חטיפים הפכו נפוצים יותר במהלך המגיפה, מכיוון שיותר אנשים עובדים ואוכלים מהבית, ומכירות חטיפים כמו צ'יפס, פופקורן ובייגלה גדלו ביותר מ-11 אחוזים בשנה. יותר אמריקאים מקבלים יותר מהקלוריות שלהם מחטיפים מכל מקור אחר - אפילו ב-2019 סקר מזון ובריאות מצא ש-57% מאיתנו נשנושים לפחות פעם ביום, בעוד שרק 3% דיווחו שהם "אף פעם לא מנשנשים".
חטיפים זוכים לרוב למוניטין רע, אבל האמת היא שזה לא כל כך נורא, תלוי מה אתה בוחר לנשנש.הוספת 1 עד 2 חטיפים ללוח הזמנים של האכילה שלך עשויה למעשה להגביר את מערכת העיכול שלך, מחקרים מצאו, שכן חטיף קטן יכול למנוע אכילת יתר בארוחות. המפתח לנשנושים בריאים הוא לבחור אפשרויות עתירות רכיבים תזונתיים (כמו פירות וירקות או אגוזים) לעומת אפשרויות עשירות בקלוריות, בשומן או בתוספת סוכר.
הנה היתרונות והחסרונות של חטיפים ורעיונות וסגנונות חטיפים שונים כדי להישאר בריאים.
מה נחשב לנשנוש ולמה אנחנו עושים את זה?
לנשנושים אין באמת הגדרה אחת מלבד העובדה שחטיפים צריכים להכיל בערך 200 קלוריות או פחות. מחקרים מראים שרוב האנשים קישרו חטיפים עם:
- אכילה לפרקי זמן קצרים (כ-10 דקות)
- עומד בזמן האוכל
- אכילה לבד או בין ארוחות
- לאחר הורדת איכות התזונה
"יש גם הרבה סיבות למה אנחנו מנשנשים.אחד העיקריים שבהם הוא הרעב, אבל אנחנו גם מנשנשים כי אנחנו משועממים או אפילו כדי להסיח את דעתנו. מאמר אחרון קובע שכאשר אנו פונים לחטיפים כאשר אנו מרגישים רעבים, יש סיכוי גבוה יותר שנבחר באפשרויות בריאות בהשוואה כאשר אנו חוטפים חטיף כי אנו רוצים לבדר באוכל."
מניעים נוספים לנשנוש כוללים:
- מיקום: אכילת חטיף בבית קשורה לבחירות מזון בריאות יותר מאשר לנשנוש מחוץ לבית, שם אנו נוטים יותר לצרוך מנות גדולות יותר, יותר שומן ופחות סִיב. (תחשוב על הפעם האחרונה שחטפת פינוק בדרכים, האם זה היה בר ממתקים או שקית צ'יפס? אתה חלק מהטרנד הזה.)
- גורמים חברתיים: אירועים חגיגיים שבהם לוחצים עליכם לאכול מאכלים מפתה הם מלכודת חטיפים, כמו מפגש יום הולדת של חבר או אירוע מיוחד אחר. כמה אתה אוכל משתנה בהתאם עם מי אתה.אם חבר שלך אוכל מנות גדולות (יושב וצופה במשחק בבר או במסיבת קוקטייל), סביר להניח שתשקף את זה.
- נשנושים מוסחים: סביר להניח שכולנו נתקלנו בלגוס החטיפים חסר המוח בזמן צפייה במירוץ המופלא או בתוכנית אחרת חסרת שכל. מחקרים מצאו שזהו נושא נפוץ לכל פעילות שחוזרת על עצמה או נתפסת כ"משעממת".
- נשנוש פרס או הנאה: הידוע יותר בשם "אכילה נהנתנית", סוג זה של חטיפים מונע על ידי התחושה המתגמלת של סיפוק התשוקה, ללא קשר לשאלה אם אנחנו רעב.
אז, האם לנשנש רע?
בדומה לכל דבר אחר שאתה עושה, זה תלוי איך אתה עושה את זה. סמכות לא פחותה מההרווארד T.H. בית הספר של צ'אן לבריאות הציבור שקל את היתרונות והחסרונות של חטיפים.
היתרונות או היתרונות של חטיפים הם:
- ספק אנרגיה כאשר עברו מספר שעות בין ארוחות, רמת הסוכר בדם יורדת
- עזור למנוע אכילת יתר בארוחות, במיוחד אם אתם מחכים יותר מדי זמן כדי לאכול
- אספקת רכיבי תזונה מועילים (אם נבחרו החטיפים הנכונים)
- מניעת תת תזונה לאנשים עם תיאבון ירוד עקב מחלות
והם מפרטים את החסרונות של חטיפים כ:
- עלייה לא רצויה במשקל,במיוחד אם הם עשירים מדי בקלוריות או במנות גדולות
- הפחתת הרעב בזמן הארוחות, מה שעלול להשפיע על צריכת חומרי הזנה
- שינוי בהתנהגויות האכילה ובאיכות התזונה אם החטיפים מעובדים
אפשרויות חטיף בריאות
אם אתם מחפשים כמה אפשרויות של חטיפים בריאים, נסה את החטיפים המלוחים או המתוקים הבאים שלא רק ישאירו אותך תחושת סיפוק, אלא גם יספקו רכיבי תזונה מועילים כמו ויטמינים, נוגדי חמצון ומינרלים.
פופקורן
במקום להגיע לצ'יפס, הכינו לעצמכם מנה של פופקורן באוויר. לא רק שהוא ממלא (בערך פי 1.6 יותר משביע מתפוצ'יפס), אלא שהוא דל קלוריות, עם כ-30 קלוריות לכל כוס. הוסף תבלינים, כמו שום, פלפל, שמיר, או אפילו קאיין, כדי לתת לו קצת טעם נוסף.
לפי מאמר משנת 2019, בתירס יש הכי הרבה נוגדי חמצון בהשוואה לדגנים אחרים כמו שיבולת שועל, חיטה ואורז. שלא לדבר על, פופקורן יכול לעזור לנו לצרוך יותר דגנים מלאים וסיבים. באותו מאמר נכתב כי לצרכני פופקורן יש צריכת דגנים מלאים גבוהה ב-250 אחוז וצריכת סיבים גבוהה ב-22 אחוז בהשוואה לאלו שלא אוכלים פופקורן.
שוקולד מריר עם אגוזים
אם אתם אוהבים את השילוב של חמאת בוטנים ושוקולד, תיהנו לנשנש אגוזים שלמים ושוקולד מריר.
כאשר מדובר באגוזים, הם מכילים מגוון תרכובות מועילות כולל:
- שומנים רב בלתי רווים וחד בלתי רוויים בריאים
- חלבון
- סיבים מסיסים ובלתי מסיסים
- ויטמינים E ו-K
- Folate
- תיאמין
- מינרלים כולל מגנזיום, אשלגן וסלניום
אתה יכול גם לבחור מבין מגוון סוגי האגוזים הזמינים.
- שקדים
- אגוזי לוז
- אגוזי קשיו
- אגוזי ברזיל
- מקדמיה
- אגוזי מלך
- פיסטוקים
- בוטנים
למרות שאגוזים הם נהדרים לבד, חבר אותם עם שוקולד מריר כדי לקבל סיבים נוספים, מינרלים ונוגדי חמצון מועילים. רק הקפד לבחור בשוקולד מריר שמכיל לפחות 70 עד 85 אחוז קקאו והגביל את המנות שלך לכ-1 אונקיה ליום.
ירקות טבולים בחומוס
דרך טובה לעמוד בצריכת הירקות היומית שלך היא ליהנות מהמועדפים שלך עם תוספת של חומוס. המטבל הזה עשוי בעיקר עם חומוס וטחינה מה שהופך אותו לצמחי ומלא בחומרים מזינים מועילים.
מחקר משנת 2020 מצא שנשנוש חומוס עזר להפחית את הנשנוש העתידי של הקינוחים ב-20 אחוז בהשוואה לאי נשנוש או חטיפי גרנולה. אכילת חומוס גם הפחיתה את הרעב בכ-70 אחוז והגבירה את השובע ב-30 אחוז בהשוואה ללא חטיף.
סלט פירות
אם בא לכם משהו מתוק במקום מלוח, ערבבו יחד סלט פירות טרי. בחירה במגוון רחב של פירות בצבעים שונים, כמו אדום, כחול וכתום, תספק מספר ויטמינים ומינרלים מגוונים.
לא רק שפירות יעניקו לכם הרבה מיקרו-נוטריינטים נחוצים, אלא שמחקר מצא גם שבחירה בפירות כחטיף קשורה לירידה בחרדה ודיכאון.
שורה התחתונה: חטיפים זה רע בשבילך רק אם אתה בוחר חטיפים רעים
כשהדחף לנשנש מגיע, שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או משועמם. אם רעבים, בחרו חטיפים מלאים בסיבים טבעיים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון כמו פירות, ירקות, אגוזים ושוקולד מריר. חטיפים יכולים להיות חלק גדול מהתזונה היומית שלך כל עוד אתה בוחר באפשרויות המספקות לך מאקרו-נוטריינטים, ויטמינים ומינרלים מועילים.
