שומן הוא הנבל התזונתי כבר עשרות שנים. החל משנות ה-40, מחקרים מצאו קשר בין דיאטות עתירות שומן לבין רמות כולסטרול גבוהות, שעלולות להוביל לחסימות כלילית ולמחלות לב. בשנות ה-60, דיאטה דלת שומן הומלצה על ידי רופאים, והממשלה, תקשורת הבריאות והציבור הרחב החלו למצוא דברים אחרים להוסיף למזון שלהם, כמו סוכר. ואז הבנו שכל תוספת הסוכר היא נוראית לקווי המותניים שלנו ולסיכון לסוכרת מסוג 2, ובשנות ה-80 חזרנו לרכבת דלת השומן.
לאורך עשרות השנים, האמריקאים השמיננו ושיעורי ההשמנה שלנו זינקו. מחלות לב הן הרוצח מספר אחת בארה"ב וכמעט מחצית מהאמריקאים מאובחנים עם מחלת לב בעוד שהחצי השני כנראה חולה בה אבל אנחנו עדיין לא יודעים זאת. אז הנה השאלה: כמה שומן זה יותר מדי שומן? ואיזה שומנים בריאים יותר להכניס לתזונה שלנו?
יש לך יותר מדי שומן, אפילו שומן בריא
לאחרונה, יש הרבה מחקרים המאשרים שקיימים שומנים לא בריאים כמו בשר ומוצרי חלב, ושומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים ומזונות מהצומח, שאם נאכלים במתינות יכולים להיות נחשב לחלק חשוב בתזונה בריאה. הבעיה היא שאפילו שומנים בריאים הם צפופים בקלוריות - בכף אחת של שמן זית יש 119 קלוריות, למשל - אז אם שליטה במשקל היא בעיה, יש את זה.
לכל מי שנאמר לו להגביל שומן וללכת על תזונה מלאה, צמחית, כדי לטפל או לבטל מחלות לב, כבד שומני, השמנת יתר, סוכרת או מצב אחר, כל כמות שומן יכול להיחשב כמשהו להגביל.לכן אנחנו דנים בשומנים בריאים, כולל מהם, כמה אתה צריך להכניס לתזונה שלך ואיזה מזונות מספקים אותם.
מהם שומנים בריאים לעומת שומנים לא בריאים?
ישנם ארבעה סוגים שונים של שומנים תזונתיים, לפי איגוד הלב האמריקאי:
- שומנים רוויים
- שומני טרנס
- שומנים חד בלתי רוויים
- שומנים רב בלתי רוויים
לכל אחד מאלה יש מבנים כימיים ותכונות פיזיקליות שונות. שומנים רוויים וטרנס מוצקים בטמפרטורת החדר (כמו חמאה) בעוד שהשומנים הרב-בלתי-רוויים והחד-בלתי-רוויים הם נוזליים (כמו שמן זית).
שומנים רוויים וטרנס נחשבים לסוג השומן הגרוע ביותר לאכול מכיוון שהם מעלים LDL או כולסטרול "רע", מה שמוביל להיווצרות רובד, עורקים סתומים, לחץ דם גבוה, ובסופו של דבר מחלות לב בצורה של סיכון להתקף לב או שבץ.
דוגמאות למזונות המכילים שומנים רוויים וטרנס הם:
- מוצרים מן החי: בשר אדום, חמאה, גבינה ושמנת
- שמנים טרופיים: שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן גרעיני דקל
- מרגרינה: מוצק בטמפרטורת החדר, קיצור ירקות
- מזונות מטוגנים כגון עוף מטוגן, צ'יפס וקלמרי
- מאפים כגון עוגיות, מאפינס, קאפקייקס, כיכרות בננה וכו'.
שומנים טובים מועילים לבריאות המוח שלכם
"מצד שני, ישנם שומנים טובים, שהם השומנים החד והרב בלתי רוויים שבדרך כלל הם נוזליים בטמפרטורת החדר, מגיעים ממקורות צמחיים כמו שמן זית, ופועלים באופן שונה לחלוטין בגוף, וכן במקום לחסום את העבודות, אתה יכול לחשוב על אלה כמו שמן את הגלגלים. אתה עדיין לא רוצה יותר מדי, אבל הם לא יהרגו אותך."
שומנים אלו יכולים לעזור לשפר את רמות הכולסטרול (הורדת LDL והעלאת HDL) וכן לספק רכיבים תזונתיים חשובים כמו ויטמין E, על פי איגוד הלב האמריקאי. סוג של שומנים רב בלתי רוויים - חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 - מועילים מאוד לתפקוד התא הכללי שלנו, לבריאות המוח ולבריאות מערכת העיכול. ישנן צורות רבות ושונות של אומגה 3, אך הנבדקות הנפוצות ביותר כוללות ALA, EPA ו-DHA.
היתרונות של שומנים אלה, על פי המכון הלאומי לבריאות:
- ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) וגורמי סיכון ל-CVD
- סיוע בבריאות תינוקות, התפתחות נוירוטית
- עשוי למנוע סוגי סרטן מסוימים כולל השד, המעי הגס והערמונית
- הפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית,מחלת אלצהיימר ודמנציה
- סיכון נמוך יותר לניוון מקולרי הקשור לגיל (אובדן ראייה חמור בקרב מבוגרים)
- מניעת מחלת עיניים יבשה
- הפחתת תסמינים של דלקת מפרקים שגרונית
הגוף שלנו לא יכול לייצר אומגה 3 שומנים, לכן חשוב לקבל אותם מהתזונה שלנו (ראה להלן מקורות מזון של כל השומנים הבריאים האלה).
שומני אומגה 6 בדרך כלל בולטים יותר בתזונה המערבית, הכוללת צריכה גבוהה של מזון מעובד ובשר אדום (ניתן למצוא אותו גם במזונות כמו זרעים ו שמנים צמחיים).
היחס בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה האמריקאית הסטנדרטית הוא בערך 15:1, לפי מחקר משנת 2020, כאשר הוא אמור להיות יותר כמו 1:1 עד 4:1.
שומני אומגה 6 ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד התאים שלנו, אך אכילה מרובה עשויה למעשה לשנות את אופן התגובה של התאים שלנו ועלולה לגרום לבעיות. לכן חשוב לשמור על היחס בין אומגה 6 לאומגה 3.
כמה שומן בריא אני צריך לאכול?
כשזה מגיע לשומן רווי, אתה רוצה להגביל אותו ככל האפשר. הנחיות התזונה לאמריקאים לשנת 2020-2025 ממליצות על שומן רווי להיות פחות מ-10 אחוזים. סך הקלוריות שלך ליום. יש להימנע לחלוטין משומן טראנס.
מהי הכמות הנכונה של שומן בריא?
למרות ששומנים בריאים מועילים, אין לאכול אותם עם אפס מגבלות. האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לאכול בסביבות 20 אחוז עד 35 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך בצורה של שומנים חד ורב בלתי רוויים בריאים.
לדוגמה, אם אתם אוכלים דיאטה של 2,000 קלוריות, תרצו לצרוך כ-44 עד 77 גרם שומן ליום. לאומגה 3 (ליתר דיוק האומגה 3 ALA) יש צריכה נאותה של 1.6 גרם ליום לגברים בוגרים ו-1.1 גרם לנשים בוגרות. אין דרישת צריכה מוגדרת ל-EPA או DHA, מכיוון של-ALA יש את היכולת להמיר אליהם.
אם אתם אוכלים דיאטה שהיא בערך 1,800 עד 2,000 קלוריות ביום (תלוי בגיל, גודל, משקל, רמת פעילות ויעדים), אז צריכת השומן הכוללת שלכם לא תעלה על כ-300 עד 400 קלוריות.בכף אחת של שמן זית יש 119 קלוריות. לאבוקדו יש 234 קלוריות, ולמרות שמחקרים מראים שיש יתרונות לב ואפילו ירידה במשקל בקרב אנשים שאוכלים אבוקדו באופן קבוע, אתה עדיין רוצה לראות את צריכת השומן הכוללת שלך. אז אתה יכול לבחור אילו שומנים בריאים לערבב ולהתאים, אבל הם מסתכמים מהר.
שומנים הם גם המאקרו-נוטריינט הגבוה ביותר בקלוריות, מכיל 9 קלוריות לגרם בהשוואה לחלבון ופחמימות המכילים 4 קלוריות לגרם. לכן, אכילת יותר מדי שומן עלולה להוביל לעלייה במשקל.
רשימת שומנים בריאים
עכשיו כשאנחנו יודעים כמה לאכול, מאיפה אנחנו משיגים את השומנים הבריאים האלה? בעוד שמזונות רבים מכילים שילוב של שומנים, הם נוטים לפעמים לכמות גבוהה יותר של אחד לעומת השני. בדוק את הרשימה הזו של מזונות בריאים שמנים.
שומנים חד בלתי רוויים
אם אתם מחפשים להגביר את צריכת השומן החד בלתי רווי שלכם, תרצו להוסיף את המזונות הבאים לרשימת המכולת הבאה שלכם לפי MedlinePlus:
- אגוזים
- אבוקדו
- שמן קנולה
- שמן חריע
- שמן חמניות
- שמן בוטנים וחמאה
- שמן שומשום
שומנים רב בלתי רוויים
MedlinePlus מפרטת מזונות עתירי שומן רב בלתי רווי כ:
- אגוזי מלך
- גרעיני חמניות
- זרעי פשתן או שמן פשתן
- זרעי צ'יה
- דגים, כולל סלמון, מקרל, הרינג, טונה לבנה ופורל
- שמן תירס
- שמן סויה
- ירקות עליים ירוקים (מקורות של ALA)
שורה התחתונה: שומנים בריאים הם חלק חשוב בתזונה שלנו, הם יכולים לתמוך בבריאות המוח, להפחית את הסיכון ל-CVD ולשפר את רמות הכולסטרול.
למרות שהם מועילים, יותר מדי מהדבר הטוב עלול להפוך לבעיה, במיוחד אם אתה כבר חווה מחלת לב, חסימת עורקים או מחלת כבד שומני. בגלל צפיפות הקלוריות של מזונות אלה, אכילת כמויות גבוהות של מה שנקרא שומנים בריאים באגוזים, שמן זית או זרעים עלולה להוביל לעלייה במשקל, מה שעלול לקזז את היתרונות של שומנים בריאים.
