פעם בזוהר, לא חשבנו כל כך הרבה על מה שהיה במקפיא שלנו. כמה מגשי קוביות קרח. שקית של טאטורים. אולי איזה קייל קפוא ושקית אגוזי מלך, כי אתה זוכר שקראתם איפשהו שמעדני האומגה 3 האלה נשמרים טוב יותר ככה. כעת, המקפיא שלנו הוא אולי החלק החשוב ביותר של נדל"ן במטבח שלנו. מאפשרים לנו לבשל מרק עגבניות חם וקרמי פעם אחת, לאכול קערות טעימות ממנו שלוש פעמים ולשמור פירות וירקות קפואים עמידים לאורך זמן כדי למזער נסיעות למכולת בתקופות מטרידות אלו.אבל לפני שאתה מפנה מקום נוסף לגלידת חלב קשיו ולאותם טאטרים שהוזכרו לעיל, שימו לב לחוכמתם של RDs אלה על מה להצטייד עכשיו לבריאותכם.
1. Edamame
רק בגלל שאנחנו לא סועדים במסעדות יפניות לא אומר שאנחנו לא יכולים להתפנק עם פולי הסויה הירוקים הבוסריים האלה שבאמת צריך רק פיזור מלח כדי להיות מתאבן מענג. "הירק הזה הוא מקור נהדר לחלבון מהצומח ויש לו גם חומצות שומן מסוג אומגה 3, ברזל, סידן, סיבים ונוגדי חמצון", מציעה מליסה ניבס, LND, RD, MPH, מ-Fad Free Nutrition Blog. "אתה יכול למצוא אותם מופגזים או בתרמיל. הם מכינים חטיף או מתאבן נהדר; פשוט לאדות קלות (זכור, הם כבר מבושלים) וליהנות", היא אומרת.
2. זרעי פשתן
"אני שומרת שקית של זרעי פשתן שלמים במקפיא. אני מנסה לקנות הכי טרי שאפשר ולטחון מנות קטנות (הן יעברו דרך הגוף שלך לא מעוכלות אם לא טחונות) לפי הצורך כדי למנוע עוויתות, מסבירה ג'ניפר כהן כץ, RDN, LDN, CC, ofFreshBalanceNutrition.com. "פשתן מכיל חומצות שומן אומגה 3 ומהווה את המקור התזונתי העשיר ביותר לפיטוכימיקל בשם ליגנאנים שיכול להפחית את הסיכון לסרטן השד", היא מוסיפה. אפשר כבר להוסיף זרעי פשתן למתכוני שייקים, אבל שקול להוסיף כף בערך למתכוני רוטב לסלט או פסטו לתוספת חיזוק תזונתית.
3. כרובית אורז קפוא
אנחנו גם אוהבים את ההצעה הזו של כץ: "תמיד יש לי כרובית אורז קפואה במקפיא שלי. אני משתמשת בו כדי להעניק לשייקים שלי עקביות של גלידה רכה ונהנית מהידיעה שאני מקבלת את היתרונות הבריאותיים של ירק ממשפחת המצליבים בו זמנית", היא משתפת. "הוא מכיל אינדול-3-קרבינול, שעוזר לתמוך בחילוף חומרים בריא של הורמונים ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן השד", היא אומרת, גם משבחת את הירקות הלבנים על תכולת הוויטמין C הטובה שלו והסיבים שהוא מספק, עוזרים לך להישאר שבעים יותר לאורך זמן. מה שעשוי בתורו לרסן אכילת יתר.
4. ענבים
יש לכם ענבים? תכניס אותם למקפיא שלך. "אני אוהב לשמור ענבים במקפיא שלי כשמזג האוויר מתחמם", אומרת אמנדה א. קוסטרו מילר, RD, LDN, המכהנת בוועדה המייעצת של Fitter Living. המרקם הקרח המרענן מבפנים יוצר חטיף נהדר לאחר ארוחת הערב במקום מאפים טעוני סוכר או גלידה. בונוס: ענבים מכילים נוגדי חמצון חזקים הידועים כפוליפנולים, אשר מאמינים כי הם נלחמים בדלקת בגוף.
5. ברוקולי
כילד, אף אמא של ירקות לא מנצחת את הגבעולים, מוסיפה קצת מלח וקוראת לזה דלק לשיעורי בית. כמבוגר, זה עשוי להיות יותר מאבק לאכול את הירקות המצליבים הזה. כמה פעמים קניתם ברוקולי רק כדי לראות חצי ממנו מתקלקל במקרר שלכם כי לא הצלחתם להשתמש בו? לא עוד! "זה בהחלט מרכיב ירקות קפוא. ברוקולי טרי נוטה להתקלקל די מהר, ורוב הזמן, אנחנו לא צריכים את כל הראש בבת אחת", מעיר ניבס. "כדי למנוע בזבוז מזון (ולחסוך בדולרים של מזון), בחרו במקום זאת בברוקולי קפוא.למרות שהחומר למניעת הסרטן שלו, סולפורפאן, מופחת מאוד במהלך תהליך ההלבנה שלפני ההקפאה, איננו צריכים לפספס את זה: מחקר זה מצא שהוספת "צנונית דייקון לברוקולי קפוא שהורשה להפשיר אז תמכה ביצירת סולפורפן ," היא ממשיכה, ומוסיפה שאתה יכול למצוא את התרכובת הזו בצנון לא מבושל, חזרת, צנונית אדומה, חרדל, כרובית וארוגולה.
6. בורגרים צמחוניים
לפעמים, פשוט לא בא לכם לבשל מאפס. אבל במקום להפעיל את אפליקציית Seamless או GrubHub שלך, המבורגרים ירקות קפואים מהווים דרך מצוינת עדיין ליהנות מארוחה בסגנון מזון מהיר ללא רגשות אשם. אם אתה יכול, בחר באלה שדלים בנתרן ויש להם רשימת מרכיבים מוכרת. "אני תמיד שומרת את ה-Hilary's Veggie Burgers במקפיא שלי לאפשרות מהירה וקלה של ארוחת צהריים או ערב. הם עשויים מדגנים מלאים, שעועית וירקות והם נקיים מ-12 אלרגנים נפוצים (כמו ביצים ומוצרי חלב!), " מציעה ג'נה גורהם, RD, LN, מנהלת שותפויות מותג/RD ב-Gorham Consulting Group.ראוי לציין גם: "עם דגנים מלאים ושעועית כבסיס הם מציעים סיבים מילוי וויטמינים מקבוצת B", מוסיף גורהם.
7. תותים
"עשיר בקוורצטין, נוגד חמצון בעל תכונות אנטי קרצינוגניות, אנטי דלקתיות ואנטי-ויראליות, תותים הם תוספת טעימה לתזונה הבריאה שלכם", משתף Nieves. "תותים טריים נוטים להתקלקל מהר מאוד, אבל לקפואים יש חיי מדף ארוכים יותר, וכיף לאכול אותם ישר מהמקפיא", היא ממשיכה. דרכים אחרות שאנחנו אוהבים להשתמש בפירות היער האלה? החליקו אותם לתוך שיבולת שועל, יוגורט צמחי האהוב עליכם, או קערות שייק למרקם ומתיקות.
