סקירה חדשה שפורסמה בכתב העת הרפואי Cardiovascular Research מספקת חדשות מעודדות יותר לאלו המאמצים אורח חיים צמחי: אכילת תזונה עשירה במזון צמחי הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם וטרשת עורקים בהשוואה לדיאטות הכוללות מוצרים מן החי.
"טרשת עורקים, הנקראת לפעמים התקשות העורקים משפיעה על 14 מיליון אמריקאים, ומחלת לב וכלי דם, או CAD, היא הגורם המוביל להתקף לב, שבץ ומצבי לב קטלניים, או אי ספיקת לב קטלנית (CHF) לפי לדמויות MedScape.כ-80 מיליון אנשים, או 36.3 אחוזים מהאוכלוסייה, סובלים ממחלות לב וכלי דם, ולעתים קרובות התחלות או טרשת עורקים מתחילות בתחילת החיים ואינן מופיעות עד מאוחר יותר, כאשר יש חסימות מלאות וסיבוכים כתוצאה מלחץ דם מוגבר. גוף."
מהי טרשת עורקים?
"טרשת עורקים היא כאשר שומנים, כולסטרול וחומרים אחרים מתחילים להצטבר בתוך דפנות כלי הדם. הצטברות מסוימת היא טבעית ככל שאנו מתבגרים, אך היא הופכת לבעיה כאשר הצטברות הפלאק מתחילה לחסום את זרימת הדם, ומגבירה את הסיכון להתקף לב או שבץ", שיתפה האנה קיליון, MS, RDN, CDCES, מייסדת סוכרת מ- the Ground Up, LLC.
באופן אחר, הצטברות הפלאק בתוך העורקים שלנו נקראת טרשת עורקים. "פלאק הוא תערובת של שומן, כולסטרול, סידן ומוצרי פסולת סלולריים אחרים", אמרה ג'ולי האריס, RDN, LDN, CPT, מפתחת מתכונים וכותבת בלוג של AngryBBQ.com. "ככל שהוא מתקשה בחלק הפנימי של העורקים שלך, זה מגביל את זרימת הדם העשיר בחמצן. המחסור בחמצן יכול להוביל להתקפי לב, שבץ ומוות."
כדי לקבוע את ממצאיהם, החוקרים ניתחו מטה-אנליזות של מחקרי עוקבה וניסויים מבוקרים אקראיים (שני סוגים של מחקרים מדעיים) שכללו תוצאות של מחלות לב. כפי שהאריס הסביר, התוצאות ציירו את התמונה המשכנעת למדי עבור תזונה מבוססת צמחים ובריאות לב וכלי דם: "המחקר סקר ספרות בעבר על הקשר בין מזונות ספציפיים והסיכון לפתח CVD וטרשת עורקים. מטה-אנליזה זו קיבצה מזון בהתבסס על האם הם מבוססים על בעלי חיים או על בסיס צמחי. בהתבסס על שיטות המחקר של המחקר, העדויות מצביעות על כך שתזונה עשירה בצמחים קשורה לסיכונים קרדיו-וסקולריים נמוכים יותר בהשוואה לדיאטות שהן בעיקר מזונות מהחי."
אף מזון אחד לא אשם, אבל תזונה עשירה בשומן מן החי מובילה לבעיה
"אין אינדיקציה לכך שמזון כלשהו הוא רעיל במונחים של סיכון קרדיווסקולרי. זה עניין של כמות ותדירות הצריכה", אמרה החוקרת הראשית גבריאל ריקארדי, ד"ר, פרופסור לאנדוקרינולוגיה במחלקה לרפואה קלינית וכירורגיה באוניברסיטת פדריקו II של נאפולי באיטליה, בהצהרה, לפי החדשות הרפואיות. אתר Healio . "טעות שעשינו בעבר הייתה לראות במרכיב תזונתי אחד את האויב ואת הדבר היחיד שעלינו לשנות. במקום זאת, עלינו להסתכל על הדיאטות כמכלול ואם נפחית את הכמות של מזון אחד, חשוב לבחור תחליף בריא."
מזונות בריאים יותר כוללים מזונות מהצומח שעשירים בסיבים וחומרים מזינים, אומר קיליון. "החלפת מוצרים עתירי שומן מן החי (כמו בשר אדום וחמאה) במוצרים צמחיים עתירי סיבים (כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות) נמצאה כמפחיתה משמעותית את הסיכון לטרשת עורקים ולהתפתחות מחלות לב וכלי דם." קיליון הוסיף כי שתיית שלוש כוסות קפה או תה מדי יום והימנעות ממשקאות מתוקים, והגבלת עצמכם לכמויות מתונות של אלכוהול, היו קשורות גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.
"אני חושב שהתוצאות של המחקר הזה נותנות לאנשים החלפות קונקרטיות לבצע בתזונה שלהם הנתמכות במחקר. לעתים קרובות, המחשבה על אכילת 'לב בריא' היא די מעורפלת ולא מובנת על ידי האוכלוסייה הכללית", היא אמרה.
איך אפשר להפחית את הסיכון לטרשת עורקים?
"תזונה מהצומח צריכה לכלול הרבה פירות וירקות טריים, קטניות (כמו עדשים ושעועית), אגוזים וזרעים ושמנים בריאים ללב (כמו שמן זית או שמן אבוקדו). ככלל אצבע, ככל שהמזון קרוב יותר למצבו הטבעי, כך הוא טוב יותר לבריאותך הכללית", אמר קיליון.
Echoing Killion, ציין האריס, "תזונה מלאה בפירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה לעזור להפחית את הסיכון לטרשת עורקים.זכור, המטרה היא להגדיל את אפשרויות המזון הללו ולהקטין את כמות אפשרויות המזון המבוססות על בעלי חיים". היא מסמנת כמה מקורות בריאים לשומנים מהצומח - אבוקדו, שמן זית, זרעים (דלעת, פשתן, שומשום) ואגוזים. בחירות חלבון צמחיות טובות עבורך כוללות טופו, טמפה, סויה, חומוס, שעועית פינטו וקינואה, אמר האריס.
"עובדה מעניינת היא שכמה ירקות (כמו כרובית וכרוב ניצנים) מכילים יותר חלבון לקלוריה מאשר סטייק. זו לא השוואה שווה, מכיוון שאתה צריך לאכול יותר ירקות כדי לקבל את אותה כמות חלבון וקלוריות כמו בבשר. אבל זה מדגים שמזונות מהצומח עשירים בחלבון ויכולים להוות תוספות מתאימות לארוחות שלך", הוסיפה.
ללכת על בסיס צמחי זה טוב ללב שלך
"החלפת חלבונים מן החי בחלבונים מהצומח יכולה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לאירוע קרדיווסקולרי", אמר קיליון, בציטוט מחקר זה.עוד סיבה משכנעת ללכת על בסיס צמחי לבריאות הלב שלך? "מחקר זה מצא שדפוס תזונה המורכב ממזון דל שומן ועתיר סיבים צמחיים יכול למעשה להפוך טרשת עורקים שעלולה להוביל לשבץ.
הריס גם הצביע על מחקר אורך זה שסקר את התזונה של יותר מ-109,000 גברים ונשים במהלך מספר שנים. "הצריכה הממוצעת של פירות וירקות הייתה כ-5 מנות עבור גברים ונשים כאחד. למשתתפים עם הצריכה הגבוהה ביותר של פירות וירקות היו סיכון נמוך יותר לאירועי מחלות לב וכלי דם חמורות", היא הוסיפה, וציינה כי הגורם המגביל של מחקר זה הוא שהמשתתפים דיווחו בעצמם על הבחירות התזונתיות שלהם, שחלק מהאנשים מדווחים עליהן יתר על המידה, בעוד שאחרים מדווחים פחות. צריכת הפירות והירקות שלהם. עם זאת, יחד עם המחקר החדש ביותר בהישג יד, זו בהחלט סיבה מספקת לשכנע אותנו להעביר את הירקות.
איך להשיג מספיק ברזל כשאתה עוקב אחר דיאטה צמחית
אתה אולי חושב שברזל הוא שם נרדף לבשר, ולמרות שחלבון מן החי בהחלט יש את זה, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל מספיק ברזל אם אתה אוכל בעיקר תזונה צמחית. למעשה, אתה יכול, אם אתה יודע את המאכלים הנכונים לבחור וכיצד להתאים ביניהם. ההמלצה היומית של המכון הלאומי לבריאות (NIH) לצריכת ברזל היא 18 מיליגרם (מ"ג), אך לא כל מקורות הברזל נוצרים שווים. הנה מה שאוכלים מהצומח צריכים לדעת על ברזל ואיזה מזונות עשירים בברזל הם הטובים ביותר כדי לעזור לקצור את היתרונות.קרדיט הגלריה: Getty Images
Getty Images
1. פטריות לבנות
1 כוס מבושל=3 מ"ג ברזל (17% ערך יומי (DV))\ יש הרבה סיבות לאכול פטריות כרגיל, אבל המרקם הבשרני שלהן (נסה כובע פורטובלו כתחליף בשר להמבורגר!) וחלבון בשפע הם שניים מהבולטים. הוסף אותם למוקפצים, לטאקו, או אפילו במקום לבשר ברוטב בולונז מזויף.
Getty Images
2. עדשים
1/2 כוס=3 מ"ג ברזל (17% DV) אתה לא צריך לאכול מנה ענקית של עדשים כדי לקבל מנה דשנה של ברזל. רק חצי כוס מספקת קרוב ל-20% מהברזל שאתה צריך ביום. בדיוק כמו פטריות, לעדשים יש מרקם בשרני שעובד היטב בהמבורגרים, טאקו או קערות דגנים.
Getty Images
3. תפוחי אדמה
1 תפוח אדמה בינוני=2 מ"ג ברזל (11% DV) תפוח האדמה המסכן קיבל ראפ כל כך גרוע. הפחד מהספאד העשיר בפחמימות אינו מוצדק מכיוון שהוא למעשה מקור סביר וטעים לברזל ואשלגן. אז קדימה, תאכלי את האש, תפוחי אדמה אפוי או מרק תפוחי אדמה והשאירי את העור על תוספת סיבים.
Getty Images
4. קשיו
1 אונקיה=2 מ"ג ברזל (11% DV) רוב האגוזים מכילים ברזל, אבל אגוזי קשיו הם בולטות מכיוון שיש בהם פחות שומן מחלק מהאגוזים האחרים.אונקיה אחת של אגוזי קשיו (בערך 16 עד 18 אגוזים) מכילה 160 קלוריות, 5 גרם חלבון ו-13 גרם שומן. הוסף חופן אגוזי קשיו לשייקים, מרקים או רטבים לקצת שמנת נוספת.
Getty Images
