תוהים איך באמת נראה שבוע של ארוחות? יש לנו אותך. אוכל אידיאלי של יום יכלול איזון טוב של חלבונים, שומנים ופחמימות (הכל מצמחים, ובאופן אידיאלי ממקורות מזון מלאים) בכל פעם שתשבו לאכול (כן, גם חטיפים!).
כדי למקסם את האנרגיה שלך ואת ההשפעות המחזקות את החיסון והמוח שמגיעות עם תזונה צמחית, תרצה להישאר עם מזונות שקרובים ככל האפשר למקור הטבעי שלהם.(כלומר תפוחי אדמה קלויים ולא קלופים ולא צ'יפס - אם כי בהחלט הזמינו את הצ'יפס מדי פעם!).
מלאו את עגלת המכולת שלכם בדגנים מלאים, ירקות עלים, ירקות, קטניות, שעועית, אגוזים וזרעים, ולאחר מכן הישענו על מוצרים ארוזים בנוחות כמו תחליפי בשר, גבינות אגוזים וגלידה ללא חלב לפינוק . לעזרה נוספת בדלקת המזווה המבוסס על הצמחים, עיין במדריך של הסלק. ואם אתה רוצה לראות את הבחירות שלנו עבור החלב הטוב ביותר והבריא ביותר על בסיס צמחי, יוגורטים, גבינות, חמאה, גבינות שמנת, פיצות ועוד, בדוק את סקירות המוצרים שלנו ואת מדי הסלק. לאחר מכן הוסף את הדירוגים שלך למועדפים שלך!
שאפו לשפע
"כאשר עוברים לתוכנית אכילה בריאה חדשה, לפעמים מפתה להתמקד במה שאתה מנסה להימנע ממנו. עם זאת, סוג זה של חשיבה יכול לפגוע, ולגרום לך להרגיש מוגבל מדי ותקוע לפי כללים נוקשים. במקום זאת, מסגר את החשיבה שלך סביב כל המאכלים שאתה יכול לאכול, והתחל עם אלה הראשונים, לא רק לנסות להימנע מבשר, גבינות ועופות."
"התקרבות לאורח החיים החדש שלך ממקום של שפע ולא של הקרבה (טיפ: השתמש בהצהרות כמו שאני יכול לאכול יותר ירקות ופירות יער במקום שאני לא יכול לאכול ביצים ומוצרי חלב) יעזור למקם את השינויים שלך באור חיובי יותר ולשמור אותך על המסלול הנכון לעתיד הנראה לעין."
זכור-לוקח זמן לבצע שינויים גדולים ומרחיבים בתזונה שלך. היו סבלניים עם עצמכם, ותתחילו בקטן. אולי זה להחליף את החצי-חצי הרגיל שלך בחלב שיבולת שועל בקפה של הבוקר, או להשתמש בחומוס ולא במאיו בממרח סנדוויץ'. תן לעצמך כל הכבוד על ניצחונות קטנים וסלח על כל גלישה. אתה יכול לעקוב אחר מצבך בלוח השנה השבועי ובגשש למטה. הדפס אותו (שלוש פעמים) ותוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך במשך כל 21 הימים של האתגר!
התפריט שלך ל-7 ימים לדוגמה
הנה דוגמה כיצד לעזור לך לדמיין שבוע של גישה בריאה מבוססת צמחים לאכילה.בכל הנוגע למטרות קלוריות וחומרים מזינים, כולם שונים, והתוכנית הזו לא מתוכננת סביב צריכת קלוריות קפדנית. כקו מנחה, בתוכנית זו, 40-60% מהקלוריות שלך יגיעו מפחמימות מהצומח, 10-30% מחלבון מהצומח ו-25-35% משומן מהצומח. אתה יכול להחליט אם להעביר חלק מזה בהתאם למטרות הירידה במשקל שלך.
הערה על חלבון: רוב המחקרים מראים שמבוגרים זקוקים רק ל-46 עד 56 גרם, אבל זה עשוי להגדיל עוד 10 גרם אם אתה פעיל יותר. שאל את הרופא שלך או תזונאי מה אידיאלי עבורך.
בואו נדבר על קלוריות
רוב המומחים מתרחקים מלחשוב על אכילה בריאה במונחים של פשוט לספור קלוריות. מכיוון שלא כל הקלוריות שוות (כלומר, הקלוריות מצ'יזבורגר כפול אינן זהות מבחינה תזונתית לקלוריות מסלט ברוקולי, העדיפות שלך צריכה להיות במקום להתמקד באיכות, לא בכמות. זה אומר לחפש מזון מלא עתיר רכיבים תזונתיים עשירים בסיבים כדי למלא אותך ולדלק אותך.אם אתה כן רוצה לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך, אתה יכול לעשות זאת דרך אפליקציה או שירות אינטרנט כמו cronometer.com. ל- Mayo Clinic יש מחשבון קלוריות פשוט עבור הגודל, הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך, כך שתוכל לקבוע את הכמות המתאימה לך - כולם שונים.
המדריך בן 21 הימים שלנו מתמקד לא בקלוריות אלא באיך לאכול בריא לעצמכם ולכדור הארץ באמצעות תזונה צמחית במשך שלושה שבועות. זה נועד להעביר אותך מחלבון מן החי לחלבון מהצומח כדי להרגיש טוב יותר, וסביר להניח שירידה במשקל אם תשמור על המנות. אבל זו לא רק תוכנית הרזיה. זוהי תוכנית אכילה בריאה להרגיש בריא יותר, פשוט על ידי שינוי הדרך בה אתה חושב על אוכל.
תוכנית זו לשבוע לדוגמא נועדה להיות מדריך מועיל. אתה יכול לערבב ולהתאים את הארוחות בסדרת המתכונים של אתגר 21 יום צמחי כרצונך. פשוט תכוונו לאכילה צמחית בעיקר בשלושת השבועות הבאים. התחל כאן:
יום ראשון
ארוחת בוקר: פודינג צ'יה חם בציפוי פטל
ארוחת צהריים: סלט חומוס קיסר צלוי
חטיף 1: חומוס וזית Crudité עם ירקות
ארוחת ערב: פג'יטות חמאה קלויות, תרד ופטריות
חטיף 2: תמרים ממולאים בחמאת שקדים
הערות תזונה: כ. 1785 קלוריות; 185 גרם פחמימות; 68 גרם שומן; 59 גרם סיבים; 55 גרם חלבון
יום שני
ארוחת בוקר: טוסט אבוקדו עם נבטים
ארוחת צהריים: Smoky Three Bean Chili
חטיף 1: חומוס צלוי בתנור
ארוחת ערב: אורזו ירקות צלוי
חטיף 2: פופקורן לכיריים
הערות תזונה: כ. 1670 קלוריות; 220 גרם פחמימות; 4 גרם שומן; 52 גרם סיבים; 65 גרם חלבון
יום שלוש
ארוחת בוקר: שייק חלבון ירוק כוח
ארוחת צהריים: זודלס עם חומוס צלוי ופסטו
חטיף 1: שבבי קייל אפויים עם מלח ים ופתיתי פלפל אדום
ארוחת ערב: קערת טאקו טבעונית 7 שכבות עם גבינה טבעונית
חטיף 2: חומוס ופיתות פרוסות
הערות תזונה: כ. 1989 קלוריות; 209 גרם פחמימות; 80 גרם שומן; 52 גרם סיבים; 51 גרם חלבון
DAY FOUR
ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללילה עם נקטר אגבה
ארוחת צהריים: בורגר שעועית שחורה וקינואה בריא עם ירקות
חטיף 1: אבוקדו ואורז עטוף בנורי
ארוחת ערב: אפיית פסטה וברוקולי שמנת
חטיף 2: כדורי אנרגיה ללא אפייה
הערות תזונה: כ. 1499 קלוריות; 229 גרם פחמימות; 96 גרם שומן; 37 גרם סיבים; 44 גרם חלבון
DAY FIVE
ארוחת בוקר: טורפו טופו עם תרד ועגבניות מיובשות
ארוחת צהריים: חומוס ירקות
חטיף 1: גבינת שמנת טבעונית ועירית על לחם פריך
ארוחת ערב: ניוקי עגבניות שמנת ושום צלוי
חטיף 2: מקלות סלרי עם חמאת שמש וצימוקים
הערות תזונה: כ. 1629 קלוריות; 162 גרם פחמימות; 51 גרם שומן; 30 גרם סיבים; 44 גרם חלבון
DAY SIX
ארוחת בוקר: פרנץ' טוסט בציפוי פירות יער טריים
ארוחת צהריים: פסטה בולונז בהשראת מרסלה
חטיף 1: חמאת שקדים ובננות על טוסט
ארוחת ערב: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
חטיף 2: ממרח חומוס שוקולד ופרוסות תפוח ירוק
הערות תזונה: כ-1753 קלוריות; 162 גרם פחמימות; 55 גרם שומן; 54 גרם סיבים; 60 גרם חלבון
DAY SVEN
ארוחת בוקר: פרפה חלב שיבולת שועל וגרנולה
ארוחת צהריים: תבשיל ירקות ארטישוק וחומוס
חטיף 1: טרייל-מיקס תוצרת בית עם טוויסט מתוק
ארוחת ערב: פג'יטות טבעוניות עם רוטב כוסברה קרמי
חטיף 2: אבוקדו, תרד ועגבנייה על טוסט
הערות תזונה: כ. 1879 קלוריות; 205 גרם פחמימות; 83 גרם שומן; 40 גרם סיבים; 49 גרם חלבון
כל נתוני התזונה ℅ Cronometer.com.
