השאלה הראשונה שאנשים שואלים כשאתה אומר להם שאתה טבעוני או אוכל תזונה צמחית היא 'איפה אתה משיג את החלבון שלך?' התזונה האמריקאית הממוצעת גרמה לרובנו להאמין שאנחנו חייבים לאכול בשר כדי לקבל מספיק חלבון בתזונה שלנו, אבל זה פשוט לא המקרה. מזונות רבים מהצומח מכילים די והותר חלבון כדי להרגיש שביעות רצון ולעמוד ביעד החלבון היומי, שהוא בערך 46 גרם ליום לנשים ו-56 גרם ליום לגברים.(הוסיפו עד 10 גרם נוספים אם אתם פעילים במיוחד או מתאמנים לקראת אירוע.) על ידי אכילת תזונה צמחית מאוזנת היטב תוכלו לקבל בקלות את כמות החלבון המומלצת שאתם צריכים, ללא סטייק או חזה עוף באופק. חלבון על בסיס צמחי מגיע ממזונות כמו אגוזים, קטניות, ירקות, דגנים, זרעים ומקורות בלתי סבירים רבים, כמו נבטי בריסל או בצל או פטריות. זה אומר שכל עוד אתה אוכל מגוון של פירות וירקות שונים, דגנים וקטניות, אתה תעשה בקלות את יעדי החלבון היומי שלך, וכנראה תעלה על זה.
יש לנו 4 ימים של אכילת ארוחות וחטיפים טבעוניים או צמחיים, שבמהלך יום שלם של אכילה בריאה עומדים או עולים על המלצת החלבון היומית. כל אחד מהימים מכיל ארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיף אחד עם ערכי חלבון של כל אחד. אם הדאגה הגדולה ביותר שלך לגבי נסיון תזונה צמחית (או טבעונית או צמחונית) היא האם תוכל לקבל מספיק חלבון ללא מוצרים מן החי; לאחר שתנסו את הארוחות הללו תבינו כמה זה קל, וכמה טעים וממלא האוכל, מבלי להשאיר אתכם מרגישים שאתם צריכים לנמנם
מתכונים אלו יכולים לשמש גם כהשראה, אז אל תהסס להוסיף להם מרכיבים, במיוחד אם אתה רוצה לקבל עוד יותר בעיטת חלבון.
לעוד טיפים ורעיונות קלים איך להשיג את החלבון שלך ממקורות צמחיים, ומה לקנות בפעם הבאה שאתה הולך לסופר. לעולם לא תצטרך ללכת שוב למדור הבשר והחלב.
- 20-הירקות-המובילים-עם-הכי הרבה חלבון למנה
- 15-קטניות-עם-הכי הרבה חלבונים
- 11-אגוזים-שאורזים-הכי הרבה חלבון
- ה-10-הכי גבוה-גרגרי חלבון-להוסיף-לתזונה-שלכם
- 10-המקורות-הראשונים-לחלבון-צמחי-לפי-תזונאי
יום 1: תוכנית החלבון שלך על בסיס צמחי
היום הראשון מתחיל עם דייסת שיבולת שועל וחלב על בסיס צמחי. זה לבדו יתחיל את היום שלכם ממש עם כמעט 27 גרם חלבון ועל ידי הוספת קצת זרעי דלעת או פרי אתה תדביק את עירוי החלבון הזה גם בשנות ה-30.יותר ממחצית הדרך וזה עדיין מוקדם!
ארוחת צהריים היא סלט שעועית וארוגולה, שאינו רק מאוזן וממלא, אלא מכיל 23 גרם חלבון.
לנשנוש אחר הצהריים קח חופן קשיו קלויים חריפים עם כורכום החטיף הזה ייתן לך תוספת של 6 גרם חלבון והמתכון הזה גם מחזק את מערכת החיסון עם כורכום. מזון לחיזוק מערכת החיסון מועיל תמיד במיוחד בחודשים הקרים יותר ועם המגיפה הנוכחית.
ארוחת ערב היא מתכון חמים ונעים של קציצות עדשים,הארוחה הזו תמלא אתכם ותארוז 34 גרם חלבון.
ביום הראשון הזה, יש 90 גרם חלבון מהצומח שטעמו מדהים אבל קל להפתיע להגיע לרמה גבוהה של חלבון. הערה: למעשה אתה יכול לקבל יותר מדי חלבון ואם אתה לא זהיר אתה יכול בסופו של דבר לעלות במשקל או להגדיל, ומכיוון שבדרך כלל זו לא המטרה של כל תוכנית דיאטה בריאה, אולי תרצה לבחור אילו ארוחות וחטיפים אתה אוכל בתוכנית זו, ומחליף אפשרויות קלות יותר כדי להתאים את סך החלבון שלך יותר להנחיות היומיות של 45 גרם לנשים ו-56 גרם לגברים.
יום 2: תוכנית החלבון שלך על בסיס צמחי
לארוחת בוקר, התחילו את היום עם פודינג צ'יה ללילה עם פירות טריים וגרנולה. זה קל להכנה ערב לפני ומהיר לתפוס וללכת בבוקר לפני העבודה או הלימודים. ארוחת בוקר זו מכילה 15 גרם חלבון להתחלה מצוינת של היום.
ארוחת הצהריים היא טורטיות ללא גלוטן עם סלסה טרייה, שעועית וגוואקמולי. זה ניתן לשיתוף בקלות ולהגשה לארוחת צהריים שהמשפחה והחברים שלך יאהבו ומכיל 14 גרם חלבון.
לנשנוש מתוק נסו את ביס חלבון עוגת יום הולדת טבעונית דלת קלוריות,וכמו שכתוב בשם הם אורזים הרבה חלבון או כ-5 גרם חלבון לכל כדור אז אם אתה אוכל שלושה מהם אתה צובר 15 גרם.
ארוחת הערב היא טנדורי טנדורי ממלא בטטה ועדשים. לארוחת הערב הזו יש המון טעם ויש בה 27 גרם חלבון.
היום שלך פשוט העלה אותך הרבה מעל המטרה, ל-71 גרם חלבון אם אכלת את כל זה.
יום 3: תוכנית החלבון שלך על בסיס צמחי
היום השלישי מתחיל עם שייק מזון-על עם חלבון מהצומח,זה מאפשר לכם להתחיל את היום עם 17 גרם מהיר של חלבון.
ארוחת צהריים היא קערת בודהה עם טופו שיש בה כמות קלה של כמעט 30 גרם חלבון. בודהה-חלבון-קערה
חטיף של חומוס סלק בריא ללא שמן עוזר להחזיק אותך עד ארוחת הערב ומכיל 23 גרם חלבון.
הארוחה האחרונה של היום היא קינואה בקארי וטאקו ירקות עם רוטב שום-טחינה שתסיים את יום החופש שלכם עם 14 גרם חלבון.
זה מביא את הסכום היומי שלכם ל-84 גרם חלבון, זה עונה על ההמלצה היומית לגברים ונשים כאחד.
יום 4: תוכנית החלבון שלך על בסיס צמחי
היום הרביעי מתחיל עם טרפת טופו עם תרד ועגבניות מיובשות לארוחת בוקר המכילה 27 גרם חלבון.
ארוחת צהריים היא מרק עדשים יומיומי קל שניתן לאחסן ולשמור בקלות. מרק זה מספק 19 גרם חלבון.
חטיף טעים של טוסט פריך עם תרד טרי, אבוקדו ועגבנייה מכילים 6 גרם חלבון.
ארוחת הערב האחרונה היא קערת סאטה טופו פריכה שאורזת טונה של חלבון בטופו המכיל 40 גרם.
הסך הכולל של חלבון ליום הרביעי הוא 92 גרם!
ההשגה מכך היא שקל באופן מפתיע לכל אחד להגיע או אפילו לחרוג מצריכת החלבון היומית המומלצת בתזונה צמחית או טבעונית. כל עוד אתה אוכל מגוון של ארוחות מעוגלות ואוכל מספיק במהלך היום, אתה לא צריך לחשוב פעמיים על קבלת מספיק חלבון.
