בכל חדשות הבריאות האחרונות, זה כאילו שכחנו הכל מהדברים שבעבר החזיקו אותנו ערים בלילה: סרטן השד ועוד נגעים איטיים ושקטים שאחד מהם קיבל את מלוא תשומת הלב שלנו. אבל למרבה הצער, או אולי, למרבה המזל, מה שישמור אותנו בריאים עכשיו, היום, עדיין ישמור אותנו בריאים ככל שיעברו השבועות והחודשים. אחד הדברים שיכולים לעזור לנו כאן ועכשיו, ובשנים הבאות, הוא סיבים. (זהו הרמז שלך להכין קערת שיבולת שועל.)
בואו נגבה שנייה ונסקור: סיבים נמצאים בצמחים, לא בבעלי חיים.זוהי הרקמה הסיבית בקליפת התפוח, גבעול האספרגוס או קרומי הקלמנטינה, והתאים החזקים והחזקים הם ששומרים על צמח צמיחה, מעניקים לקישואים את צורתו ומאפשרים לצמחים ממש לעלות למעלה להגיע לאור השמש מזרעו באדמה. בעלי חיים אינם מכילים סיבים: יש לנו שלדים, שרירים, גידים ורצועות לעמוד ולנוע. לצמחים יש את כל הסיבים, כמו שעועית, שיבולת שועל וזרעים. סיבים הם המקל העוצמתי של אמא טבע והיא מניחה אותו כדי ליצור יערות מזרעים שכן זה מה שנותן לעצים את חוזק המתיחה שלהם. וכשאנחנו אוכלים את זה, דברים טובים קורים לבריאות שלנו.
סיבים עושים יותר מאשר עוזרים לנו ללכת לחדר האמבטיה; זה שומר על רמת הסוכר בדם
סיבים חיוניים בגופנו, מכיוון שהם מאטים את תנועת המזון דרך המעיים, ומאפשרים לגופכם לקצור את מלוא היתרונות של הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והאנרגיה שהתפוח או האספרגוס נותנים לנו.זה גם שומר על עליית הסוכר בדם ועל יציבות רמות האינסולין. זה אומר שלגוף שלך לעולם אין הזדמנות לשלוח את האות: קלוריות נכנסות! אחסן את הנוספים האלה כשומן! אינסולין הוא המתקשר במשוואה הזו. סיבים שומרים על אינסולין רגוע ושקט. אז גיר אחד עבור סיבים. ככל שתאכל יותר (ביחס לצריכת התזונה הכוללת שלך) כך סביר להניח שתהיה רזה יותר.
דיאטות עשירות בסיבים נראות כמפחיתות את הסיכון לסרטן השד ב-8 אחוז
"אנשים הוסיפו>"
למרות שמחקר זה בחן רק סרטן שד, סיבים נקשרו גם לשמירה על משקל תקין, ונמצאו כמורידים גם סיכונים אחרים לסרטן.
מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה למלחמה בסרטן האמריקאית CANCER מראה שנשים שצרכו דיאטות עשירות בסיבים ראו סיכון מופחת של 8 אחוזים לפתח סרטן שד. זו הביקורת הראשונה מסוגה.
"זה היה מחקר סקירה שבדק 20 מחקרים תצפיתיים שבהם הם יכלו לעקוב גם אחר תזונה וגם שכיחות סרטן השד, ומצא שבסך הכל, אלו עם צריכת הסיבים הגבוהה ביותר הפחיתו את הסיכון שלהם ב-8%. סיבים מסיסים>"
"המחקר שלנו תורם להוכחות שגורמי אורח חיים, כמו שיטות תזונה הניתנות לשינוי, עשויים להשפיע על הסיכון לסרטן השד, אמר ד"ר פארוויד. הממצאים שלנו מספקים ראיות מחקריות התומכות בהנחיות התזונה של האגודה האמריקנית לסרטן, המדגישים את החשיבות של תזונה עשירה בסיבים, כולל פירות, ירקות ודגנים מלאים."
חשוב, הממצאים מצביעים על אכילת יותר סיבים כדי להוריד את הסיכון לסרטן
"צריכה גבוהה של סך סיבים נמצאה גם קשורה באופן מובהק לירידה בסיכון בסרטן שד לפני גיל המעבר וגם לאחר גיל המעבר, אמר החוקר הראשי, Farvid ל-U.S. News & World Report."
"עם הסיכון לסרטן השד משמעותי ככל שהוא, אנחנו תמיד מחפשים דרכים שבהן נוכל להפחית את הסיכון של אישה לפתח מחלה זו, אמרה ד"ר לורן קאסל, מנהלת ניתוחי השד בלנוקס היל. בית חולים בניו יורק."
אז מאיפה אתה משיג את הסיבים שלך? שעועית, שיבולת שועל, ירקות ופירות
המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים הם שיבולת שועל, שעועית יבשה וכמה פירות וירקות. מומחים ממליצים על צריכת סיבים תזונתיים כוללת של 25 עד 30 גרם ליום עם כרבע, כ-6 עד 8 גרם ליום, מסיבים מסיסים.
סיבים עשויים להיות יעילים בהורדת הסיכון לסרטן השד על ידי הפחתת רמות האסטרוגן באמצעות איזון מחזור האינסולין. תגובת השרשרת הולכת בערך כך: עליות באינסולין קשורות לאגירת שומן בגוף. תאי שומן מייצרים אסטרוגן. אסטרוגן קשור לסרטן השד.
"המחקר לא ציין אילו מקורות סיבים היו המועילים ביותר - אם בכלל מפחיתים את הסיכון. נראה שהירידה בסיכון דומה לצריכת כל מקורות הסיבים, אמרה הקבוצה של פארוויד."
לפי החוקרים, דגנים מלאים ודגנים מהווים כמעט מחצית (45%) מכלל צריכת הסיבים לנשים בארה"ב, כאשר ירקות במקום השני (23%), ואחריהם פירות, אגוזים, שעועית, וזרעים.
מקורות לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים
מקורות סיבים
ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. שניהם הם חלק מתזונה בריאה שיכולה לסייע בהורדת הסיכון לסרטן, מסבירה ארמה לוי, דיאטנית מחקרית במדעי ההתנהגות במרכז MD Anderson Cancer. סיבים מסיסים מושכים מים והופכים לג'ל במהלך העיכול, ומאטים את תהליך העיכול. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים:
- שיבולת שועל
- שעורה
- אגוזים וזרעים
- אפונה
- אבוקדו
- תפוזים
- נבטי בריסל
- תפוחים
- דגנים מלאים
- סובין חיטה
מיץ אינו מקור טוב לסיבים, מכיוון שהסיבים מוסרים לעתים קרובות בתהליך מיץ המיצים."באופן אידיאלי, אתה רוצה שסיבים יגיעו ממקורות מזון מלאים, לא תוספי מזון או מיצים", אומר לוי. מזונות עם לפחות 2.5 גרם סיבים למנה נחשבים למקורות טובים לסיבים. ומזונות עם לפחות 5 גרם או יותר למנה של סיבים נחשבים למקורות מצוינים לסיבים.
על שיבולת שועל זו: כוס שיבולת שועל אחת מבושלת במים מכילה 170 קלוריות, 6 גרם חלבון, 4 גרם שומן ו-4 גרם סיבים, או 16 אחוזים מהערך היומי לסיבים. רובנו אוכלים קרוב יותר לכוס וחצי או שתיים כוסות בקערה, אז אתה בשליש מהדרך לשם.
