האם אי פעם התעוררתם בבוקר כשהם רוצים שארוחת הבוקר כבר הוכנה? עם שיבולת שועל ללילה, זה יכול להיות! כל מה שצריך זה כמה צעדים מהירים ופשוטים בלילה הקודם ותוכלו לקבל ארוחת בוקר מוכנה כל בוקר ללא טרחה. שיבולת שועל ללילה היא לא רק לבבית ובריאה, אלא שהיא מאוד תכליתית. עם כל כך הרבה מילויים, תוספות ותערובות שונות, התענוג הזה בן לילה הופך בקלות למרכיב עיקרי במשק הבית.
מתכון לארוחת בוקר קלה
כדי ליצור בסיס לשיבולת שועל ללילה, תזדקק לשיבולת שועל אורגנית וחלב צמחי, תוצרת בית או קניה בחנות.עם העקביות הקרמית והטעם העדין שלה, שקול את שיבולת השועל ללילה כקנבס ריק שניתן לבנות ולעצב לפי ראות עיניו. לתוספת מרקם וטעם, כלל אצבע טוב הוא להוסיף חמאת אגוזים או זרעים, תוצרת עונתית טרייה ומשהו שיוסיף קראנץ'.
ארוחת בוקר בריאה על בסיס צמחי
עם שיבולת שועל ללילה, אתה יכול להתאים את היחס בין סוכרים, שומנים ואפילו פחמימות. אם אתם מעדיפים סוכרים טבעיים, שימוש במשחת תמרים ביתית מקל על הוספת סיבים נוספים, נוגדי חמצון וטעם דמוי קרמל. עבור שיבולת שועל דלת פחמימות, הוספת כמות נדיבה של זרעי צ'יה וזרעי קנבוס תמלא את כל הפערים עתירי הפחמימות ותספק דחיפה באומגה 3, שגם עוזרת להפחית דלקת, כאבי פרקים וגם טובה לבריאות הלב וכלי הדם.
להתחיל את היום עם שיבולת שועל שהושרה ולא מבושלת עוזרת לשמור על רכיבי תזונה חיוניים, מסייעת בפירוק עמילנים ומפחיתה חומצה פיטית טבעית.חומצה פיטית נחשבת לאנטי-נוטריינט ומעכבת את הספיגה של מינרלים בסיסיים כמו אבץ, ברזל וסידן. השריית שיבולת שועל מגולגלת מציעה מגוון יתרונות בריאותיים, כולל חלבון, סיבים, ומספר ויטמינים ומינרלים כגון אבץ, נחושת, ברזל ומגנזיום, מה שהופך את שיבולת השועל למשך לילה לטובה עבור המעיים והבריאות הכללית שלך.
דייסת שיבולת שועל מתוקה ומלוחה של השף מתיו קניי
ציוד
- 32 oz צנצנת + מכסה
- מרית גומי
זמן הכנה: 10 דקות
זמן בישול: 8 שעות
זמן כולל: 8 שעות 10 דקות
מתכון לשיבולת שועל המתוקה
לאחר מנוחת לילה ארוכה, לפעמים הגוף שלנו מתעורר ומשתוקק לפינוק מפנק ומתוק שלא משאיר אותנו מתרסקים מגובה סוכר. התאמת שיבולת שועל אלה ללילה כדי להתאים לתזונה או לאורח החיים שלך היא אחת הסיבות שזה מועדף בין מזונות ארוחת הבוקר.
עושה 2 מנות, 2 כוסות (600 גרם)
מרכיבים
בסיס שיבולת שועל
מרכיבים
- 1 ½ כוס (135 גרם) שיבולת שועל מגולגלת
- 2 כוסות (500 גרם) חלב צמחי
- 1 כף (20 גרם) סירופ מייפל (תת אגבה)
הוראות
- בצנצנת של 32 אונקיות מערבבים את כל החומרים ומערבבים בעזרת מרית עד לאיחוד מלא.
- מכסים במכסה ומכניסים למקרר ל-8 שעות לפחות או ללילה. לאחר שהבסיס של שיבולת השועל מוכן, הוסף את השילובים והתוספות שיתאימו למצב הרוח והחיך שלך.
שילובי ציפוי
שוקולד צ'יפס דלעת
- 2 כפות (45 גרם) מחית דלעת
- 1 כף (10 גרם) ניבס קקאו
- 1 כפית (1 גרם) קינמון
פאי תפוחים
- ¼ כוס (70 גרם) תפוחים, מוקפצים
- 1 כפית (1 גרם) קינמון, טחון
- 1 כפית (2 גרם) אגוז מוסקט, טרי מגורר
שקד בננה
- 1 בננה, פרוסה
- 2 כפות (30 גרם) פרוסות שקדים,
- 1 כפית (2 גרם) תמצית שקדים
קרמל תמר מלוח
- 1 כף (16 גרם) קרמל תמר
- 1 כפית (1 גרם) מלח, פתיתים
עוגת גזר
- ¼ כוס (30 גרם) גזר, מגולח
- 2 כפות (18 גרם) צימוקים
- 2 כפות (30 גרם) אגוזי פקאן, קצוצים
- 1 כפית (1 גרם) אבקת ג'ינג'ר
יתרונות תזונתיים:הסיבים המסיסים בשיבולת שועל עוזרים להאט את העיכול, ומשאירים אותך שבע כל הבוקר. הוספת שומנים בריאים כמו זרעי צ'יה, לבבות קנבוס היא דרך קלה להוסיף דחיפה של חלבון צמחי.תבלינים כמו קינמון מוסיפים מגע של מתיקות ללא כל תוספת סוכר וגם עוזרים לאזן את רמת הסוכר בדם כדי לתמוך ברמות אנרגיה יציבות.
מתכון לשיבולת השועל המלוחה
הרבגוניות שמגיעה יחד עם שיבולת שועל ללילה היא אינסופית, במיוחד כאשר מוסיפים טוויסט מלוח. שיבולת שועל מלוחה נהדרת לבקרים שבהם אתה רוצה משהו לבבי וכבד ללא אי נוחות של פינוק מתוק. שיבולת שועל אלו מאפשרת להתחיל את הבוקר ממש בהתגנבות למגוון ירקות צלויים וגולמיים שניתן להכין מראש או במקום. בזמן שאתה עדיין מקבל את העוצמה והיתרונות של השרייה והשרה של שיבולת השועל המלוחה שלך למשך הלילה, מומלץ מאוד לחמם אותם בסיר קטן מעל כיריים כדי לחמם את הטעמים יחד לפני האכילה.
ציוד
- סיר בינוני
- מרית גומי
זמן הכנה: 10 דקות
זמן בישול: 10 דקות
זמן כולל: 20 דקות
שיבולת שועל מלוחה
2 מנות, 3 ½ כוסות (850 גרם)
מרכיבים
- 2 כפות (26 גרם) שמן זית כתית מעולה
- 1 (4 גרם) שום, שן כתושה
- 1 כוס (100 גרם) שיבולת שועל מגולגלת
- 1 כוס (240 גרם) מים
- ½ קישואים מגוררים, (80 גרם)
- ½ כוס (120 גרם) שעועית שחורה, מבושלת
- ¼ כוס (40 גרם) גרעיני תירס, משומרים או טריים
- 1 כפית (3 גרם) אבקת כורכום
- 1 כפית (3 גרם) כמון, טחון
- 1 כפית (3 גרם) אבקת שום
- 1 כפית (6 גרם) מלח
- ½ כפית (2 גרם) פלפל שחור, טחון
- 2 כוסות (40 גרם) תרד, גבעולים הוסרו
תוספות אופציונליות
- a/n עגבניות שרי חצויות
- ½ אבוקדו, חתוך לקוביות
- 2 כפות (30 גרם) יוגורט צמחי
- 1 כף (15 גרם) טחינה
- 4 עירית, קצוצה
הוראות
- מחממים סיר על אש בינונית-גבוהה ואז מוסיפים את שמן הזית והשום ומאדים 30 שניות. מוסיפים את שיבולת השועל, המים והקישואים ומביאים לרתיחה תוך ערבוב תכוף כ-5 דקות.
- מערבבים פנימה את השעועית השחורה, התירס, הכורכום, הכמון, אבקת השום, המלח והפלפל השחור. מערבבים במשך 2 דקות, ואז מוסיפים את התרד ומערבבים עוד דקה אחת עד שהוא נבול. להוסיף עגבניות שרי, אבוקדו, יוגורט, טחינה ועירית.
- ווריאציות: לאחר רתיחה של שיבולת השועל, המים והקישואים, מערבבים פנימה את הווריאציות.
אפשרויות וריאציה לציפוי:
- קציר סתיו- נבט בריסל, בטטה, חמוציות מיובשות
- קארי כרובית- שעועית גרבנזו, כרובית צלויה
- עגבניות צלויות- רסק עגבניות מיובשות, עגבניות שרי צרובות
- תפוח אדמה שום- שום מוקפץ, בצל מקורמל, תפוחי אדמה צלויים
יתרונות תזונתיים: שיבולת שועל מלוחה מספקת דרך ייחודית להוסיף לירקות שאינם עמילנים, תבלינים עשירים אנטי דלקתיים כמו אבקת קארי, שום וג'ינג'ר, ולשמור על תוספת סוכר למינימום.
למידע נוסף על מת'יו קניי על The Beet, עיין בטור האורח שלו.
