לפתוח כל הזמן את שקית הצ'יפס הזו? אוהבים מלפפון חמוץ שמיר? האם אתה ממליח באופן קבוע את האוכל שלך, אפילו את הלחם שלך? אמנם אתה רק מחפש ליהנות מטעמים מלוחים, אבל דחף מתמיד לנשנש מזון מלוח יכול לנבוע ממצב בסיסי. אם אתה מפסיד בקרב עם הכמיהה למלח, הנה שש סיבות שונות שאתה עשוי להיות מכונה מחפשת מלח, והאם אתה צריך לרסן את צריכת המלח שלך למען הבריאות שלך.
האם מלח מזיק לך והאם כדאי להימנע ממנו?
תאמינו או לא, נתרן הוא מינרל חיוני שדרוש בתזונה שלנו. זה נחשב לאלקטרוליט חיוני שהגוף שלך צריך כדי לשמור על איזון הנוזלים וההידרציה שלך. נתרן חיוני להתכווצות השרירים ולתפקוד נוירולוגי. מלח ואשלגן פועלים כמנוף בגוף, ומאפשרים לקרום התא להיפתח כדי להחליף נוזלים, אשר בתורו שולט על מאזן הנוזלים בדם, נפח הדם ובסופו של דבר, לחץ הדם שלך. יותר מדי נפח ואתה שומר נוזלים, מה שעלול ליצור מצבים בריאותיים חמורים אחרים.
"אפשר לקבל נתרן ממלח (שנקרא גם נתרן כלורי), אבל אנחנו לא צריכים הרבה. יותר מדי נתרן בתזונה שלך ואתה מסתכן במצבים כמו לחץ דם גבוה שקשור למצבים כמו מחלות לב, בעיות בכליות, אגירת נוזלים, שבץ ואוסטיאופורוזיס, על פי מומחים. אין הוכחה לכך שמלח הימלאיה או ורוד או מלח ים או סוגים אחרים של מלחי מעצבים טובים יותר עבורך מאשר מלח השולחן המסורתי."
מחקר חדש משנת 2021 מצא גם שצריכת נתרן עלולה להשפיע לרעה על הקצב הצירקדי שלנו - השעון הפנימי של הגוף שלנו ששולט בעצם על לוח הזמנים היומי שלנו, כולל שינה וערנות. המחקר מצא שלעכברים שקיבלו דיאטה עתירת מלח הייתה פעילות עצבית מוגברת בלילה, מה שחוקרים טוענים שיכולה להשפיע על מחזור השינה-ערות, ההורמונים והמקצבים הפיזיולוגיים.
האמריקנים מקבלים 50 אחוז יותר מלח ממה שהגוף שלנו צריך
רק השבוע המליץ ה-FDA לחברות מזון מעובד להפחית את תכולת הנתרן בפורמולות שלהן ב-12 אחוזים או יותר, ולמרות שזה לא היה מנדט זו הייתה הצעה חזקה, תוך ציון העובדה שרוב האמריקאים אוכלים 50 אחוז יותר נתרן ממה שאנחנו צריכים, ורובו מגיע מהמזונות שאנחנו קונים.
"מחקרים מראים שאנשים צורכים 50 אחוז יותר נתרן מהמומלץ", הסבירה בפועל נציבת ה-FDA, ג'נט וודקוק, M.D."למרות שצרכנים רבים עשויים לרצות להפחית את צריכת הנתרן שלהם, כ-70% מהנתרן שאנו אוכלים מגיע ממזונות ארוזים, מעובדים ומזונות מסעדות, מה שהופך את זה למאתגר להגביל את הנתרן. שינויים בכל אספקת המזון יקלו על הגישה לאפשרויות הנמוכות בנתרן ויפחיתו את הצריכה גם בהיעדר שינוי התנהגותי". אבל עוד לפני שזה קורה, יש לנו סיבה טובה להניח את המלחייה ולהפסיק לקנות את הצ'יפס.
מאיפה מגיע המלח בתזונה
רוב הנתרן בתזונה שלנו - כ-70% - מגיע ממזונות ארוזים ומוכנים, כמו גם ממסעדות (מעל 70% בממוצע), לא מהמלחייה, לפי ה-FDA. לכן, אם אתה אוכל ארוחה קפואה או בקופסה, עיין בתווית התזונתית. אתה צריך לשאוף לצרוך לא יותר מ-2, 300 מיליגרם (מ"ג) של נתרן ליום. לעיון, רק כפית אחת של מלח שולחן תגרום לך לעמוד בכמות היומית הזו.
הופכים את שקית התפוצ'יפס. תגלה שמנה אחת של 15 צ'יפס מכילה 12 אחוזים מצריכת המלח היומית המומלצת שלך או כמעט 300 מ"ג. כמה פעמים אתה אוכל יותר מ-15 צ'יפס? הכל מצטבר ומהר.
למה אתה משתוקק למלח?
אם עבדת כדי לבעוט את רצונות האוכל המלוח שלך ללא הצלחה, אולי תרצה לשקול כמה מהאשמים הבאים.
התייבשות
אם אתה מיובש, כמות המים בגופך הפכה נמוכה מדי. כדי לשמור על איזון, אתה צריך לשתות כמה מים שאתה מאבד. אם אתה משתוקק למלח, נסה לשתות מים במקום.
סיבות להתייבשות יכולות להיות מ:
- רפואה
- שלשול
- הזעה ממושכת
- בעיות בכבד או בכליות
התייבשות יוצרת גם חוסר איזון באלקטרוליטים, כולל נתרן. לכן, התשוקה שלך למלח יכולה להיות שהגוף שלך נותן לך מודע לכך שאתה בעצם צריך יותר מים - כמו גם אלקטרוליטים כמו נתרן, סידן ואשלגן החיוניים לתפקודים מרכזיים בגוף כולל התכווצות שרירים ותפקוד מערכת העצבים, לפי לארז סיני.
שינויים הורמונים
הורמונים יכולים להשתנות מסיבות רבות, ועם השינויים הללו יכולים לבוא גם תשוקה לאוכל. עבור גברים ונשים כאחד, רמות ההורמונים עלולות להתחיל לרדת עם הגיל ונשים חוות תנודות הורמונליות סביב הווסת שלהן ובמהלך ההיריון, וזו הסיבה שקיימת הקלישאה הזו על חשק לחמוצים ומאכלים מלוחים מוזרים אחרים.
Harvard He alth קובעת שהמוח שלנו מכיל קולטנים לאסטרוגן, כך שככל שיש לנו יותר אסטרוגן, אנחנו מרגישים יותר מלאים ומרוצים לאחר האכילה. כאשר האסטרוגן יורד, זה יכול להיות מלווה בירידה בהורמונים מדכאי תיאבון, מה שמשאיר אותנו רעב ומתמודדים עם תשוקה פוטנציאלית, לעיתים קרובות למלח.
מצבים רפואיים מסוימים
לפעמים השתוקקות למלח יכולה להעיד על מצב רפואי בסיסי כמו אי ספיקת יותרת הכליה, הנקראת גם מחלת אדיסון. אם אתה חווה תשוקה בלתי נשלטת או חזקה למלח, דבר עם הרופא שלך.
מחלת אדיסון מתרחשת כאשר בלוטות יותרת הכליה אינן יוצרות מספיק הורמונים, על פי המכון הלאומי לבריאות. תסמינים נפוצים כוללים:
- עייפות
- חולשת שרירים
- איבוד תיאבון
- ירידה במשקל
- כאבי בטן
מצב פחות שכיח, תסמונת ברטר, היא הפרעה גנטית נדירה המופיעה כמומים בכליות הפוגעים ביכולת הכליה לספוג מחדש מלח וגורמים לחוסר איזון בריכוזי אלקטרוליטים ונוזלים שונים. אם אתה מוצא שאתה חווה תסמינים אחרים יחד עם התשוקה למלח, חשוב לפנות לרופא שלך.
לחץ קיצוני
דרך נוספת שבה הורמונים נכנסים לתמונה היא כאשר אנו במתח רב. מרפאת מאיו קובעת שקורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי שלנו, יכול להכניס את הורמוני הרעב שלך, כגון גרלין, להילוך יתר כחלק מתגובת הקרב או הבריחה.מחקר משנת 2018 מצא שגרלין יכול למלא תפקיד מרכזי בתשוקה לאוכל, כולל הצורך שלנו במלח, כמו גם להגביר את הצורך שלנו לאכול מזונות שאנו תופסים כמנחמים או "מתגמלים".
מחסור בשינה
לא רק חוסר שינה יכול לגרום לכוח הרצון שלך, אלא שהוא גם יכול להתעסק עם הורמוני הרעב של הגוף שלך, כולל גרלין, לפי מחקרים.
מרפאת קליבלנד אומרת לנו שכאשר אנחנו לא ישנים לילה טוב, זה גורם לקורטיזול להשתחרר וזה בתורו מגביר את הגרלין. בנוסף, חוסר שינה גורם להורמון ההרגשה הסרוטונין לרדת. זה אומר שכדי להתנחם בעצמך אתה יכול למצוא את עצמך מושיט יד לשקית צ'יפס או חטיף מלוח אחר.
פעילות גופנית ממושכת
"אם אתם מתאמנים נלהבים, ייתכן שהתשוקה למלח נובעת מאיבוד מלח דרך הזיעה. כמות המלח שאבדה היא אינדיבידואלית ויכולה להשתנות במידה רבה, כאשר אנשים מסוימים מאבדים יותר מלח מאחרים.אתה יכול לקבוע אם אתה סוודר מלוח על ידי היווצרות שאריות מלח על העור והבגדים שלך לאחר ריצה או רכיבה על אופניים. ככל שהתרגיל יהיה אינטנסיבי יותר, במיוחד אם הוא בחום גבוה, כך תחווה יותר איבוד מלח."
"המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה שכדי להחליף את האלקטרוליטים שלך, אתה שותה בקבוק אחד של משקה ספורט אלקטרוליט בכל שעה של מאמץ. אם אתה מוצא את זה קשה לעשות, נסה להוסיף חטיף מלוח לשגרה שלך לפני האימון. אם התרגיל נמשך יותר מ-90 דקות, שתו משקה ספורט בקרבת מקום כדי ללגום ממנו, כך שלא תחווה את מה שמכונה צריבה כאשר המוח, חסר אלקטרוליטים, מתחיל לאבד מיקוד ואף יכול לגרום לך להתעלף. "
מאכלים שכדאי לאכול כשחושקים במלח
כדי להגביל את צריכת המלח, אכלו בעיקר מזון טרי במקום מזון מעובד, לעתים קרובות עשיר במלח, ודע שטעם למלח נלמד, לא נולד, כדי שתוכל להיגמל.
למרות ששום מזון ספציפי לא יגרום לך להתאבק למלח, אתה יכול לבחור באותם מזונות מלוחים בדרך כלל שהם דלים בנתרן. כמה דוגמאות כוללות:
- פופקורן באוויר
- צ'יפס טורטיה או פיתה
- אגוזים או זרעים
- חומוס עם ירקות
- סלט עם רוטב ויניגרט (החמיצות של החומץ תספק את החשק)
- חמוצים דלי נתרן או זיתים
הכנת חטיפים בבית היא דרך מצוינת לעקוב אחר כמות המלח שאתם באמת אוכלים, ולצמצם, במקום להמליח את הפופקורן או החטיף שלכם, לפזר עשבי תיבול ותבלינים אחרים.
תחליפי מלח
לכל מתכון שאתה מסתכל עליו, רוב הסיכויים שהוא מכיל מלח שכן זה משפר את הטעם של מזונות (אפילו מתוקים כמו עוגיות שוקולד צ'יפס). אם אתה רגיל להוסיף מלח למזונות, סביר להניח שרוב האוכל תפל או פחות מעורר תיאבון בלעדיו.
למרבה המזל, יש דרכים להפסיק את הרגל המלח וליהנות מהטעמים של הארוחות תוך הגבלת כמות המלח שבה אתה משתמש. נסה להוסיף את עשבי התיבול והתבלינים הנפוצים הבאים:
- פלפל
- שום
- אבקת בצל
- כמון
- קאיין
- פפריקה
- אורגנו
- שמיר
- בזיליקום
- קורנית
- רוזמרין
יש גם תחליפי מלח שמחליפים את הנתרן כלורי במלח באשלגן כלורי, שהוא בריא יותר. אתה מקבל את אותו טעם מלוח ללא צריכת הנתרן., ומחקרים עדכניים מצאו שביצוע ההחלפה לאשלגן כלורי יכול לעזור בהורדת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם.
קליבלנד קליניק אכן מזהירה שאפילו לאשלגן כלורי יש תופעות לוואי, עם זאת, הדומות לסכנות של נתרן כלורי. לכן, הם מציעים לקבל אישור מהרופא שלך לפני ביצוע ההחלפה.
מזונות שיעזרו להוריד את לחץ הדם שלכם
אם יש לך לחץ דם גבוה ואתה מלח א-הוליק, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך להפחית בכמות המלח. היא או הוא עשויים גם לייעץ לך להוסיף אשלגן לתזונה שלך, שכן מחקרים מראים שכאשר אתה אוכל פחות מלח ויותר אשלגן, שנמצא בירקות, פירות, ירקות ושורשים, אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך.
ה-USDA ממליץ לקבל 4,700 מ"ג אשלגן ביום, ממזונות מלאים כמו ירקות סלק, שעועית לימה, מנגולד שחיה ומקורות עשירים אחרים של אשלגן. כולם מתמקדים בבננות כמקור מצוין לאשלגן, אבל למעשה, בננה בינונית אחת יש 451 מ"ג של אשלגן. הנה מאכלים עם יותר:
| אוכל | מנה סטנדרטית | קלוריות | אשלגן |
|---|---|---|---|
| ירקות סלק, מבושל | 1 כוס | 39 | 1309 mg |
| שעועית לימה, מבושלת | 1 כוס | 209 | 969 mg |
| מנגולד שוויצרי, מבושל | 1 כוס | 35 | 961 mg |
| תפוח אדמה, אפוי, עם קליפה | 1 בינוני | 161 | 926 מ"ג |
| ים, מבושל | 1 כוס | 158 | 911 mg |
| דלעת בלוטים, מבושלת | 1 כוס | 115 | 896 mg |
| עלי אמרנט, מבושלים | 1 כוס | 28 | 846 mg |
| תרד, מבושל | 1 כוס | 41 | 839 mg |
| פרי לחם, מבושל | 1 כוס | 170 | 808 mg |
| נבטי במבוק, גלם | 1 כוס | 41 | 805 mg |
| ערמוני מים | 1 כוס | 120 | 724 mg |
| מיץ גזר, 100% | 1 כוס | 94 | 689 mg |
| עלי טארו, מבושלים | 1 כוס | 35 | 667 mg |
| פלנטיינים, מבושלים | 1 כוס | 215 | 663 mg |
| שורש תרו, מבושל | 1 כוס | 187 | 639 mg |
| שעועית אדזוקי, מבושלת | 1/2 כוס | 147 | 612 mg |
| קרס, גלם | 2 כוסות | 32 | 606 מ"ג |
| דלעת חמאה, מבושלת | 1 כוס | 82 | 582 mg |
| פטרסניפס, מבושל | 1 כוס | 110 | 572 mg |
| בטטה, מבושלת | 1 כוס | 190 | 572 mg |
| ברוקולי ראב, מבושל | 1 כוס | 40 | 550 mg |
| פטריות, פורטבלה, מבושלות | 1 כוס | 35 | 529 mg |
| עגבניות מבושלות, שימורים | 1 כוס | 66 | 528 mg |
| מיץ ירקות, 100% | 1 כוס | 48 | 518 mg |
| תרד חרדל, מבושל | 1 כוס | 29 | 513 mg |
| דלעת, שימורים | 1 כוס | 83 | 505 mg |
| שעועית לבנה, מבושלת | 1/2 כוס | 125 | 502 mg |
שורה התחתונה: השתוקקות למלח יכולה להיות סימן למשהו אחר שקורה בגוף
תשוקה למלח יכולה להיות רק תשוקה למוצרים מלוחים, אבל זה יכול להעיד על הגוף שלך זקוק להתייבשות או לאלקטרוליטים אחרים. אם אתה מגלה שהתשוקה שלך למלח עקבית ואינטנסיבית, וניסית אסטרטגיות שונות כדי להתגבר עליהן, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שלא קורה שום דבר רציני יותר.
