יש דרך קלה ואוניברסלית למדוד את הכושר ובריאות הלב שלך: זה פשוט על ידי מדידת קצב הלב שלך במנוחה. הרופאים מסכימים שמספר אחד זה הוא אינדיקטור טוב לכושר הגופני והבריאות הכללית שלך. מדידת קצב הלב שלך במנוחה (RHR) (בעצם כמה פעימות בדקה דורשת הטיקר שלך כדי להעביר דם בגוף בזמן מנוחה) היא דרך פשוטה ויעילה לקבוע כיצד שריר הלב שלך מתפקד. ואתה יכול להרגיש טוב עם כל אימוני האימונים הקשים שלך כשאתה רואה את ה-RHR שלך יורד עם הזמן. אבל יש גם מזונות שאתה יכול לאכול כדי להוריד את ה-RHR שלך ורוב האנשים לא מבינים שיחד עם פעילות גופנית, דיאטה עוזרת להוריד את ה-RHR שלך עם הגיל.
RHR נמוך יותר קשור לכושר גופני גבוה יותר, בריאות לב וכלי דם משופרת והגנה מפני התקפי לב, כך מצאו חוקרים במחקר שנערך לאחרונה. לעומת זאת, RHR גבוה יותר עשוי להיות סימן למחלת לב, לחץ דם מוגבר או סיכון מוגבר לשבץ מוחי. אז אם אתם מחפשים להוריד את ה-RHR שלכם באופן טבעי, הנה כמה חדשות טובות: אכילת תזונה מלאה וצמחית בשילוב עם פעילות גופנית קבועה היא אסטרטגיה רבת עוצמה לחיזוק בריאות הלב והשגת RHR נמוך יותר.
דיברנו עם מומחי תזונה שנתנו תובנות והמלצות המזון המובילות שלהם כדי להפחית את ה-RHR שלך ולשפר את הבריאות של אחד האיברים החיוניים ביותר שלך.
מהו דופק במנוחה?
RHR הוא הקצב שבו הלב שלך פועם במנוחה (כמו דבר ראשון בבוקר לפני שאתה קם מהמיטה, או בזמן שוכב צופה בגולף על הספה). זהו מדד ללב השואב את כמות הדם הנמוכה ביותר הנדרשת לגוף כאשר אינו מתאמן, אוכל או עומד זקוף.
מהו קצב לב בריא במנוחה?
ה-RHR הממוצע הוא בין 60 ל-100 פעימות לדקה (BPM), לפי איגוד הלב האמריקאי (AHA).
עם זאת, RHR עולה בהדרגה עם הגיל והוא בדרך כלל נמוך יותר עבור אנשים העוסקים בפעילות כושר מאומצת וחיים אורח חיים בריא. ה-AHA מציין שלאנשים פעילים עשוי להיות RHR נמוך עד 40 BPM (כגון ספורטאים בקולג') מכיוון שהלב שלהם חזק ויעיל, כך שהוא לא צריך לשאוב באותה תדירות כמו לב חלש יותר כדי לשאוב נפחי דם דרכו. האיברים והגפיים.
סקרנים כיצד למדוד את ה-RHR שלכם? ד"ר מחמוד קארה, MD, אומר, "אתה יכול למדוד את ה-RHR שלך על ידי הנחת שתי אצבעות על נקודה עם דופק (למשל, פרק כף היד או הצוואר שלך משני צידי קנה הנשימה שלך) ולספור את מספר הפעימות ב-60 שניות." לחלופין, אתה יכול לספור את הפעימות במשך 15 שניות ולהכפיל את זה בארבע.
מדוע דופק נמוך במנוחה טוב?
"RHR נמוך יותר יכול להעיד על בריאות לב וכלי דם טובה וקשור לאריכות ימים והפחתת מחלה כרונית", מסביר ד"ר קארה. עם זאת, הוא מוסיף, "בעוד שגורמים שונים יכולים להשפיע על RHR - כולל תרופות, תנוחת הגוף, מתח ומבנה כלי הדם - עדיין חשוב לשקול RHR לצד גורמים אחרים כמו לחץ הדם שלך ורמות הכולסטרול שלך בעת הערכת בריאות הלב וכלי הדם שלך."
במחקר שנמשך 16 שנים, שפורסם ב-British Medical Journal's Heart, אנשים עם RHR גבוהים יותר היו גם בסיכון גבוה יותר לתמותה, מכיוון שלעתים קרובות זה מהווה אינדיקטור ללחץ דם גבוה, עודף שומן בגוף, מוגבר כולסטרול וגורמי סיכון אחרים לבעיות קרדיווסקולריות, כגון התקף לב או שבץ.
"הראיות מצביעות על כך שאכילת תזונה בריאה ומאוזנת - יחד עם פעילות גופנית שגרתית - תורמת ל-RHR נמוך יותר", אומרת אמילי קליירמונט, MS, RD, דיאטנית רשומה מאוניברסיטת ורמונט."כדי להוריד את ה-RHR שלך, אני ממליץ לאכול ארוחות מאוזנות עשירות בירקות וחלבון צמחי, דלות בשומן רווי, ולמנוע שומני טרנס, פחמימות מזוקקות, תוספת סוכר, אלכוהול וקפאין."
לגישה הוליסטית לשיפור בריאות הלב ותפקוד הלב, שלבו פעילות גופנית קרדיווסקולרית יומיומית עם תזונה יציבה ועשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. אסטרטגיה זו הוכחה כמשפרת את בריאות הלב שלך ומעודדת אריכות ימים, משפרת אנרגיה, משפרת את הבריאות הכללית - ומפחיתה את ה-RHR שלך.
5 מזונות שיעזרו להוריד את קצב הלב במנוחה
1. ירקות ירוקים עלים
ירקות ירוקים עלים, כמו תרד וקייל, מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים (כמו ויטמין K), שמחקר קישר לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. המחקר ציין כי ירקות עליים ירוקים משפרים אינדיקטורים קרדיווסקולריים מרכזיים, כולל כולסטרול ולחץ דם.בנוסף, ירקות עליים ירוקים עשירים במגנזיום ואשלגן, אשר קשורים להפחתת לחץ הדם ולדופק נמוך יותר. (נסה את סלט החומוס והקייל הקלוי הזה לקבלת תזונה להורדת RHR.)
2. חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לשומנים "בריאים" עם יתרונות רבים לבריאות הלב. מקורות תזונתיים מצוינים של אומגה 3 כוללים זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי פשתן, אגוזי מלך ונבטים. מחקר שפורסם ב- Frontiers in Physiology קישר מזונות אלו להפחתת לחץ הדם ולפחות הצטברות פלאק, מה שעלול לאמץ את הלב ולהעלות RHR.
3. דגנים מלאים
דגנים מלאים פועלים בעקיפין להורדת RHR בכך שהם עוזרים לך להרגיש שבעים יותר זמן רב יותר, מה שלאורך זמן מקדם ירידה במשקל ומקל על העומס על הלב. מחקרים מראים שסחבת משקל נוסף מאמצת את הלב בכך שהיא דורשת ממנו לעבוד קשה מהרגיל כדי לשאוב דם, מה שעשוי להגביר את ה-RHR שלך.לכן, צריכת מזונות עתירי סיבים כמו דגנים מלאים חיונית לבריאות הלב וכלי הדם. דגנים מלאים בריאים ללב כוללים אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, שעורה, בולגר ודוחן.
4. יין אדום (רזברטרול)
יין אדום ורזברטרול - תרכובת צמחית הפועלת כנוגד חמצון ונמצאת בדרך כלל ביין אדום, ענבים ופירות יער - נקשרו להורדת כולסטרול, להפחתת לחץ דם ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם. מחקר 2019 שפורסם ב-The International Journal of Molecular Sciences. התכונות נוגדות החמצון של יין אדום ורזברטרול חיוניות להדוף מתח חמצוני ברמת התא. אם לא בודקים, מתח חמצוני עלול להפעיל עומס יתר על הלב ולהפריע לתהליכים הרגילים של הלב - מה שעלול להוביל לבעיות עם RHR לאורך זמן.
5. שמן זית
"שמן זית הוא שומן בריא ללב ובעל ערך נוגדי חמצון ואלטרנטיבה מצוינת לבחירות שמנים אחרות, כמו חמאה, שיכולה להעלות את רמות הכולסטרול ולהפעיל עומס מיותר על הלב", אומר ד"ר.קארה. בנוסף, מחקר מגלה ששמן זית - בהשוואה לשמנים צמחיים, במיוחד בבישול - קשור לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם.
שורה התחתונה: אתה יכול להוריד את ה-RHR שלך עם פעילות גופנית יומית ותזונה בריאה
קצב הלב שלך במנוחה הוא אינדיקטור טוב לכושר הכללי. כדי להפחית את שלך, שלבו פעילות גופנית סדירה עם תזונה צמחית דלת שומן רווי ועתירה בפירות עשירים בנוגדי חמצון, ירקות עליים, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
לייעוץ מומחה נוסף, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.
