מדוע כדאי לאכול יותר קינואה לירידה בריאה במשקל

ככל שאתה לומד יותר על קינואה, אתה מבין שיש כל סיבה טובה להוסיף את הדגן המלא הזה לתזונה שלך. לא רק שהוא מקור מלא לחלבון מהצומח, אלא שהוא גם יכול לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם, יתרון מרכזי כאשר המטרה היא ירידה במשקל או שמירה על משקל בריא.

מהי קינואה?

קינואה היא דגן נטול גלוטן שמקורו בדרום אמריקה, ולמרות שהוא טכנית זרע אכיל, הוא מכונה לעתים קרובות כדגן מלא מכיוון שתכולת החומרים התזונתיים שלו דומה לזו של דגנים מלאים אחרים, אומרת ג'ניפר אגה. -חאן, מ.S., R.D. עם Culina He alth בניו יורק. לקינואה יש יתרון תזונתי על פני דגנים מלאים אחרים.

בקינואה יש 8 גרם חלבון לכל כוס, מה שהופך אותה לאחד המקורות הטובים ביותר לברזל מהצומח. בנוסף, זהו אחד מהמזונות הצמחיים הבודדים שמתאימים כחלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך. וזה הופך אותו לייחודי בפני עצמו. "מעט דגנים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו ואתה חייב לקבל מהמזון", אומרת צ'לסי עאמר, R.D.N., בניו יורק ושגרירת SideChef. אם אתה על בסיס צמחי או מנסה להיות, אתה צריך לוודא שאתה צורכת תזונה מגוונת כדי לקבל את כל חומצות האמינו, וקינואה היא דרך קלה להשיג זאת.

קינואה היא מקור נהדר לסיבים

קינואה היא מקור מצוין לסיבים, משהו ש-95 אחוז מהאמריקאים לא אוכלים מספיק ממנו. נשים זקוקות למינימום של 21 עד 25 גרם סיבים ביום בעוד שגברים צריכים לשאוף ל-30 עד 38 גרם סיבים ביום, ועדיף יותר.אתה יכול לקבל סיבים רק מצמחים, אבל לא כל הפירות והירקות מכילים כמו קינואה, שיש בה למעלה מחמישה גרם סיבים לכוס. "סיבים חיוניים בקידום בריאות מעיים טובה, בריאות הלב וסדירות המעיים, בנוסף לאיזון רמות הסוכר בדם", אומר עאמר. הוספת סיבים לארוחות שלך גם עוזרת לרמת הסוכר בדם להישאר יציבה.

קינואה מכילה ברזל וויטמינים

כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת כ-16 אחוזים מכמות הברזל היומית המומלצת שאתם צריכים, משהו שאוכלים מהצומח לא מקבלים מספיק ממנו מכיוון שהם נמנעים מבשר וביצים שהם מזונות עשירים בברזל. "דיאטות מסורתיות על בסיס צמחי עשויות להיות דלות בברזל אם לא מתוכננות בקפידה, ולכן חשוב לכלול מזונות שהם מקורות חזקים לברזל", אומר עאמר. כדי לשפר את ספיגת הברזל בגופך, חבר את הקינואה למזונות עשירים בוויטמין C כמו פלפלים או תותים.

קינואה מספקת גם מנה בריאה של ויטמינים ומינרלים כגון: מנגן (58 אחוז מהכמות היומית המומלצת או RDA), מגנזיום (30 אחוז מה-RDA שלך), חומצה פולית (19 אחוז מה-RDA), אבץ (13 אחוז מה-RDA) ומעל 10 אחוז מה-RDA עבור B1, B2 ו-B6.

אז איך קינואה משתווה למוצר יסוד כמו אורז חום? תן לקינואה יתרון תזונתי, מכיוון שיש בה יותר ויטמינים, מינרלים, סיבים ובזנים מסוימים חלבון, אומר עאמר.

מהם היתרונות הבריאותיים של הקינואה?

קינואה מועילה לכל מי שמנסה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. זה מפשט יתר על המידה להניח שמזון אחד כשלעצמו יכול לעזור לך לרדת במשקל, אבל קינואה כן עוזרת לשמור על שובע זמן רב יותר, מכיוון שגם חלבון וגם סיבים עוזרים לבלום את התיאבון.

למרות שאף מזון איננו גלולת קסם, קאהן אומר: "מכיוון שקינואה מכילה מנה בריאה של חלבון וסיבים במנה אחת בלבד, היא יכולה לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, וזה אידיאלי לניהול משקל. "

תכולת הסיבים הגבוהה של הקינואה עוזרת לווסת את רמת הסוכר בדם, מה שחשוב לא רק לסובלים מסוכרת מסוג 2 – אלא לכולם, שמירה על יציבות הסוכר בדם עוזרת למנוע זינוק באינסולין ומאפשרת לגוף לשרוף אנרגיה במקום לאחסן אותו.

קינואה גם בריאה ללב, כלומר בגלל שהיא מכילה כ-9 אחוזים מהדרישה היומית שלך לאשלגן. "זה נמוך מבננה בגודל בינוני או מתפוח אדמה אפוי ממוצע, אבל האשלגן הזה יעזור לאזן את הנתרן בגוף שלך, עוזר לשלוט בלחץ הדם", מוסיף עאמר.

איך להוסיף קינואה לתזונה שלכם

קינואה מגיעה בכמה זנים שונים, כשהעיקריים שבהם הם לבן, אדום, שחור וטריקולור. לכל סוג קינואה פרופיל תזונתי מעט שונה, בשל רמות שונות של נוגדי חמצון ופוליפנולים המעניקים להם את הגוון הייחודי שלהם, ולכן עאמר מציע לסובב את זן הקינואה שאתם אוכלים.

אחת הדרכים הקלות ביותר להשתמש בקינואה היא הוספתה לסלטים או לקערות דגנים. הוסיפו הירקות או ירקות עונתיים אחרים בקינואה, הוסיפו עוד חלבון על בסיס צמחי כמו שעועית, זרעי דלעת וויניגרט קל לארוחה טעימה ומשביעה, אומר חאן. הוסף קינואה בעת הכנת מרקים, תבשילים, המבורגרים צמחוניים, קציצות, ואפילו מאפים כמו עוגיות או מאפינס.או להוסיף אותו לגרנולה לקבלת קראנץ' משביע, אומר עאמר.

איזה זן קינואה הכי טוב

חאן ממליץ על קינואה לבנה במקום אורז לבן או תבשיל אוורירי כמו דגנים חמים ואילו זני קינואה כהים יותר, בעלי מרקם רב יותר וטעם לבבי יותר, מתאימים יותר למתכונים הדורשים אחיזה, כמו קציצות. אתה יכול גם להוסיף קינואה כהה יותר איפה שאתה צריך יותר קראנץ' כמו כתוספת לסלט.

שורה התחתונה: הוסף קינואה לתזונה שלך לחלבון, סיבים וירידה בריאה במשקל

בין אם אתם מנסים לאכול בריא לבריאות הלב ארוכת טווח או ירידה במשקל, הקינואה מוסיפה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לתזונה היומית שלכם, וזה חשוב מכיוון שהגוף שלכם זקוק לאלה מהמזון ואינו יכול לייצר אותם בפני עצמו. הסיבים בקינואה גם שומרים על תחושת שובע זמן רב יותר ויכולים לשמור על יציבות הסוכר בדם, וזה חשוב כאשר המטרה היא לשרוף קלוריות.

15 הקטניות המובילות לחלבון

להלן 15 הקטניות והשעועית המובילים עם הכי הרבה חלבון.

לפולי סויה יש 28.6 גרם חלבון לכוס או 4.7 גרם לאונקיה.

1. פולי סויה

פולי סויה הם קטניות אבל הם מקור כל כך נהדר לחלבון שהיינו צריכים להוביל את רשימת הירקות איתה. יש יותר חלבון רק באונקיה אחת של פולי סויה מאשר כוס אבוקדו פרוס!1 כוס שווה

• חלבון - 28.6 גרם
• קלוריות - 298
• פחמימות - 17.1 גרם
• סיבים - 10.3 גרם
• סידן - 175mg

עדשים מכילות 17.9 גרם חלבון לכל כוס או 2.5 גרם לאונקיה.

2. עדשים

עדשים הן השעועית היחידה שלא צריך להשרות לפני ההכנה. עדשים יכולות להיות הכוכב של כל מנה שצריכה כבדות, ממרקים ועד המבורגרים. בפעם הבאה שזה יום שלישי של טאקו, נסו טאקו עדשים - הם אורזים אגרוף חלבון.1 כוס שווה

• חלבון - 17.9 גרם
• קלוריות - 230
• פחמימות - 39.9 גרם
• סיבים - 15.6 גרם
• סידן - 37.6 מ"ג

לשעועית לבנה יש 17.4 גרם חלבון לכל כוס או 2.7 גרם לאונקיה.

3. שעועית לבנה

ניתן לאחסן שעועית לבנה מיובשת עד שלוש שנים במקום יבש וטמפרטורת החדר. מה שאומר שאתה יכול לשמור אותם בכל פעם שאתה צריך מצרך למרקים או תבשילים.1 כוס שווה

• חלבון - 17.4 גרם
• קלוריות - 249
• פחמימות - 44.9 גרם
• סיבים -11.3 גרם
• סידן - 161 מ"ג

אדאמאמה מכילה 16.9 גרם חלבון לכל כוס או 3 גרם לאונקיה.

4. Edamame

Edamame הוא חטיף נהדר לשמור במקפיא שלך. מחממים אותם במיקרוגל ומתבלים אותם במעט מלח, אבקת צ'ילי ופתיתי פלפל אדום. אתה תהנה מחטיף מלא בחלבון שהוא יותר טוב מצ'יפס.1 כוס (מבושל ומקלף) שווה

• חלבון - 16.9 גרם
• קלוריות - 189
• פחמימות - 15.8 גרם
• סיבים - 8.1 גרם
• סידן - 97.6mg

לשעועית חמוציות יש 16.5 גרם חלבון לכל כוס או 2.6 גרם לאונקיה.

5. שעועית חמוציות

כשאתם מבשלים שעועית חמוציות, כתמי האדום הייחודיים שנותנים לקטניות הללו את שמם נעלמים. הרתיחו את שעועית החמוציות, ערבבו לממרח והשתמשו כמטבל טעים עם ירקות לחטיף חלבון נהדר.1 כוס שווה

• חלבון - 16.5 גרם
• קלוריות - 241
• פחמימות - 43.3 גרם
• סיבים - 15.2 גרם
• סידן - 88.5 מ"ג