כן, ההשריה חשובה. דגנים מלאים וקטניות הם דמויות מרכזיות בתזונה מהצומח, אך אנשים רבים עלולים להתקשות בעיכול מזונות אלו (חשבו: נפיחות בבטן, גזים, הפרעות עיכול כלליות). השריית והנבטת השעועית והגרעינים שלך יכולה להיראות כמו צעד מיותר נוסף, אבל זה גורם מרכזי בהקלה על פירוקם. זה גם ההבדל בין ספיגה מינימלית ומקסימלית של חומרים מזינים. הנה הסיבה.
אוכל חי
לקיחת דף מאמא אדמה, פעולת השריית והנבטת המזון שלך מחקה את התהליך הטבעי של נביטת זרעים.
צמחים לא יכולים לזוז, אז הם למדו להסתגל. דגנים, שעועית ואגוזים הם כולם צורות של זרעים שנועדו לעבור דרך גופם של בני אדם ובעלי חיים לא מעוכלים, כך שניתן יהיה להעבירם למקום אחר כדי לקדם את הריבוי שלהם. כדי להבטיח שהם יפליגו ללא פגע, לזרעים יש נוטריינטים מובנים שמקשים עליהם לעיכול. יש להם גם מעכבי אנזימים טבעיים שעוצרים את הנביטה כך שהם יישמרו עד לזמן הנכון להנבטה - כלומר. כשמזג האוויר חם.
אבל הנה הבעיטה: מעכבי האנזים הללו יכולים גם לחסום את פעילות האנזים שלכם כשאתם אוכלים שעועית ודגנים לא ספוגים או לא מונבטים.
על ידי השרייה או הנבטה, תפחיתו את מעכבי האנזים ואנטי-נוטריינטים כדי להפוך באופן טבעי את הזרע עצמו לעיכול יותר, ובתמורה, תיצור מזון חי עשיר להפליא בחומרים מזינים.
חומצה פיטית: חבר ואוייב
האנטי-נוטריינט העיקרי הקיים בכל הקטניות, הדגנים, האגוזים והזרעים ידוע בשם חומצה פיטית. הוכח כי תרכובת זו מעכבת את הספיגה של ברזל, אבץ, סידן וויטמינים מסוימים מקבוצת B (רכיבי תזונה מרכזיים שנמצאו לעתים קרובות חסרים בתזונה מבוססת צמחים בעיקר).
אבל יש הרואים למעשה נוגד תזונתי זה כנוגד חמצון רב עוצמה. כעת אנו יודעים שחומצה פיטית עשויה להועיל בקשירת ברזל אם היא בעודף (ברזל הוא חומר מחמצן, בסופו של דבר, ההיפך מנוגדי חמצון), ולקישור מתכות כבדות אחרות כמו עופרת וארסן.
והנה עוד מידע סותר: כאשר חומצה פיטית מתפרקת, היא הופכת לאינוזיטולים - מיקרו-נוטריינטים מיוחדים שעוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם ובריאות הורמונלית על ידי שיפור הרגישות לאינסולין. דברים חזקים למדי.
האנזים האחראי לפירוק חומצה פיטית, פיטאז, הוא כזה שאין לבני אדם באופן טבעי.במקום זאת, טכניקות בישול מסורתיות חידדו את תהליך השריית והנבטת שעועית ודגנים כדי להגביר את פעילות הפיטאז, שכן כל אחד מהמזונות הללו מכיל גם חומצה פיטית וגם האנזים פיטאז.
אז האם יש להפחית חומצה פיטית באמצעות השרייה והנבטה? השורה התחתונה היא שאם דגנים וקטניות מהווים חלק גדול מהתזונה היומית שלך, כדאי להשתמש בשיטות אלו כדי לחסום את פעולת החיבור המינרלים של החומצה הפיטית כדי שלא יסתיים במחסור במינרלים.
היתרונות של השרייה והנבטה
מדענים מצאו כי הנבטה והשרייה של גרגרי שעועית יכולים להגביר את ספיגת הברזל והאבץ, כמו גם ויטמינים A ו-C וויטמינים B, תוך כדי הגברת תכולת החלבון, העיכול והפחתת כמה אלרגנים נפוצים (במיוחד עם חיטה ודגנים ). רוב המחקרים מראים שפעולת ההנבטה או ההנבטה למעשה מפחיתה יותר חומצה פיטית מאשר השרייה ל-40% הפחתה - אבל זה דורש מעט יותר מאמץ.
למרבה המזל, תהליך ההשריה וההנבטה מתבצע ברובו בידיים, וברגע שזה הופך להרגל, קל לתכנן ולשלב אותו בשגרת היומיום. זה גם זול יותר וגם טוב יותר עבור הסביבה שרוכשים דגנים יבשים ושעועית בתפזורת מצמצם את כמות הפחיות והקטניות הארוזות שאתה עשוי לרכוש.
הערה על השרייה והנבטת אגוזים: יש מעט מאוד מחקרים על היתרונות של השרייה והנבטת אגוזים, ומחקר אחרון מצא כי לשקדים שהושרו לא היה שיפור בעיכול או סובלנות במערכת העיכול.
איך להשרות
תחילת העבודה עם השריית גרגירים ושעועית היא פשוטה: מניחים את הכמות הרצויה של גרגירים/שעועית מיובשים בקערת ערבוב גדולה, מכסים במים חמים ומניחים לשבת במשך שמונה עד 48 שעות. רוב המתכונים מציעים השרייה למשך הלילה (בערך שמונה עד 12 שעות-שבע שעות מינימום). אתה יכול גם להוסיף חומצה כמו מיץ לימון או חומץ תפוחים כדי להגביר את שחרור הפיטאז.שטפו היטב גרגירים/שעועית לפני הבישול. למעשה, זמן הבישול עשוי להצטמצם גם לאחר ההשריה - יתרון נוסף.
איך להנביט
כדי להנביט גרגירים ושעועית, מלאו צנצנת מייסון בשליש מלאה עם הגרגירים/שעועית היבשים שלכם, הוסיפו מים מסוננים לראש הצנצנת, וכסו במכסה מסך או בד גבינה. משרים למשך הלילה ושופכים את עודפי המים. לאחר מכן שטפו היטב, מבלי להסיר את מכסה המסך, הפכו את הצנצנת בזווית (כדי שהאוויר יוכל לזרום) והניחו לה להתנקז. שטפו את הזרעים פעמיים ביום, תנו לנקז ביניהם. נבטים יהיו מוכנים תוך יום עד ארבעה ימים. שוטפים שוב, מנערים את עודפי המים ומכסים במכסה מוצק ומאחסנים במקרר. ניתן לצרוך נבטים גולמיים, אך היזהרו לא להגזים בכך, שכן נבטים גולמיים עשויים להכיל חומרים מגרים (אותם אלו שמונעים מבעלי חיים לאכול את הנבטים). ההימור הטוב ביותר שלך? אידוי קל או הקפצה של נבטים או הוספה למרקים ותבשילים.
תרשים השרייה/הנבטה
| SEED | SAK TIME | SPROUT TIME |
| חיטה, שיפון, שעורה | 8 שעות | 3 עד 4 ימים |
| כוסמת | 15-20 דקות | 2 ימים |
| שעועית (Mung, Black, Adzuki) | 8 עד 12 שעות | 4 ימים |
| עדשים | 7 שעות | 2 עד 3 ימים |
| קינואה | 4 עד 8 שעות | 2 עד 3 ימים |
| גרגרי חיטה | 7 שעות | 3 עד 4 ימים |
ערכות הנבטה
הנה כמה ערכות הנבטה שיהפכו את תחביב ההנבטה החדש שלך לקצת יותר פשוט.
1. ערכת צנצנת הנבטת זרעים, $46, amazon.com
2. גנים חיים! Seed Sprouter, $12, gardensalive.com
כיצד להשתמש בזרעים מושרים ומונבטים
הנבטת והשריית מזון לא משנה את הטעם שלו - למעשה, היא משפרת אותו.
זרעים מונבטים כמו שעועית מונג וברוקולי ניתן להוסיף לכריכים ולסלטים הודות למרקם הקליל והפריך. שימו לב שאני לא ממליץ לצרוך זרעי אספסת בכמויות גדולות-חומצת האמינו קנוונין שנמצאת בנבטטי אספסת עלולה להיות רעילה!
גרגירים מונבטים כגון קינואה או כוסמת יכולים לשמש בגרנולה או דגנים.
ניתן לבשל עדשים/שעועית שהושרו ומונבטים ולהוסיף למרקים, תבשילים, דאלים ומנות עיקריות אחרות.
