טוב שומן

שומן מקבל ראפ גרוע. שומן עוזר לתפקוד הגוף והמוח שלך, ואתה צריך שומן למשימות יומיומיות בסיסיות, מגידול עור בריא, ציפורניים ושיער ועד לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. שומן חיוני ביצירת קרומי התא; הוא מקיף את התא ומאפשר החלפה של חומרים מזינים חיוניים. ללא שומן, המוח שלך לא יוכל לבצע את תפקידו כבקרת משימה.

אבל לא כל השומן נוצר שווה. יש שומן שעושה לך טוב (וללב ומערכת הלב וכלי הדם שלך) ויש שומן שרע לך, מצטבר יותר מדי זמן להסתיידויות ויצירת משקעי פלאק מיניאטוריים שעלולים לגרום ליתר לחץ דם, מחלות לב, התקף לב ושבץ.הכרת ההבדל בין סוגי השומן תבטיח שהמאמצים שלך לאכול תזונה בריאה יהיו הצלחה לטווח ארוך.

הסקיני על שומנים רעים

שומנים מתחלקים לשלוש קטגוריות: שומני טראנס, שומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים. אמנם עדיף לחסל ולהימנע משני הסוגים הראשונים, אבל האחרון הוא בריא.

התחל תחילה עם שומני טראנס, שעלולים להשפיע לרעה על בריאות הלב על ידי העלאת כולסטרול LDL (או רע) והפחתת כולסטרול HDL (או טוב). "צריכת שומני טראנס יכולה לתרום לסיכון מוגבר לאירועים לבביים ולמחלות לב וכלי דם", אומרת קימברלי גומר, M.S., R.D., L.D.N., מנהלת התזונה במרכז Pritikin Longevity במיאמי.

שומני הטרנס גורמים במידה רבה לתזונה האמריקאית הסטנדרטית. הם מופיעים באופן טבעי בחלק מהמזונות המבוססים על בשר וחלב. הם גם במזונות ארוזים ומעובדים כמו סופגניות, עוגיות, מאפים, מאפינס, פשטידות ומזונות מטוגנים אחרים."שומני טראנס פותחו כדי לשפר את הטעם וחיי המדף של המזון", אומרת וניטה רחמן, ד"ר, מנהלת מרפאה של המרכז הרפואי ברנרד בוושינגטון הבירה, והוסיפה שבגלל לחץ ממשלתי, השימוש בשומני טראנס במזון עשה למרבה המזל ירד.

בינתיים, שומנים רוויים גם מגבירים את ה-LDL בדם, הכולסטרול הרע שמוביל לחסימות. בדרך כלל מוצק בטמפרטורת החדר (כגון מקל חמאה, אומר רחמן), שומנים רוויים נמצאים במקורות מזון רבים המבוססים על בעלי חיים, כמו בשר בקר, כבש, חזיר, בייקון, נקניק, וכמה עופות (בעיקר החלקים המכילים את עור), מוצרי חלב עם שומן מלא, כולל חלב, יוגורט, גבינה וחלמונים.

הבלבול לגבי שומן רווי השתולל כבר עשרות שנים, ורק לאחרונה מחקרים מצאו באופן סופי שיש להימנע משומן רווי לא בריא, לדברי ד"ר ג'ואל קאהן.

ההפתעה? חלק מהמזונות מהצומח מכילים שומנים רוויים, כולל שמנים טרופיים כמו דקל, גרעין דקל ושמני קוקוס (זה כולל שמן MCT, המופק משמנים אלה). אפילו שוקולד יכול להיות עשיר בשומן רווי.

"מה נחשב לשומן טוב?"

למרות שאתה עשוי לחשוב ששומן טרנס ושומני הם המילים בנות ארבע האותיות של הדיאטה שלך, יש להימנע מהן בכל מחיר, אתה יכול לאמץ שומנים בלתי רוויים. שלא כמו שומנים אחרים, שומנים בלתי רוויים מועילים לבריאותך.

ישנם שני סוגים של שומן בלתי רווי: פולי בלתי רווי וחד בלתי רווי. למרות ששניהם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר (שמן אבוקדו, שמן זית הם שניים), Poly - ושומנים חד בלתי רוויים שונים במבנה הכימי שלהם. "לשומנים חד בלתי רוויים יש רק קשר כפול אחד, בעוד שלשומנים רב בלתי רווים יש יותר מקשר כפול אחד", מסביר גומר, אבל לשניהם יש השפעה חיובית על הבריאות, על ידי הורדת הכולסטרול הרע.

"

איזון הצריכה של שומנים אלו חשוב בשמירה על תזונה בריאה כללית. "קשרים כפולים מרובים בשומן רב בלתי רווי אכן מגבירים את האפשרויות של חמצון עקב מבנה כימי לא יציב, הוא מסביר, אבל הם נחשבים חיוניים וחייבים לקבל אותם מהמזון.שומנים רב בלתי רוויים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, שעוזרות לבריאות המוח והלב שלך."

מקורות עיקריים לשומנים חד בלתי רוויים כוללים שמן זית,שמן קנולה, אבוקדו, אגוזים וזרעים. בינתיים, מקורות עשירים של שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בזרעי פשתן וצ'יה, אגוזי מלך ודגים שומניים כמו סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים.

איך להכניס שומן לתזונה שלכם

לא משנה הבריאות שלכם או היעדים שלכם, כולם צריכים להימנע משומן טראנס-תדעו אם יש במזון אם הוא מכיל שמן "מודרן" או "מודרן חלקית" על התווית - ולהגביל שומן רווי ככל האפשר. לכן רחמן ממליץ להימנע לחלוטין משמני קוקוס ודקלים, ואם הכולסטרול שלך מהווה בעיה, הקפידו גם על צריכת שוקולד נמוכה.

מעבר לכך, שקול את הבריאות הכללית שלך. אם יש לך סוכרת או טרום סוכרת, רוצה להוריד את רמת הסוכר בדם, לרדת במשקל או להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אתה צריך להגביל את כמות השומן, אפילו בלתי רווי, בתזונה שלך, אומר רחמן.באופן כללי, נסו לשמור על כמות הקלוריות היומית שלכם לפחות מ-10 אחוזים. המשמעות היא מקסימום שתי כפות ליום של מזון שומני, היא אומרת, ומוסיפה שמחקרים רבים תומכים ביתרונות הבריאותיים של תזונה צמחית דלת שומן.

אין לכם אף אחד מהדאגות הבריאותיות הדוחקות האלה? שמרו על צריכת השומן שלכם ללא יותר מ-10 אחוז מהקלוריות ביום, ממליץ רחמן. "אם אתה חורג מהכמות הזו, ייתכן שאתה עושה את זה על חשבון חומרים מזינים אחרים, כמו סיבים", אומר רחמן. (סיבים נמצאים רק במזונות צמחיים כמו ירקות, קטניות, פירות ואגוזים. הנה רשימה של 20 המקורות הטובים ביותר לסיבים.)

אבל למה מתורגמים 10 אחוז? זה בערך 20 עד 30 גרם שומן ביום, אומר רחמן. חפשו מזונות מהצומח המכילים פחות משניים עד שלושה גרם שומן למנה. אתה גם רוצה להיות מודע לקבלת שומנים בריאים מסוג אומגה 3, אומר גומר. בעוד שאתה יכול לקבל את אלה מדגים, מישהו בתזונה צמחית או טבעונית ירצה לקבל אומגה 3 ממזונות צמחיים כמו חמניות, פשתן וזרעי צ'יה, ואגוזים כמו אגוזי מלך, בוטנים וצנוברים.באופן כללי, מומלץ שתי אונקיות ביום.

וזה הסיפור של שמן. זה באמת כל כך פשוט: הסר או הגביל את השומנים הרעים ובחר בשומנים הטובים - אבל בכמויות קטנות.