ברגע שתהפוך לטבעוני, סביר להניח שהיו לך לפחות שלושה (או יותר מ-500) אנשים ששאלו אותך: "אבל מה עם B12?" עד עכשיו, כנראה יש לך את התגובה שלך לטפיחת המקהלה האינסופית הזו לכאורה. אבל האם יש עוד רכיבים תזונתיים שאתה עלול להחמיץ כאשר אתה מקפיד על תזונה צמחית?
התשובה הקצרה: כן. התשובה הארוכה יותר: כן, יש עוד שלל ויטמינים ותוספי תזונה חשובים שעשויים לשפר את התזונה הטבעונית שלך, במיוחד עכשיו כשאנחנו מתכווצים בבית והדיאטות שלנו עשויות להיות מוגבלות מהרגיל.
"באופן כללי, רוב הטבעונים יודעים שהם נמצאים בסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים ב-B12 ובחלבון", אומרת אמנדה א. קוסטרו מילר, RD, LDN, המכהנת בוועדה המייעצת של Fitter Living. "אבל מי שמקפיד על תזונה מבוססת צמחים עשוי להיות גם בסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים בוויטמין D, EPA, DHA, ברזל, אבץ, סידן", היא מסבירה ומציינת שאם מקפידים על תזונה מעוגלת היטב, אפשר לשמור על פרופיל תזונתי מוצק. (חובבי המבורגר וגלידת חלב קוקוס, לצערי אי אפשר להתקיים על גלידה וקציצות שעועית לבד!.)
סקרנים למה הגוף שלכם עשוי להזדקק? המשך לקרוא כדי לקבל תזונאים לגבי אילו ויטמינים ותוספי מזון לשקול להוסיף למשטר שלך פרונטו. וכמו תמיד: לפני הוספת ויטמין או תוסף חדש לשגרה, דבר עם הרופא או התזונאית שלך. À votre santé!
- B12
ברגע שהפכתם לטבעונות, ייתכן שחבר שואל אתכם: "אבל מה עם B12?" גם אם התשובה שלך והעין מתגלגלת מטה, כדאי לחזור על זה: B12 חיוני לעצבים ולתאי הדם שלך - אתה לא יכול לחיות בלעדיו.למעט שמרים תזונתיים ומזונות מועשרים אחרים כמו חלב צמחי ודגנים, הם מגיעים ממזונות מן החי. לפיכך, עדיף לרוב הטבעונים (ואפילו חלק מהצמחונים) לקחת את זה בצורת תוסף, בדרך כלל במולטי ויטמין. שאפו ל-RDA של 2.4 מיקרוגרם מדי יום (קצת יותר לנשים הרות ומניקות).
1. מולטי ויטמין
"אני לוקח מולטי ויטמין מדי יום, עם זאת, אני יודע שאני עדיין חייב לאכול תזונה בריאה מגוונת, גם אם אני נוטל כזה", משתף קוסטרו מילר. ראוי לציין: חלק מהמולטיות אינן למעשה טבעוניות מכיוון שניתן להכין אותן עם מוצרים מהחי כמו ג'לטין, המופק מהעור, הסחוס והעצמות של בעלי חיים. אנחנו אוהבים את המולטי ויטמין המאושר לטבעוני של Ritual, זמין בגרסאות לנשים 18+, 50+, ולפני לידה.
2. ברזל
מולטי ויטמינים מכילים בדרך כלל ברזל, אז סרוק את התווית כדי לוודא שכן. "ברזל הוא מינרל שעוזר לגרום לתאי דם אדומים בריאים לשאת חמצן בכל הגוף ואנו זקוקים לחמצן כדי לעבור את כל הגוף כדי שנוכל לחמצן כל תא", מסביר קוסטרו מילר."כשלמישהו חסר ברזל, הגוף שלו מתקשה לייצר מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי לשאת חמצן", היא ממשיכה, ומוסיפה כי טבעונים וצמחונים נמצאים בסיכון מיוחד להיות דלים ברכיב התזונתי הזה, שכן ברזל מצמחים. מקורות לא נספג בקלות בגוף שלך.
אם אתה חושב שאולי יש לך מחסור בברזל, חפש סימנים כמו עייפות, חיוורון, חולשה וקור כרוני בגפיים. הערה חשובה: "אין ליטול תוספי ברזל אלא אם כן הורה הרופא לטפל במחסור בברזל. נטילת תוספי ברזל עלולה להוביל לתופעות לוואי לא נעימות כמו עצירות, צואה שחורה והקאות", מזהיר קוסטרו מילר.
3. מגנזיום
מחקר קישר מגנזיום עם איכות שינה משופרת, אך המינרל ממלא עוד כמה תפקידים חיוניים בגופכם. "מגנזיום תורם לבריאות הלב וכלי הדם, לבריאות העצמות, ספיגת גלוקוז והרפיה כללית", אומרת נטלי ריזו, MS, RD, דיאטנית רשומה מבוססת צמחים בניו יורק."כרצן מרתון, אני מתעורר מוקדם כדי להתאמן ולפעמים לא ישנה את השינה שאני צריך. הוספתי את מגנזיום לשחרור מורחב של Life Extension לשגרת היומיום שלי כדי לעזור לי לישון טוב יותר וגם לעזור לגוף שלי לנצל את הגלוקוז לדלק במהלך הריצות הארוכות שלי", היא ממשיכה. (ראוי לציין: ריזו היא גם דוברת המותג.)
במיוחד בתוך המשבר העולמי הנוכחי מעורר החרדה, ייתכן שתמצאו תוסף מגנזיום מועיל במיוחד בהפחתת מתח ושיפור השינה.
4. פרוביוטיקה
"יש כל כך הרבה מחקרים מתפתחים בתחום בריאות המעיים, המוכיחים שלפרוביוטיקה תפקיד חיובי בבריאות מערכת העיכול, זיכרון, מצב רוח, קוגניציה ובריאות חיסונית", מציע ריזו. כדי לשמור על החיידקים במעיים בריאים ומאושרים, היא בוחרת ב-FLORASSIST® GI של Life Extension עם טכנולוגיית Phage. "זה משלב תערובת פרוביוטית קניינית עם טכנולוגיית בקטריופאג'ים חדשנית, הידועה בשם 'אוכלי חיידקים' שצורכים את החיידקים הלא רצויים במעיים", היא מעירה.למידע נוסף, עיין במדריך שלנו ל-15 דרכים טבעיות להוסיף עוד פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה לתזונה שלך.
5. ויטמין D
ויטמין D חשוב לשמירה על בריאות העצמות (הגוף זקוק לוויטמין D על מנת לספוג סידן), להגנה על השיניים ולהרחקת מחלות. בניגוד למה שחלק חושבים, אור השמש לבדו אינו הדרך שלך לוויטמין D שנגרי-לה. עם זאת, "למרות שאנו מקבלים מעט ויטמין D מאור השמש, לעתים קרובות הסיכון לסרטן העור בחשיפה לאור השמש עולה על היתרון של קבלת ויטמין D מאור השמש", מייעץ קוסטרו מילר.
"ויטמין D נמצא רק במקורות מזון מעטים, וטבעונים עשויים להיות בסיכון הגדול ביותר למחסור. ויטמין D נמצא במוצרי חלב מועשרים (ובכמה חלופות חלב), שמן כבד דגים, חלמונים, כבד, דגים שומניים ופטריות. רוב המזונות שהוזכרו אינם אסורים בתזונה טבעונית", אומר קוסטרו מילר, ולכן טבעונים שוקלים לקבל את החומר התזונתי החיוני ממולטי או תוסף.PSA: ויטמין D כלול לעתים קרובות במולטי ויטמינים סטנדרטיים. נטילת תוספי ויטמין D עשויה להיות התווית נגד אצל אנשים הסובלים ממצבים מסוימים, לכן הקפידו להתייעץ עם הרופא לפני נטילתם.
