דיאטות המבוססות על צמחים גדלות בפופולריות בקרב גברים המחפשים לנהל אורח חיים בריא יותר, לרדת במשקל או לעלות מקסימלית בשרירים. למרות שאכילה על בסיס צמחי מועילה באותה מידה ללא קשר למין או גיל, ישנם חומרים מזינים מסוימים שגברים צריכים לשים לב אליהם במיוחד כאשר הם צורכים צמחים בלבד. שוחחנו עם שתי דיאטניות רשומות, דניאלה עומר, MS, RD, דיאטנית אינטגרטיבית ב-Foodconfidence.com וג'סיקה ספירו, RD, הבעלים של Jessica Spiro Nutrition, כדי לדון בחומרים המזינים שגברים צריכים לשים לב אליהם בתזונה צמחית.הנה מה שהיה להם לומר.
1. ויטמין B12
ויטמין B12 חשוב לגברים ולנשים כאחד. "זהו רכיב תזונתי חיוני הדרוש לכל דבר, החל מבריאות מערכת העצבים, לבריאות העצמות והדם", אומר עומר. עבור בחורים שמתאמנים או סתם רוצים להרגיש טוב במהלך היום (מי לא?), ויטמין B12 עוזר לגוף להמיר מזון לגלוקוז כדי לספק אנרגיה לפעילויות יומיומיות. ליום. מכיוון שוויטמין B זה נמצא בשפע יותר בבשר מאשר במזונות מהצומח, גברים צריכים לוודא שהם אוכלים מספיק. "ההתכונה הטובה ביותר היא לאכול מזונות עם תוספת של B12, כמו שמרים תזונתיים, חלב צמחי, מוצרי סויה ודגנים", אומר עומר.
2. סידן
למרות שנשים נוטות יותר לבעיות עצם, כמו אוסטיאופורוזיס, גברים עדיין צריכים לשקול מינרלים בוני עצם, כמו סידן. זה נכון במיוחד לגברים העוסקים בפעילות גופנית בעלת השפעה גבוהה או מרימים משקלים כבדים, שניהם מפעילים לחץ על השרירים והעצמות.ה-RDA לסידן הוא 1,000 מ"ג (1,200 מ"ג לגברים מעל גיל 50). מזונות חלב הם בדרך כלל שם נרדף לסידן, אבל יש גם אפשרויות רבות של סידן מהצומח, כמו אדמה, בוק צ'וי, קייל, ירקות חרדל, לפת, גרגיר נחלים, ברוקולי, חומוס, טופו עם סידן, שקדים וחלב צמחי מועשר.
אזהרה אחת: גברים עם מחלת לב צריכים לדבר עם הרופאים שלהם על סידן לפני שהם נוטלים תוסף כלשהו. מחקר של המכון הלאומי לבריאות מצא שגברים שנטלו תוספי סידן היו בסיכון מוגבר להתקף לב, שבץ או מחלות לב וכלי דם אחרות. אבל מחקרים אחרים מצביעים על כך שגם לגברים וגם לנשים הנוטלים תוספי סידן יש סיכון גבוה יותר למחלות לב.
3. ויטמין D
"ויטמין D מסייע בספיגת סידן ומסייע בתפקוד מערכת החיסון, במצב הרוח, בזיכרון ובשיקום השרירים", אומר עומר. עבור גברים, מחסור בוויטמין D נקשר לעלייה בשכיחות של סרטן הערמונית.מבוגרים צריכים לשאוף ל-600 IU ביום, והדרך הטובה ביותר לקבל מספיק ויטמין D היא באמצעות אור השמש. עם זאת, מכיוון שהחשיפה לאור השמש, מזג האוויר וגווני העור משתנים, קשה לקבל מספיק ויטמין D בשיטה זו בלבד. "פטריות בר הן מקור מצוין לויטמין D2 מכיוון שהן חשופות לאור השמש", אומר עומר. בנוסף, מזונות ארוחת בוקר כמו שיבולת שועל, חלב צמחי ומיץ תפוזים, מועשרים בויטמין D.
4. אבץ
"אבץ הוא מינרל קורט הקשור למערכת חיסונית מתפקדת היטב, כמו גם לפוריות הגבר", אומר ספירו. היא מוסיפה כי מחסור באבץ נקשר לאיכות זרע ירודה ולרמות נמוכות יותר של טסטוסטרון. עומר מציין שמקורות אבץ מהצומח בדרך כלל פחות ניתנים לעיכול מכיוון שהם מכילים גם פיטאטים, סוג של נוגדי חמצון המעכב את ספיגת האבץ. "מומלץ לאוכלים מהצומח לצרוך פי 1.5 יותר מהכמות היומית המומלצת", מוסיף עומר.ה-RDA לאבץ הוא 8-11 מ"ג, ומקורות טובים לאבץ כוללים לחם דגנים מונבטים, דגנים מלאים, טופו, קטניות, אגוזים וזרעים. "השריה והנבטה של דגנים ואגוזים עוזרות להפחית פיטאטים", מוסיף עומר.
5. ברזל
"בעוד שגברים לא צריכים ברזל כמו נשים, עדיין חשוב לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות כדי למנוע עייפות ובעיות בריאותיות אחרות", אומר ספירו. מכיוון שברזל נמצא בעיקר במזונות מבוססי בשר, אוכלים מהצומח צריכים לוודא שהם כוללים אותו בתזונה שלהם. ברזל על בסיס צמחי מצוי בשפע בירוק עלים, שיבולת שועל, חומוס, טופו ועדשים. "הצמד את מקורות הברזל שלך למזונות עשירים בוויטמין C כדי להגביר את הספיגה", אומר ספירו.
6. חלבון
"עדיין יש תפיסה מוטעית שאתה צריך לאכול בשר כדי לקבל כמויות נאותות של חלבון", אומר ספירו. "עם זאת, לא רק שמקורות חלבון מהצומח (כגון קטניות, דגנים מלאים, מוצרי סויה ואגוזים וזרעים) מספקים בקלות את צורכי החלבון, צריכה מוגברת של מקורות חלבון שאינם מהחי קשורה לשיעור נמוך יותר של מחלות לב ו סרטן", היא מוסיפה.
7. סיבים
מחלות לב הן הרוצח מספר 1 של גברים בארצות הברית. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של מזונות עשירים בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לפתח ולמות ממחלות לב. למרבה המזל, כמעט כל המזונות המלאים מהצומח עשירים בסיבים, מה שמקל על גברים להגיע ל-38 גרם המומלצים ליום. אכלו הרבה פירות וירקות, במיוחד עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים, שעועית, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים כדי לענות על צורכי הסיבים שלכם.
