רוצה לרדת במשקל ועדיין להרגיש שבע? התזונאית הזו אומרת: פשוט הוסף סיבים

ש: אני תמיד שומע על סיבים. למה זה כל כך קריטי לתזונה בריאה? ומה היחס הנכון בין סיבים לפחמימות?

A: סיבים הם "מילה F" שכולם צריכים להשתמש בתדירות גבוהה יותר. אנשים רבים חושבים רק על סיבים לבריאות מערכת העיכול, אבל הם עושים הרבה יותר. סיבים עוזרים לך להרגיש שובע, לגרש את הנפיחות ולהפעיל את היכולת הטבעית של הגוף שלך לרדת במשקל.

ראשית, בואו נתחיל בהגדרה מה זה: סיבים הם פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שנמצאת בצמחים. בעוד שרוב הפחמימות מתפרקות למולקולות סוכר, סיבים עוברים בגוף לא מעוכלים. תוך כדי כך, הוא לוקח עמו חומצות מרה, אשר מסייעות להורדת רמות הכולסטרול. לסיבים לוקח גם זמן להתעכל, מה שעוזר לשמור על תחושת שובע ומשחק תפקיד בוויסות הרעב. לבסוף, הוא מוסיף נפח למוצר הפסולת במעיים שלך ותורם לסדירות העיכול.

סיבים וירידה במשקל

במחקר שנערך לאחרונה, חוקרים צפו ביותר מ-300 אנשים בדיאטה מוגבלת קלוריות ומי שאכל יותר סיבים היה סיכוי גדול יותר לרדת במשקל. יתרה מכך, סקירה עדכנית של יותר מ-60 מחקרים מצאה מתאם משמעותי בין צריכת סיבים למשקל גוף בריא, ללא קשר לצריכת הקלוריות. כלומר, אכילת סיבים קשורה לשמירה על משקל תקין, גם בלי לקצץ בקלוריות.מחקרים אלו מוסיפים למחקר ההולך וגובר כי אנשים שאוכלים יותר סיבים שוקלים פחות מעמיתיהם שאוכלים פחות גרמים של סיבים מדי יום. מכיוון שסיבים מוסיפים נפח רב יותר לתזונה שלך, הם גורם מפתח בוויסות התיאבון ועוזר לך להרגיש מרוצה לאחר האכילה. בתורו, יש לך הרבה פחות סיכוי לאכול יותר מדי לאחר אכילת ארוחה עשירה בסיבים. בנוסף, מזונות עתירי סיבים, כמו פירות, ירקות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים, נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות מאשר מזונות אחרים. החלפת מזון מעובד במזון מלא בסיבים היא אסטרטגיה טובה לירידה במשקל.

סיבים עוזרים להילחם במחלות

אבל זה לא הכל-- אכילת תזונה עשירה בסיבים נקשרה להפחתה במחלות קשות רבות. האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לכולם לצרוך הרבה סיבים יומיים ממזונות צמחיים, מכיוון ש"צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מפחיתה את הסיכון לפתח מספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים, ונקשרו עם משקל גוף נמוך יותר." עם זאת, כאשר רק 1 מכל 10 מבוגרים אמריקאים אוכלים מספיק ירקות, רוב האנשים אינם מספקים את צורכי הסיבים היומיומיים שלהם.

איך להשיג יותר סיבים בתזונה

נשים צריכות לאכול 25 גרם סיבים ביום, בעוד שגברים צריכים 38 גרם. סיבים נפוצים ביותר בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות. אם אתם מחפשים להגביר את משחק הסיבים שלכם, התחל במילוי חצי מהצלחת שלך בכל ארוחה בשילוב של פירות וירקות. חלבונים רבים מהצומח, כמו שעועית, קטניות וסויה, גם הם עשירים בסיבים, לכן הקפידו על כמות גדולה של חלבון בכל ארוחה. תמצאו אותו גם במזונות מעובדים, אבל אל תלכו שולל.

הסתכל על התווית התזונתית ועשה את החישוב כדי לחשב את יחס הפחמימות לסיבים. אם זה בערך יחס של 6:1 או 5:1, זה חמישה גרם פחמימות ל-1 גרם סיבים, אתה יודע שלמוצר יש הרבה סיבים. אם זה גבוה מזה, אולי כדאי לבחור אפשרות אחרת. לדוגמה, פרוסת לחם עם 20 גרם פחמימות ו-5 גרם סיבים (יחס 4:1) היא בחירה טובה יותר מאשר פרוסת לחם שיש בה 20 גרם פחמימות ו-2 גרם סיבים (10:1).

השתמש במספרים אלה יותר כקו מנחה מאשר כלל קשיח ומהיר. מותר לך להתפנק עם מאכלים שאתה אוהב שאינם מלאים בסיבים, אבל נסו לוודא שתקבלו הרבה מהמילה "f" בכל יום כדי להבטיח חיים מאושרים ובריאים.

בדוק את 20 המזונות שצריך לאכול עם הכי הרבה סיבים תזונתיים, לבריאות המעיים, ירידה במשקל, שיפור בחסינות ומצב רוח.

"יש לכם שאלה למומחים שלנו? שלח לנו דוא"ל לכתובת [email protected] ואפשר לענות על השאלה שלך בעמודה הקרובה של שאל את המומחה."