אומגה 3 או שמן דגים הוא התוסף השני בשכיחותו הנלקחת על בסיס יומי לאחר מולטי ויטמינים בקרב אלו הנוטלים תוספי מזון בארה"ב. אבל אם אינך רוצה לקחת שמן דגים מכל סיבה שהיא (אתה לא אוכל דגים או שאתה לא אוהב לקבל כל כך הרבה שמן בתזונה שלך) יש דרכים אחרות לספק את צרכי האומגה 3 שלך, כולל מזונות מלאים העשירים באומגה 3 כגון זרעים, אגוזים ושעועית. הנה בדיוק אילו מזונות להוסיף לאומגה 3.
מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר את חומצות השומן הללו בעצמו, השומנים החיוניים הללו חייבים להגיע מהמזון שאתם אוכלים.הם מציעים יתרונות בריאותיים ייחודיים, כולל חיזוק מצב הרוח, הבהרה של עור עמום ומלחמה בדלקת. באופן ספציפי, אומגה 3 הוכחה במחקרים כמורידת לחץ דם, מווסתת את קצב הלב, משפרת בין היתר את תפקוד כלי הדם. אומגה 3 חשובה גם בוויסות תפקוד המוח ועוזרת להגביר את מצב הרוח שלך, כך שאם אתה מרגיש קצת מוסח או נמוך, יכול להיות שיש לך מחסור באומגה 3.
גברים ונשים זקוקים למינונים שונים של אומגה 3, לפי המכון הלאומי לבריאות: נשים צריכות לשאוף ל-1.1 גרם בעוד שגברים צריכים כ-1.6 גרם ביום. מחסור באומגה 3 הוא נדיר, אבל אם אתה מבחין שהעור שלך מחוספס וקשקשי או שאתה מפתח אקזמה, מחסור באומגה 3 עשוי להיות גורם אחד שתורם. התסמינים של מחסור באומגה 3 אינם תמיד פיזיים אך יכולים להיות נפשיים או רגשיים, וכוללים תסמינים מתגברים של דיכאון, חרדה או חוסר מיקוד.
אומגה 3 מגיעות בשלושה סוגים שונים: EPA, DHA ו-ALA.גם EPA וגם DHA נמצאים בשמן דגים ובאצות, אבל ALA נמצא בעיקר במזונות צמחיים מלאים כמו אגוזים, שעועית וקטניות אחרות. הגוף צריך להמיר את ALA, חומצה אלפא-לינולנית (ALA) לצורות פעילות יותר של חומצות שומן אומגה 3 EPA ו-DHA. חשבו על ALA כעל אבן הבניין כדי לאפשר לגוף שלכם לקבל את מה שהוא צריך, כך שבדרך כלל דיאטן על בסיס צמחי צריך לאכול יותר מהחומרים המזינים הללו כדי להגיע לכמות היומית המומלצת שלהם. להלן שבעת המזונות הצמחיים השלמים שיעזרו לך להגיע לכמות היומית המומלצת שלך של אומגה 3.
7 מזונות צמחיים עמוסים בחומצות שומן אומגה 3
1. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם אחד המקורות הטובים ביותר לאומגה 3, עם 5 גרם לאונקיה וקל להוסיף אותם לטוסט הבוקר, לסלטים או אפילו לבלילת הפנקייק. מלבד אומגה 3, זרעי צ'יה מתהדרים גם ברמות גבוהות של סיבים, סידן, זרחן ומנגן. עבור כל מנה, זרעי צ'יה מספקים שליש מצרכי הסיבים היומי שלך.מחקר קשר זרעי צ'יה להורדת דלקת, שליטה בסוכרת ויתר לחץ דם וכן לחיזוק חסינות.
כיצד להוסיף זרעי צ'יה לתזונה:
- פודינג זרעי שוקולד מוקה צ'יה
- טוסט אבוקדו בתוספת זרעי צ'יה
- פודינג אורז עם ריבת צ'יה פטל
2. אגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים 3.34 גרם אומגה 3 לכל כוס. הוסף אגוזי מלך לעוגת עומס הבוקר שלך, רוטב פסטו טבעוני, או כתוספת בסלט שלך. העור של אגוזי מלך הוא הצפוף ביותר בחומרים מזינים ויש בו הכי הרבה נוגדי חמצון. אכילת אגוזי מלך ביום יום טובה ללב, לבריאות המוח שלך, ומגינה מפני סרטן, על פי מחקרים. הם עשירים בסיבים, ויטמין E ומנגן.
איך להוסיף אגוזי מלך לתזונה:
- כיכר אגוזים ותמרים
- סלט קייל אגוזים וחמוציות
- פסטה פסטו אגוזים
3. זרעי המפ
בזרעי המפ מכילים 2.61 גרם אומגה 3 ב-3 כפות. השתמשו בזרעי קנבוס כציפוי לקערת האסאי שלכם או הכינו פריכיות זרעים תוצרת בית כדי לטבול בחומוס. זרעי המפ עשירים בברזל, ויטמין E, סידן, סיבים ואבץ. אכילת יותר זרעי קנבוס תגביר את החסינות שלך, את בריאות הלב, תקדם את צמיחת השיער, העור והציפורניים וכן תשמור על דעתך חדה, על פי מחקרים. שמן זרעי המפ מציע גם את אותם יתרונות בריאותיים כמו זרעים אך במינון מרוכז יותר.
כיצד להוסיף זרעי המפ לתזונה:
- קערת שייק עם פירות יער וזרעי קנבוס
- חומוס עם קרקרים של זרעי קנבוס
- סלט חומוס קיסר צלוי בתוספת זרעי המפ
4. זרעי פשתן
לזרעי פשתן יש 1.8 גרם אומגה 3 לכל כף או בשווי של יום שלם.הוסף זרעי פשתן לתערובת מאפינס דלעת, כדורי אנרגיה וחלבון, או קינוח טארט פירות יער. זרעי פשתן עמוסים גם בסיבים וחלבונים. זרעי פשתן מכילים תרכובות צמחיות הנקראות ליגנאנים אשר נקשרו להורדת הסיכון לסרטן.
כיצד להוסיף זרעי פשתן לתזונה:
- מאפינס דלעת עם זרעי פשתן
- קרקרים זרעי פשתן עם. חומוס
- כדורי Bliss קלאסיים עשויים עם אגוזים
- טארט ברי בריא
5. Edamame
אדאמאמה מכילה 0.55 גרם אומגה 3 לכל כוס. Edamame טעים בראמן טבעוני או קערת דגנים עמוסה בירקות. Edamame הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי עם 17 גרם לכוס. ה. פולי סויה הם גם מקור מצוין לסיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון שקשורים להפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב, לפי מחקר זה.
איך להוסיף edamame לתזונה שלך:
- קערת בודהה
- קערת גרגירי בטטה ותרד צלויה עם אדאמאמה
- מיסו ראמן
6. שעועית כליות
לשעועית בנייד יש 0.19 גרם של אומגה 3 לכל כוס. הוסף לסלט ארוגולה או הפוך אותו לכוכב בצ'ילי השעועית שלך. שעועית כליות גם עשירה בחלבון עם 15 גרם בכוס אחת. קטניה זו עשירה גם בנוגדי חמצון ובסיבים אשר נקשרו לירידה במשקל, סיכון נמוך יותר למחלות לב ולסוכרת מסוג 2.
איך להוסיף שעועית כליה לתזונה:
- סלט ארוגולה שעועית כליה
- ג'רק טופו עם אורז ושעועית כליה
- צ'ילי שלוש שעועית עם צ'יפס טורטיה
7. נבטי בריסל
בנבטי בריסל יש .135 גרם של אומגה 3 ב-1/2 כוס. הירק המצליב הזה הוא הרבה יותר מתוספת וניתן להוסיף אותו לשייק הבוקר שלך או לכוכב של כל מוקפץ עם התבלינים הנכונים.נבטי בריסל עשירים באופן מפתיע בוויטמין C ובוויטמין K: 1/2 כוס עומדת ב-81% מיעדי הוויטמין C היומי שלך וב-137% מהדרישות של ויטמין K. נבטי בריסל נקשרו למניעת מחלות כלי דם במחקר שנערך לאחרונה.
כיצד להוסיף נבטי בריסל לתזונה:
- שייק ברי עם תמרים ונבטי בריסל
- נבטי בריסל מתוקים ומתובלים
- סטייקים כרובית עם כרוב מוקפץ מתובל ונבטי בריסל
