אם המטרה היא ירידה במשקל או בריאות הלב

גם אם אתם אוכלים תזונה צמחית או טבעונית לבריאות ורווחה, כנראה שאתם עדיין משתמשים בשמן זית או בשמן צמחי אחר ברוטב הסלט או במוקפצים, מתוך מחשבה שזה מהלך בריא . אבל זה שהוא מופק מצמחים לא אומר בהכרח ששמן בריא. אם אתם מחפשים בריאות מיטבית, אולי הגיע הזמן לזרוק את הבקבוק הירוק.

שמן צמחי נמצא כל כך בכל מקום בבישול אמריקאי שאולי לא תחשוב פעמיים על לאכול אותו. אחרי הכל, זה הבחירה שלך כשאתה מקפיץ או צולים ירקות, וזה אחד המרכיבים המובילים בצ'יפס ומוצרי מאפה.מבלי לבדוק את התווית, רוב הסיכויים שאתה מקבל שמן כמה פעמים ביום, אפילו בלי לשים לב. הגיע הזמן לשים לב. למרות שאתה יכול למצוא מחקרים המצביעים על כך שאכילת שמן זית היא בריאה, רופאים רבים מהצומח יגידו לך: אין מצב. המסר שלהם? לא משנה איזה סוג, לשמן אין מקום בתזונה בריאה וצמחית, וככל שתיפרדו ממנו מוקדם יותר, כך ייטב. הנה הרציונל ללכת ללא שמן.

איך שמנים צברו מוניטין בריא

הילה הבריאותית של שמנים צמחיים מתחילה לפני כמאה שנה כאשר חוקרים החלו לקשר לראשונה את הסיכון המוגבר למחלות לב וסרטן לשומנים רוויים, אומר ט. קולין קמפבל, Ph.D., פרופסור אמריטוס לתזונה ביוכימיה באוניברסיטת קורנל באיתקה, ניו יורק, ומחבר הספר "מחקר סין והעתיד הקרוב של התזונה". כשהשוו נתונים ממדינות שונות, הם הגיעו למסקנה שככל שהשומן בתזונה גדל, כך גם גדלו שיעורי מחלות הלב והסרטן.כולסטרול הוגדר גם כטריגר למחלות אלו.

הבעיה עם המסקנה הזו? "הגורם העיקרי לא היה שומן רווי או כולסטרול אלא השילוב של עלייה בחלבון מן החי וירידה במזונות מהצומח", אומר קמפבל. אולם עובדה זו זכתה להתעלמות והסתירה. "אנשים לא רוצים להטיל ספק בבעיות עם חלבון מן החי, משהו שבני אדם תמיד, מחוסר מילה טובה יותר, סגדו". למעשה, אחד המחקרים הראשונים שהוכיחו את הקשר בין חלבון מן החי למחלות כרוניות פורסם בתחילת שנות ה-1900, אך הוא זכה למעט תשומת לב.

עם זאת, בסביבות שנות ה-50 של המאה ה-20, חל שינוי כאשר חוקרים החלו לחקור את ההשפעות הבריאותיות של תזונה ים תיכונית לעומת התזונה המערבית. שוב, הם מצאו שדיאטות גבוהות יותר בשומן רווי תואמות שיעור גבוה יותר של מחלות בעוד שומנים רב בלתי רוויים, שנמצאו בעיקר בצמחים, היו קשורים לפחות מחלות.אז הם הגיעו למסקנה ש"שומן רווי הוא רע אבל שומן בלתי רווי מצמחים, כולל שמן מהצומח, היה טוב", אומר קמפבל. חמאה יצאה אז, ומכיוון שלא ניתן היה לפזר את השמן בצורה נוזלית על לחם, חברות מצאו דרך למוצקות ולהמיר אותו לצורה ניתנת למריחה של שומן רווי סינתטי בשם טרנס-שומן. ושאריות השמן הנוזלי, שאנשים עדיין חשבו שהוא בריא כי זה היה שומן בלתי רווי, הפך פופולרי יותר לבישול.

למה שמנים נוספים רעים לכם

מכיוון ששמנים צמחיים מגיעים מצמחים, זה הגיוני להניח שהם בריאים. לא נכון. "שמן הוא המזון המעודן והצפוף ביותר בקלוריות במכולת", אומר סיירוס חמבטה, Ph.D., מייסד שותף של Mastering Diabetes ומחבר שותף של Mastering Diabetes. "למרות שחלק מהשמנים מכילים כמויות קורט של ויטמינים ומינרלים, בשמנים אין פחמימות, חלבון, סיבים ומים, והרוב המכריע של הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והפיטוכימיקלים אף הוסרו בתהליך המיצוי." מה שנשאר לך הוא מזון צפוף קלוריות המכיל ערך מיקרו-נוטריינט מינימלי ש"מעודן כמו סוכר שולחן לבן", הוא מוסיף.

בנוסף, שמן עשיר בחומצה לינולאית אומגה 6, המעודדת דלקת בגוף. "כאשר צורכים, חומצת שומן אומגה 6 מתחמצנת בקלות", אומר קמפבל. "כתוצאה מכך, הוא מייצר מיני חמצן תגובתיים בגוף, רדיקלים חופשיים הפוגעים בגוף על ידי קידום סרטן והנחת בסיס למחלות לב."

אחד מהיסודות הללו כרוך בירידה בתפקוד האנדותל, האנדותל הוא הקרום הדק שמצפה את החלק הפנימי של כלי הדם והלב. "ראינו דלקת ותפקוד לקוי של האנדותל כתורמים משמעותיים למחלה כרונית ואפילו רואים כיצד הם משפיעים לרעה על תגובה בריאה לזיהום ב-COVID", אומר קים שויר, ד"ר, רופא לרפואת אורח חיים מהצומח ומייסד DOKS Lifestyle Medicine באספן, קולו. זו אחת הסיבות שחולים במחלות לב עוברים את התוכנית להיפוך מחלות לב במרפאת קליבלנד המנוהלת על ידי קאלדוול ב.Esselstyn, Jr., M.D., מוגבלים לאכול שמן כלשהו.

שמנים יכולים לגרום לדלקת

יש עוד חיסרון באומגה 6 הזו. צריכת כמות קטנה בלבד מגדילה את היחס הכולל של אומגה 6 לאומגה 3, מה שלא רק מגביר את הדלקת אלא גם מפחית את הייצור של EPA ו-DHA, חומצות שומן אנטי דלקתיות החיוניות לתפקוד אופטימלי של המוח ולבריאות העיניים, חמבטה אומר.

עכשיו קחו בחשבון שומן רווי, התכולה העיקרית של שמן הקוקוס ושל רוב השמנים הצמחיים, ולא רק תתמודדו עם ייצור מוגבר של LDL (כולסטרול רע) בכבד שלכם, תנגודת לאינסולין עשויה להיות גם דאגה נוספת. "כמויות קטנות של שומן רווי עלולות לפגוע בתפקוד של קולטני אינסולין בשריר ובכבד שלך תוך שעות מארוחה אחת עתירת שומן", אומר חמבטה. למעשה, אנשים הסובלים מסוכרת תלוית אינסולין, אפילו אלה עם טרום סוכרת, סוכרת סוג 2 וסוכרת הריון, מגלים שכמויות קטנות של שמן בארוחה בודדת מעלה משמעותית את רמת הגלוקוז בדם כשעתיים עד שש שעות לאחר הארוחה.יום עד ארבעה ימים לאחר אותה ארוחה, הם זקוקים ליותר אינסולין אקסוגני.

עכשיו בואו נדבר על משקל. "מכיוון ששמן הוא המזון הכי צפוף בקלוריות הזמין, אכילת מזונות עשירים בשמן תורמת לעלייה במשקל", אומר שוייר. בשומן יש תשע קלוריות לגרם לעומת ארבע קלוריות לגרם בחלבון ובפחמימות, מה שאומר שבכף אחת של שמן, תקבלו 120 קלוריות של שומן. כדי להיות ברור עוד יותר, בעוד ירקות מכילים בדרך כלל כ-100 קלוריות לקילוגרם ופירות כ-300 קלוריות לקילוגרם, בשמן יש כ-4,000 קלוריות לקילו.

לא רק שתצרוך יותר קלוריות, אלא גם תסתכן בחימום יתר של מזונות עשירים בשמן. כאשר אתם אוכלים פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, תכולת הסיבים והמים שלהם תגרום לכם להיות מלאים מבחינה מכנית ותזונתית לפני שתהיו מלאים קלורית. "משמעות הדבר היא שכאשר הבטן שלך מתחילה להתרחב, היא תשלח דחף נוירולוגי למוח שלך שאומר 'לאט' או 'תפסיק לאכול'", אומר חמבטה.שמן, לעומת זאת, אינו מפעיל את אותו מנגנון שובע כך שתוכל בקלות לאכול יותר מדי מבלי לדעת זאת.

האם כל השמנים רעים לך?

שמן הוא שמן, ו"עליך להימנע מכל אם אתה רוצה לשאוף לבריאות מיטבית", אומר Scheuer. זה כולל שמן זית, אבן יסוד בתזונה הים תיכונית, למרות שמחקרים מראים שלאנשים שאוכלים דיאטה ים תיכונית יש שיעור נמוך יותר של מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן. אבל זה לא בגלל שמן הזית. "זה בגלל שהם אוכלים בעיקר תזונה צמחונית, צורכים כמויות גבוהות של פירות וירקות", אומר קמפבל ומוסיף כי תעשיית שמן הזית פועלת לרוב ברקע לקידום מוצריה.

יש סיבה נוספת לכך ששמן זית נחשב בריא. "הרעיון הזה מגיע ממחקר שמראה שאכילת דיאטה ים תיכונית מועילה יותר מאכילת דיאטה אמריקאית רגילה, אבל זה לא אומר שהיא בריאה כמו אכילת דיאטה נטולת שמן", אומר Scheuer.היא מצביעה על תעשיית הטבק שטענה פעם שעישון הוא בריא, כלומר בגלל שלא היה הבדל עצום בסיכון מעישון 10 לעומת שבע חפיסות ביום. עם זאת יש הבדל עצום בעישון של 10 חפיסות ליום בהשוואה ללא חפיסות. אותו דבר לגבי חלק לעומת ללא שמן.

איך לאכול דיאטה ללא שמנים

ביטול שמנים נוספים מהתזונה שלך עשוי להיראות בלתי אפשרי. אבל עם כמה שינויים, אתה יכול לבשל ולאפות - אפילו לצאת לאכול - מבלי לצרוך שמן. "ברגע שתתרגל לבשל בלי שמן, לא תחמיץ את הטעם", אומר Scheuer.

לבישול, מטגנים ירקות יבשים (הכניסו את הבצלים קודם כדי שיזיעו באופן טבעי את המיצים שלהם) או השתמשו במרק ירקות דל נתרן (או מים) במקום שמן, אומר Scheuer. אם רוצים לצלות ירקות, הוסיפו לחות ממרק ירקות דל נתרן (השתמשו במחצלת סיליקון או בנייר פרגמנט כדי למנוע הידבקות) או צלייה איטית בשקית נייר כסף. במקום להכין רטבים לסלט עם שמנים, ערבבו זרעים או אגוזים להכנת רוטב שמנת, וברטבים אחרים, השתמשו בבסיס נוזלי של חומץ או מיץ בטעמים.לאפייה, רסק תפוחים לא ממותק, בננות מרוסקות או זרעי פשתן טחונים מייצרים תחליפי שמן מתאימים.

וכשאתם יוצאים לאכול, שאלו בנימוס אם המסעדה יכולה לבשל ארוחה ללא שמן (או להדליק שמן, אם כל השאר נכשל, אומר Scheuer). "רוב הזמן, השרת או השף שלך ירשימו אותך עם מצגת מהנה ויצירתית של מה שהזמנת", אומר חמבטה.

אבל מה אם אתה אדם בריא אחרת שרוצה לאכול מעט שמן? "אם אתה בריא, לא סובל מעודף משקל, חסר מחלות כרוניות ואין לך התמכרויות למזון, צריכת מעט שמן מעובד בתזונה שלך עשויה להיות לא מסוכנת, אבל לא הייתי מחשיבה את זה בריא", אומר שוייר.

זו תחושה שקמפבל מהדהדת. "אני לא יכול להגיד שאני אף פעם לא משתמש בטיפת שמן אבל נסה להימנע מזה, שכן שמן הוא לא מזון בריאות, ואתה לא צריך אותו", הוא אומר.