עבדת לשיפור הרגלי האכילה שלך על ידי הגדלת צריכת הירקות שלך, הוספת אגוזים וזרעים ושתיית מים. עם זאת, אתה עדיין מרגיש שאתה יכול להשתמש יותר אנרגיה! למה זה?
ובכן, למרות שאתה עושה בחירות מזון נהדרות, הדרך שבה אתה מכין את האוכל שלך יכולה לעשות הבדל גדול בחומרים המזינים שזמינים לגופנו לספוג.
תן לי להדריך אותך איך אתה יכול להכין את המזונות שלך בדרכים שבהן תוכל לספוג מהם יותר חומרים מזינים ולכן לשפר את האנרגיה שלך!
חומרי מזון משפיעים על האנרגיה שלכם
ראשית, הרשו לי להדריך אתכם בין סוגי הרכיבים התזונתיים המעורבים ביותר בייצור אנרגיה. ראשית, למטרות דיבור על ספיגה ואנרגיה, התמקדו במיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) במיוחד, כמו ויטמין D, ברזל וסידן. אנו מקבלים אנרגיה ישירה גם ממאקרו-נוטריינטים (פחמימות, חלבון ושומן) במזון שלנו, אך ויטמינים ומינרלים חיוניים לייצור ואגירה של אנרגיה בגוף, יחד עם תפקודי גוף חיוניים כמו הובלת חמצן דרך כדוריות הדם האדומות.
איך להשיג יותר ויטמינים מקבוצת B
ישנו קשת רחבה של ויטמיני B שכולם מעורבים בהפקת אנרגיה בצורה כזו או אחרת. קומץ ויטמינים מקבוצת B מסייעים בחילוף החומרים של גלוקוז - כלומר תהליך פירוק הפחמימות לצורה שהגוף יכול להשתמש בה לאנרגיה ולהפצת אנרגיה זו לתאי הגוף. ויטמיני B המסייעים בתהליך זה כוללים B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B5 (חומצה פנטותנית) וביוטין.ניתן למצוא ויטמיני B אלה במזונות צמחיים, כולל דגנים מלאים, שעועית, זרעים, אגוזים, פטריות, תרד, תפוחי אדמה ואבוקדו.
ויטמיני B אחרים מסייעים בסינתזה של תאי דם אדומים. תאי דם אדומים מכילים חלבון הנקרא המוגלובין, המוביל חמצן מהריאות לשאר הגוף. כאשר ההמוגלובין נמוך, לעתים קרובות אנו מרגישים שיש לנו אנרגיה נמוכה. ויטמיני B המעורבים בסינתזה של תאי דם אדומים כוללים B6 (פירידוקסין), פולאט ו-B12 (קובלמין). ניתן למצוא ויטמינים מקבוצת B אלה גם במגוון מזונות צמחיים, כולל עלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות, בננות, אבוקדו, חלב צמחי מועשר ושמרים תזונתיים.
איך להשיג יותר ברזל
ברזל חיוני לתפקוד תקין של המוגלובין, הדרוש להובלת חמצן לשרירים ולמוח. חוסר ברזל יכול לגרום לגוף להשתמש באנרגיה פחות יעילה.
ברזל נמצא בקטניות, טופו, אגוזים וזרעים.
איך להשיג יותר ויטמין C
ויטמין C מעורב בתהליך המסייע בהעברת חומצות שומן לתאי האנרגיה של הגוף, המכונים המיטוכונדריה. אספקת ויטמין C לא מספקת יכולה להיות אחראית לחולשה או כאבי שרירים. זה גם עוזר לגוף שלנו לספוג ברזל, שכידוע, משחק תפקיד גדול ברמות האנרגיה.
ויטמין C נמצא בפלפלים אדומים, פירות הדר, ברוקולי, תותים וקיווי.
איך להשיג יותר מגנזיום
מגנזיום ממלא תפקיד בסיוע לגוף שלנו להשתמש באנרגיה, מכיוון שהוא עוזר לספק אנרגיה בתוך התא. סימנים של מחסור במגנזיום הם לעתים קרובות עייפות, אבל גם חולשת שרירים או נוקשות.
מגנזיום נמצא בירקות עלים ירוקים, קטניות, אגוזים וזרעים.
איך להשיג יותר אבץ
אנו זקוקים לאבץ כדי 'להפעיל' את התהליכים הכימיים שמפרקים מזון למולקולות קטנות. אבץ נחוץ בעיקרו כדי לעזור להפוך פחמימות, חלבון ושומן לאנרגיה.
מקורות אבץ כוללים קטניות, אגוזים וזרעים.
איך להשיג יותר ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שנמצא בדגים, חלמונים וגבינות או מזונות מועשרים, אבל אם אתם אוכלים על בסיס צמחי, פטריות הן מקור מצוין ל-D. אם אתם נוטלים תוספי ויטמין D, הוויטמין עצמו נספג בצורה הטובה ביותר כשאתה אוכל שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים - והכי טוב אם נלקח עם הארוחה. ויטמינים נוספים המסייעים לספיגת D הם K, מגנזיום ואבץ. וכמובן, 20 דקות של אור שמש ביום עוזרות לגוף שלך לספוג ויטמין D, אז צאו החוצה!
איך בישול משפיע על תכולת החומרים התזונתיים של מזונות
אוקיי אז עכשיו, כשאנחנו יודעים אילו חומרים מזינים יכולים להשפיע על האנרגיה, בואו נדבר על איך אנחנו יכולים להכין את המזונות העשירים בחומרים מזינים בצורה שתשמור על תכולת הוויטמינים והמינרלים שלהם.
