הסקאלה היא לא הכלי היחיד שלך לקביעת מידת הכושר והבריאה שלך. מדידות אחרות, כמו אחוז שומן בגוף, היקף מותניים ו-BMI מספרות הרבה או יותר על תמונת הבריאות והכושר הכללית שלך כמו המספר על הסולם. הנה החדשות הטובות ביותר: ניתן לשפר את כל אלה בתזונה מבוססת צמחים.
אם אי פעם ניסית לרדת במשקל, אתה יודע עד כמה אתה יכול להיות אובססיבי לסולם. עם זאת, בעוד שידע על המשקל שלך יכול להיות כלי שימושי, זה נותן לך רק חלק קטן מהסיפור.מדדים אחרים כמו מדד מסת הגוף (BMI) והיקף המותניים, שניהם קשורים לשומן הגוף, משחקים בזה גם כן. הנה הסקופ על מה כל אחת מהמדידות הללו מעידה, איך אתה יכול לבדוק אותן בבית, ומדוע כדאי לאכול עוד יותר צמחים כדי לשפר את כולן.
הסקיני על מדידת שומן הגוף
כמה פעמים שמעתם אנשים מתייחסים לשומן כמילה בת ארבע אותיות? אולי אפילו אמרת את אותו הדבר. הנה הקאץ': כשאנשים אומרים את זה, הם בדרך כלל מתייחסים לסוג השומן "קמץ סנטימטר", בעצם מהסוג שיושב ממש מתחת לעור שלך. עם זאת, שומן תת עורי (או על פני השטח) הוא לא הבעיה הגדולה. במקום זאת, עליך להפנות את תשומת לבך לשני סוגי שומן נוספים בגופך, כלומר שומנים קרביים ותוך תאיים אשר יושבים עמוק יותר וגורמים יותר נזק.
בעוד ששומן תוך-מיו-תאי הם בעצם טיפות שומן המאוחסנות בתאי שריר, שומן קרביים הוא השומן בבטן, סביב המותניים וסביב האיברים, ושניהם מובילים לבריאות לקויה."עלייה בשומן התוך-תאי מובילה לתנגודת לאינסולין שעלולה לגרום למספר עצום של בעיות, כולל סוכרת", אומר קים שויר, ד"ר, רופא לרפואת אורח חיים מהצומח ומייסד DOKS Lifestyle Medicine באספן, קולו. בינתיים, השומן הקרבי הוא אחיד. מעיד יותר על מחלה, שכן היא גורמת לדלקת בגוף שהיא חשובה ביותר למחלות לב ולמחלות כרוניות רבות אחרות.
אז איך אתה יכול לבדוק את השומן בגוף שלך? ישנן מספר דרכים, כולל תקן הזהב של שקילה הידרוסטטית שבה אתה טובל מתחת למים תוך כדי עיכוב נשימתך, DXA שדומה לבדיקת עצמות, וקליפרים של קפלי עור שצובטים את השומן שאתה יכול לסחוט. ובכל זאת יש חסרונות לכל אחד מהם. השניים הראשונים דורשים ציוד מיוחד בעוד שהקליפרים בודקים רק שומן תת עורי ואינם כל כך מדויקים, אומר Scheuer.
למרבה המזל, ישנן דרכים בהן תוכל לעקוב אחר שומן הגוף שלך בבית, והראשונה היא BMI. בעוד שה-BMI נחשף כפחות אידיאלי כדרך לאמוד את האוכלוסייה, מומחים רבים עדיין רואים בו כלי שימושי."BMI הוא אינדיקטור מצוין, מכיוון שהוא מעשי וקל לקבוע, והוא מתאם באופן אמין עם אחוז השומן בגוף ומסת השומן בגוף", אומר צ'ארלס אלדר, ד"ר, רופא פנימי בפורטלנד, אורה.
כדי לקבוע את ה-BMI שלך, חלק את המשקל שלך (בקילוגרמים) בגובה שלך (במטרים) בריבוע. אם אתה יודע את שניהם, אתה יכול להשתמש במחשבון BMI כדי לעשות את ההתאמה עבורך. באופן כללי, BMI של 18.5 עד 24.9 נחשב נורמלי, 25 עד 29.9 הוא עודף משקל ו-30 ומעלה נחשב להשמנה, אומר Scheuer.
עם זאת מכיוון ש-BMI עשוי להעריך יתר על המידה את מידת השומן בגוף אצל אנשים הסובלים מעודף משקל מבחינה טכנית אך בעלי מסת שריר רבה, כמו ספורטאים או מפתחי גוף, כדאי גם למדוד את היקף המותניים. "הגדלת היקף המותניים, שמעריכה השמנת יתר בטנית, הוכחה כמנבא של סיבוכים קרדיווסקולריים ומספקת מידע נוסף שימושי מעבר ל-BMI בלבד", אומר אלדר. מדוד את זה בבית על ידי הנחת סרט מדידה סביב האמצע שלך, ממש מעל עצמות הירכיים שלך.אם אתה גבר ויש לך היקף מותניים של 40 אינץ' או שאתה אישה ועם מידות מותניים של 35 אינץ' או יותר, אתה נחשב בסיכון ללקות במחלות לב ובעיות אחרות, אומר Scheuer.
כיצד תזונה צמחית יכולה לסייע בהורדת BMI, להעלות את הכושר והבריאות
כשזה מגיע לשמירה על מבנה גוף רזה יותר, אוכלים צמחיים בדרך כלל תמיד עמדו בראש המחלקה הזו. מחקרים רבים מצביעים על כך שלאוכלי צמחים יש BMI נמוך יותר מאשר לעמיתיהם אוכלי בשר, כולל היקף מותניים קטן יותר ושומן גוף נמוך יותר. המחקרים גם מצביעים על כך שאסטרטגיה לירידה במשקל היא אימוץ תזונה צמחית.
מה הקסם? פשוט: "ככל שתאכלו יותר מזון מלא ומבוסס על צמחים, כך התזונה שלכם תהיה צפופה יותר בחומרים מזינים, כך שתאבדו יותר שומן ומשקל באופן כללי", אומר שויר. אכלו דיאטה דלת שומן, ותצליחו אפילו יותר. היא מצטטת את ג'ון A. McDougall, M.D., מייסד תוכנית McDougall וד"ר.McDougall's Right Foods, המפורסמת בכך שהשומן שאתה אוכל הוא השומן שאתה לובש. הסיבה לכך היא שבעוד שלשומן יש תשע קלוריות לגרם, בעוד שלפחמימות וחלבונים יש רק ארבע קלוריות לגרם. כתוצאה מכך, מזונות מהצומח, שרובם דלים בשומן, הם הרבה פחות צפופים בקלוריות מאשר בשר, גבינה ומוצרים אחרים מהחי. עם זאת, מכיוון שלבשר ולחלב שניהם חסרים סיבים, קל לאכול מזונות עתירי קלוריות אלה מהר יותר ובכך מובילים אותך לאכילת יתר, אומר Scheuer.
אכלו יותר מזונות מהצומח כדי לשרוף שומן, לרדת במשקל ולהיות בריא יותר
למזונות מבוססי צמחים כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים יש גם דרכים אחרות שבהן הם מסייעים למבנה הגוף שלך. הם עשירים במים ובסיבים, שניהם ממלאים אותך, והם מאכילים חיידקי מעיים טובים, מה שמשפר שובע ועוזר להגביר את חילוף החומרים, אומר Scheuer.
ובעוד שרוב המזונות מן החי מורכבים מחומצות שומן ארוכות שרשרת, המקדמות הצטברות שומן ותנגודת לאינסולין בגוף (מה שמאותת לגוף שלך לאגור שומן לשימוש מאוחר יותר), לצמחים יש רמות גבוהות יותר של קצר שרשרת חומצות שומן, המסייעות לגוף שלך לשרוף שומן לדלק."חומצות שומן קצרות שרשרת עוזרות להגביר את שריפת השומנים לאנרגיה וקשורות ליתרונות בריאותיים רבים אחרים", אומר אלדר.
רוצה לשפר את ה-BMI, היקף המותניים ולסחוב פחות שומן בגוף? ודאו שאתם מעמיסים את הצלחת שלכם בכמה שיותר צמחים, בידיעה שהולכת 100 אחוז על בסיס צמחי היא הבריאה ביותר עבורכם, כמו גם עבור כדור הארץ, ועבור בעלי חיים מפעלים, אומר Scheuer. זה לא רק מה שאתה אוכל אלא מתי אתה אוכל, זה משנה. "מכיוון שהעיכול שלך באופן טבעי הכי חזק באמצע היום בסביבות הצהריים כשהשמש הכי גבוהה בשמיים, אכול את הארוחה העיקרית שלך באמצע היום עם ארוחת ערב קלה יותר וללא חטיפים בלילה", אומר אלדר.
ואל תשכחו שגם הרגלי חיים אחרים חשובים, כולל פעילות גופנית יומית במשך 30 דקות או יותר, הפחתת מתח על ידי הנאה מהזמן לעשות מה שמביא לכם שמחה, ורישום שבע שעות או יותר של שינה בלילה. אסטרטגיה נוספת שפועלת להורדת BMI, שומן ומשקל כללי: נסה להגביל את השעות שאתה אוכל (Scheuer ממליץ להפסיק לאכול ב-7 בערב.מ.), ושתיית הרבה מים. צלמו שתי כוסות מים קרים לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב, היא מוסיפה. אז דע שעשית כל מה שאתה יכול כדי להיות האני הכי בריא והכי בריא שלך.
