"הקפדה על תזונה טבעונית או צמחית יכולה להיות נהדרת לבריאותכם ולכדור הארץ, אך היא גם יכולה להיות מאתגרת אם אינכם שמים לב לצרכים היומיומיים שלכם של מאקרו-נוטריינטים, או מאקרו שהם: חלבון, שומן בריא וקלוריות. עבור אנשים מסוימים, ירידה במשקל היא המטרה, אך עבור אחרים, כולל מבנה גוף אתלטי, פעיל או פיזי גדול יותר, יציאה לצמחים יכולה להוביל לירידה לא רצויה במשקל ולתחושות רעב מתמשכות. זה נמנע לחלוטין, עם קצת תכנון וחינוך לגבי היכן להשיג את פקודות המאקרו שלך."
תזונה טבעונית מאוזנת מלאה בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים אמורה לספק את כל מה שהגוף שלך צריך כדי לשמור על שרירים בריאים, לתדלק גוף אתלטי רזה ולתמוך באימונים אינטנסיביים (אימנתי מרתונים רבים עד קו הסיום) אם אתה יודע מה אתה עושה.
אכילת מזון צמחי מלא ומזין היא עמוד השדרה של תזונה מבוססת צמחים, אבל זה גם נפוץ שמישהו חדש בטבעונות צורכת פחות קלוריות, או בסופו של דבר מזניח רכיבים תזונתיים מסוימים ובסופו של דבר מתמלא בזבל מעובד. לא לדאוג! עם קצת חינוך תזונתי וכמה שינויים קלים בתזונה, אתה תהיה בדרך לאכול תזונה טבעונית מאוזנת תוך זמן קצר. הנה הטיפים שלי לאכילת תזונה טבעונית או צמחית מאוזנת ולהישאר במסלול.
ראשון: מהם הסימנים לכך שהתזונה שלכם לא מאוזנת?
"אני לא יודע מה אני עושה לא בסדר." אני שומע את זה מהרבה מהלקוחות שלי, שיודעים שמשהו לא בסדר עם התזונה שלהם, אבל הם לא יכולים לאתר את הבעיה. ישנם כמה סימנים פיזיים מובהקים שאולי אינך מזין את גופך כראוי בתזונה טבעונית. הנה כמה דברים שצריך לשים לב אליהם.
- ירידה במשקל: מזונות מהצומח דל בקלוריות מאשר מזונות מן החי. אם עברת לאחרונה לתזונה צמחית והתחלת לרדת במשקל בלי כוונה, ייתכן שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה צריך. במילים אחרות, סביר להניח שאתה סובלת מתת תזונה.
- רעב מתמיד: חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לבקרת תיאבון. אם אתה לא אוכל מספיק חלבון בתזונה הצמחית שלך, אתה עלול להרגיש שהבטן שלך מקרקרת כל הזמן.
- רמות אנרגיה נמוכות: ישנן סיבות רבות לעייפות מתמשכת, כמו אי צריכת מספיק קלוריות או החמצה של מיקרו-נוטריינטים, כמו ברזל או ויטמין B12.
- שיער, ציפורניים ועצמות שביר: אם השיער או הציפורניים שלך נשברים כל הזמן, ייתכן שיש לך מחסור בסידן או בחלבון. ואם חווית שבירות עצם בלתי צפויות, זה גם יכול להיות סימן לכך שהתזונה שלך לוקה בחסר.
סימני האזהרה האלה הם אינדיקטור טוב שמשהו לא בסדר. התחל בשיחה עם הרופא שלך, והתאם את התזונה שלך כך שתיקח בחשבון את ההמלצות הבאות.
מהו פירוט מאקרו טבעוני נכון?
"פחמימות, חלבון ושומן, הידוע גם בשם מאקרו-נוטריינטים, או מאקרו, >"
- פחמימות: 45–65% מסך הקלוריות היומיות
- שומן: 25–35% מסך הקלוריות היומיות
- חלבון: 20-30% מסך הקלוריות היומיות
מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום ישתנה בהתאם לגילך, הגודל הכללי שלך ויעדי התזונה שלך. אבל כדי לתת הערכה גסה, מישהו שאוכל בין 1,600 ל-1,800 קלוריות ביום צריך לצרוך בסביבות:
- 180- 290 גרם פחמימות
- 60- 90 גרם שומן
- 80- 130 גרם חלבון
