אילו פחמימות בדיוק מובילות לעלייה במשקל? תזונאית מסבירה

מחקר חדש מצא שפחמימות מהירות - או מזונות בעלי גליקמי גבוה - לא גורמים לך לעלות במשקל יותר מאשר אכילת פחמימות איטיות - או מזונות בעלי גליקמי נמוך. עם זאת, פחמימות מהירות כמו לחם לבן, פסטה וסודה עדיין עלולות לגרום לדלקת ולהוביל למצבים כמו מחלות לב. אז אם אתם שואפים להפחית את הסיכון למחלות ולתמותה מוקדמת, כמו גם לרדת במשקל, אולי תרצו להימנע מפחמימות מתעכלות מהר.

"מבולבלים? יש לך זכות להיות - שכן במשך שנים מחקרים הזהירו אותנו שלחם לבן, אורז לבן, פסטה, משקאות ממותקים - ופחמימות מהירות אחרות מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות ויכולים להוביל לעלייה במשקל. אבל העדויות האחרונות אינן חדות כל כך. מחקרים הם לעתים נדירות חד משמעיים והסתכלות בכותרות על המחקר האחרון יכולה לספק מבט מוגבל על העדויות המדעיות. חוקרים בדרך כלל מציינים את המגבלות של הממצאים שלהם במחקר, ועלינו לבחון אותם בקפידה, כדי להכניס את הנתונים העדכניים ביותר להקשר ולעזור לנו לקבל החלטות לגבי מה לאכול לבריאותנו."

"עצות בריאות שמתאימות לאדם אחד עשויות שלא לחול על חברו הטוב ביותר או אפילו לאחותו, כי לכולנו יש גנטיקה, חילוף חומרים ואורח חיים שונים. למרבה הצער, זה אומר שהבנת מה לאכול או מה הם המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל יכולה להיות מוקש של לידים שווא. לאחר עיון בפרטי המחקר, מאמר זה מקווה לשפוך מעט אור על נקודות חשובות שאנשים יכולים ליישם אם ירידה במשקל ושמירה על בריאות היא המטרה."

'פחמימות מהירות' אינן גרועות יותר מ'פחמימות איטיות' לירידה במשקל, מחקר מגלה

המחקר החדש ביותר שפורסם ב-Advances in Nutrition הגיע לחדשות לאחרונה מכיוון שהוא הפיג את המיתוס הנפוץ שפחמימות מהירות משמינות. במשך שנים, מומחים אמרו לנו לאכול מזונות בעלי גליקמי נמוך (GI) כדי להימנע מעלייה במשקל ולשמור על בריאות הגוף שלנו.

מהו האינדקס הגליקמי? מערכת דירוג למזונות המכילים פחמימות המציינת באיזו מהירות מזון משפיע על רמת הסוכר (גלוקוז) בדם כאשר הוא נאכל בפני עצמו.

"למדנו להימנע ממזונות בעלי GI גבוה מכיוון שהסוכר במזונות בעלי GI גבוה נספג מהר יותר לזרם הדם ומעלה את רמות הגלוקוז שלנו. אם אנחנו לא שורפים את האנרגיה הנוספת הזו דרך פעילות גופנית, הגוף אוגר אותה כשומן. בנוסף, מזונות בעלי GI גבוה יכולים להרוס את היכולת של הגוף לווסת אינסולין אצל אנשים עם סוכרת. זה גם יכול להפוך אותנו לעמידים לאינסולין על ידי דרישה לשחרור רמות גבוהות יותר של אינסולין כדי להניע את הגוף לספק אנרגיה לתאים, מה שמוביל לעלייה במשקל."

עם זאת, במחקר חדש זה, מדענים מצאו כי ישנן עדויות מעטות לכך שדיאטות עם GI נמוך עדיפות על דיאטות עתירות GI בכל הנוגע לירידה במשקל ומניעת השמנת יתר. החוקרים ניתחו נתונים ממחקרים איכותיים שהשוו בין דיאטות עם GI נמוך ודיאטות גבוהות לירידה במשקל בלמעלה מ-1.9 מיליון מבוגרים. לא היה הבדל עקבי במדד מסת הגוף (BMI) של אלו שאכלו מזונות בעלי GI גבוה או נמוך, וכמה מחקרים הראו כי ה-BMI היה נמוך יותר באלה שאכלו את מזונות ה-GI הגבוהים ביותר.

יתר על כן, המחברים מצאו שדיאטות עם GI נמוך לא היו טובות יותר מדיאטות עם GI גבוה להפחתת משקל הגוף או שומן הגוף. חריג בולט היה שדיאטה דלת GI עם הבדל של לפחות 20 יחידות GI הביאה לירידה גדולה יותר במשקל אצל אנשים עם סבילות רגילה לגלוקוז, אך לא אצל אלה עם סבילות לקויה לגלוקוז (כלומר אלה שיש להם טרום סוכרת).

הכותבים הגיעו למסקנה שדירוג GI אינו מדד מדויק לאופן שבו אוכל משפיע על רמות הסוכר בדם שלנו, והציעו שדיאטות עם GI נמוך אינן טובות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות עתירות GI.

עם זאת, יש כמה מגבלות למחקר זה שיכולות להשפיע על התוצאות וכמה נקודות חשובות שעלינו לקחת בחשבון בבחירת הפחמימות לאכול.

ערכי האינדקס הגליקמי אינם משקפים איך אנחנו באמת אוכלים

בעיה אחת במחקר הזה שהכותבים הדגישו את עצמם, היא שערכי האינדקס הגליקמי אינם משקפים ארוחות מהחיים האמיתיים. מדענים קבעו את ערכי האינדקס הגליקמי (GI) של מזונות על ידי כך שצעירים בריאים אוכלים אותם בזה אחר זה בתנאי מעבדה מבוקרים היטב, והעריכו כיצד רמת הסוכר בדם שלהם עולה. בדרך כלל, הם היו משתמשים רק בגדלים קטנים של מדגם כדי לקבל את הנתונים שלהם.

עם זאת, זה לא מביא בחשבון את האדם הממוצע שאוכל שילוב של מזונות בצלחת ואת ההשפעה של סיבים, מאקרו-נוטריינטים, הכנה ושעות היום בו נאכל - כל אלה קובעים כיצד הגוף שלנו מגיב אליו הסוכר באוכל.

מגוון הדגנים, העיבוד והבישול משפיעים על GI

מסד הנתונים GI של אוניברסיטת סידני הוא מקור מוכר היטב לערכי GI, אך יש לו 27 ערכים לאורז לבן ואורז חום הנעים בין 17 ל-94.

השונות בערכי ה-GI נקבעת על פי סוג האורז, אופן העיבוד והבישול שלו ועם מה אוכלים אותו. זה חל גם על דגנים אחרים ופחמימות.

לבנים, פחמימות מזוקקות או 'פחמימות מהירות' יש ערכי GI גבוהים יותר מכיוון שחסר להם הסיבים שעוזרים להאט את שחרור הסוכרים לדם. היצרנים מסירים חלקים מהגרגרים ומברישים אותם למרקמים עדינים יותר עם חיי מדף ארוכים יותר - למשל, אורז לבן ולחם לבן, אבל זה אומר שהם יכולים להגביר את רמת הגלוקוז בדם שלנו. בנוסף, לפחמימות מהירות אחרות כגון מזון מעובד ומשקאות מוגזים ממותקים יש תוספת סוכר מה שגורם לבעיה.

להפך, פחמימות מורכבות או 'פחמימות איטיות' כמו דגנים מלאים מכילים את כל הגרעין – הסובין, הנבט והאנדוספרם – והם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים.פחמימות איטיות משחררות את הסוכרים שלהן לזרם הדם לאט יותר, מווסתות את האנרגיה והימנעות מעליות סוכר בדם שעלולות להוביל לעלייה במשקל.

יתר על כן, בישול מזונות פחמימות מקל עליהם לעיכול ומהיר יותר לשחרר את הסוכרים שלהם, בהשוואה לאכילת סלט נא, שבו הסוכרים הטבעיים משתחררים בקצב קבוע.

מחקרים רבים על האופן שבו GI משפיע על המשקל משתמשים בשאלוני מזון שהמשתתפים ממלאים בעצמם, אבל אם מישהו מדווח שיש לו 'אורז' לארוחת ערב, ה-GI של הארוחה שלהם עשוי להשתנות באופן דרסטי בהתאם לאיזה סוג של אורז, איך הוא היה מבושל, ומה הם אכלו איתו.

מחברי המחקר ציינו כי ה-GI של ארוחות עשוי להיות מוערך יתר על המידה ב-12 עד 19 יחידות GI וההבדל בין מזונות GI 'גבוהים' ו'נמוכים' הוא בממוצע 10 יחידות. לכן, ארוחות שהמחקרים נחשבו כגבוהות GI יכולות למעשה להיות בעלות GI נמוך, והתוצאות עלולות להיות מוטות. עם חוסר האמינות של שאלונים לדיווח עצמי והשונות בין ערכי GI עבור מזונות נפוצים, יש לפרש בזהירות את התוצאות של מחקרים תצפיתיים על GI, ירידה במשקל והשמנה.

אז מה כדאי לאכול? היצמד לפחמימות איטיות לבריאות ופחות שומן בבטן

בהסתכלות מעבר למחקר החדש, העדויות אומרות שאנשים עדיין צריכים לבחור את הפחמימות שלהם בקפידה, להעדיף פחמימות איטיות (מזונות בעלי GI נמוך) ולהימנע מפחמימות מהירות (מזונות בעלי GI גבוה) למרות ש-GI כערך עשוי להיות פגום, מחקר מצביע על כך שפחמימות מזוקקות הן דלקתיות, בעלות השפעות בריאותיות שליליות ויכולות לתרום לעלייה במשקל, ואנשים צריכים לבחור בעיקר דגנים מלאים.

לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה מצא שלאנשים בגיל העמידה שאוכלים לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים ביום יש גודל מותניים קטן יותר מאלה שאוכלים פחות. בהשוואה לאנשים שאוכלים דגנים מזוקקים, אלו שאוכלים דגנים מלאים שולטים טוב יותר ברמת הסוכר בדם ובלחץ הדם שלהם לאורך זמן על פי החוקרים.

הפחמימות הטובות ביותר לאכול לירידה במשקל ולהורדת הסיכון למחלות (אכלו בכמויות מבוקרות לירידה במשקל)

• דגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה ושיבולת שועל
• קטניות, שעועית ועדשים
• ירקות עמילניים כגון בטטה, בטטה, לפת וסלק
• לחם מחיטה מלאה, לחם מרובה דגנים ולחם שיפון

בנוסף, אנשים יכולים לאכול חלבון וכמה ירקות חיים נוספים כמו ירקות עם הפחמימות שלהם כדי להאט את שחרור הסוכר בדם. למשל ללוות אורז עם דאל עדשים וסלט תרד בצד, לחם מחיטה מלאה עם סלט חומוס וארוגולה, או חטיף של עוגות אורז עם חמאת אגוזים.

כל אחד מגיב לפחמימות אחרת

תהיתם פעם למה הקולגה שלכם יכול לאכול כריכים כל יום לארוחת צהריים ולא להשמין? התשובה טמונה באינדיבידואליות ביוכימית. כאנשים, כל אחד שונה.

האופן שבו אנשים מגיבים למזונות מסוימים או מאקרו-נוטריינטים משתנה בהתאם לגילם, הגנטיקה, הפעילות הגופנית, הרגישות לאינסולין וה-BMI שלהם.ואכן, מחברי המחקר מציינים שבקרב 800 מבוגרים, התגובה הגליקמית ללחם לבן שבה מדענים משתמשים כסמן של ערך ה-GI הגבוה ביותר, השתנתה פי חמישה בהשוואה בין התגובות הגבוהות והנמוכות ביותר, מה שמוכיח שאנשים מגיבים בצורה שונה לפחמימות מהירות. .

חשיבותה של תזונה מותאמת אישית

תחום הרפואה המותאמת אישית והתזונה המותאמת אישית תופס תאוצה כדרך לקבוע מה אנשים צריכים לאכול. Nutrigenomics חוקרת כיצד מזון ומרכיביו מתקשרים עם הגנים של אנשים ומשפיעים על בריאותם ועל הסיכון למחלות. למיקרוביום שהוא החיידק במעיים יש חלק מהותי גם בתרחיש זה.

אנשים יכולים לארגן בדיקות וניתוחים גנטיים ורופא מותאם אישית יכול להמליץ ​​על השינויים בתזונה ובאורח החיים שהם צריכים לעשות בהתחשב בהיסטוריה הבריאותית שלהם ובסיכונים העתידיים. עם זאת, זה יכול להיות יקר ומכביד, ולהרבה אנשים אין את היכולת לעשות זאת.אז בלי מידע אישי מפורט מה כדאי לאכול?

שקול את מצבך הבריאותי הנוכחי ואת ההיסטוריה המשפחתית שלך. אם אתה סובל מעודף משקל, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית או עם היסטוריה משפחתית של מחלות לב, ייתכן שעדיף להימנע לחלוטין מפחמימות מהירות ולאכול כמויות מתונות של דגנים מלאים בשליטה במנה.

להפך, אם אתם בכושר גופני, מנהלים אורח חיים פעיל, במשקל תקין ובריאים, אכילת אורז לבן או לחם לבן לפעמים לא יכולה להיות בעיה. חלק מהאנשים שמתאמנים קשה עשויים להזדקק לתוספת פחמימות או פחמימות המשחררות סוכר במהירות כדי לתמוך בפעילות הגופנית שלהם.

פחמימות בריאות לירידה במשקל

אכילת תזונה בריאה מבוססת צמחים מספקת פחמימות מורכבות נאותות לתמיכה בבריאות ובאנרגיה בכל שלבי החיים, ועשויה לעזור לאנשים לנהל את משקלם. ירקות, פירות, קטניות וזרעים מכילים פחמימות, וירקות עמילניים כמו בטטה מכילים כמויות גבוהות יותר של פחמימות שיכולות לתמוך באימון ובבניית שרירים.דגנים כגון אורז חום, קינואה, שעורה וחיטה מלאה מספקים חומרים מזינים חיוניים לאנרגיה, צמיחה ותפקוד מיטבי ומהווים חלק חשוב מתזונה צמחית בריאה.

לסיכום, שימוש ב-GI כדי למדוד אם פחמימות הן 'טובות' או 'רעות' עשוי להיות שימושי לירידה במשקל או לא, אך הימנעות מפחמימות מזוקקות עשויה לעזור לך לנהל את המשקל שלך טוב יותר וכן להימנע ממחלות כרוניות. מחלות הקשורות לדלקת.

מומחים מסכימים שתזונה בריאה על בסיס צמחי תומכת בבריאות ובניהול משקל, אבל אנשים צריכים גם לשקול גישה אישית כדי לגלות מה הכי מתאים להם.

השורה התחתונה: GI אולי לא הדרך הטובה ביותר למדוד מה כדאי לאכול לירידה במשקל אבל עדיין כדאי להימנע מפחמימות מהירות

לירידה במשקל ולהורדת הסיכון למחלות, אנשים עדיין צריכים לנסות להימנע מפחמימות מזוקקות: דגנים מלאים, קטניות, ירקות עמילניים, לחם מחיטה מלאה ופחמימות איטיות אחרות יש לאכול בכמויות מבוקרות מנה מאז אלו ידועים כמסייעים להילחם במחלות ולהפחית את הדלקת בגוף.