למה אני לא אוכל אבקת חלבון: כדי להילחם בהזדקנות כדי למנוע מחלה

שוק החלבון הצמחי הוערך לאחרונה ב-16.5 מיליארד דולר והוא צפוי לשלש את עצמו ל-40.5 מיליארד דולר עד 2025, עם אינספור זנים של אבקת חלבון טבעונית בשוק. אם אתה רוצה להימנע מסויה, יש לך הרבה אפשרויות, בין אם אתה מעדיף חלבון מבוסס אפונה או אורז או קנבוס או שילוב כלשהו. אם לא אכפת לך מגליפוסט באבקה שלך, עכשיו אתה יכול לבחור מבין עשרות אפשרויות אורגניות.

עם זאת, ככל שיותר ויותר צרכנים מבינים, תעשיות של מיליארדי דולרים לא תמיד מייעלות את המוצרים שלהן לבריאות האדם. אולי השאלה הנפוצה ביותר שהועלתה לטבעונים או לאנשים שאוכלים על בסיס צמחי הייתה, "מאיפה אתה משיג את החלבון שלך?" השאלה המתאימה יותר עשויה להיות: האם אתה באמת צריך את כל החלבון הזה? ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שתזונה דלת חלבון בריאה יותר, עוזרת להילחם בהזדקנות ומונעת מחלות. ועדיין, אנחנו נמכרים בהייפ שקבלת שפע של חלבון היא דרישה לגוף בכושר ופעיל, וכמה שיותר יותר טוב.

נראה כי להנחיות התזונה של USDA יש קיבעון לחלבון - זוהי קבוצת מזון - ומכיוון שמוצרי בשר מכילים כמה מהריכוזים הגבוהים ביותר של חלבון למנה מבין כל המזונות הנמכרים בחנויות מכולת, הדרישה לחלבון הוכחה כלי שיווקי שלא יסולא בפז. לא משנה אם אתה מוכר מוצרים על בסיס צמחי או מוצרים מבעלי חיים, האובססיה שלנו לצריכת חלבון הייתה כלי שיווקי רב עוצמה.אמריקאים לימדו שחלבון עוזר לבנות שרירים. אין חלבון, אין גוף חזק. אבל מה אם הייתי אומר לכם שאנחנו לא צריכים כמעט כמו הרבה חלבון כמו שאמרו לנו? ולמעשה, יש יתרונות בריאותיים משמעותיים מלקבל פחות?

איך חלבון עובד, ומדוע יותר מדי יכול להוביל להזדקנות, מחלות לב וסרטן

באשר לבניית שרירים חזקים, אחד המנגנונים בגוף המקלים על תהליך זה הוא ההורמון הידוע כגורם גדילה דמוי אינסולין 1(IGF-1), אשר מסונתז על ידי הכבד והשרירים בכמויות גבוהות יותר באנשים שאוכלים יותר חלבון. טבעונים, צמחונים וגמישים כאחד עשויים לשמוח שיש כל כך הרבה אבקות חלבון על בסיס צמחי שיעזרו להם להעלות את רמות ה-IGF-1 שלהם, אבל הם עשויים גם להיות מעוניינים ללמוד על כמה מההשלכות הלא רצויות של רמות גבוהות של IGF-1.

"אולי המחקרים המדאיגים ביותר הם אלה שמראים שרמות גבוהות של IGF-1 נקשרו למחלות לב וכלי דם ולסרטן, שהם בהתאמה גורם המוות הראשון והשני בשכיחותו בקרב אמריקאים (מחלות לב וכלי דם לבדן הורגות יותר מ-650 , 000 אמריקאים בשנה אם אתה כולל התקפי לב ושבץ מוחי).מחקר הסרטן קובע במפורש: עדויות אפידמיולוגיות מצטברות ומצביעות על כך שהסיכון לסרטן המעי הגס, הלבלב, רירית הרחם, השד והערמונית קשור לרמות המחזוריות של אינסולין, IGF-1 או שניהם."

"המחקר הקרדיווסקולרי קובע מחקרים רבים חקרו את ההשפעה של ריכוז IGF-I בסרום על הזדקנות ומחלות שונות הקשורות להזדקנות, למשל. מחלות לב וכלי דם (CVD) וסרטן. דווח על ירידה כמו גם עלייה ברמות קשורות לירידה בתוחלת החיים בבני אדם. בעיקרו של דבר, יותר מדי חלבון ככל שאנו מזדקנים הוא קטלני כמו מעט מדי."

הזדקנות מואצת וצריכת חלבון גבוהה נמדדו מאז 1996 כאשר מחקר ב-American Journal of Epidemiology הראה שחלבון בתזונה מגביר את איבוד הסידן בשתן, ומעמיד צרכנים עתירי חלבון בסיכון לאוסטאופורוזיס. המחקר מצא שנשים שאכלו יותר מחמש מנות בשר אדום בשבוע היו בסיכון גבוה משמעותית לשבר באמה מאשר נשים שאכלו פחות ממנת בשר אחת בשבוע.המחקר מציין כי סיכון מוגבר לשבר בעצמות לא היה קשור לצריכה גבוהה יותר של חלבון צמחי (המחקר אינו מזכיר אבקת חלבון שמקורה בצמחים), כך שנראה כי צריכת חלבון בצורה של מקורות צמחיים שלמים היא הבריאה ביותר.

ברוב המקרים, האמריקאים אוכלים הרבה יותר חלבון ממה שהם צריכים בכל יום. הכמויות היומיות המומלצות הן 45 גרם לאישה ו-58 גרם לגבר, ליום, אם כי אתה יכול להוסיף בבטחה עוד אם אתה מתאמן באופן פעיל לאירוע או נכנס לחדר כושר מדי יום. מחסור בחלבון אינו בעיה רצינית בתזונה האמריקאית, בעוד שאכילת יתר היא בעיה. (למחשבון שימושי, הזינו את הגיל והמשקל שלכם וגלו כמה אתם צריכים.)

Dr. ג'ואל פיהרמן, סופר רבי מכר, רופא ואלוף אורח חיים על בסיס צמחי, נוקט בעמדה לגבי IGF-1 היא שכדי להיות בריאים ביותר שלך, עליך לשמור על רמות נמוכות יותר לאורך חייך הבוגרים על ידי אכילה על בסיס צמחי. בבלוג שלו בנושא, הוא כותב:

"רמות נמוכות או גבוהות מדי של IGF-1 עלולות להוביל לבעיות בריאותיות. אצל מבוגרים, רמה גבוהה של IGF-1 קשורה להזדקנות מואצת ולסיכון מוגבר לסרטן ולמוות בטרם עת. שמירה על רמת IGF-1 נמוכה יחסית לאורך רוב חייו הבוגרים נחשבת כגורם חשוב שבאמצעותו בני מאה מסוגלים לחיות כל כך הרבה זמן מבלי לפתח סרטן."

"אז מה הכמות הנכונה? Furhman מתמודד גם עם זה: המחקר האירופי פרוספקטיבי לסרטן ותזונה (EPIC) דיווח על רמה ממוצעת של IGF-1 בסרום של 200-210 ננוגרם/מ"ל, מה שמצביע על כך שזוהי רמה טיפוסית למבוגרים בדיאטה מערבית. כמות המוצרים מהחי הנצרכת על ידי רוב האמריקנים מביאה את ה-IGF-1 שלהם לאזור הסכנה הזה (מעל 200), ומגדילה את הסיכון שלהם לסרטן."

שמירה על ה-IGF-1 שלך נמוך ככל שאתה מתבגר תצמצם את הסיכון למחלות, כולל סרטן, מחלות לב ושבץ, על פי מחקרים.כדי לקבל את כמות החלבון שאתה צריך (אך לא יותר) ד"ר פורהמן מציע לך לאכול תזונה צמחית מגוונת המשלבת יותר שעועית, ירקות וזרעים ככל שאתה מתבגר כדי לשמור על מסת עצם, מסת שריר ותפקוד מוח בריא.

המדע המודרני העניק לנו את הכוח לבחור כמה גבוהות רמות הורמון ה-IGF-1 שלנו, וגם הוכיח איזו בחירה – עשירה בחלבון או דלת חלבון – קשורה לאריכות ימים. אם תחליט לא לצרוך אבקת חלבון מכל מקור, אתה עלול לחיות זמן רב יותר מחברך לחדר הכושר שלוקח אותה בכף. אתה גם תחסוך כסף על מצרכים.

10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית

Getty Images/iStockphoto

1. סייטן

חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון.הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.

Unsplash

2. טמפה

חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם. עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב.או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.

מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash

3. עדשים

חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז. עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.

Getty Images

4. זרעי קנבוס

חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן.הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.

Getty Images

5. טופו

"

חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר. סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."