שמירה על רמת הסוכר בדם חשובה לכולם, אבל במיוחד לסובלים מסוכרת או טרום סוכרת. רמת הסוכר בדם לא מבוקרת יכולה להוביל לבעיות בריאות חמורות כולל מחלות לב, אובדן ראייה, מחלת כליות ונזק עצבי. עליות ברמת הסוכר בדם יכולות להתרחש מסיבות רבות, כולל מתח וחולי, אך אחת התופעות העיקריות היא עקב דיאטה. אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI נמוך) יכולה לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולמנוע עליות אינסולין, וגם לעזור בירידה במשקל.
מזונות עשירים בפחמימות הם אלו שמשפיעים על רמת הסוכר בדם שלנו. הם מהווים מקור אנרגיה חשוב לתאים שלנו, ולכן אין צורך להימנע מהם אלא לאכול אותם בכמויות מסוימות כדי שתישאר בטווח הסוכר היעד שלך בדם.
למרות שכל הפחמימות משפיעות על רמת הסוכר בדם, חלקן עלולות לגרום לעלייה גבוהה יותר מאחרות. מחקר חדש קישר ארבע קטגוריות של מזונות מהצומח, הנחשבים ל'מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך', שיש להם השפעה נמוכה יותר על רמת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת.
מהם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך?
כלי שעזר בניהול רמות הסוכר בדם נקרא האינדקס הגליקמי (GI). היכן מזון נכנס ל-GI תלוי בהרכב התזונה שלו, אופן בישולו, בשלותו וכל עיבוד שהוא עבר.
מזונות המכילים יותר פחמימות מזוקקות וסוכר מתעכלים במהירות ולכן מגיעים למחזור הדם שלנו מהר יותר מאשר מזונות פחמימות המכילים כמויות גבוהות יותר של חלבון או סיבים. מזונות פחמימות הם היחידים שמוגדרים להם GI שכן מזונות ללא פחמימות כמו אגוזים, זרעים, בשר, תבלינים ושמנים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם.
לפי הרווארד בריאות, מזונות מדורגים בסולם מ-0 עד 100 כאשר סוכר טהור הוא 100. ככל שהמספר נמוך יותר בסולם ה-GI, רמת הסוכר בדם עולה לאט יותר לאחר צריכת המזון הזה. מזונות המכילים פחמימות נכנסים לסיווגים הבאים בכל הנוגע למזונות GI:
- גבוה: ≥70
- בינוני: 56-69
- נמוך: ≤55
מהו עומס גליקמי?
בעוד שה-GI משווה בין מזונות המכילים את אותה כמות פחמימות לאופן שבו הם מעלים את רמות הסוכר בדם, העומס הגליקמי (GL) של מזונות פותח גם הוא מאחר וחלק מהמזונות הם בעלי איכות וכמות גבוהה יותר של פחמימות למנה. ניתן לחשב את ה-GL באמצעות הנוסחה הבאה:
GL food=(GI Food x כמות (g) של מזון פחמימתי זמין למנה)/100
קחו לדוגמא אבטיח. כשזה מגיע ל-GI, האבטיח נופל על 76 אשר דומה לסופגנייה. כשלוקחים בחשבון את מספר הפחמימות, אבטיח מכיל 11 גרם מה שיביא את ה-GL שלו ל-8 בעוד לסופגניות יש GL של 17.
סיווגי ה-GL כוללים:
- High: ≥20
- בינוני: 11-19
- נמוך: ≤10
דיאטות נמוכות גליקמיות לסוכרת
מחקר חדש שפורסם ב-BMJ באוגוסט 2021 מצא שדיאטה דלת גליקמית כאשר אתם סוכרתיים יכולים להראות שיפורים ברמות הסוכר בדם, כולסטרול, משקל וגורמי סיכון אחרים.
המחקר כלל 1,617 משתתפים שיש להם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, סובלים מגיל העמידה, סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, ובעלי סוכרת מבוקרת בינונית מתרופות או אינסולין. התוצאות התרחשו מ-27 מחקרים אקראיים מבוקרים שונים שפורסמו עד מאי 2021.
התוצאות ממחקרים אלה הראו שכאשר נקטו הרגלי תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך, למשתתפים היו ירידה קטנה אך משמעותית ברמת הסוכר בדם (HbA1c) בהשוואה לאלו שעקבו אחר דיאטות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר.הדיאטות הנמוכות בגליקמיות שיפרו גם את הגלוקוז בצום (סוכר בדם לאחר תקופה של אי אכילה), כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL או כולסטרול "רע"), משקל הגוף וחלבון C-reactive (כימיקל שיכול לעורר דלקת).
לאחר דפוס אכילה אינדקס גליקמי נמוך מהווה תוספת טיפול מצוינת יחד עם טיפול תרופתי ואינסולין לטיפול בסוכרת ולהשגת רמות יעד של גלוקוז.
כמו כל המחקרים, החוקרים מצהירים שייתכן שישנן מגבלות מסוימות שהשפיעו על התוצאות שלהם. עם זאת, הממצאים מראים כי "דפוסי תזונה נמוכים ב-GI/GL נחשבים לאסטרטגיה תזונתית מקובלת ובטוחה שיכולה לייצר הפחתות קטנות ומשמעותיות ביעד העיקרי לבקרה גליקמית בסוכרת, HbA1c, גלוקוז בצום וגורמי סיכון קרדיו-מטבוליים מבוססים אחרים". הם גם מסיקים כי, "הסינתזה שלנו תומכת בהמלצות קיימות לשימוש בדפוסי תזונה בעלי GI/GL נמוך בניהול סוכרת.”
מזונות צמחיים באינדקס גליקמי נמוך
המחקר האחרון סיווג מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לארבע קטגוריות שונות. הנה כמה דוגמאות ספציפיות למזונות שנכללים בקטגוריות אלה ובעלי רמות GI נמוכות יותר.
ירקות בעלי גליקמי נמוך
- ברוקולי: 10 - 15
- כרוב: 0 - 10
- חסה: 10 - 15
- בצל: 10 - 15
פירות בעלי גליקמי נמוך
- תפוחים: 34 - 38
- כתומים: 40 - 46
- תאריכים: 38 - 46
- בננות: 48 - 54
קטניות וקטניות נמוכות גליקמיות
- חומוס: 19 - 37
- פולי שעועית: 20 - 28
- עדשים: 27 - 37
- פולי סויה: 15 - 17
דגנים מלאים בעלי ערך גליקמי נמוך
- תירס מתוק: 47 - 57
- ספגטי מחיטה מלאה: 47 - 51
- Barley: 26 - 30
- לחם מרובה גרעינים: 51 - 55
היתרונות הבריאותיים של דיאטה דלת גליקמית
מעבר ליכולתה לשפר את רמות הסוכר בדם, דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך יכולה לבוא עם יתרונות בריאותיים נוספים.
מחקר אחד משנת 2014 שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי משתתפים שהקפידו על אינדקס גליקמי נמוך ודיאטה מוגבלת באנרגיה עם צריכת פחמימות מתונה, ספגו יותר ירידה במשקל מאשר אלו שבאו בעקבות GI גבוה ודל שומן דִיאֵטָה.ירידה במשקל עם סוכרת יכולה לעזור לשפר תנגודת לאינסולין ואפילו תוצאות גליקמיות.
מעקב אחר דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך עשוי לשפר גם את רמות הכולסטרול. מחקר משנת 2013 שפורסם ב-Family Practice מצא שאנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת GI שיפרו את רמות הכולסטרול הכולל ו-LDL. תוצאה זו אפילו התרחשה על פני מסגרת זמן קצרה של 5 עד 12 שבועות.
שורה התחתונה: שימוש באינדקס הגליקמי יכול לעזור לסובלים מסוכרת לשמור על רמות הסוכר בדם.
מחקרים אחרים מראים גם שדיאטת אינדקס גליקמי נמוך עשויה להועיל לירידה במשקל ולרמות הכולסטרול.
