שינה. חלקם, כמוני, מתענגים על זה. אחרים מוצאים שזה לא פרודוקטיבי, מעדיפים להישאר ערים עד מאוחר, לקפוץ מהמיטה עם עלות השחר כדי לצאת לדרך, ולא לקחת את הזמן הדרוש להתחדשות. אבל יותר ויותר עדויות מצביעות על העובדה ששנת לילה טובה היא הכרחית לבריאות מיטבית - לפחות שש עד שבע שעות בלילה. לִי? אני ילדה בת שמונה שעות, חזקה ויציבה. אני יכול להסתדר עם פחות רק אם עשיתי מדיטציה בשלב מסוים כדי לפצות על מחסור במנוחה.
אני יודע שיש אנשים שמתגאים בכך שהם מנתחים כמה שפחות שינה. בעיני, 'עסוק' אינו אות כבוד. זה גם לא בריא. שינה משפרת את תפקוד המערכת החיסונית, מסייעת להגביר את הזיכרון, יכולה לסייע בשמירה על משקל תקין, ועוזרת לך להתאושש מאימון קשה ולהימנע מפציעות - אם להזכיר רק כמה יתרונות. אולי הכי חשוב, שינה איכותית גורמת לנו להיות פחות לחוצים ויותר אופטימיים באופן כללי.
עם זאת, שנת לילה טובה יכולה להיות אידיאל חמקמק. העובדה היא, שאתה לא יכול לרוץ כל היום עם כל האפליקציות שלך פתוחות וצלצולי אימייל קבועים ולצפות להכות על הכרית ולהירדם בלי מאבק. בימים אלה, המוח שלנו מגורה 24-7, אלא אם כן אתה באמת מכין את המוח שלך למנוחה והתאוששות, המוח שלך לא יפסיק לזמזם רק בגלל שהחלטת שאתה רוצה לישון. זה כמו לרוץ מרוץ ללא חימום. אתה צריך להכין את השרירים לעבודה, ואתה צריך להכין את המוח שלך כדי לשחרר מתח.
גם אם תצליחו להיסחף אחרי יום לחוץ, ללא ההקדמה המתאימה לשינה, סביר להניח שליל המנוחה שלכם לא יהיה משקם כפי שהוא יכול להיות. המוח שלך הוא חלק ממערכת העצבים שלך, אז אם אתה במירוץ כל היום, אתה צריך לאותת לו להירגע לפני השינה. במהלך ימים לחוצים, אנו נמצאים במצב תגובה להילחם או ברח. אנחנו צריכים להעביר את הגוף והנפש למצב פארה-סימפתי, שהוא מצב ההתאוששות שלנו למנוחה ולעיכול. רק במצב זה במהלך שעות השינה העמוקה שלך יכולים להתרחש תיקון השרירים, רגשות והתחדשות תאית, מה שחיוני לכל היבט בגופנו כדי להתאושש ממצבי לחץ יומיומיים ולהתכונן ליום חדש קדימה.
הנה כמה טיפים שתוכלו לאמץ לפני השינה, כדי להבטיח שכאשר אתם נסחפים לארץ-לה-לה, המוח והגוף שלכם מסוגלים לרדת למנוחה עמוקה כדי לשקם ולהחיות כל חלק בך.
- Hit the lights. בטל את השימוש באורות עיליים כמה שעות לפני השינה.
- הפוך את הטלפון שלך למצב 'נא לא להפריע בלילה'. תן לעצמך הגבלה של חצי שעה כדי לקרוא או לבדוק עדכונים חברתיים ולדלג על כל האימייל - זה יהיה שם ב- בוקר.
- שתו תה צמחים חם ומרגיע לפני השינה. אני אוהב קמומיל, הידוע גם בשם 'Sleepytime' או האהוב עליי הוא תה ורדים עם וניל. למשקה מזין באמת לפני השינה, נסה לאטה חלבה זהוב טבעוני.
- קפידו על יומן. אני מוצאת שכתיבת מחשבות מתמשכות מציעה קצת תובנה לגבי אתגרים שנשארים לי בראש. אם אני עדיין מרגיש לא רגוע לפני הנודניק, אעצום את עיני ואבקש ששנת הלילה תציע קצת הדרכה ובהירות. לחילופין, אני רושם 'תודות' או דברים מהיום שעליהם אני אסיר תודה. אם אתה יותר ממוקד משימה, ערוך רשימה של מה שהשגת היום ומה אתה מתכוון להתמודד מחר.
- קחו נשימות עמוקות. לבסוף, נסה את תרגול הנשימה היוגי הזה לפני השינה כדי להרגיע את הנפש ולהרגיע את העצבים.
- עצום את העיניים והתחל לנשום פנימה והחוצה מהנחיריים אם אפשר (או פנימה דרך האף, החוצה מהפה) בנשימות עמוקות איטיות וחלקות.
- נסה להפוך את הנשימה לקצבית, כמו גל אוקיינוס. חוש את הנשימה נעה פנימה והחוצה מהאף כשהיא גולשת בחלק האחורי של מעברי האף.
- התחילו לעצב את הנשימה לשאיפה ונשיפה אחידה. בהתאם ליכולת שלך זה יכול להתחיל בשאיפה של 4 ספירות ובנשיפה של 4 ספירות ולהאריך עד 8 ספירות פנימה והחוצה, כל עוד אין לחץ או עומס על הנשימה בשום צורה.
- לאחר 5-6 סיבובים של זה, האריכו את הנשיפה כך שהיא תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. אם אפשר, הכפילו את הספירה. לדוגמה, פנימה לספירה של 4, יוצאת לספירה של 8 או 6 ו-12 וכו'.
- אם לאחר 5-6 סבבים הנשימה נשארת אחידה, חלקה ונוחה, ניתן להשהות את הנשימה לזמן קצר לאחר השאיפה, כל עוד היא לא יוצרת מתח או מתח. אתה יכול לעצור את הנשימה עד לאותו אורך של השאיפה. לדוגמה: ב-6, החזק 6, החוצה 12. או ב-5, החזק 3 מתוך 10.
עשה מה שנוח לך. ככל שתתרגל יותר דפוסי נשימה מסוג זה, כך זה יהפוך ללא מאמץ והיכולת שלך לנשימות ארוכות יותר ולעצור את הנשימה לפני הנשיפה תגדל. אומרים שפער מודע בנשימה הוא פער במחשבות. אז כשאתם עוצרים את הנשימה, שימו לב שהמחשבות מפסיקות להתקיים והנחו את הנפש בריקנות מרגיעה.
יש לכם טיפ לשינה לשתף? תגובה למטה. נשמח לשמוע איך אתה מקבל את השינה שאתה צריך!
