אתה אולי חושב שברזל הוא שם נרדף לבשר, ולמרות שחלבון מן החי בהחלט יש את זה, זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל מספיק ברזל אם אתה אוכל בעיקר תזונה צמחית. למעשה, אתה יכול, אם אתה יודע את המאכלים הנכונים לבחור וכיצד להתאים ביניהם. הנה מה שאוכלים מהצומח צריכים לדעת על ברזל ואיזה מזונות עשירים בברזל הם הטובים ביותר כדי לעזור לקצור את היתרונות.
ראשית, מה זה בעצם ברזל?
ברזל הוא מינרל המצוי במזון ומספק חמצן דרך תאי דם אדומים בכל הגוף. זה אולי נשמע טריוויאלי אבל מספיק ברזל בדם חיוני לתאים לייצר אנרגיה לחיי היומיום. רמות נמוכות של ברזל עלולות להוביל למחסור או אנמיה, המלווים בתופעות לוואי מטרידות כמו תשישות קיצונית, סחרחורת, כאבי ראש וזיהומים תכופים. בקיצור, אתה צריך מספיק ברזל בגוף כדי לא להרגיש מתפורר לחלוטין כל היום.
שני מחנות הברזל
ישנם שני סוגים של ברזל ובהתאם לאיזה סוג אתם אוכלים בעיקר רמות הברזל שלכם יהיו שונות. ברזל המה הוא ברזל הנספג הכי קל בגוף, והוא מגיע מבשר כמו בקר, עוף, חזיר ופירות ים. ברזל לא-heme אינו נספג היטב, והוא נמצא בצמחים כמו דגנים, דגנים מועשרים, שעועית, אגוזים, זרעים, ירקות ומוצרי חלב.
"מחקר מ-American Journal of Clinical Nutrition מצא ששיעורי ספיגת ברזל heme הם כ-15-35%, בעוד שמחקר שפורסם ב-PLoS One מצא ששיעורי ספיגת ברזל לא-heme נעים בין 1-22%.אך באופן מפתיע, מחקר מצא כי צמחונים וטבעונים אינם נוטים יותר למחסור בברזל משאר האוכלוסייה. למעשה, תזונה עשירה בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, פירות יבשים, דגנים מועשרים בברזל וירקות עלים ירוקים מספקת צריכת ברזל נאותה. המחקר מצא. אך מכיוון שמקור הברזל שלהם הוא ברזל שאינו המה, מי שמצוי בתזונה צמחית חייבים לשאוף לאכול יותר מהכמויות המומלצות, שכן לא כל הברזל שהם אוכלים ייספג לחלוטין בגוף."
ההמלצה היומית של המכון הלאומי לבריאות (NIH) לצריכת ברזל היא 18 מיליגרם (מ"ג) למבוגרים ו-8 מ"ג למבוגרים.
עם זאת, ה-NIH ממליץ לצמחונים לאכול פי 1.8 יותר ברזל מאשר אוכלי בשר. בין אם אתה צמחי לחלוטין או רק חלקית השתמש בהמלצה זו כקו מנחה כדי לוודא שאתה צורך מספיק ברזל. ואם אתה מודאג שאתה לא מקבל מספיק ברזל על בסיס צמחי בתזונה היומית שלך.ראה את דף הרמאות השימושי שלנו למטה עבור המזונות הצמחיים עם הכמויות הגבוהות ביותר של ברזל, ובקש מהרופא שלך לבדוק את רמות הברזל שלך. אם הם נמוכים, שוחח איתם אם הוספת תוסף ברזל לתזונה היומית שלך מתאימה לך.
איך להגביר את ספיגת הברזל
יש סוד למקסום כמות הברזל הלא-heme שהגוף שלך יכול לקלוט. שילוב של מרכיבים עשירים בברזל עם מזונות עשירים בויטמין C למעשה משפר את ספיגת הברזל. זה פשוט כמו להוסיף פלפלים לטיגון המוקפצים, להוסיף תפוח אדמה אפוי עם תרד מוקפץ, או לאכול אגוזי קשיו עם תותים לנשנוש. (פשוט דלג על היוגורט היווני כי סידן יכול להפריע ליכולת של הגוף שלך לספוג ברזל.)
מקורות הברזל הטובים ביותר על בסיס צמחי
1. פטריות לבנות 1 כוס מבושלת=3 מ"ג ברזל (17% ערך יומי (DV))
יש הרבה סיבות לאכול פטריות כרגיל, אבל המרקם הבשרני שלהן (נסה כובע פורטובלו כתחליף בשר להמבורגר!) ושפע חלבון הם שניים מהשיאים. הוסף אותם למוקפץ, לטאקו, או אפילו במקום לבשר ברוטב בולונז מזויף.
