אם כל יום התעוררת ואכלת בדיוק מה שאתה צריך לאכול, כדי להיות הכי בריא, לרדת במשקל, להוריד את הכולסטרול ולשמור על רמת הסוכר בדם יציבה, אתה עלול לחשוד שזו תהיה דיאטה משעממת של שיבולת שועל וקייל . אבל מה אם היינו אומרים לכם שהדבר מספר 1 לצוץ כמו סוכריה, בוקר בצהריים ולילה, הם אוכמניות?
"כולם מחפשים את גלולת הקסם ששורפת שומן בטני, עוזרת לך לרדת במשקל ושומרת על האנרגיה שלך. יכול להיות שהוא פשוט יושב במקרר, במקפיא או נקנה בקלות בחנות המכולת המקומית שלך.כן, מסתבר שהברי הקטן והבסיסי הזה עושה הרבה טוב לגוף שלך."
המחקר העדכני ביותר על היתרונות התזונתיים של אוכמניות מחזק את העובדה שהפרי הקטן הזה בגודל חלוקי אבן מכיל כמות גדולה ועוצמתית של נוגדי חמצון, סיבים ופיטוכימיקלים שעוזרים לשפר את זרימת הדם שלך, לחזק את החסינות ולשמור עליך מלא, והכל תוך שליחת רמת הסוכר בדם שלך למצב יציב בריא ומניעה את הגוף שלך לסלק שומן? בגלל שברי היער הקטן הזה כל כך מלא בסיבים (עם כמעט 4 גרם לכוס), אתה לא מרגיש כאבי רעב זמן קצר לאחר אכילתם (בניגוד לפינוקים ממותקים). זו אחת הסיבות שאכילת אוכמניות באופן קבוע קשורה לסיוע בירידה במשקל או בשמירה על משקל תקין.
מחקר אחד מצא שחולדות מעבדה ששמנו ואז צרכו אוכמניות במשך 90 יום איבדו יותר שומן בבטן מאשר אותן חולדות שלא אכלו אוכמניות, ומדענים מאמינים שזה קשור לאופן שבו נוגדי החמצון באוכמניות להשפיע על אופן חילוף החומרים של שומן וגלוקוז.אז גם אם אתם אוכלים תזונה לא מושלמת, נראה שהוספת אוכמניות עוזרת לשרוף שומן בטני על ידי הורדת רגישות לאינסולין. מחקר אחר מאוחר יותר מצא תוצאות דומות.
אוכמניות ידועות גם כמסייעות לספורטאים להתאושש מהר יותר כשאוכלים אותן לפני אימון קשה, בשל העובדה שהן עוזרות להילחם בדלקות. ספורטאי סיבולת שצורכים אוכמניות לפני מרוץ גדול או אימון ארוך חוו פחות מתח חמצוני, כלומר הם חשים פחות כאבים והולכים רחוק יותר, מהר יותר, על הדלק הטבעי הזה. (אולי זו אחת הסיבות לכך שרוב שייקי הספורט מתחילים עם אוכמניות וסוג של אבקת חלבון.)
הפיטוכימיקלים באוכמניות הם מחזקים בריאות חזקים
"לפי מחקר אחד שנערך לאחרונה: אוכמניות מכילות מספר רב של פיטוכימיקלים, הבולטים שבהם הוא פיגמנטים אנתוציאנין, פלבנואיד רב עוצמה המעניק לפרי את צבעו הכחול הספירי. מבין הפיטוכימיקלים השונים שלהם, אנתוציאנינים כנראה משפיעים הכי הרבה על תפקוד בריאות האוכמניות ועל האופן שבו הם מחוללים פלאים בגוף שלך."
"מחקרי אפידמיולוגיה מקשרים בין צריכה קבועה ומתונה של אוכמניות ו/או אנתוציאנינים עם סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, מוות וסוכרת מסוג 2, ועם שיפור המשקל והגנה על העצבים."
לצד הסיוע לשיפור הירידה במשקל ותפקוד המוח, אוכמניות הן מוקדי כוח בכל הנוגע למלחמה בהשפעות של מחלות לב, במיוחד על מערכת הדם.
"אנטוציאנינים של אוכמניות מפעילים הגנה מפני סיבוכים קרדיווסקולריים על ידי פעולה על מטרות מרובות במערכת כלי הדם, כך מצא מחקר אחר. אלה כוללים הפעלת תחמוצת חנקן אנדותל הפחתת מתח חמצוני, שיפור מסלולי דלקת, כמו גם הפחתת כמות השומן או השומנים בדם שמובילים לכולסטרול גבוה."
למידע נוסף על האוכמניות האדירות וכיצד לאכול יותר מהמזונות הטובים ביותר כדי להדוף זיהום, לשמור על לחץ דם נמוך ולבריאות לב לאורך שנים רבות, נפגשנו עם מאיה פלר, RD, והמייסדת של Maya Feller Nutrition, מרפאה פרטית לתזונה המתמחה בתזונה למניעת מחלות כרוניות.
הסלק: זה פברואר, חודש בריאות הלב! מה עלינו לאכול לתזונה בריאה ללב?
מאיה פלר: מצא את ההרגלים הבריאים שהם ברי קיימא עבורך. התשובה היא שונה עבור כולם, אבל הדרך הטובה ביותר להיות בריא היא למצוא הרגלים קלים וברי קיימא בריאים ללב. בדרך כלל, כשאני עובד עם מטופלים, הדבר הראשון שאני אומר הוא: בוא ננסח מחדש את השיחה ונחשוב על השינויים והשינויים שאתה יכול לעשות שהם ברי קיימא לאורך זמן.
אז במקום לחשוב שאתם עומדים ליצור את השיפוץ העצום הזה של דפוס האכילה והפעילות הגופנית שלכם, אנו שואלים: מה הם הצעדים הקטנים שאתם יכולים לעשות ? מהם הדברים שאתה יכול להוסיף על בסיס יומיומי?
הסלק: אז בגלל זה אתה כל כך גבוה באוכמניות. כי אנחנו יכולים לאכול אותם מדי יום?
מאיה פלר: כמובן, אנחנו תמיד מחפשים מזונות בצורתם השלמה ומעובדת מינימלית עם תוספת מוגבלת של סוכר, מלחים ושומנים.
כשאני עובד עם המטופלים שלי, אני אומר: איך זה נראה עבורכם? כי זה הולך להיראות שונה עבור כולם. בשבילי, הבוקר, זו הייתה במקרה קערה קטנה של אוכמניות. זה ממש ממש קל. תמיד יש לי בבית אוכמניות טריות או קפואות.
הסלק: זה כל כך קל כשאתה כולל אוכמניות קפואות. אלה טובים באותה מידה?
מאיה פלר: כן. אוכמניות הן מקור מצוין לויטמין C, K, מנגן, הן גם עשירות בסיבים. ואנחנו אוהבים את כל הוויטמינים והמינרלים והחומרים המזינים האלה כי יש כל כך הרבה מחקרים טובים שמגנים במונחים של בריאות הלב וכלי הדם שלנו.
הסלק: האם הייתם אומרים שתזונה צמחית טובה לבריאות הלב?
מלבד להתרחק ממזונות מעובדים, מהן הקווים הרחבים שאנשים צריכים לחשוב עליהם?
מאיה פלר: הקווים הרחבים הם: אכלו מזונות בשלמותם ובצורתם המעובדת באופן מינימלי כלומר אם אתם אוכלים חלבונים מן החי ואתם אוכלים עוף, אז אתם מחפשים חתיכת עוף שעברה עיבוד מינימלי. ברגע שזה עובר במפעל, זה העיבוד שלך.
מזונות אחרים בריאים ללב כוללים אגוזים, כמו שקדים, שהם עשירים בסיבים,ודגנים עתיקים, כמו קוסקוס, ואם לאומגה 3, זרעי פשתן ועלים ירוקים, כמו שן הארי, נבטי בריסל, בוק צ'וי וכרוב.
הסלק: אנו עוזרים לאנשים לאכול כמה שיותר על בסיס צמחי. אבל זה עדיין כולל צ'יפס!
הסלק עוסק כולו בסיוע לאנשים ללכת כמה שיותר על בסיס צמחי. אז בשבילי, הבעיה שלי עם זה אני יכול להיות על בסיס צמחי ועדיין לאהוב תפוצ'יפס. צ'יפס תפוחי אדמה מעובדים אבל הם על בסיס צמחי, מבחינה טכנית.אחד הדברים שלדעתי חשוב לשכנע אותי ואחרים לשקול זה שאם זה יוצא מתיק, אולי זה לא רעיון טוב מבחינה בריאותית. איך אתה מרגיש לגבי תפוצ'יפס?
מאיה פלר: אני מזהה שבאמת אין מידה אחת שמתאימה לכל דיאטה. יש מאכלים, כן, שאנחנו יודעים שאם אוכלים אותם באופן קבוע בסיס עקבי - דברים שיש בהם הרבה תוספים - תוספת סוכרים, מלחים ושומנים - מזונות ארוזים המעובדים במיוחד. אלה נוטים להיות אלה שקשורים לתוצאות בריאותיות גרועות, אנחנו יודעים שזה נכון, נכון?
תזונה היא שאלה של מה שאתה עושה רוב הזמן, לא הרגע העומד בפני עצמו. אם יש לך צ'יפס מדי פעם, בסדר. השאלה שלי היא תמיד איך אתה אוכל אותו? אתה נהנה מזה? האם זה גורם לך למתח רב? בתקווה שלא. מה מצבך הבריאותי? מהי הבריאות הנוכחית שלך? אם יש לך מצב לא מדבק שאתה מנסה לנהל, אז אתה צריך לחשוב על אוכל דרך עדשה מרשם כי זו רק המציאות של מה שאתה מתמודד איתו.
אז אני חושב שאם הייתי סוקר את המטופלים שלי,הם בטח היו אומרים "אתה יודע, מאיה עובדת איתי, כדי למצוא את דפוס האכילה שאני יכול לקיים לאורך זמן וזה שעוזר לי להשיג את התוצאה הטובה ביותר."
הסלק: אז קצת צ'יפס לא הולך להרוג אותי?
מאיה פלר: בדיוק.
הסלק: כל עוד אני בוחרת באופן עקבי באוכל בריא. זה המפתח, נכון?
חזרה לרעיון האוכמניות, שאני אוהב. לעתים רחוקות אין לי אותם בבית,ואז זו סיבה בשבילי ללכת לחנות. אחד הדברים שתמיד הייתי אומר לאנשים - כי הייתי העורך של SELF הרבה זמן ואנשים היו שואלים אותי: האם כזה וכזה בריא? ואני הייתי אומר "לעומת מה?" האם פופקורן בריא? בטח בהשוואה לצ'יפס תירס שמנוני. האם יוגורט בריא? בהשוואה לגלידה. אבל שום דבר לא בריא כמו חתיכת פרי שלמה. או חופן אוכמניות.
M: בדיוק! בְּדִיוּק! אם אתה הולך לנשנש משהו ואתה רוצה מתוק, אוכמניות זה כמו החטיף המושלם.
הסלק: אני אוהב לומר שאוכמניות הן הממתק של הטבע. אני אוהב את זה.
"אבל אם יש לך רגע של שוקולד מריר ואתה באמת לא יכול בלי זה, בסדר, אבל אני תמיד אומר נסה לאכול את הדבר הכי בריא שאתה יכול בכל רגע נתון.>"
בעיקרון, נסה לאכול את הדבר הכי בריא שאתה יכול בכל רגע נתון. זה ידחוף אותך הרחק מהדבר הלא נכון לכיוון הדבר הנכון. אז אם אנשים יכולים לשמור דברים בריאים, אז זה יהיה להם כאופציה. אז זה אומר שכשאתה מנסה לאכול את הדבר הכי בריא בכל רגע נתון, אם יש לך אוכמניות בבית, זה הדבר הכי בריא שאתה יכול לאכול, כמעט כל היום.
מאיה פלר: נכון. אני אוהב לשים את האזהרה,במיוחד בהתחשב בכך שאנו נמצאים ברגע הזה שאף אחד מאיתנו לא עבר.לאנשים יש דרגות שונות של זמינות לפירות וירקות טריים. לכן, כשאנחנו מדברים על בריאות אנחנו צריכים לחשוב גם על גישה, וזה לא רק גישה כלכלית, זה גם למה אתה יכול להגיע במהלך המגיפה.
אתם צריכים לקנות את הדברים הבריאים שתוכלו לעסוק בשעות נוספות ושתוכלו לשכפל. אם זה כמו לקבל אוכמניות טריות או קפואות, זה פנטסטי. אז אתה יכול לשחזר את ההתנהגות הזו ולהיות עקבי. אז להיות בריא לאורך זמן זה הכל על יצירת המסגרת הזו שתומכת במה שאתה רוצה. אם אתה צריך לשמור שקית של פירות יער קפואים או אפונה או ירקות מעורבים במקפיא, אז זה מה שאתה תוכל לקיים.
הסלק: זו נקודה מצוינת. כדי להיות עקבי, חשוב לשמור על הרגלים בריאים.
תודה, מאיה. אני רוצה שתחזור לסלק. אתה מדריך מדהים ומועיל למה בריא ואיך כולנו יכולים לחשוב על להיות בריאים יותר היום ולשנים הבאות.
