם.המחקר מצא שאכילת יותר מזונות מהצומח כגון ירקות, פירות, קטניות אגוזים, זרעים ושתיית קפה עשויה לעזור למזער את הסיכון לכל החיים לפתח סוכרת מסוג 2.
"למרות שקשה להתגרות בתרומות של מזונות בודדים מכיוון שהם נותחו יחד כדפוס, מטבוליטים בודדים מצריכת מזון צמחי עשיר בפוליפנולים כמו פירות, ירקות, קפה וקטניות כולם קשורים קשר הדוק לתזונה בריאה מבוססת צמחים ולהפחתת הסיכון לסוכרת", אמרו המחבר הראשי של המחקר ופרופסור פרנק הו.
המחקר נועד לזהות את פרופילי המטבוליטים הקשורים לתזונה צמחית שונות ולחקור קשרים אפשריים בין פרופילים אלו לבין הסיכון לפתח T2D. מטבוליטים הם החומרים המשמשים או מיוצרים בתהליכים כימיים של פירוק או חילוף חומרים של מזון. פרופיל מטבוליטים הוא כעת תקן הזהב למדידת האופן שבו התזונה של אדם משפיעה על בריאותו מכיוון שניתן למדוד את נוכחותם של מטבוליטים שונים בדגימה ביולוגית.
כיום, 90 אחוז ממקרי הסוכרת המאובחנים הם סוכרת מסוג 2 - כלומר קשור לתזונה, פעילות גופנית ובחירות אורח חיים, בניגוד לנטייה גנטית.
"מחלות במבוגרים גדלו יותר מפי שלושה מאז שנת 2000, כאשר מקרים גדלו מ-150 מיליון בעולם בשנת 2000 ליותר מ-450 מיליון בשנת 2019, והמקרים צפויים להגיע ל-700 מיליון בשנת 2045. בארה"ב לבדה, אחד מכל שלושה מבוגרים יש סוכרת ועוד 88 מיליון סובלים מהמכונה טרום סוכרת שהיא עדיין הפיכה, אבל מצב מטבולי הכולל תנגודת לאינסולין ויכול להוביל לסוכרת."
מהי תזונה בריאה על בסיס צמחי?
במחקר האחרון, ד"ר הו וחוקריו ניתחו 10,684 אנשים משלוש קבוצות פרוספקטיביות כולל מחקר הבריאות של האחיות, מחקר הבריאות השני של האחיות ומחקר המעקב של אנשי מקצועות הבריאות. המשתתפים מילאו שאלוני מזון ודיאטה שהחוקרים ציינו והפרידו לקבוצות על סמך שלושת האינדקסים הצמחיים של כל אחד:
- קבוצה 1 אכלה תזונה עשירה במזון צמחי בריא כגון פירות וירקות
- קבוצה 2 אכלה מזון צמחי לא בריא כמו מיצי פירות, ממתקים ודגנים מעודנים
- קבוצה 3 אכלה תזונה עשירה במזון מהחי כולל דגים, מוצרי חלב, ביצים ובשר.
מזונות צמחיים בריאים ולא בריאים היו מובחנים מאחר שמזונות בריאים מהצומח יכולים להוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם, בעוד שמזונות צמחיים לא בריאים מלאים בתוספת סוכר ופחמימות מעודנות הגבירו את הסיכון ל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכן סוגי סרטן מסוימים.
חוקרים בדקו דגימות דם שנלקחו בשלב הראשוני של המחקר בסוף שנות ה-80 וה-90 כדי ליצור פרופיל מטבולי של כל קבוצה. לאחר מכן, הצוות השווה את הפרופילים הללו עם מקרים מאוחרים יותר של התפתחות סוכרת מסוג 2. החוקרים מצאו כי המשתתפים שפיתחו סוכרת מסוג 2 בתקופות המעקב רשמו רמות צריכה נמוכות יותר של מזון צמחי בריא כמו ירקות, קטניות ופירות שלמים.
"הממצאים שלנו תומכים בתפקיד המועיל של תזונה צמחית בריאה במניעת סוכרת ומספקים תובנות חדשות לחקירה עתידית", סיכמו עורכי המחקר. "הממצאים שלנו לגבי מטבוליטים הביניים מסקרנים כרגע, אך נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את תפקידם הסיבתי בקשר של תזונה מהצומח והסיכון לפתח סוכרת מסוג 2."
דיאטות מבוססות צמחים מפחיתות את הסיכון למחלות
מחקר הרווארד ציין גם כי מדגם המשתתפים בו הגביל את היקף המחקר שלו, והסביר שרוב המשתתפים היו גברים לבנים בגיל העמידה עם BMI ממוצע של 25.6 ק"ג/מ"ר, בטענה שכדי להשלים את המחקר , יש צורך במגוון רב יותר. המחקר הסופי מצא שמשתתפים שהקפידו על תזונה לא בריאה יותר על בסיס צמחי או על בסיס בעלי חיים הראו סיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 וכן BMI גבוה יותר, לחץ דם ורמות כולסטרול.המחקר גם מציין כי משתתפים אלו בדרך כלל היו פחות פעילים פיזית והיו להם היסטוריה של סוכרת.
ממצאים אלו מצטרפים לפורטפוליו הולך וגדל של מחקרים שטוענים שתזונה מבוססת צמחים יכולה להפחית משמעותית את הסיכון שלך לפתח סוכרת. מחקר אחד מצא שצריכת בשר אדום ובשר מעובד העלתה את הסיכון לסוכרת ב-33 אחוזים. מחקר אחר מצא שהוספת מזונות מסוימים כגון דגנים מלאים, אגוזים, שעועית ועדשים לתזונה שלך יכולה לסייע במניעת התפתחות סוכרת.
ראש העיר החדש של ניו יורק אריק אדמס מהדהד את המחקר בטענה שאכילה על בסיס צמחי עזרה לו להתגבר על סוכרת. בספרו, בריא, סוף סוף, אדמס מפרט כיצד מזון טבעוני עזר לו לרדת 35 קילו, לרדת מתרופות לסוכרת ולשפר את בריאותו הכללית. כאשר סוכרת הופכת לשכיחות יותר ויותר, פתרונות מבוססי צמחים ממשיכים להיות חשובים יותר.
13 המזונות הטובים ביותר לחיזוק מערכת החיסון שלך כדי להילחם בתסמיני COVID-19
להלן המאכלים הטובים ביותר לאכילה חוזרת, כדי להגביר את החסינות ולהילחם בדלקת. ותתרחק מהבשר האדום.
Getty Images
1. הדרים לתאים ולריפוי
הגוף שלך לא מייצר ויטמין C, מה שאומר שאתה צריך לקבל אותו מדי יום כדי להספיק ליצור קולגן בריא (אבני הבניין לעור ולריפוי).הכמות היומית המומלצת לצריכה היא 65 עד 90 מיליגרם ביום,שהוא שווה ערך לכוס קטנה אחת של מיץ תפוזים או אכילת אשכולית שלמה. כמעט כל פירות ההדר עשירים בויטמין C. עם מגוון כזה לבחירה, קל להתמלא.
Getty Images
2. פלפלים אדומים להעלאת העור ולהגברת החסינות עם כמות פי שניים של ויטמין C כמו שיש לתפוז
רוצים עוד יותר ויטמין C, הוסיפו פלפלים אדומים לסלט או לרוטב הפסטה שלכם. פלפל אדום אחד בגודל בינוני מכיל 152 מיליגרם של ויטמין C, או מספיק כדי למלא את ה-RDA שלך. פלפלים הם גם מקור מצוין לבטא קרוטן, מבשר של ויטמין A (רטינול).כמה בטא קרוטן אתה צריך ביום: אתה צריך לנסות לקבל 75 עד 180 מיקרוגרם ליום שזה שווה ערך לפלפל בינוני אחד ביום. אבל לפלפל אדום יש יותר מפי שניים וחצי מה-RDA שלך עבור ויטמין C אז אכלו אותם כל החורף.
Getty Images
3. ברוקולי, אבל אכלו אותו כמעט נא, כדי להפיק ממנו את מירב החומרים המזינים!
ברוקולי עשוי להיות הסופר-פוד של מזונות העל על פני כדור הארץ. הוא עשיר בויטמינים A ו-C וכן ב-E. הפיטוכימיקלים שבו מצוינים לחיזוק וחיזוק המערכת החיסונית שלך.כמה לוטאין צריך לאכול ביום: אין RDA עבור לוטאין, אבל מומחים אומרים לקבל לפחות 6 מיליגרם.
Getty Images
4. שום, נאכל על ידי הציפורן
שום הוא לא רק משפר טעם נהדר, הוא חיוני לבריאות שלך. תכונות החיסון של השום קשורות לתרכובות המכילות גופרית שלו, כמו אליצין.אליצין נחשב כמשפר את יכולתם של תאי החיסון שלך להדוף הצטננות ושפעת, ווירוסים מכל הסוגים. (להריח יותר שום ברכבת התחתית? זה יכול להיות ניהול חכם של וירוס קורונה.) לשום יש גם תכונות אנטי-מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות שנחשבות להדוף זיהומים.כמה כדאי לאכול ביום: הכמות האופטימלית של שום לאכול היא יותר ממה שרובנו יכולים להבין: שתיים עד שלוש שיני ביום. למרות שזה אולי לא ניתן לביצוע, באופן מציאותי, חלק מהאנשים לוקחים תוספי שום כדי לקבל 300 מ"ג שום מיובש בטבלית אבקת.
Getty Images
