"אתם יודעים איך בכל עשור הגוף שלכם מאבד מסת שריר, ומוסיף עוד שומן, במה שנחשב לספירלה מטה בלתי נמנעת אל ההזדקנות? תהליך זה נקרא סרקופניה ועצוב לומר שהוא מתחיל בשנות ה-30 שלכם, לפי סוזן ואנוצ&39;י, RD, Ph.D. ככל שמסת השריר הרזה של הגוף שלך יורדת, אנחנו לא רק מאבדים כוח אלא גם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו או כמות האנרגיה או הקלוריות שהגוף שלך צריך מדי יום פוחתת. וזה אומר עלייה במשקל! תהליך זה מואץ עם הגיל, מה שהופך את זה ליותר ויותר קשה אפילו לשמור, הרבה פחות לרדת, במשקל."
ובכן, יש דרך להילחם בזה. אבל ראשית, עליך להכיר בכך שהשינויים המתרחשים עם הזמן אינם צצים רק יום אחד, אלא הם חושניים והדרגתיים, ויש להם כל קשר לבחירות שאתה עושה בשולחן ובשגרת האימונים שלך. הנה החדשות הטובות: אתה יכול לשלוט בכל זה.
כפי שתעשיית היופי לימדה צעירים לשים קרם הגנה בחוף הים כשאין להם קמט באופק, כך גם הרשויות המתמצאות בתזונאיות (לא תעשיית המזון, אלא אנשי המקצוע שאליהם אתה משלם לתת לך עצות תזונתיות חכמות), רוצה שתחשוב על אכילת המזון הבריא ביותר וביצוע אימוני התנגדות - כמו בורפי, קטלבלס, משקולות ואימוני HIIT) שמכניסים את השרירים שלך ללחץ - על בסיס קבוע.
הויכוח היחיד הוא: מהם המאכלים הנכונים לאכול? ואיך אתה יכול לרתום את הכוחות של נוגדי החמצון כדי להניע את התאים שלך לפעולה, להדוף דלקות, לתקן את התשתית הסלולרית שלהם ולתפקד בצורה מיטבית, כפי שהם עושים אצל אדם צעיר, לעשרות שנים קדימה?
"הזדקנות היא לא מחלה. ישנן מחלות הזדקנות, אבל זה לא אומר שהן בלתי נמנעות, אומר Vannucci, RD, Ph.D. מומחה בריאות בניו יורק, המספק ייעוץ בריאות אישי באופן אישי ומקוון לאנשים מגיל 45 ומעלה בפריסה ארצית. לסו, כפי שמכנים אותה המטופלים שלה, יש רקע אקדמי ורפואי חזק, לאחר שסיימה את התואר שלה בביולוגיה תאית, כמו גם הכשרה בתזונה. כעת היא עובדת על ספר, Age Strong, Live Long עם המאמנת הבועטת שלה, אנטואנט וו, שמבצעת אותה ב-60 קילו דדליפט בגיל 71."
"רצתי את המרתון האחרון שלי ליום הולדתי השישים, וזה היה המהיר ביותר שלי, מסביר ונוצ&39;י. היא פרשה את נעלי הריצה שלה כדי להציל את גבה, אחרי כמה בעיות, אבל האימונים הנוכחיים שלה של אימוני כוח, פילאטיס והליכת כוח, ומה שהיא מכנה הרמת הרמה כבדה חיזקו אותה יותר ממה שהייתה לפני עשרות שנים. הגישה שלי היא שאתה יכול למנוע הזדקנות, ובגדול, אלא אם כן יש לך מצב גנטי, כל המחלות הקשורות להזדקנות אינן בלתי נמנעות.איבוד מסת שריר ושומן גוף אינם בלתי נמנעים. אתה רק צריך לעבוד על זה."
בגלל שהיא התחילה את הקריירה שלה כמדענית, סביר יותר שהמטופלים שלה יקשיבו לה. אז כשהמטופלים שלה שואלים אותה את המנגנונים של איך משהו עובד ולמה, אם היא לא יודעת את התשובה היא תגלה את זה. השאלות ששאלנו אותה היום הן פשוטות: איך אתה יכול לאכול ולהתאמן כדי להפוך את השעון, או לפחות להאט את מחוגי הזמן, כדי לוודא שכאשר אתה מגיע ליום הולדתך ה-60 או ה-70, הגוף שלך בכושר או בכושר יותר ממה שהיה בחצי מהגיל הזה?
הסלק: מה כדאי לאכול כדי להפסיק להזדקן? האם אתה יכול להפסיק להזדקן? מה זה הזדקנות?
Susan Vannucci: העניין באוכל הוא שהוא בהחלט משפיע על ההזדקנות. אם אתה רוצה למנוע את תהליך ההזדקנות, אתה צריך להפחית דלקת מערכתית. כי זה באמת אותו דבר. דלקת גורמת להזדקנות, ברמה התאית. אז קודם כל אתה צריך להוציא מהגוף את כל מה שגורם לדלקת.כלומר בשר מעובד אדום, כימיקלים, תוספת סוכר וכל מה שמעובד.
"לפני שנים, מגזין טיים עשה כתבת שער גדול על דלקת, וקרא לזה הרוצח השקט. בפנים הסופר קורא לזה Inflam-aging.>"
הסלק: אז מה האשם הכי גדול כשזה מגיע לדלקת?
Susan Vannucci: אני אומרת ללקוחות: הבעיה הגדולה ביותר היא ג'אנק פוד ותוספת סוכר בדיאטה. העובדה שאנשים אפילו לא יודעים כמה גדול סל הזבל אוכל זה. אולי הם חושבים שהם אוכלים בריא, אבל גם אם זה צמחוני או טבעוני, זה שחסר בו מוצרים מן החי לא אומר שזה בריא! זה יכול להיות כל כך מעובד שזה ג'אנק פוד. קרא את התווית. רוב החבילות מזונות כל כך מלאים בכימיקלים.
במאמץ להפחית את הדלקת, אכלו יותר מזונות מהצומח. אבל אכלו אותם בכל צורתם. תפוצ'יפס וצ'יפס תירס הם עדיין על בסיס צמחי.
הסלק: מה אתה אומר למי שרוצה ללכת על בסיס צמחי?
סוזן ואנוצ'י: כשהבת שלי הייתה מתבגרת, אמרה שהיא רוצה להיות צמחונית דאגתי שעבורה זה אומר תזונה עשירה בתפוצ'יפס. עשיתי איתה עסקה. היא הייתה ספורטאית תחרותית, אצנית ורכבת משוכות, סוסה תחרותית ואני עשינו איתה עסקה: את מקפידה על תזונה בריאה, ואני אתמוך בך לחלוטין. אתה צריך להיות מסוגל לאכול את כל השעועית והקטניות והחלבונים מהצומח שהם מזון מלא ולזהות מה הופך חלבון מלא.
היא ואני תמיד התכוונו לכתוב את הספר הזה ביחד על מה לעשות כשהילד שלך מכריז שהוא רוצה להיות צמחוני או טבעוני. היא דבקה בזה עד שהיא התחתנה עם בחור שאוהב בשר, ואז היא נכנסה להריון, אז עכשיו הדרך שבה היא אוכלת היא שכל בשר בתזונה שלה הוא יותר תבלין מאשר החלק העיקרי של הארוחה.
הסלק: מהי העצה הטובה ביותר שתוכל לתת למי שרוצה לאכול בריא יותר?
"סוזן ואנוצ&39;י: הדבר הראשון הוא שאנחנו מדברים על מה שהם כבר עושים כדי לקבל תחושה איפה הם נמצאים במסע הזה כי אני תמיד אומרת שאני לא שם אנשים בדיאטות. אנחנו לא מדברים על להיות טובים>"
הסלק. מה העצה הכי טובה שלך?
Susan Vannucci: היפטרו מכל הדברים הלבנים. דברים שמעובדים. רוב הדברים שמגיעים בשקיות, קופסאות או מיכלים מכל סוג יכולים לשבת על משאית או מדף לאורך זמן הכימיקלים שבו הם הבעיה. תיפטר מהחומר הזה. הפוך לדגנים מלאים, מזון מלא, הרבה מים, ותזוז יותר! זה לא אמור להיות כל כך קשה לעשות.
כשאנשים מתחילים לקרוא את התוויות של קופסאות שמכילות את האוכל שהם עומדים לאכול, חושבים שהם מזונות בריאים, כמו קרקרים מחיטה מלאה, הם יכולים להחריד. כמה שמות יש לנו לסוכר? לא נדיר שאם אתה מסתכל על תווית יהיו שם שלושה עד חמישה סוגים של סוכר.
הסלק: אז אם נהיה רעבים? קרקרים בחוץ. מה זה חטיף טוב?
Susan Vannucci: אם מישהו ממש רעב (לא משועמם או זקוק להסחה) חתכו ירקות חתוכים. גזר, סלרי עם מעט חומוס, או קצת אדמה הם חטיף ממש טוב. הרבה אנשים מגיעים אלי עם אותה תלונה. כשהם עבדו כל היום במשרד ומגיעים לסוף היום, ועוזבים ללכת הביתה, עד שהם מגיעים הביתה, הם גוועים ברעב. הם נכנסים בדלת הכניסה ואוכלים כל מה שנראה לעין. בזמן ההמתנה לארוחת ערב. בדרך כלל, זה מגביר את התשוקות שלהם. עכשיו כשאנחנו עובדים מהבית זה מנשנש כל הזמן.
אם אתה יודע שאתה מנשנש, שמור על בריאות בהישג יד: עוגות אורז, חומוס, והכין פרוסות אבוקדו. עוגות אורז יכולות להיות בריאות אבל לא עוגות התירס הקרמל העמוסות בסוכר. רק בעצם מדברים על עוגות אורז מלא. הם שומרים! וגם לשמור אגוזים בסביבה.
הסלק: מה אתם מייעצים לאנשים שרוצים לאכול על בסיס צמחי או טבעוני?
Susan Vannucci: לגבי אכילה על בסיס צמחי, כמובן, רוב האנשים צריכים לאכול יותר ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. אבל זה לא אומר שרק בגלל שאתה טבעוני או נמנע ממוצרים מהחי אתה אוכל בריא. אתה צריך להימנע מכל מזון מעובד. אני חסיד של מזון בריא ומה שעובד הכי טוב עבור אנשים זה לא אותו דבר.
לכדור הארץ, ובגלל שאני לחלוטין שונא, מתעב ומתעב את תעשיית המזון, הייתי אומר שבחירת תזונה של בעיקר אכילה צמחית היא חכמה. אבל אני מכיר אנשים כמו בעלי שבעיקר לא מצליחים בתזונה צמחית בלבד.
הסלק: האם אנשים ששוקלים ללכת על בסיס צמחי שואלים: מאיפה אני משיג את החלבון שלי?
Susan Vannucci: בדרך כלל, אנשים מודאגים מחלבון אבל אם אתה מעל גיל 80, סביר להניח שמחסור בחלבון הוא הבעיה הגדולה ביותר שלך. אנשים מבוגרים יכולים לפעמים לסבול ממחסור בגלל שהם לא אוכלים מספיק קלוריות באופן כללי.אבל אם אתה לא בקטגוריה הזו, זה לא מה לדאוג.
הסלק: בוא נדבר על העצות שלך לאימון. את גברת אחת חזקה!
Susan Vannucci: כדי לשמור על מסת שריר ולא להעלות שומן אתה צריך להכניס את השרירים למצב של מתח. אני נהנה להרים כבדים. ככל שאתה מתבגר ובזה, אני מתכוון לכל אדם מעל גיל 30, מתוך מודעות שתהליך ההזדקנות הזה של איבוד מסת שריר מתחיל בשנות ה-30 שלך, אתה צריך לעשות אימוני התנגדות, ויש לו להיות כבד.
לרוב, נשים לא מתכוונות להתנפח איך שהתחלתי את זה היה כשהפסקתי לרוץ מרתון פשוט הרגשתי שאני מאבד את הכוח שלי, אז קיבלתי מאמן שהכניס אותי לקטלבלס, וזה היה נהדר. אני חזק מתמיד בגיל 71, ואני די חזק. יש לי את קאדר הקטלבלס שלי ואני יכול להרים 100 פאונד בדדליפט.
הרעיון הוא לא לאבד מסת שריר, אז צריך להוסיף אימוני התנגדות מספר ימים בשבוע.וללכת כבד. אני יכול להניף קטלבל במשקל 40 פאונד, ולהרים 60, אבל לא מעל הראש שלי (זה מסוכן). אני ארים 18 קילו מעל הראש שלי. כך נשים, במיוחד יכולות לשמור על מסת שריר. הסיבה שאנו מאבדים את זה היא ששיווי המשקל בגופנו בין סינתזת השרירים לפירוק השרירים מתחיל להשתנות ככל שאנו מתבגרים. אז אתה מתפרק יותר ממה שאתה בונה בחזרה. ולאט לאט עם הזמן, אתה מאבד מסת השריר שלך. זה מה שגורם לכאבים, כאבים, נפילות וחוסר איזון. ככל שהגוף חזק יותר, אתה מזדקן פחות.
הסלק: אילו תוספי מזון אתה ממליץ לקחת על בסיס קבוע?
Susan Vannucci: ויטמין D3 הוא בהחלט חשוב. כמעט אף אחד לא מקבל מספיק D3 באופן טבעי. ואומגה 3 חשובה, מאצות או שמן דגים. למדנו שוויטמין D חיוני בכל כך הרבה מסלולים. הרבה מעבר לבריאות העצם בלבד. זה חיוני במלחמה בסרטן, טרשת נפוצה ועוד. ובגלל קרם הגנה, ועבודה בתוך הבית, הישארות מחוץ לשמש, לאנשים יש מחסור בוויטמין D.כן, מקרים של COVID-19 היו גרועים יותר עבור אלה שיש להם חסר D, אז נטילת D היא רעיון טוב כדי לחזק את היכולת שלך להילחם בווירוסים.
למה אומגה 3 כי מה שקרה הוא שאנחנו צריכים את כל האומגות,האומגה 3 האומגה 6 והאומגה 9. אבל בגלל תעשיית המזון, הדיאטות שלנו חסרות אומגה 3. הם הוציאו את אומגה 3 ממזונות, ומגדילים את אומגה 6 כדי להגדיל דברים כמו חיי מדף. אז עבור רוב האנשים, היחס הוא יוצא מאיזון. ומה שקורה זה קרומי התא שלנו עשויים משומן. יש להם דו-שכבה שומנית והם מתהפכים כל הזמן, כמו רוב הדברים בגוף, אז אם יש לך יותר מדי אומגה 6 בגוף, זה מקבל ייצוג יתר בקרומי התא שלך, ואז כשמשהו קורה, כמו מתח פנימי ו אותם אומגה 6 מתפרקים, והם מעודדים דלקת. אז אתה צריך להשלים עם אומגה 3 כדי לשמור על ממברנות התא שלך בריאים ושלמים.
הסלק: כשאתה מדבר על דלקת, יש דרך לראות את זה? מאבחן את זה?
Susan Vannucci: אז בגלל זה אנשים חיים עם האש הפנימית הזו. תראה כי זה קורה בתוכך ברמה הסלולרית. אתה יכול לראות את ההשפעות, כמו לחץ דם גבוה או שאתה יכול לקחת בדיקת דם ולבדוק מה שנקרא חלבון C-reactive.
אפשר לבדוק את זה, וזה כנראה הסמן הקל והנפוץ ביותר עבור אנשים. חלבון C-reactive הוא סמן המעיד על דלקת בגוף, ואם שלך גבוה זה יכול להיות סימן שיש דלקת בעורקי הלב, ושאתה בסיכון להתקף לב או שבץ. לחץ דם גבוה הוא עוד סימן בטוח לדלקת. אם צריך להיות תנופה ללכת לתזונה צמחית זה יתר לחץ דם. אני אומר לאנשים שה-DASH. פעולות דיאטה המורכבות בעיקר ממזון צמחי.
כדי ליצור קשר עם סוזן ואנוצ'י, בקר באתר האינטרנט שלה, בריאות עם סוזן ואנוצ'י, Ph.D.
כדי למדוד את הסיכון לדלקת, אתה יכול גם לקחת את החידון האינטראקטיבי הזה, מתוך The Inflammation Cure, ג'ואל מגס, MD, Ph.D.
דע את הסיכון לדלקת שלך
1. בן כמה אתה?20 או פחות=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. האם עברת התקף לב או שבץ? כן=5; לא=0
3. האם יש לך לחץ דם גבוה (>140/90), או כולסטרול גבוה (>220; HDL<35)? כן=5; לא=0
4. האם אתה מעשן כרגע?כן=5, עבור לשאלה 5; לא=0, דלג ל-6
5. האם אתה מעשן יותר מ-10 סיגריות ביום?כן=5, עבור לשאלה 7; לא=0, עבור לשאלה 7
6. האם אי פעם עישנת באופן קבוע?לא, אף פעם=0; להפסיק לפני יותר מ-10 שנים=1; לפני 5-10 שנים=2; עזוב במהלך 5 השנים האחרונות=3
7. האם יש לך סוכרת- סוג 1 או סוג 2? כן=5; לא=0
8. האם יש לך פריודונטיטיס (מחלת חניכיים חמורה)? כן=3; לא=0
9. האם יש לך תלונות רפואיות אבל הרופאים לא יכולים למצוא שום דבר לא בסדר? כן=3; לא=0
10. האם אתה עייף לעתים קרובות, גם לאחר שנת לילה טובה? כן=5; לא=0
11. האם אתה מתקשה להירדם ו/או מתעורר מוקדם מדי ולא יכול לחזור ל
שינה?כן=3; לא=0
12. מהו מדד מסת הגוף שלך (BMI)? משקל (lbs) x 704.5 / גובה (in)2 30=5
13. האם אתה מרגיש מדוכא או עצוב רוב הזמן? כן=3; לא=0
14. ביום ממוצע, כמה כאבים לך?אין כאב=0; כאבים קלים, שום דבר רציני=1; כאב "מעצבן"=2; לפעמים הרבה כאב, תלוי ביום=3; בדרך כלל כואב=4
15. באיזו תדירות אתה אוכל דגים/ נוטל תוספי אומגה 3 בשבוע? ללא=3; 1 או 2=0; >3=-3
16. כמה מנות של פירות וירקות אתה אוכל/יום? אין=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. מהו גודל האוכלוסייה במקום בו אתה גר?> 1 מיליון=5; 500, 000 - 1 מיליון=3; < 500, 000=0
18. באיזה דלק אתה משתמש לחימום הבית?מבער נפט/תנור עצים=5; תנור נפט או גז=3; משאבת חום או חשמלית=0
19. באיזו תדירות אתה משתמש במוצרי ניקוי כבדים (חומרי אקונומיקה, אמוניה, חומרי ניקוי לאמבטיה ומקלחת, מסירי טחב וכו') בביתך?
לעולם, השתמשו רק בחומרי ניקוי טבעיים=0; לעתים רחוקות=1; לעתים קרובות=2; יומי=4 20. האם אתה משתמש בקביעות במטהרי אוויר, תרסיס או מחבר? כן=2; לא=0
21. באיזו תדירות אתה מרגיש לחוץ?
לעתים נדירות=0; בערך ממוצע=1; לעתים קרובות=2; תמיד=5
22. באיזו תדירות אתה מתאמן?
לעולם לא=5; לעתים רחוקות (1x שבוע או פחות)=4; 1-2/שבוע=1; באופן קבוע,
3 או יותר/שבוע=-523. האם אתה נוטל באופן קבוע סטרואידים - במרשם או משפרי ביצועים?
כן=5, לא=024. האם אתה נוטל אספירין, איבופרופן או NSAIDs אחרים, או תרופות סטטינים?
כן=-5; לא=025. האם אתה חשוף לחומרי הדברה?
תדירות=5; לפעמים=3; אף פעם=0 ציון דלקת כולל=
הוסף את המספרים שלך:
מקסימום=98, הנמוך ביותר=18הציון שלך: 50- 98: סיכון גבוה לדלקת. לא להיבהל!! זה רק אומר שיש לך סיכון גבוה מהממוצע לפתח את המחלה - אבל יש דברים שאתה יכול לעשות! שוחח עם הרופא שלך - שאל לגבי בדיקת החלבון C-reactive (CRP). ופעל לפי ההנחיות כדי להפחית את ציון הסיכון שלך.ציון שלך: 20-49: סיכון בינוני לדלקת. חפש תחומים שבהם קיבלת את הניקוד הגבוה ביותר ותכנן דרכים לשנות את גורמי הסיכון הללו, במיוחד עם העלייה בגיל.הציון שלך: < 20: מזל טוב!! זהו מקום נהדר להתחיל בו לקראת חיים שלמים של בריאות ומניעת מחלות.שימו לב לאזורים שיגדילו את הסיכון בעתיד!
