הכל טבעוני הוא טרנד הבריאות האחרון להשתלט על הזנות שלנו ולהשפיע על בחירת המזון שלנו. אבל גישה טבעונית או דרך אכילה מבוססת צמחים היא לא רק פתרון לטווח קצר לירידה במשקל. כתזונאית, אני יכול לומר לך שמחקרים רבים מראים שאימוץ אורח חיים ממוקד בעיקר בצמח יכול להיות בעל יתרונות משמעותיים לבריאותך לטווח הארוך, כולל מופחת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב, ניהול משקל טוב יותר, חסינות משופרת. ורמות נמוכות יותר של דלקת.שלא לדבר, זה גם טוב יותר לסביבה.
אבל היציאה לכל הרפתקה תזונתית חדשה יכולה להיות מרתיעה - איך מחליפים הרגלי אכילה לכל החיים בחדשים - ומוודאים שהם יישמרו? המפתח לביצוע ושימור של החלפת דיאטה משמעותית הוא לא לנסות לעשות זאת בן לילה. צעדים קטנים וחכמים חיוניים להצלחה בת קיימא. הנה המדריך שלך ליציאה לצמח.
מהי תזונה טבעונית לעומת תזונה צמחית:
"דבר ראשון: בואו נגדיר בדיוק איך נראית תזונה צמחית. בעוד שהמונח משמש לעתים קרובות להחלפה עם טבעוני, השניים אינם זהים."
תזונה טבעונית: דיאטה טבעונית היא תזונה נטולת מוצרים מן החי ומוצרי לוואי, אשר עשויים להכיל לא רק את כל סוגי הבשר, העופות והדגים, אלא גם ביצים ומוצרי חלב , ואפילו דבש וג'לטין. ההבדל העיקרי? תזונה טבעונית יכולה להיות צמחית, אבל תזונה צמחית היא לא תמיד טבעונית.
תזונה מבוססת צמחים: גישה צמחית לעומת זאת, היא כזו המתמקדת במזונות המגיעים מצמחים: ירקות, פירות, פקעות, דגנים מלאים , קטניות, אגוזים וזרעים. אבל היופי האמיתי של תזונה מבוססת צמחים הוא שהיא גמישה ואתה יכול לבחור ללכת על בסיס צמחי לחלוטין, או להישען על צמחים, או לחשוב על עצמך כצמח קדימה, כלומר ככל שאתה מתרגל לדרך האכילה הזו, ייתכן שתצטרך להתחשב בקצב שלך ואימוץ אורח חיים חדש לגמרי.
מה הופך להיות טבעוני או על בסיס צמחי בריא?
בדיוק כמו ברוב הדיאטות, יש דרך בריאה ללכת על בסיס צמחי ודרך לא כל כך בריאה. הראשון כרוך בבחירת מזונות מלאים הקרובים למצבם הטבעי (כלומר לא מעובד או מעודן), שהוא למעשה די זול לחשוב חומוס מיובש, אורז חום ובטטה. הדרך הלא כל כך בריאה? ובכן, גלידה על בסיס צמחי היא עדיין גלידה, וכן, Twizzlers הם טבעוניים מבחינה טכנית, אבל שניהם מזונות מעובדים מאוד.ומי צריך את זה?
הדרך האידיאלית ללכת על בסיס צמחי היא להיצמד ליסודות: לאכול בעיקר צמחים (טריים או קפואים), לקנות את היקף החנות, להימנע ממזון ארוז במידת האפשר, להצטייד בשעועית ודגנים מלאים, וחפש תוצרת עונתית מתי שאתה יכול (הדרך המועדפת עלינו? הירשם לתוכנית חקלאות הנתמכת על ידי קהילה בשכונה שלך! אם אין, צא לדוכני החווה או לשוק האיכרים).
היתרונות של בחירה בטבעוני או צמחי כגישה לאכילה בריאה
המדע לא משקר. ישנם יתרונות בריאותיים רבים לתזונה מבוססת צמחים, כולל:
- מניעה או אפילו היפוך של מחלות כרוניות, הודות להורדת לחץ הדם והכולסטרול כתוצאה מתזונה עשירה יותר בחומרים מזינים
- הגברת האנרגיה וניהול משקל טוב יותר, באדיבות מוגבר של סיבים מירקות ופחמימות מורכבות, שעוזרים להאיץ את חילוף החומרים
- חסינות משופרת, הודות לכל אותם פיטוכימיקלים (חומרי מזון מועילים מצמחים) כגון נוגדי חמצון ממזונות כמו פירות יער ועלים ירוקים
- ירידה בדלקת, עקב הסתמכות מופחתת על מזונות דלקתיים כגון מוצרי חלב וצריכה גבוהה יותר של נוגדי חמצון
- טביעת רגל סביבתית מופחתת, שכן מזונות ממקור בעלי חיים הם התורם העיקרי לגזי חממה
הנה המדריך כיצד להפוך לטבעוני או על בסיס צמחי:
1. התחל עם ארוחת בוקר: חשבו על גישה צמחית כשינוי אורח חיים, לא רק דיאטה. החל משינויים קטנים ומצטברים הוא המתכון הטוב ביותר להצלחה שלך. אתה תיצור מומנטום על ידי הכנת ארוחה אחת ללא בשר בכל יום (רמז: ארוחת הבוקר היא בדרך כלל הכי קלה). נסו שייק קרם תרד, בננה וקוקוס, קערה חמימה של שיבולת שועל עם לבבות קנבוס ואוכמניות, או מאפין בוקר ללא חלב וללא ביצים. ככל שתהיה נוח יותר, התחל לשנות גם את ארוחת הצהריים שלך, והמשיך עד שכל הארוחות שלך יהיו על בסיס צמחי.ביצוע רק שינוי אחד שאפשר לבנות עליו לאט אומר ששינוי גורף הוא הרבה יותר ניתן לניהול.
2. תכננו את החלבונים שלכם: קל פשוט לדלג על הבשר בארוחות האהובות עליכם כדי להפוך אותם לגרסאות ללא בשר (חשבו: לזניה צמחונית במקום בשר בקר), אבל זה רק יחזיק אתכם כל כך הרבה זמן. פתיחת הצלחת שלך לחלבונים על בסיס צמחי כמו שעועית, עדשים, טופו, טמפה, סייטן, אגוזים וזרעים תעזור לך, בתורו, לראות במזונות האלה את האירוע המרכזי. נסה לרכז את הארוחה סביב הצמחים הללו לצד מנת בשר קטנה במשך השבועות הראשונים, ואז התחל לצמצם את מנת הבשר שלך עד שהוא כמעט רק קישוט, ואז נעדר לחלוטין. זה יעזור למוח ולגוף שלך להתרגל לא להסתמך על בשר בתור המוקד העיקרי.
3. צמצם פחמימות מזוקקות: חלק מההיצמדות לתוכנית המבוססת על מזון מלא הוא הפחתת התלות שלכם במזון מעובד וארוז.קרקרים, דגנים, חטיפי גרנולה ויוגורט יכולים כולם להתחזות ל"מזונות בריאות", אבל הם מלאים לרוב בשמנים מזוקקים, קמחים וסוכר שהופכים אותם לא טובים בהרבה מקינוח. שקול את המזונות האלו פינוקים מדי פעם, אבל עיקר צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות מורכבת מדגנים מלאים ופחמימות מורכבות, כגון אורז חום, קינואה, בטטה, דלעת, שיבולת שועל, פופקורן, פלנטנים וכו'.
4. התמקדו בשומנים: הסוד לארוחה משביעה באמת? שמן. שומנים איכותיים על בסיס צמחי מעולים לבריאות הלב, העור וההורמונים, בנוסף הם מגבירים את רמות הכולסטרול HDL (הנחשב כולסטרול "טוב"). לבשל עם שמן אבוקדו ולזרוק ירקות צלויים בשמן זית, להוסיף אבוקדו טרי לכריכים או להקציף גוואקמולי, לנסות רצועות קוקוס מיובשות לא ממותקות בתערובת השביל שלך או להוסיף חלב קוקוס למרקים, לנשנש זיתים ולפזר את הסלטים שלך עם אגוזים קצוצים וזרעים.
5. המשיכו לנסות דברים חדשים: גם אם דגמתם אפשרויות טבעוניות כמו טופו או טמפה לפני שהתחלתם על בסיס צמחי ולא אהבתם אותם, הישאר פתוח לסוגי מזונות אלה ככל שתוסיף עוד צמחים דִיאֵטָה.תגלו שבזמן שאתם אוכלים שפע של מזונות מלאים, בלוטות הטעם שלכם עשויות להתחיל להשתוקק ליותר פינוקים טבעיים ופחות מהטעמים המעובדים והכימיים שאולי התרגלתם אליהם בעבר. אז למרות שאולי לא אהבת קינואה לפני שישה חודשים, אתה עשוי לגלות שאחרי שהתחלת מזון מלא, דיאטה צמחית, זה בדיוק מה שמתאים עכשיו.
6. קבלו כמה המלצות חדשות: שמור רשימת ארוחות שלא נכשלו שאתה יודע שתאהב להכין ולאכול שוב ושוב. הישארו פשוטים עם מנות מבוססות קערה כמו שעועית שחורה ובטטה עם רוטב טחינה או סלטי דגנים חמים עם ירקות צלויים וירוקים טריים - אלה ניתנים להתאמה אינסופית ובדרך כלל ניתן להקציף עם כל מה שיש במקרר. לאפשרויות נוספות, עיין בספר בישול חדש המתמקד בצמחים מהספרייה המקומית שלך וחפש באינטרנט בלוגי מזון צמחיים המציעים מתכונים פשוטים. לא משנה איך אתם אוכלים, הדבר החשוב הוא לזהות ולהצטייד במרכיבים למתכונים קלים שאתם נהנים מהם, כך שתמיד יחכו לכם אפשרויות בריאות ומשביעות במקרר.
7. הישארו עם זה: זה עלול לקרות מיד, או שזה עלול לקחת קצת זמן, אבל בקרוב תתחילו לשים לב כמה טוב יותר אתם מרגישים אחרי שהולכים יותר על בסיס צמחי. אנחנו מהמרים שתפיק תועלת מחילוף חומרים מהיר יותר ועיכול חלק יותר, בתוספת יותר אנרגיה, עור נקי יותר ושינה עמוקה יותר. שאפו להישאר בנתיב הצמחי במשך 30 יום כדי באמת לראות את היתרונות הגדולים ביותר: נראה כי שלושה עד ארבעה שבועות הם מספר הקסם עבור רוב האנשים להתחיל להבחין בהשפעות ההרגשה הטובה, שכן זה בערך הזמן הממוצע שלוקח לסילוק מוצרי חלב מזרם הדם. (מכיוון שלרוב האנשים יש תגובה דלקתית בדרגה נמוכה לרוב מוצרי החלב המסחריים, הדלקת המופחתת מתחילה להיות בולטת יותר סביב הזמן הזה - חשבו פחות גודש בסינוסים והפחתת כאבי מפרקים). מחקרים מצביעים על כך שלוקח 66 ימים ליצור הרגל חדש - וחודש אחד פנימה, אתה כמעט באמצע הדרך לאורח החיים החדש והבריא שלך.
הנה תוכניות הדיאטה החינמיות הטובות ביותר לטבעונות או על בסיס צמחי לבריאותכם:
תכניות הארוחות האלה מכילות את כל מה שאתה צריך כדי להפוך לטבעוני או על בסיס צמחי למשך שבוע, שבועיים ו-3 שבועות. בחר את זה שמתאים לך, והתחל עוד היום!
- המדריך למתחילים לתזונה טבעונית או צמחית
- תוכנית הארוחות הנקייה של הסלק לשבועיים
- אתגר 21 הימים הצמחי של הסלק: אכלו כדי להיות בריא
