האם ידעת שכמעט מחצית מהמבוגרים בארצות הברית חיים עם לחץ דם גבוה ורק אחד מכל ארבעה שולט בזה?
אנו יודעים שתרופות יכולות לסייע בשליטה על לחץ הדם שלהם - ל-30 מיליון אמריקאים יש מרשם לתרופה ללחץ דם. דיאטה היא גם כלי שאנו יכולים להשתמש בו כדי לשלוט בלחץ הדם שלנו. השאלה היא מה עלינו לאכול ומה עלינו להגביל?
ובכן, זה הזמן שלכם להרים כיסא, לשבת, להירגע ולהוריד את הלחץ. אנחנו עומדים להישבר w קח נשימה עמוקה (הורדת לחץ דם) ובואו נצלול לתוך זה.
מהו לחץ דם גבוה?
במילים פשוטות, לחץ הדם הוא מדד למידת העוצמה של הדם לדפנות העורקים שלנו בזמן שהוא זורם מהלב שלנו לחלקים אחרים בגופנו. תנודות בלחץ הדם לאורך היום הן נורמליות, עם זאת, אם לחץ הדם שלך מוגבר כל הזמן, יש לך לחץ דם גבוה.
לחץ דם גבוה עלול לגרום לאורך זמן לנזק לכלי דם בלב ובכליות, מה שעלול להוביל להתקף לב, שבץ מוחי וחששות בריאותיים אחרים. הבועט הוא שאנחנו לא יכולים להרגיש לחץ דם גבוה או את הנזק שהוא גורם. לכן, זה ידוע בתור הרוצח השקט.
כאשר לחץ הדם שלך נמדד, תראה שני מספרים שניתנו לך כיחס.המספר העליון הוא לחץ הדם הסיסטולי שלך, כלומר כמה חזק הדם נדחף כשהלב דואב. המספר התחתון הוא לחץ הדם הדיאסטולי שלך, שהוא המספר שמראה כמה חזק הדם שלך דוחק בין פעימות הלב. שם אחר ליתר לחץ דם הוא יתר לחץ דם. יתר לחץ דם מוגדר כבעל לחץ דם של 140/90 ומעלה.
מה גורם ללחץ דם גבוה?
אנחנו לא יודעים את הגורם המדויק ליתר לחץ דם, אבל אנחנו כן יודעים מה יכול לתרום ליתר לחץ דם. הם כוללים:
- סטטוס עודף משקל
- שתיית כמות מופרזת של אלכוהול
- בעל היסטוריה משפחתית של לחץ דם גבוה
- גיל
- חוסר פעילות
- התנגדות לאינסולין
- ולסיום – דיאטה
גורמי דיאטה שיכולים להעלות את לחץ הדם
מזונות עתירי נתרן
הקשר בין צריכה גבוהה של נתרן לבין הסיכון ליתר לחץ דם מתועד היטב. ההמלצות הנוכחיות הן לשמור על נתרן תזונתי מתחת ל-2300 מ"ג ליום. הידעתם שיותר מ-40 אחוז מהנתרן שאנו אוכלים מדי יום מגיע מ-10 מזונות בלבד? לפי ה-CDC, המקורות המובילים לנתרן בתזונה שלנו כוללים לחם ולחמניות, פיצה, כריכים, בשרים קרים, מרקים, בוריטוס/טאקו, קרקרים, עוף, גבינה וביצים. אף אחד מאלה אינו מזון שלם וצמחי!
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה
אינדקס גליקמי הוא כלי שמודד עד כמה מזון ספציפי מעלה את רמות הסוכר בדם. ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך הוא מעלה את רמת הסוכר בדם. זה מתועד היטב כי אלו שצורכים דיאטות עם אינדקס גליקמי גבוה נוטים ללחץ דם גבוה יותר. כאשר הגוף מייצר יותר מדי אינסולין, כדי להילחם בתזונה גבוהה יותר של פחמימות ואינדקס גליקמי גבוה, זה גורם ללחץ הדם לעלות.
גורמי דיאטה שיכולים להוריד לחץ דם
מזונות עתירי אשלגן
כמויות גבוהות של אשלגן יסייעו לגוף שלנו להפריש עודף נתרן. מחקרים העלו שדיאטות עשירות באשלגן עשויות למעשה להיות יעילות יותר מהפחתת נתרן בתזונה שלנו כדי למנוע יתר לחץ דם. אנחנו צריכים 2600 עד 3400 מ"ג אשלגן מדי יום ורוב האנשים לא מקבלים את הכמות הזו.
מזונות עתירי סיבים
הקשר בין דיאטות עשירות בסיבים לבין סיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם דווח במחקרים תצפיתיים מרובים. ההשפעה המגנה של סיבים על לחץ הדם נקשרה לעלייה ברגישות לאינסולין - הפחתה בתנגודת לאינסולין - כלומר הגוף לא עובד כל כך קשה על התאים לקבל דלק מסוכר.
מזונות ואגוזים עשירים במגנזיום
מחקרים הראו שהירידה הגדולה ביותר בסיכון ליתר לחץ דם נצפתה אצל אנשים שסבלו מתזונה עשירה במגנזיום ואגוזים.מגנזיום עשוי לסייע בהפחתת לחץ הדם על ידי הגברת הייצור של תחמוצת החנקן, שהיא מולקולת איתות המסייעת להרפיית כלי דם. אנחנו צריכים בסביבות 400 מ"ג מגנזיום מדי יום.
מזונות עשירים בסידן
מספר מחקרים הראו שצריכה מוגברת של סידן מורידה את לחץ הדם, אפילו אצל אנשים שיש להם לחץ דם בטווח התקין. צריכת סידן עשויה לסייע בוויסות לחץ הדם על ידי השפעה על תאי השריר המעורבים בהתכווצות כלי הדם בכלי הדם. אנחנו צריכים בערך 1000 מ"ג סידן ביום.
המזונות הטובים ביותר לאכול כדי להוריד לחץ דם
הרשו לי לסכם את ההמלצה לעיל ולעבור על מזונות שכדאי לכם להוסיף לתכנית הארוחות השבועית שלכם, להורדת לחץ הדם:
- דגנים מלאים עם אינדקס גליקמי נמוך: שיבולת שועל (חתוך פלדה), שעורה, בולגור, אטריות שעועית מונג, קינואה ופופקורן
- אגוזים ללא תוספת מלח כגון אגוזי מלך, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן
- פירות עשירים באשלגן: תמרים, בננות, אפרסקים, תפוזים, קיווי ושזיפים מיובשים
- ירקות עשירים באשלגן: בטטה, עגבניות, סלק, מנגולד שוויצרי, אבוקדו, תרד וכרוב
- מזונות צמחיים עשירים בסידן: שעועית לבנה, תרד מבושל, חלב צמחי מועשר, טופו וצ'יה See
