חלבון הוא אחד משלושה מאקרו-נוטריינטים, יחד עם פחמימות ושומן, המהווים חלק מכריע בתזונה שלנו. מקורות מזון מן החי והצומח יכולים לספק חלבון, אך כאוכל טבעוני או צמחי, מקורות מן החי אינם מהשולחן, מילולית ופיגורטיבית.
מחקר הצביע על כך שאכילת יותר חלבון מהצומח לעומת חלבון מן החי עשויה להועיל לבריאותך. מאמר אחד משנת 2020 שפורסם ב-Nutrients קובע שחלבונים מהצומח יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם מכיוון שהוא דל בשומן רווי בהשוואה לעמיתיהם מהחי.הם עשויים גם להפחית את הסיכון לסוכרת ולסרטן מסוימים. מעבר לבריאות האישית שלנו, בחירה בחלבון מהצומח נהדרת גם לקיימות סביבתית וטיפול משופר בבעלי חיים.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מדוע חשוב לקבל מספיק חלבון, כמה חלבון אתה באמת צריך, ומקורות המזון הטבעוניים הטובים ביותר שיש בהם את כל החלבון שהגוף שלך דורש.
למה חלבון חשוב?
כל התאים בגופנו מכילים חלבון, לכן חשוב לאכול מספיק כדי לתקן את התאים וליצור חדשים. מבנה החלבון (שמשתנה ממקור למקור) מורכב משרשרת של חומצות אמינו. על פי מאמר משנת 2018, ישנן 20 חומצות אמינו שונות שניתן למצוא בחלבון כאשר תשע הן חיוניות. משמעות הדבר היא שהגוף שלנו לא מסוגל ליצור אותם מחומצות אמינו אחרות, ולכן הם צריכים להיות מסופקים ממקורות מזון.
תשע חומצות האמינו הן:
- לאוצין
- Valine
- Isoleucine
- Histidine
- ליזין
- מתיונין
- Threonine
- טריפטופן
- פנילאלנין
חלבונים מן החי כמו בשר, ביצים וחלב מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אך רק מעט חלבונים מהצומח מכילים. המקורות הצמחיים שכן מכילים את כל התשעה כוללים קינואה, כוסמת וסויה. זה לא בהכרח הופך את המקורות מהחי לחלבון מעולה. שילוב של חלבונים צמחיים מסוימים, או אכילת מגוון לאורך היום, יעזור למלא את החסר.
מעבר להיותן חשובות לבניית שרירים ותאים, לחומצות אמינו יש גם תפקיד בייצור הורמונים ונוירוטרנסמיטורים מסוימים.
כמה חלבון צריכים טבעונים?
אכילת חלבון כל יום היא קריטית מכיוון שהוא לא מאוחסן כמו עמיתיו המקרו-נוטריינטים.הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) למבוגרים מתחת לגיל 65 היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף ליום. שימו לב שזו הכמות המינימלית שיש לשאוף אליה, כאשר כמה מומחים קובעים שאוכלים מהצומח צריכים לבחור בערך 0.9 עד 1 גרם/ק"ג ממשקל גוף. אם אתם מתאמנים מושבעים, קרב אותו ל-1.2 עד 1.4 גרם/ק"ג ממשקל הגוף. כלל אצבע כללי הוא לשאוף ש-10 אחוז עד 35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך יגיעו מחלבון.
אם אתה מעל גיל 65, מחקרים הצביעו על כך שסביר להניח שאתה זקוק ליותר חלבון כדי לקזז את סינתזת חלבון השריר המופחתת שמתרחשת. מאמר משנת 2019 שפורסם ב-Annals of Nutrition & Metabolism קובע כי הצריכה המומלצת קרובה יותר ל-1.0 גרם/ק"ג ממשקל גוף בכל יום.
סימנים של מחסור בחלבון
מחסור בחלבונים אינו נפוץ, אבל זה לא אומר שהם בלתי אפשריים. במדינות מפותחות, כמו ארה"ב, אנשים שאין להם תזונה מאוזנת או אלה המאושפזים עלולים להיות בסיכון למחסור בחלבון.כמה מחקרים מצאו שלכ-50% מהקשישים המחוברים לביתם אין צריכה מספקת של חומצות אמינו.
כאשר צריכת החלבון נמוכה, מבוגרים עלולים לראות אובדן מסת גוף רזה שעלולה להוביל לסיכון מוגבר למחלות, זיהומים ובעיות בריאותיות אחרות. ייתכן שתבחין גם בשיער דליל ובציפורניים שבירות.
המקורות הטובים ביותר לחלבון ללא בשר, טבעוני
למרות שישנן מספר אפשרויות חלבון מהצומח, הבאות מספקות מגוון של חומצות אמינו ויכולות לעזור לך להגיע בקלות לדרישות החלבון היומיות שלך כטבעונות.
ירקות
לא רק ירקות מלאים בויטמינים ומינרלים חיוניים, אלא שהם גם מכילים חלבון. למרות שסביר להניח שאינך מספק את צרכי החלבון היומי שלך עם סלט אחד, ירקות שונים מכילים בסביבות 1 עד 4 גרם חלבון לכל כוס.
