הדרך הקלה ביותר להתחיל דיאטה טבעונית היא עם ארוחה אחת ביום

העולם משתנה, וסביר להניח שאתה מבלה יותר זמן בבישול מאי פעם. יש כל כך הרבה דברים שאתה לא יכול לשלוט בעידן המגיפה הזה, אז למה שלא תתמקד במשהו שאתה יכול לשלוט בו, כמו התזונה שלך? אם חשבתם לעבור לתזונה צמחית אבל מעולם לא היה לכם זמן לחקור איך לעשות זאת נכון או לבשל את הארוחות שלכם, אין זמן כמו ההווה. מדריך זה למתחילים מבוסס צמחים יספק מפת דרכים לאכילת יותר צמחים, רמות אנרגיה גבוהות יותר וחיזוק בריאותך.

"מה זה אומר על בסיס צמחי או טבעוני?"

למונח "מבוסס צמחי" מבחינה טכנית אין הגדרה רשמית. יש האומרים "צמחי" כשהם מתכוונים לצמחוני, אחרים רואים בזה טבעוני. זה באמת תלוי בך להחליט איזה סוג של תזונה מבוססת צמחים מתאים לך ביותר. כזכור, דיאטות צמחוניות כוללות את כל הצמחים, מוצרי החלב והביצים, בעוד שטבעוני הוא מזון צמחי ללא מוצרים מן החי (אפילו לא דבש).

למה כדאי לנסות תזונה צמחית

אין להכחיש שמזונות מהצומח עשירים בחומרים מזינים שעוזרים לך להרגיש מצוין על בסיס יומי. צמחים מלאים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים, שלכולם תפקיד מכריע בבריאותך הכללית. לדוגמה, המקורות הטובים ביותר של ויטמין C לחיזוק מערכת החיסון מגיעים מצמחים, כמו הדרים, פלפלים ותותים. מינרלים, כמו אשלגן ומגנזיום, ממלאים תפקיד בוויסות לחץ הדם ושמירה על בריאות הלב, והם מצויים בשפע בבננות, תפוחי אדמה, עלים ירוקים ועוד.שלא לדבר על כך שבעצם בכל המזונות מהצומח יש סיבים, שתורמים לעיכול ולבריאות הלב, וכן נוגדי חמצון, שמפחיתים דלקות.

אם זה לא מספיק, נראה שיותר ויותר מחקרים מתפרסמים מדי יום לטובת תזונה צמחית. מחקר חדש לגמרי ב-JAMA Internal Medicine מצא שהחלפת חלבונים מן החי, כגון בשר וביצים, בחלבונים מהצומח עשויה להפחית את הסיכון למוות בטרם עת ומוות ממחלות לב וכלי דם. מחקר מחקר אחר הגיע למסקנה שדיאטת מזון מלא מבוסס צמחים במשך 6 חודשים שיפרה את רמות ה-BMI והכולסטרול.

אם אתה מוכן לקפוץ לרכבת המבוססת על צמחים, אנחנו כאן כדי לעזור! כמו כל שינוי דיאטה, קיום תוכנית היא הדרך הטובה ביותר לבצע שינוי בהצלחה ולהתמיד בו. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להיות בדרך לנירוונה על בסיס צמחי.

התחילו עם ארוחה צמחית אחת ביום

כשאתה חדש לגמרי בסגנון אכילה, התקדמות אול-אין ביום הראשון שלך יכולה להיות מרתיעה. במקום זאת, התחל עם ארוחה צמחית אחת בלבד ביום למשך שבוע. לאחר מכן הוסיפו ארוחה שנייה, ואז ארוחה שלישית, ולפני שאתם יודעים זאת אתם אוכלים על בסיס צמחי.

מעבר לארוחה צמחית אחת ביום במשך שנה גם עוזר להפחית את ההשפעה שיש למזון שלך על הסביבה, ויותר צרכנים מאי פעם עושים את השינוי בגלל הדאגה שלהם לכדור הארץ, לפי הודעה חדשה סֶקֶר. מספיקה לאכול רק עוד ארוחה מהצומח ביום כדי לחסוך את אותה פליטת פחמן כמו נסיעה מלוס אנג'לס לניו יורק.

ארוחת הבוקר פשוטה: התחל עם הארוחה הראשונה שלך, מכיוון שאתה יכול בקלות להכין שייקים על בסיס צמחי, שיבולת שועל או טוסט טעון, עם ממרח אבוקדו או חומוס.

לארוחת צהריים, נסה את הסלט הקל הזה: סלט צהריים ירוק עלים גדול הוא אופציה פשוטה ובריאה. הקפידו לשלב חלבון כלשהו, ​​כמו חומוס, עדשים או קינואה, שמוסיפים נפח לסלט ושומרים על שובע.

הוסף ארוחת ערב על בסיס צמחי: הפסטה האהובה עליך, עם רוטב אדום, ירקות, בשר ללא בשר וגבינת פרמזן טבעונית היא התחלה מצוינת.או נסה פיצה עמוסה בירקות עם גבינת מוצרלה על בסיס צמחי. הסלק ניסה גבינות מגוררות כדי לקבוע אילו מהן אנחנו הכי אוהבים.

הכר את החלבונים הצמחיים שלך

חלבון חשוב לבניית שרירים, אך הוא גם ממלא תפקיד מרכזי ברעב ובתיאבון. ללא מספיק חלבון בתזונה שלך, רוב הסיכויים שתרגיש רעב כל הזמן. זו למעשה אחת התלונות העיקריות שאני מקבל כתזונאית, מרבים מלקוחותיי שעוברים לתזונה צמחית. הם צריכים ללמוד היכן להשיג את החלבונים הצמחיים שלהם. הדרך הפשוטה להימנע ממלכודת הרעב היא להקפיד לאכול חלבון מהצומח בכל ארוחה. הנה כמה דוגמאות:

• ארוחת בוקר: שייק פירות עם טופו (או אבקת חלבון טבעונית)
• ארוחת צהריים: סלט קינואה עם טונות של ירקות
• חטיף: חומוס פריך או אגוזים קלוי
• ארוחת ערב: טמפה מוקפצת עם ירקות עמוסי חלבון. הנה 20 ירקות עם הכי הרבה חלבון למנה

שימו לב לברזל וויטמין B12

ברזל מספק חמצן דרך הדם לרקמות, וויטמין B12 נחוץ ליצירת תאי דם ולהפקת אנרגיה. שני חומרים מזינים אלה בולטים עבור אוכלים על בסיס צמחי מכיוון שהם קצת יותר קשים למצוא בצמחים, אבל בהחלט לא בלתי אפשרי. עם תכנון ארוחות אסטרטגיות, אתה יכול לקבל הרבה ברזל ממזונות כמו עדשים, חומוס, שיבולת שועל וטופו, וויטמין B12 נמצא בשמרים תזונתיים, חלב צמחי מועשר ודגנים מועשרים. אם אתה מרגיש ירידה משמעותית ברמות האנרגיה שלך לאחר שהלך על בסיס צמחי, שקול כמה חלבון, ברזל וויטמין B12 אתה אוכל. הרופא שלך יכול למדוד את מצבן של שתי רמות הרכיבים התזונתיים הללו בגוף באמצעות בדיקת דם פשוטה.

הימנע ממזונות מעובדים שיכולים לתרום לעלייה במשקל

זה לא סוד שאכילת טונות של מזונות מעובדים אינה נהדרת עבורכם (ועלולה למעשה לגרום לעלייה במשקל). זה נכון גם לגבי מזון מעובד טבעוני. למרות שיש המון מזונות ארוזים על בסיס צמחי המגיעים למדפי החנויות, הדרך הטובה ביותר לאכול תזונה בריאה על בסיס צמחי היא להקפיד על מזון מלא. כמובן, זה בסדר ליהנות מפינוק מעובד פה ושם. הכל במידה!

10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית

Getty Images/iStockphoto

1. סייטן

חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.

Unsplash

2. טמפה

חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.

מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash

3. עדשים

חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.

Getty Images

4. זרעי קנבוס

חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול והמהומה.מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי קנבוס יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה כשאתה מתרגל להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.

Getty Images

5. טופו

"

חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."