כמו כל ילד טוב של שנות ה-80, גדלתי על דיאטה קבועה של פרסומות וקמפיינים קליטים. ידעתי איזה קפה טוב עד הטיפה האחרונה, איך יראה המוח שלי בסמים ומה יכול להציל את חייה של סבתא אם היא תיפול ולא תוכל לקום. אבל אולי יותר מכל, ידעתי שחלב עושה טוב לגוף או שזה מה שאמרו לנו.
למרות שחלק מהידע שנרכש על ידי מודעות עשוי להיראות מיושן כעת, הקטע האחרון הזה נתקע בעקשנות.למעשה, נראה שמעט מאוד אנשים מפקפקים ברעיון שחלב הוא מוצר חובה תזונתי, בין אם הם מדור X, Y או Z. נאמר לנו שוב ושוב שחלב הוא הדרך לקבל את הכמות המומלצת של סידן לבריאות העצם תקינה, ושיעור זה מתחזק בכל יום עם ילדים כמעט בכל ארוחה. בקיצור, המחשבות שלנו על חלב עוצבו על ידי שיווק וכסף. הרבה מזה. מיליונים מושקעים מדי שנה בפרסום, סובסידיות ממשלתיות ולובי של תעשיית החלב.
בטח, חלב פרה הוא דרך קלה להשיג סידן - אתה יכול לקבל בסביבות 30 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך מכוס אחת - אבל זו לא הדרך היחידה. "עם תכנון קפדני, תשומת לב ותוספי מזון, אתה יכול לענות על צורכי הסידן שלך על תזונה טבעונית או צמחונית קפדנית", אומרת הדיאטנית מאיה פלר, RD, הממליצה על מולטי ויטמין יומי פשוט לתוסף זה. "אתה באמת יכול לענות על הצרכים שלך אם יש לך תזונה מאוזנת שקרובה להנחיות התזונתיות.”
חלב הוא לא משחק הסידן היחיד בעיר. המקרה האמיתי הוא שחלב ומוצרי חלב אחרים אולי אפילו לא הדרך הטובה ביותר לקבל את המנה היומית של חיוני זה מִינֵרָלִי. בתור התחלה, פלר מציין שרוב האנשים לא שותים כוס חלב רגילה. במקום זאת, ילדים שותים לעתים קרובות חלב שוקולד, וגם ילדים ומבוגרים אוכלים מוצרי חלב כמו יוגורט שבדרך כלל יש בהם המון סוכר. מעבר לכך, מוצרי חלב מלאי שומן מכילים שומנים רוויים, בעוד שחלב דל שומן עשוי שלא להשאיר אנשים שבעים. מה שבטוח, יש הרבה מחקרים שמשבחים את היתרונות של חלב, אבל אחרים מתחילים לתקוע חורים במצב המיתולוגי של החלב - כששתייה מרובה קשורה אולי לעצמות שבירות אצל מבוגרים, השמנת יתר בילדים וסיכונים גבוהים יותר לשחלות ולערמונית. סרטן.
יש דבר אחד שאינו שנוי במחלוקת: אתה כן צריך סידן. רובו משמש לבריאות העצם, ולמעשה, 99 אחוז מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים, שם הוא משמש ללא הרף לחיזוק ובניית העצם.לפי המכון הלאומי לבריאות, זה חשוב גם ללב, לעצבים, לשרירים ולהפרשות ההורמונליות שלך.
כמה סידן אתה צריך? "כמה סידן אתה צריך למעשה משתנה לפי שלב החיים שלך, מה שחשוב לקחת בחשבון", אומר פלר. "עבור רוב המבוגרים, 1,000 מ"ג ליום זה בסדר." נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70, לעומת זאת, דורשים בערך 1, 200 מ"ג. העניינים הופכים קצת יותר מסובכים עם ילדים: ילדים בגילאי 1-3 זקוקים ל-700 מ"ג, בעוד שבני 4-8 זקוקים ל-1, 000 מ"ג וגילאי 9-18 זקוקים ל-1, 300 מ"ג.
אז איך אתה יכול להגיע לצריכה היומית המומלצת הזו אם אתה רוצה לצרוך פחות חלב מהחי - או לוותר עליו לגמרי? פלר ממליץ על מזון ארוז בסידן כמו טופו, שיש בו כ-434 מ"ג סידן למנה; שעועית פינטו (ושעועית אחרת), שכוס ממנה יכולה לספק כ-26 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך; שקדים ואגוזים אחרים; ותרד, קייל ושאר עלים ירוקים. בנוסף, חלב אלטרנטיבי עשוי מסויה, אגוזים, אורז ואפונה מועשרים לעתים קרובות בנוסף בסידן.זה יכול להיות נכון גם לגבי דגנים מסוימים, לחמים, דגנים מלאים, מיץ תפוזים וגבינות שאינן חלביות. תצטרך להיות קורא תוויות מומחה כדי לוודא שאתה בוחר בחוכמה. חלקם אפילו מתהדרים ביותר סידן לכוס מחלב יומי רגיל, אז אם זה החשש שלך בחר חלב שקדים ללגימת היום שלך.
10 המקורות המובילים לסידן כדי להקל על קבלת המינון היומי שלך:
1. שעועית פינטו מכילה 78.7 מיליגרם בכוס אחת אז הוסף אותן לכל סלט, מטבל או בוריטו.
2. מולסה מכילה 82 מיליגרם ב-2 כפות. השתמש בו באפייה במקום בסוכר. חפשו מולסה של Blackstrap, וקחו בחשבון שהשימוש בהם נעשה במתכונים כבר 100 שנים, במיוחד בדרום. כמו כן מאמינים כי מולסה עוזרת להקל על מתח וחרדה. למידע נוסף על שלוש דרכים קלות להכניס יותר מולסה לתזונה שלך, עיין בסיפור הזה.
3. Tempeh מכיל 96 מיליגרם סידן ב-100 גרם בעת בישול. אפשר להכין ממנו תחליף עוף.
4. לטופו יש בערך 104 מ"ג באונקיה אחת כאשר מכינים אותו במחבת. זרקו אותו למוקפץ, או הזמינו אותו בארוחה הסינית הבאה שלכם עם ירקות. זה החלבון המושלם שאינו בשר. (שים לב, חפש את מנת הסידן על העובדות התזונתיות על התווית.)
5. בבוק צ'וי יש 158 מיליגרם סידן בכוס אחת. הוסף אותו למרק שלך, מוקפץ או סלט.
6. בפולי סויה יש 175 מיליגרם סידן לכל כוס. מפזרים אותם על סלט.
7. בקייל יש 177 מיליגרם בכוס אחת. הירוק ההירואי עושה סלט נהדר, נכנס לשייקים ומספק גם מנה בריאה של סיבים.
8. ירוקי לפת מכילים 197 מיליגרם בכוס אחת. הוסף אותם למרק או לשייק האהוב עליך
9. ב-Collard greens יש 268 מיליגרם סידן בכוס אחת. תחליף אותו בשעועית מחרוזת.
10. חלבים חלופיים כמו שקדים, סויה או חלב אורז מכילים 300-500 מיליגרם של סידן ב-8 אונקיות אז השתמש בכל אחד מאלה על הדגנים שלך או בשייק הבוקר שלך.
איך להשיג יותר סידן: הנה טריק נהדר ממרפאת Mayo כאשר מנסים להבין כמה סידן אתה מקבל ממזון: אם מופיעה תווית האחוז שתקבל מהמנה, הוסף אפס לסוף כדי לגלות למה זה מתורגם במיליגרם. לדוגמה, 30 אחוז מה-DV שלך יהיו 300mg.
שייק העל לסידן: אחת הדרכים האהובות והטעימות ביותר של פלר לארוז אגרוף סידן ענק היא עם שייק שהוכן בצורה אסטרטגית. הנה ההצעה הפשוטה שלה: 8 אונקיות חלב קשיו מועשר, 3 כוסות תרד, 2 כפות חמאת שקדים, מנה אחת של אבקת חלבון אפונה, בננה אחת ו-1/2 כוס אפרסקים קפואים. ערבב את זה, והרי - יש לך מרקחת טעימה המכילה 20 אחוז מהסידן שלך במשך היום. "20 אחוז נחשבים לגבוהים", היא אומרת, "אז שייק ארוחת הבוקר הזה יהיה מקור טוב לסידן.”
