אל תדפוק אגוזים. אמנם יש להם ראפ רע על היותם עתירי קלוריות, אבל מעצמות תזונה אלו יכולות להיות החבר הכי טוב של דיאטנים - כל עוד לא תגזימו. לעתים קרובות אגוזים נקלעים לקטגוריית המזון ה"רע", במיוחד עבור אלה המודאגים מעלייה במשקל. בהתחשב בכך שאגוזים עשירים בשומן והם צפופים בקלוריות, זה הגיוני. אחרי הכל, אם אתה מוסיף אגוזים לתזונה שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל, האם זה לא נוגד את התועלת?
התשובה הפשוטה היא לא, אגוזים למעשה עוזרים לך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, אומר ריצ'רד ד. מאטס, מ.P.H., Ph.D., RD, פרופסור מכובד למדעי התזונה באוניברסיטת פרדו במערב לאפייט, אינדיאנה. "המציאות היא שלמרות שאגוזים הם עתירי שומן ועתירי אנרגיה, יש להם מספר תכונות שמפחיתות זאת", הוא מסביר. אז בעוד שאכילת אגוזים לא תעזור לך לרדת במשקל, הם מוסיפים חלבון, סיבים, חומרים מזינים ושומנים בריאים לתזונה שלך, מועיל אם אתה מנסה להגביל את הצריכה במהלך היום.
סוג האגוזים הנפוץ ביותר
- שקדים
- פיסטוקים
- אגוזי מלך
- פקאן
- קשיו
- בוטנים
- צנוברים
- מקדמיה
- ברזיל
למה אגוזים לא יגרמו לך לעלות במשקל גם אם הם עשירים בקלוריות
אגוזים, הכוללים אגוזים טחונים כמו בוטנים ואגוזי עץ כמו שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן וקשיו ואחרים, אכן מספקים את הקלוריות.רק אונקיה אחת של אגוזי מלך מכילה 190 קלוריות, בעוד שאותה כמות של אגוזי קשיו, פיסטוקים ושקדים מכילה 160 קלוריות. גם תכולת השומן גבוהה: 19 גרם באגוזי מלך, 14 גרם בשקדים ו-13 גרם בפיסטוקים וקשיו. אבל הם גם מקור מצוין לחלבון. בבוטנים יש 9./5 גרם חלבון לכל 1/4 כוס (מנה טיפוסית). בשקדים יש 7 גרם ל-1/4 כוס, בעוד בפיסטוקים יש 6 גרם חלבון ל-1/4 כוס, בקשיו יש 5 גרם ל-1.4 כוס וצנוברים מכילים 4.5 גרם חלבון ל-1/4 כוס.
אבל מספרים לא תמיד מספרים את כל הסיפור, כפי שקורה כאן. זה בגלל שלא משנה באיזה אגוז תבחר, לכל אחד מהם יש מאפיינים ייחודיים שעוזרים לשלול את אלה אפקטים. בתור התחלה, אתה לא סופג את כל האנרגיה (המכונה גם קלוריות) מאגוזים. "יש חלק מהאנרגיה שאינו זמין מבחינה ביולוגית", אומר מאטס, כך שהגוף שלך סופג רק כ-80 אחוז מהקלוריות מאגוזים. קלוריות לא מנוצלות יוצאות דרך הצואה שלך.
הסתכל בנתונים של שירות המחקר החקלאי שבהם בחנו החוקרים כמה מהקלוריות באגוזי מלך, שקדים ופיסטוקים הגוף משתמש לעומת כמה באמת יש באגוזים האלה. באופן כללי, הגוף השתמש בפחות קלוריות ממה שהיו בפועל באגוזים. עבור פיסטוקים, ספיגת הקלוריות הייתה 22.6 קלוריות לגרם לעומת 23.7 קלוריות לגרם, מספר הקלוריות המקובל בפיסטוקים. אז באונקית הפיסטוקים הזו, הגוף שלך ישתמש רק ב-153.8 מתוך 161.9 הקלוריות הזמינות. ובאונקיה אחת של אגוזי מלך, 146 מתוך 185 קלוריות היו זמינות לגוף ואילו בשקדים, ההבדל היה 129 קלוריות לעומת בערך 170 קלוריות.
בנוסף, בגלל שאגוזים כל כך משביעים, הם מפחיתים את כמות האכילה באותו היום. "כשאנשים אוכלים אגוזים, הם נוטים לפצות בכך שהם אוכלים פחות בזמנים אחרים של היום ומקזזים חלק ניכר מהאנרגיה", אומר מאטס. המחקר שלו מראה שאגוזים עשויים אפילו להפוך דיאטה מוגבלת באנרגיה לטעימה יותר, מה שיכול לשפר את הציות לתזונה זו.
מה עוד כדאי לאהוב באגוזים? "למרות שזה פחות מבוסס, אגוזים יכולים להעלות את ההוצאה האנרגטית במנוחה, מה שיתרום גם לקיזוז הקלוריות", אומר מאטס.
כל זה אומר שאגוזים יכולים להיות החבר הכי טוב של דיאטנים, ויש מחקרים רבים שמראים שאגוזים יכולים לעזור למנוע עלייה במשקל. לדוגמה, על פי מחקר של BMJ Nutrition, Prevention & He alth, הגדלת צריכת אגוזים במנה ביום הייתה קשורה באופן משמעותי עם פחות עלייה במשקל וסיכון נמוך יותר להשמנה במשך תקופה של ארבע שנים, אפילו יותר כאשר משתתפי המחקר החליפו הגשה של כל סוג של אגוזים למזונות פחות בריאים כמו צ'יפס, קינוח, בשר אדום או מעובד או צ'יפס תפוחי אדמה.
רק שימו לב שזה לא חל על חמאת אגוזים. "כאשר אתה צורך חמאת אגוזים, דופן התא של האגוז נשברה, מה שמשחרר את האנרגיה הכלולה בתאים האלה", אומר מאטס. במילים אחרות, הגוף שלך יספוג את כל הקלוריות בחמאת האגוזים.
היתרונות הבריאותיים של אגוזים
1. הורד את הסיכון למחלות לב
"בשלושה מחקרי עוקבה פרוספקטיביים גדולים, צריכה גבוהה יותר של אגוזים הייתה קשורה באופן הפוך לסיכון כולל למחלות לב וכלי דם ולסיכון למחלות לב כלילית", אומר קספרו. "וזו לא רק מחלות לב, שכן נצפו גם קשרים הפוכים משמעותיים בין צריכת אגוזים למוות כתוצאה מסרטן ומחלות בדרכי הנשימה."
2. עשיר בסיבים ומכיל שומנים בריאים
ניהול משקל אינו הסיבה היחידה לאגוזים מגיע מקום בתזונה הצמחית שלך. "אגוזים מכילים שומנים בריאים ומהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים המזינים את המיקרוביום של המעי", אומר ויליאם ו.לי, ד"ר, רופא בעל שם בינלאומי, מדען ומחבר רב המכר של הניו יורק טיימס Eat to Beat Disease. זה יכול להוריד את הכולסטרול בדם ואף הוכח כמפעיל תהליכי שריפת שומן בגוף.
3. עמוס בנוגדי חמצון
"אכילת אגוזים היא דרך מצוינת להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך. מבין אגוזי העץ, אגוזי מלך, אגוזי פקאן וערמונים הם בעלי התוכן הגבוה ביותר של נוגדי חמצון. אגוזי מלך מכילים יותר מ-20 מילימול נוגדי חמצון ל-100 גרם, בעיקר בכדורי אגוזי מלך, מסביר מחקר על היתרונות הבריאותיים של אגוזים. נוגדי חמצון מגנים על תאי הגוף שלך מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים, הגורמים ללחץ חמצוני."
4. עמוס במיקרו-נוטריינטים
לצד המכילים שומנים חד בלתי רוויים, סיבים וחלבון, אגוזים עמוסים גם במיקרו-נוטריינטים, אומרת אלכסנדרה קספרו, M.A., R.D., דיאטנית בסנט לואיס המנהלת את delishknowledge.com ומחברת שותפה של The Plant- מבוסס תינוק + פעוט. תחשוב על ויטמין E, מגנזיום, זרחן, נחושת, מנגן וסלניום.
המפתח לאכילת אגוזים הוא תרגול מתינות. הם אולי טובים בשבילך, אבל הקלוריות והשומן האלה יכולים להצטבר. בדרך כלל בערך אונקיה או אונקיה וחצי ליום היא הנקודה המתוקה, אומר מאטס.
רק הקפידו לבחור אגוזים רגילים. רבים מטוגנים או מצופים בסוכר או מכילים תוספת חומרים משמרים. "כל זה יכול להפחית את הפוטנציאל הבריאותי של אגוזי עץ", אומר לי.
שורה התחתונה: יש לכלול אגוזים בתזונה.
"במתינות,ללא חשש לעלייה במשקל", אומר קספרו.
למידע נוסף על אגוזים, בדוק את 11 האגוזים שאורזים הכי הרבה חלבון.
