יש שלל יתרונות לאכילת תזונה מבוססת צמחים, החל מהפחתת הסיכון שלך לכל מחלה גדולה ועד סיוע בהצלת כדור הארץ. אבל עכשיו יש גם כמות הולכת וגוברת של עדויות לכך שתזונה מהצומח תעזור לך לרדת במשקל ולהיות בריא גם כן, שכן מזונות מהצומח עשירים בחומרים מזינים, נוגדי חמצון וסיבים ודלים בשומן רווי. כעת יש מחקר חדש להוסיף לכך: שתזונה מבוססת צמחים יעילה יותר להרזיה ארוכת טווח מאשר דיאטת קטו.פורסם בכתב העת Nature Medicine, המחקר, "השפעת תזונה דלת שומן מבוססת צמחים לעומת תזונה קטוגנית מבוססת בעלי חיים" חקר את ההבדל בין תזונה צמחית דלת שומן לבין תזונה מבוססת בעלי חיים, דיאטה דלת פחמימות, כדי לראות כיצד כל אחת מהן השפיעה על הירידה במשקל.
מחקר חדש משווה דיאטות מבוססות צמחים עם דיאטות קטו
נערך על ידי חוקרים במכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, המחקר עקב אחר 20 מבוגרים ללא סוכרת במשך ארבעה שבועות רצופים ביחידה למחקר קליני מטבולי של המרכז הקליני של NIH, סיפק להם שלוש ארוחות וחטיפים מדי יום. לאפשר ל-11 הגברים ול-9 הנשים לאכול כמה שהם רוצים. במשך שבועיים הם קיבלו דיאטה צמחית דלת שומן או דיאטת קטו דלת פחמימות מבוססת בעלי חיים ולאחר מכן לאחר שבועיים, הם החליפו לתזונה חלופית למשך שבועיים.
"בעוד ששתי הדיאטות הובילו לירידה במשקל, התזונה הצמחית אפשרה למשתתפים לאכול יותר קלוריות ביום ולראות ירידה משמעותית בשומן הגוף, שדיאטת הקטו לא חלקה.הדיאטנים מהצומח היו מרוצים ושבעים כמו הדיאטנים בקטו. אז בסך הכל, הם אכלו יותר וירדו יותר שומן בגוף מאשר כשהם הוסיפו לתוכנית הקטו."
"מזונות עתירי שומן נחשבו כגורמים לצריכת קלוריות עודפת מכיוון שיש להם קלוריות רבות לכל ביס. לחלופין, מזון עתיר פחמימות יכול לגרום לתנודות גדולות ברמת הגלוקוז בדם ובאינסולין שעלולות להגביר את הרעב ולהוביל לאכילת יתר", אמר החוקר הבכיר של NIDDK קווין הול, Ph.D., המחבר הראשי של המחקר. "המחקר שלנו נועד לקבוע אם דיאטות עשירות בפחמימות או עתירות שומן מביאות לצריכת קלוריות רבה יותר." לאחר מכן השוו מדענים את התוצאות של דיאטות אלו על צריכת קלוריות, רמות הורמונים, משקל וגורמים אחרים.
תזונה צמחית דלת שומן מובילה לצריכה פחותה של קלוריות
החוקרים גילו שאלו בתזונה דלת שומן צמחית צרכו 550 עד 700 פחות קלוריות ביום מאשר כאשר אכלו דיאטת קטו דלת פחמימות.למרות שהם אכלו פחות קלוריות באופן משמעותי בתזונה הצמחית ודלת השומן, "המשתתפים במחקר לא דיווחו על הבדלים ברעב, בהנאה מארוחות או בשבעות בין שתי הדיאטות. בנוסף, המשתתפים ירדו במשקל תוך כדי שתי הגישות התזונתיות הללו, אך רק התזונה הצמחית ודלת השומן "הובילה לאובדן משמעותי של שומן בגוף". יהיה צורך לערוך מחקר עתידי כדי לראות כיצד תוצאות אלו מצטברות לאורך זמן ארוך יותר.
אשלי שו, דיאטנית רשומה לתיאבון Preg!, שלא הייתה קשורה למחקר, פירטה עבורנו את הממצאים הללו ואמרה "כרגע, דיאטות המבוססות על בעלי חיים ועתירות שומן פופולריות מאוד לירידה במשקל (כלומר, קטו, פליאו) אז אלו חדשות חיוביות עבור אלה שהם טבעונים או צמחוניים, או שסתם רוצים אורח חיים מבוסס יותר על הצומח וגם רוצים לרדת במשקל." עם זאת, היא ציינה שבעוד שהתזונה הצמחית הובילה לאובדן שומן גדול יותר בגוף בהשוואה לדיאטת קטו מבוססת בעלי חיים, לאלה בתזונה הצמחית היה פחות סוכר בדם יציב.
המחקר מצא שיש עוד כמה יתרונות לאכילה על בסיס צמחי, מעבר לירידה במשקל. "אלה שצורכים את התזונה הצמחית יכולים לצרוך מנות גדולות יותר מכיוון שהמזון נמוך בקלוריות לגרם מזון בהשוואה למזונות המבוססים על בעלי חיים", אמר שו, וציין גם כי התזונה הצמחית הכילה הרבה יותר סיבים, מה שעוזר לשמור על התיאבון שלך. "משמעות הדבר היא שבעוד שהדיאטה הזו יכלו לאכול יותר בשל היותה נמוכה יותר בקלוריות, הם למעשה היו בסבירות גבוהה יותר לאכול מנות קטנות יותר", הוסיפה. אכילת תזונה עשירה בסיבים מפירות, ירקות, דגנים ושעועית, קשורה גם למגוון תוצאות בריאותיות חיוביות, כולל מופחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן. (למידע נוסף על סיבים והיתרונות הבריאותיים שלהם, עיין במאמר זה.)
מזון מלא, על בסיס צמחי, קשור גם לירידה במשקל
מעבר למחקר האחרון, ישנן סיבות רבות לכך שמומחים מאמינים שמעבר לטבעונות יכול לעזור לקדם ירידה במשקל."תזונה טבעונית עשירה בשומנים וסיבים בריאים ללב, שיחד יכולים להיות מועילים ביותר לירידה במשקל. שומנים רב בלתי רוויים למעשה עוזרים לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן לאנרגיה, בעוד שסיבים גורמים לך להרגיש שובע מהר יותר ולהישאר מרוצים זמן רב יותר לאחר הארוחה. זה אומר שמנות קטנות יותר מובילות הרבה, ופחות קלוריות נצרכות", אמר שו, והעיר כי כולם שונים, ועבור חלקם, דיאטה גבוהה יותר בשומן עדיפה לירידה במשקל בעוד שאחרים עשויים להזדקק לתזונה גבוהה יותר בפחמימות או בחלבון. .
"מה שאני אוהב במחקר הזה הוא שהוא נותן לטבעונים/צמחונים אופציה מכיוון שרוב המזון הצמחי מכיל יותר פחמימות. זה מוכיח שקטו הוא לא האופציה היחידה לירידה במשקל, ואולי אפילו לא אופציה טובה עבור אלה שצורכים מזון מהחי", המשיך שו. אזהרה חשובה אחת, מחקר זה תוכנן במסגרת מעבדה מבוקרת היטב: "גורם עיקרי של מחקר זה היה שהמזונות שנצרכו (בין אם על בסיס צמחי או בעלי חיים) עברו עיבוד מינימלי, דבר שלא קל להשגה מחוץ ל- סביבה מבוקרת", אמרה, והדגישה - בצד החיובי - שרבים שמקפידים על תזונה מבוססת צמחים נוטים יותר לאכול מזונות מעובדים מינימליים ובריאים יותר בסך הכל מאשר אלה שאוכלים דיאטה אמריקאית סטנדרטית.
כפי שמזהיר מישל סידורנקוב, RDN, בהחלט ישנן כמה דיאטות עתירות פחמימות וטבעוניות שאינן בריאות ויכולות להוביל לעלייה במשקל. "שמעתי על המונח 'ג'אנק פוד טבעוני', שהוא מישהו שצורך הרבה מזון טבעוני מעובד וארוז, כמו עוגיות וחטיפים קפואים", אמרה. "למרות שטבעוני ג'אנק פוד יכול להשתלב בקטגוריה של אכילת ארוחות טבעוניות עתירות פחמימות, הוא לא יקבל את אותה ירידה במשקל או השובע כפי שתואר במחקר. לא הכל מביא לירידה במשקל."
למרות הפוטנציאל להסתגלות לא בריאה של משטר צמחי, כמו בכל דיאטה, סידורנקוב נותן לאכילה טבעונית אור ירוק בכל הנוגע להרזיה. "באופן אישי, אני כן מרגיש שתזונה טבעונית יכולה להועיל למישהו שמנסה לרדת במשקל אם התזונה היא בת קיימא, האדם מרגיש מרוצה ולא מקופח, והן כוללות את הכמויות הנכונות של חלבונים מהצומח, פחמימות , ושומנים בריאים בכל ארוחה", הסבירה.
תוכנית ארוחות לדוגמא לתזונה דלת שומן צמחית
לדוגמה כיצד יכול להיראות יום מזין של אכילה מהצומח לאחר תזונה צמחית ודלת שומן, שו ממליץ על הדברים הבאים:
ארוחת בוקר: שייק טרופי עם נתחי מנגו ואננס קפואים, בננה, בייבי תרד, לבבות המפ וחלב אגוזים לבחירה. (אנחנו אוהבים את המתכון המרענן הזה לשייק מנגו ובננה.)
צהריים: לחם רב דגנים מונבט עם חמאת אגוזים ופרוסות תותים מפוזרות בזרעי צ'יה
ארוחת ערב: קערת בוריטו ביתית עם שעועית שחורה ואורז חום עם תבליני טקס-מקס מעל מצע חסה עם אבוקדו, עגבנייה, בצל, ג'לפניו וסלסה.
חטיפים: חמאת בוטנים או חמאת שקדים עם פרוסות תפוחים; חומוס עם מקלות גזר וסלרי; רצועות גוואקמולי ופלפל.
שורה התחתונה: כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, עברו לתזונה צמחית עשירה במזון מלא כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
