כמה סוכר כדאי לאכול ביום? התשובה של מומחה

השן המתוקה שלך משתוללת? אולי הגיע הזמן להשתלט על זה, למען הבריאות שלך: יותר מדי סוכר ביום יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך, להעלות את הסיכון לסרטן ולחולל הרס ברמות האינסולין שלך. רופאים מזהירים שיותר מדי סוכר עלול להעלות את רמת הסוכר בדם, להוביל לעמידות לאינסולין, עלייה במשקל ושלל מצבים אחרים שאתה רוצה להימנע מהם, במיוחד אם אתה מודאג מהדבקה ב-COVID. מחקרים הראו שהתסמינים של COVID גרועים יותר בקרב אלו עם סוכר גבוה בדם, סוכרת, השמנת יתר ותסמונת מטבולית, כולם קשורים לצריכת סוכר.

אבל השאלה היא לא רק איך לאכול פחות סוכר, אלא איך לבחור את הסוכר בחוכמה מכיוון שלא כל הסוכר מגיב באותה צורה בגוף. הסוכר בבננה (14 גרם) אינו זהה לסוכר בסופגנייה (11 גרם) או עוגיית שוקולד צ'יפס (9 גרם). לדעת כמה סוכר לאכול, וכיצד לבחור סוכר טבעי במזונות מן הצומח על פני תוספת סוכר ממזון מעובד בצמח, הוא הסוד לתזונה בריאה ומקיימת מוצלחת. הוצאת תוספת סוכר מהתזונה שלך, והתמקדות בפחמימות העשירות בסיבים, תעזור לך לרסק את התשוקה שלך ולספק את השן למתוק, בלי כל גורמי הסיכון הלא בריאים שיותר מדי סוכר יכול להביא.

האם תוספת סוכר מזיקה לכם?

אנשים מגבשים את כל המזונות הממותקים לאותה צנצנת. עם זאת, יש הבדל בין סוכר טבעי, המצוי בפירות וירקות, לבין תוספת סוכר או סוכר קנים פשוט. "בעוד שכל הסוכר בעצם מפורק ומנוצל בגוף שלך באותו אופן, הסוכר הטבעי שאתה מוצא במזון מלא ארוז בחומרים מזינים בריאים אחרים בעוד שתוספת סוכר לא מתפרק", אומרת Lei-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., דיאטנית בשארלוט, N.C., ויועץ תזונה עם Vitamix.

רופא סוכרת מסביר שמחזור הדם שלך יכול להכיל רק כפית אחת של סוכר בכל פעם, ומעל זה הגוף שלך משחרר אינסולין כדי לאותת לגוף להעביר אותו לתוך התאים או לאחסן אותו כשומן , לדברי ד"ר מארק קוצ'לה, פרופסור לרפואת משפחה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ווסט וירג'יניה.

הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון המצויים במזון מלא תומכים ביכולת של הגוף שלך לתפקד כראוי ולשמור על בריאות לטווח ארוך, אומר ווטן. בנוסף, הסיבים עוזרים להאט את העיכול והספיגה של הסוכר, מספקים אספקת אנרגיה יציבה יותר לגוף ומונעים עליות ברמת הסוכר בדם.

סוכר נוסף, לעומת זאת, מתווסף למזון כדי לשפר את הטעם או להאריך את חיי המדף. זה נמצא בדרך כלל במזונות מעובדים שיש להם ערך תזונתי מינימלי והם עשירים בדברים מזיקים כמו שומן רווי ומלח.אם השן המתוקה שלך דוחפת אותך להשתוקק למזונות הממותקים האלה, הבריאות שלך עלולה לסבול. "מחקרים ממשיכים להראות שצריכה כרונית של מזונות אלה עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכמה סוגי סרטן", אומר ווטן. טיוטת חוות דעת מדעית חדשה של הרשות האירופית לבטיחות מזון מקשרת סוכרים נוספים להשמנה, מחלות כבד, סוכרת מסוג 2, כולסטרול רע גבוה ולחץ דם גבוה.

יותר מדי סוכר יכול גם לגרום לבעיות משקל, אומרת קים רוז, R.D.N., הדיאטנית של אפליקציית ההרזיה Lose It! ומומחה מוסמך לטיפול וחינוך בסוכרת. כפית אחת של סוכר מכילה 15 קלוריות, שאולי לא נשמע הרבה עד שחושבים שמשקאות קלים הם המקור מספר אחת לתוספת סוכר בדיאטה האמריקאית, ופחית סודה אחת יכולה להכיל 11 כפיות.

כמה סוכר ביום זה יותר מדי?

בשנת 2020, הנחיות תזונתיות חדשות ממליצות לאמריקאים לשמור על תוספת סוכרים לפחות מ-10 אחוז מסך הקלוריות (בממוצע, רובם אוכלים כיום יותר מ-13 אחוז).אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, זה 200 קלוריות או 50 גרם סוכר ביום. השוקר? אמריקאים צורכים בממוצע 77 גרם סוכר ביום, לפי איגוד הלב האמריקני, או פי שלושה עד פי ארבעה מהכמות המומלצת

"ארגון הבריאות העולמי המליץ ​​שצריכה יומית של סוכרים חופשיים תהיה פחות מ-10 אחוזים מסך צריכת הקלוריות שלך, והוסיף: הפחתה נוספת מתחת ל-5 אחוזים או בערך 25 גרם ליום תספק יתרונות בריאותיים נוספים. "

"באופן אידיאלי, פחות עדיף", אומר ווטן. "מחקרים מסוימים אפילו מראים שישה אחוזים זהירים יותר." למעשה, איגוד הלב האמריקני ממליץ לגברים לא לאכול יותר מתשע כפיות (36 גרם או 150 קלוריות) של תוספת סוכר ביום, לנשים שש כפיות (25 גרם או 100 קלוריות).

ועל אף שתתפתו לפנות לממתיקים מלאכותיים, הימנעו מהפיכתם למקום הנכון. למרות שה-FDA ראה שהם בטוחים, ההשפעות שלהם על בריאות המעיים אינן ברורות, אומר ווטן.רע יותר? "כמה מחקרים מראים שממתיקים מלאכותיים עשויים לעצב אותך למתוק ולהוביל לתשוקה למתוק", היא אומרת. "כחלק מפינוק מזדמן הם בסדר, אבל כאשר התשוקה מגיעה, בחר במקום זאת במזונות מלאים מתוקים טבעיים על בסיס צמחי."

איך לאכול פחות סוכר נוסף מדי יום

למרבה המזל, פינוק מתוק על בסיס צמחי מדי פעם לא יגרום לבעיות בריאות מתמשכות. "אף אוכל אינו 'רע', ואתה בהחלט יכול לפנק את עצמך מדי פעם בלי בושה ואשמה", אומר ווטן.

עם זאת, אם אתה חושש שהשן המתוקה שלך יוצאת משליטה, יש כמה סימנים שכדאי לשים לב אליהם. בתור התחלה, העלאת קילוגרמים מיותרים או חשק בלתי נדלה למתוק עלולים להיות סיבה לדאגה, אומרת רוז. השן המתוקה שלך עשויה להיות בעייתית גם אם יש לך הרבה חורים, מנצלים ממתקים בחינם בכל זמן ובכל מקום, ויש לך התקשרות רגשית או נפשית לאוכל."להתגבר על אובססיה לסוכר זה לא הכל פיזיולוגי", אומרת רוז. "לפעמים, זה גם פסיכולוגי." אם זה המקרה, ייתכן שתזדקק לעזרה של איש מקצוע רפואי כדי לטפל בהיקשרות הפסיכולוגיות הבסיסיות לסוכר.

אז איך אפשר להשתלט על התשוקה לסוכר?

התחל בהוצאת סוכר מהתזונה שלך באסטרטגיות הבאות:

• שביעו את התשוקות בפירות: כשהשן המתוקה הזו מתחילה לדבר, תנוחו חתיכת פרי. לא רק שלפרי יש מתיקות עם הסוכרים המוספים באופן טבעי, אלא שהוא גם מכיל סיבים המסייעים בשליטה על עליות הסוכר בדם, שיכולות להניע את התשוקה הזו, אומרת רוז.
• עקוב אחר האוכל שלך: אפליקציות רבות, כולל Lose It!, מספרות לך כמה סוכר מוסף יש במזון מסוים. על ידי מעקב אחר זה, אתה יכול לזהות מלכודות בתזונה שלך - כמו משקאות ממותקים ומזונות שמעולם לא חשדת שהם מכילים סוכר - ולבחור במזונות בריאים יותר, אומר רוז.הבונוס? כמעט 80 אחוז מהאנשים אמרו שמעקב אחר האוכל שלהם עודד אותם לשלב יותר מזונות מהצומח בתזונה שלהם, על פי Lose It! סקר.
• הכר את השמות האחרים של סוכר: מכיוון שלסוכר מוסף יש יותר מ-60 שמות, עליכם להכיר את עצמכם מה הם. בדוק את הרשימה הזו מ-Sugar Science, אבל באופן כללי, כל מילה שמסתיימת ב-"ose" או מילים המשתמשות ב-"סירופ" או "sugar" צריכה להיות דגלים אדומים.
• קרא תוויות מזון על מזון מעובד: זה לא פשוט שבעוגות, עוגיות וגלידה, גם אם הן טבעוניות, יש סוכר. עם זאת, אתה עשוי להיות המום לגלות שמזונות כמו קטשופ, רוטב פסטה, רוטב לסלט, רוטב ברביקיו, חטיפים, דגנים, רוטב ספגטי, חטיפי ארוחת בוקר, לחם וחלב צמחי מכילים תוספת סוכר. "מזונות טבעוניים רבים, במיוחד המעובדים יותר, הם משפיעים כשמדובר בתוספת סוכר (יחד עם שומן רווי ומלח)," אומר ווטן. סוכר נוסף מוצג כעת בלוח עובדות התזונה, אז וודא שאתה מסתכל.מוצרים עם פחות מחמישה אחוזים מהערך היומי (DV) של תוספת סוכר נחשבים לנמוכים בעוד ש-20 אחוז DV או יותר של תוספת סוכר גבוהים.
• אכלו יותר מזונות מלאים: מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות אינם מכילים תוספת סוכר, ולמרות שיש בהם סוכר טבעי, זה מהסוג הבריא . הפוך אותם לכוכב הדיאטה שלך, ובאופן אוטומטי תאכל פחות סוכר.
• החלפה של מזונות מלאים בסוכר באפייה: למרות שחיתוך הסוכר המוסף באפייה יכול להיות מסובך, אתה יכול לעשות זאת על ידי ניסוי עם כמויות שוות של רסק תפוחים לא ממותק או בננות בשלות , אומר ווטן. תמרים, לרוב טחונים דק או טחונים לעיסה, הם גם תחליף טוב. כלל אצבע כללי: "הוסף חצי ממשקל התמרים בהשוואה לכמות הסוכר הרשומה במתכון ולאחר מכן התאם", היא אומרת. ודע שלמרות שהם משווקים לעתים קרובות כממתיקים טבעיים, נקטר אגבה, דבש, סירופ מייפל, סוכר חום וסוכר קוקוס נחשבים לסוכר מוסף.
• Feed it: זה אולי נשמע כמו אסטרטגיה מוזרה, אבל אם תספק את השן המתוקה הזו עם מעט מתיקות, כמו גם שומנים בריאים, סיבים וחלבונים, משעמם את התשוקה הזו בו-זמנית שאתה מזין את הגוף שלך בחומרים מזינים בריאים, אומר ווטן. הנה כמה הצעות למתכונים: מוס שוקולד אבוקדו או שייק תמרים שוקולד טבעוני.

שורה התחתונה: הבריאות שלך תלויה בהפחתת תוספת הסוכר בתזונה שלך.

לדרכים לספק את השן המתוקה שלך, בחרו במזון צמחי מלא עם סיבים, כדי לשמור על רמת הסוכר בדם נמוכה ובשליטה. לנשנש פירות ולהשתמש במזון מלא כמו סירופ מייפל באפייה.

לעוד תוכן נהדר כמו זה, ודרכים לשלב תזונה בריאה על בסיס צמחי בחייכם, עיין במאמרי הבריאות והתזונה של The Beet.