האם נטילת פרוביוטיקה מעודדת ירידה במשקל? מחקרים מצביעים על כן

"כולנו שמענו על פרוביוטיקה, שנמצאת במזונות ותוספי מזון מסוימים, אבל האם אי פעם תהיתם בדיוק מה הם עושים? והאם הוספת פרוביוטיקה לתזונה עוזרת לך לרדת במשקל? מסתבר שלפרוביוטיקה יש תפקיד חיוני בבריאות וברווחה של מערכת העיכול שלנו, החל במעיים ושני מחקרים אחרונים תומכים ברעיון שפרוביוטיקה עוזרת לך לרדת במשקל אם זו המטרה. הנה כל מה שצריך לדעת על פרוביוטיקה, בריאות המעיים שלך והקשר בין חיידקים טובים בגוף והיכולת להשיל קילוגרמים."

מהי פרוביוטיקה?

"פרוביוטיקה הם חיידקים בריאים התומכים בצמיחה של מה שנקרא חיידקים טובים במעיים, שעוזרים לגופכם לנהל עיכול בריא, לחזק את המערכת החיסונית, לקדם את בריאות הלב ואפילו לווסת את מצב הרוח."

הגוף שלנו מכיל אוכלוסייה של חיידקים שמקימים חנויות באזורים שונים בגופנו, במיוחד במעיים שלנו שם יש מספר מדהים, לפי הערכות מסוימות 100 טריליון, שעוזרים לגוף לעכל את המזון שאנו אוכלים. סימן מה לעשות עם תוצרי הלוואי. כל אוכלוסיית החיידקים הזו מרכיבה את מה שנקרא מיקרוביום המעי שלנו, ויש יותר מהחיידקים האלה מאשר תאים אנושיים בגוף, ביחס של בערך 3 ל-1, בספירה האחרונה. המכון הלאומי לבריאות הכריז ששמירה על בריאות החברים הללו יכולה למנוע מצבים מסוימים, כולל מחלות לב, מחלות אוטואימוניות והפרעות בבריאות הנפש.

פרוביוטיקה, בין אם היא מגיעה ממקורות מזון כמו פירות וירקות, או תוספי מזון, מכילה הרבה מהחיידקים והשמרים החיים הטובים שחיים בגופנו.צריכתם יכולה למנוע הצטברות של חיידקים "רעים" (שמתרבים כאשר אנו אוכלים מזון לא בריא (כולל בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן ומזונות מטוגנים) ולשמור על האיזון שאנו צריכים כדי להישאר בריאים.

פרוביוטיקה וחיידקי מעיים בריאים הוכחו במחקרים כמסייעים במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, אבל יש מחקר חדש שמקשר נטילת פרוביוטיקה עם משקל גוף משופר, גודל מותניים קטן יותר והפחתת שומן הגוף. הנה מה שצריך לדעת על פרוביוטיקה וירידה במשקל, והדרכים הטובות ביותר להכניס אותם לתזונה שלך.

הקשר בין פרוביוטיקה למשקל הגוף

"למרות שעדיין קיימת אי ודאות כיצד פרוביוטיקה משפיעה על משקל הגוף שלנו, שני מחקרים עדכניים מצביעים על קשר. המחקר הראשון, שפורסם ב-2018, שואל: האם הגיע הזמן להשתמש בפרוביוטיקה כדי למנוע או לטפל בהשמנת יתר? וממשיך לבחון את הקשר בין בריאות המעיים להשמנה או התנאים המובילים אליה, לרבות עלייה במשקל, סוכר גבוה כזה בדם, תסמונת מטבולית ותנגודת לאינסולין."

"הכותבים מצהירים: מספר מחקרים הראו שאצל אנשים עם השמנת יתר, הרכב המיקרוביוטה של ​​המעי יכול להיות שונה באופן משמעותי מזה של אנשים רזים, והם טוענים שחיידקי המעי שלך יכולים למלא תפקיד בסיסי בוויסות חילוף החומרים האנרגטי, ולומר ששינויים בהרכב המיקרוביוטה של ​​המעיים יכולים להיות קשורים לעלייה או הפחתה במשקל הגוף ובמדד מסת הגוף. בהתבסס על עדויות אלה, מניפולציה של מיקרוביוטת המעי עם פרוביוטיקה נחשבה לשיטה אפשרית למניעה ולטפל בהשמנה."

"מחקר שלאחר מכן בשנת 2019 ב-British Medical Journal, בדק את ההשפעה של צריכה פומית של פרוביוטיקה חיידקית על 15 משתנים הקשורים להשמנה, סוכרת ומחלת כבד שומני לא אלכוהולי. הניתוח מצא כי צריכת פרוביוטיקה משפרת את הפרמטרים האנתרופומטריים ואת ה-BMI, וכן משפרת את רמת הסוכר בדם, דלקות כרוניות ורמות טריגליצרידים בדם, כמו גם את תפקודי הכבד."

איך חיידקי המעי שלכם מווסתים את חילוף החומרים, עלייה במשקל ודלקות

ראשית, שמירה על בריאות המעיים יכולה לסייע במניעת דלקת. מאמר משנת 2017 קובע כי דלקת כרונית בדרגה נמוכה בכל הגוף עלולה לגרום ואף לקדם השמנת יתר ותסמונת מטבולית, מצבים שונים המגבירים את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת.

"סקירה משנת 2020 קובעת גם שמעבר לדלקת, בעיות במיקרוביוטה של ​​המעיים עלולות לגרום להשמנה עקב הצטברות שומנים (או שומנים), מה שמוביל להפרעות מטבוליות, כבד שומני ועמידות לאינסולין. מחקר זה מצא שלנשים הרות שניתנו פרוביוטיקה לפני הלידה נולדו תינוקות שנמנעו מעודף משקל בשלב מוקדם בחיים, וילדים שקיבלו פרוביוטיקה גם הפחיתו את הסיכויים שלהם לעודף משקל, מה שהוביל את המחברים לכתוב: מודולציה של מיקרוביוטה במעיים עם פרוביוטיקה יכולה להיות כלי. כדי להקל על כמה הפרעות הקשורות להשמנה בילדים."

מבוגרים שנטלו פרוביוטיקה במשך 12 שבועות בסופו של דבר ירדו במשקל, אך כשהפסיקו ליטול את הפרוביוטיקה התוצאות היו הפוכות, מה שמעיד על כך שיש צורך בפרוביוטיקה יומית כדי לשמור על איזון חיידקי המעי.

טייק אווי שלנו: נטילת פרוביוטיקה מדי יום כדי לסייע בשמירה על איזון בריא במיקרוביום, נראה כמוריד את תופעות הלוואי הלא רצויות הללו שעשויות לתרום לעלייה במשקל.

מהן הפרוביוטיקה הטובה ביותר לקחת לירידה במשקל, על פי מחקר

מחקרים רבים נערכו על זני לקטובצילוס כדי להראות השפעה חיובית על המשקל והשומן בגוף. מחקר אחד משנת 2013 מצא שאכילת יוגורט עם זני Lactobacillus fermentum או Lactobacillus amylovorus הורידה את שומן הגוף ב-3 עד 4 אחוזים במהלך תקופה של 6 שבועות. (ניתן לקחת את אלה גם בצורת תוסף אם אתה בוחר לא לאכול מוצרי חלב.)

"אם אתם נמנעים ממוצרי חלב או אוכלים על בסיס צמחי, קימצ&39;י יכול להיות פתרון לקבלת מנת פרוביוטיקה בריאה.מחקר נוסף משנת 2020 מצא כי נטילת הפרוביוטיקה לקטובצילוס סאקי - הנמצאת במזונות מותססים כמו קימצ&39;י וכרוב כבוש - עשויה לעזור לאנשים הסובלים מהשמנה להפחית את מסת השומן בגוף ללא תופעות לוואי חמורות."

נטילת פרוביוטיקה עם הזן Lactobacillus gasseri עשויה לסייע בהפחתת משקל הגוף, השומן סביב האיברים, מדד מסת הגוף (BMI), גודל המותניים והיקף הירכיים, לפי מחקר משנת 2013 עם 210 משתתפים עם כמויות גבוהות יותר של בטן שומן לצרוך 210 גרם חלב מותסס המכיל פרוביוטיקה למשך 12 שבועות.

התוצאות הגיעו למסקנה שבהינתן החלב המותסס הייתה ירידה של כמעט 9 אחוז בשומן הקרביים (השומן בבטן שכל כך קשה לאבד) וכן ירידה משמעותית ב-BMI, מסת השומן בגוף ובמותניים היקף הירך. העיקר הוא שברגע שהקבוצה הפסיקה לצרוך את הפרוביוטיקה, ההשפעות חלפו לאחר 4 שבועות. זה מצביע על כך שסביר להניח שיהיה צורך לצרוך פרוביוטיקה ברציפות כדי לשמור על היתרונות.

יש לערוך מחקרים ארוכים יותר עם קבוצות משתתפים גדולות יותר כדי לאשר את היתרונות המבטיחים של נטילת פרוביוטיקה לירידה במשקל. היתרון הוא שנטילת פרוביוטיקה או אכילת מזון עשיר בפרוביוטיקה היא בריאה ויכולה להציע שורה של יתרונות בריאותיים כגון בריאות הלב והורדת רמת הסוכר בדם - ובדרך כלל אינה גורמת לתגובות שליליות.

נראה כי פרוביוטיקה אפילו מונעת עלייה במשקל

כשזה מגיע לירידה במשקל, אתה גם צריך להמשיך להתמקד בלא להחזיר את המשקל בחזרה ברגע שאתה יורדת. בעוד שיש צורך במחקר נוסף, מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Obesity, מצא כי תוסף פרוביוטי (נקרא VSL3) שנלקח על פני תקופה של 4 שבועות הפחית את העלייה במשקל ובשומן אצל משתתפים שצרכו 1,000 קלוריות נוספות יותר ממה שהם היו צריכים כל יום. זה יכול להצביע על כך שזנים פרוביוטיים מסוימים עשויים להועיל במניעת עלייה במשקל.

לפי האתר שלהם, VSL3, פרוביוטיקה מסחרית מרובה מינים המכילה 8 זנים שונים של חיידקים ובעלת עוצמה של 450 עד 900 מיליארד יחידות יוצרות מושבות (CFU). הוא מכיל מגוון של חיידקי סטרפטוקוקוס, ביפידובקטריה ולקטובצילוס.

שלב פרוביוטיקה עם אסטרטגיות הרזיה אחרות

פרוביוטיקה עדיין זקוקה למעט עזרה על מנת שתתפקד בצורה הטובה ביותר לירידה במשקל. סקירה משנת 2020 קובעת כי שילוב של פרוביוטיקה עם פרה-ביוטיקה, דיאטה ופעילות גופנית יכול להעצים את הירידה במשקל.

למרות שהפרוביוטיקה והפרה-ביוטיקה נשמעות דומות, הן למעשה משרתות פונקציות שונות. בעוד פרוביוטיקה היא החיידקים החיים המצויים במזון, הפרה-ביוטיקה היא למעשה מזון לחיידקים. הם מגיעים מפחמימות, בעיקר אפשרויות עשירות בסיבים, שאינן ניתנות לעיכול. כשהם עושים את דרכם דרך מערכת העיכול, החיידקים המועילים במעי שלנו אוכלים אותו.

חלק מהמזונות הצמחיים הפרה-ביוטיים הנפוצים כוללים:

• שורש עולש
• שום
• כרישה
• כרוב סבוי
• קטניות, כולל עדשים וחומוס
• בננות
• שיבולת שועל
• זרעי פשתן

איך לקבל פרוביוטיקה בתזונה

למרות שזה יכול להיות פשוט להוסיף תוסף פרוביוטיקה מדי יום, תפספסו כמה מזונות טעימים שיכולים לשפר את בריאות המעיים שלכם. הוסף את אלה לתזונה שלך לקבלת מקורות טבעיים יותר של פרוביוטיקה שמגיעים עם חומרים מזינים וסיבים אחרים כדי לעזור לקדם את בריאות המעיים.

• כרוב כבוש: מורכב מכרוב מותסס שטעמו נהדר בסלטים, כריכים או סולו.

• קימצ'י: עוד כרוב מותסס המכיל תבלינים על בסיס אסיה ושאר ירקות.

• Kombucha: תה המותסס בתרבית של חיידקים ושמרים שונים. משקה זה הפך פופולרי עם השנים וקל למצוא אותו בכל חנות מכולת.

• טמפה: פולי סויה מותססים הופכים את זה לעשיר בפרוביוטיקה, אבל גם אפשרות נהדרת לחלבון לתזונה מהצומח.

• מיסו: אפשרות נוספת לפולי סויה מותססים היא מיסו, אבל הפעם היא בצורת משחה. אתה רואה את זה לעתים קרובות במנות בהשראת אסיה, כולל מרק מיסו.

• חלופות חלב מועשרות: חלב ויוגורטים רבים על בסיס סויה ואגוזים מכילים חיידקים חיים. פשוט בדוק את התווית כדי לראות אם יש לה לקטובצילוס או זנים אחרים.

שורה התחתונה: פרוביוטיקה לבריאות המעיים מקדמת גם ירידה במשקל, מחקרים מראים

מחקר עדכני מראה תוצאות מבטיחות עבור פרוביוטיקה וירידה במשקל. אמנם צריך לערוך מחקר נוסף, אבל אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה יכולה להביא גם יתרונות בריאותיים רבים אחרים.