אכלו את השילוב הזה של פירות וירקות כדי להגביר את מצב הרוח

כדיאטנית רשומה, יש לי מטופלים שאומרים לי שהם אוכלים כשהם לחוצים, מדוכאים או חרדים. העניין הוא שאוכל יכול למעשה לשמש כמחזק מצב רוח. לכן אכילה בתקופות רגשיות אלו יכולה להיחשב כפחות "בעיה" ויותר כפתרון פוטנציאלי, כל עוד זה נעשה נכון.

הנה מה שיש למחקר חדש לומר על השילוב של דיאטה ופעילות גופנית וכיצד זה יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח שלנו.

מה גורם לנו לפנות לג'אנק פוד כשאנחנו מרגישים מדוכאים?

בין אם אתם מרגישים לחוץ או עצוב, נפוץ רצון לפנות לפחמימות, ממתקים, מלחים או מזונות עתירי שומן. כמה סיבות נפוצות לכך שתשוקות אלו צצות הן בגלל:

• מתח נפשי או רגשי
• חוסר איזון עם הורמונים
• מצבים רפואיים מסוימים
• כמה תרופות

סרוטונין ודופמין הם שני נוירוטרנסמיטרים במוח שלנו שיכולים להשפיע על האופן שבו אנו אוכלים, על פי האגודה הלאומית להפרעות אכילה. סרוטונין יכול לשלוט בזיכרון, בשינה, במצב הרוח ובתיאבון שלנו, ולכן כאשר הרמות נמוכות, אנו יכולים להתמודד עם דברים כמו דיכאון. בעוד שחסר מחקר בקרב משתתפים אנושיים, מחקר אחד על בעלי חיים משנת 2016 מצא שרמות נמוכות של סרוטונין גורמות לתשוקה לסוכר כדי לתת דחיפה במצב הרוח לטווח קצר. למרבה הצער, עם הזמן, צריכה מתמדת של מזון עשיר בסוכר עלולה להפוך ללא יעילה במתן חיזוק הסרוטונין הזה, על פי מחקר ישן יותר משנת 2008.

דופמין מכונה לעתים קרובות הכימיקל "הנאה" בשל מעורבותו בהתנהגות מונעת תגמול. האגודה הלאומית להפרעות אכילה קובעת כי עבור אנשים מסוימים, אכילה או אכילת יתר של מזונות מסוימים יכולה להיחשב כפרס ולהוביל לתחושה נעימה.

גם אם רמות הנוירוטרנסמיטר שלך תקינות ומאוזנות, פנייה ל"זבל פוד" יכולה להיות רק סוג של תרופה עצמית בתקופות קשות.

מחקר חדש קובע שפירות, ירקות ופעילות גופנית הם התשובה

פנייה למזונות לא בהכרח חייבת להיות דבר רע כשאתה מרגיש עצוב או מדוכא, על פי מחקר חדש. המחקר משנת 2021 שפורסם בכתב העת Journal of Happiness Studies מצא שאושר ואכילת פירות וירקות (בתוספת פעילות גופנית) קשורים למעשה.

הניתוח של 2021 התבסס בבריטניה וכלל למעלה מ-40,000 משקי בית החל משנת 2009. שביעות רצון מהחיים נמדדה על ידי שאלת איך הרגישו האנשים בסולם של 1 עד 7 (כאשר 1 אינו מרוצה ו-7 להיות מרוצים לחלוטין) בכל הנוגע לאופן שבו הם הרגישו לגבי החיים שלהם באופן כללי. החוקרים שקלו גם התנהגויות אורח חיים הקשורות לאוכל ופעילות בכל הנוגע לשביעות רצון מהחיים הכללית.מנות צריכת פירות וירקות נעות בין 1, שהן פחות ממנה אחת, עד 7 או יותר. פעילות ספורטיבית נקבעה בסולם של 0 עד 10, כאשר 0 הוא ללא פעילות ו-10 הוא פעיל מאוד.

התוצאות מצאו שצריכת יתר של פירות וירקות הביאה לעלייה בבריאות הנפשית ובאושר. כמו כן, נמצא כי יותר השתתפות בפעילות גופנית שיפרה את האושר, כאשר נראה כי לגברים יש יותר יתרונות מהשתתפות מאשר לנשים. החוקרים מסכמים כי השינוי באכילה צמחונית יותר והוספת פעילות גופנית הפך לפופולרי יותר ויותר, ואיתו מגיע שביעות רצון מהחיים לטווח ארוך.

"דחיפות התנהגותיות המסייעות לעצמי המתכנן לחזק יעדים ארוכי טווח עשויים להיות מועילים במיוחד בשמירה על אורח חיים בריא", אומרת החוקרת ד"ר אדלינה גשוונדטנר בראיון. "אם אורח חיים טוב יותר לא רק גורם לנו להיות בריאים יותר אלא גם מאושרים יותר, אז זהו מצב ברור של win-win.”

חוקרת אחרת, פרופסור אומה קמבהמפטי, אמרה באותו ראיון, "יש שינוי גדול יותר בשנים האחרונות לבחירות אורח חיים בריא יותר. כדי לקבוע שאכילת יותר פירות וירקות ופעילות גופנית יכולים להגביר את האושר, כמו גם להציע יתרונות בריאותיים היא התפתחות גדולה. זה עשוי להיות שימושי גם עבור מסעות פרסום בנושא סביבה וקיימות."

למה פירות, ירקות ופעילות גופנית עשויים להיות התשובה למוח שמח

כשאנחנו אוכלים הרבה מזונות מהצומח ומתעמלים, אנחנו משפרים את בריאות המעיים שלנו. זה אמנם נהדר לתהליך העיכול, אבל זה משפיע גם על מצב הרוח שלנו בגלל הקשר המעי-מוח.

לפי רפואת ג'ון הופקינס, הקשר הזה מקשר את מערכת העיכול שלנו עם מערכת העצבים המרכזית שלנו. לכן, אם יש בעיות שקורות במעיים (לדוגמה, שלשולים, עצירות או נפיחות) זה עלול להוביל לשינויים במצב הרוח כגון חרדה ודיכאון.

צריכת פירות, ירקות ומזונות צמחיים אחרים נקשרו לשיפור חיידקי המעי על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב-Nutrients. המחקר מצא ששבועיים בלבד של שינוי תזונה ראה גיוון משופר בחיידקי המעיים שעזרו לייצור תרכובות אנטי דלקתיות.

מחקרים קישרו גם פעילות גופנית עם שיפור בבריאות המעיים, כאשר מאמר משנת 2017 קובע כי פעילות גופנית יכולה לעזור למגוון של חיידקי המעי, לכמות, וגם לשפר את ההתפתחות.

בנוסף, פירות וירקות מסוימים מכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן המסייעת לייצור סרוטונין. ועדת הרופאים לרפואה אחראית קובעת כי המקורות כוללים:

• ירקות עלים ירוקים
• פולי סויה
• פטריות
• ברוקולי
• אפונה

למרות שניתן לקבל טריפטופן מבשרים, כמו הודו, יכול להיות לגוף שלנו קשה יותר להפוך אותו לסרוטונין וזה עלול להפחית את כמות הסרוטונין שהגוף שלנו מייצר.

שורה התחתונה: כדי לאכול כדי לשפר את מצב הרוח, בחר פירות וירקות

מחקר חדש טוען שאכילת כמויות גבוהות יותר של פירות וירקות והצמדה לשגרת פעילות גופנית קבועה יכולה להועיל לבריאות הפיזית והנפשית שלנו בטווח הארוך.

למרות שלא ברור לחלוטין מדוע זה מתרחש, ייתכן שזה נובע מהיתרונות שהשינויים באורח החיים האלה מביאים למעיים שלנו ומהפוטנציאל שלו להגביר את ה"הרגשה טובה" של נוירוטרנסמיטורים.