לכל מי שרוצה להיות הכי בריא במהלך השבועיים הקרובים, אכילה נקייה היא הדרך ללכת. תוכנית זו פשוטה: אכלו מזון שלם, טבעי, מעובד באופן מינימלי - בעיקר או כולו מצמחים. המתכונים בתוכנית אכילה נקייה לשבועיים שלנו יהפכו את האכילה נקייה לקלה וטעימה כאחד.
אכילה נקייה היא דרך מבוססת צמחים להתקרב למזון שלך שמחבקת את המגוון הרחב של מזונות שאתה יכול לאכול, לא קטגוריות שלמות של מזון שאתה צריך לבטל.כפי שמסביר ג'קי ארנט אלנהר, RD, ומייסד TelaDietitian, "חשבו על החלקים של הגלובוס שבהם לאנשים יש את החיים הארוכים והבריאים ביותר, כמו אוקינאווה וכמה מדינות הים התיכון. האנשים החיים שם אוכלים מגוון רחב של מאכלים על פני מגוון רחב של מסורות תרבותיות, אבל יש להם דבר אחד עקבי במשותף. הם אוכלים מזונות מלאים המעובדים באופן מינימלי ופשוט מבושלים."
אכילה נקייה היא בעצם בחירת מזונות נקיים על בסיס צמחי
עם הבנה טובה של הבסיס, אכילה נקייה הופכת במהירות ובקלות לדרך חיים גמישה ומלאת טעם. זה מותאם בקלות כדי לענות על הצרכים וההעדפות התזונתיות האישיות שלך. אכילה נקייה לא חייבת להיות נטולת גלוטן, דלת קלוריות, מוגבלת בבחירת מזון, או מורכבת ממזון נא - אלא אם כן אתה רוצה או צריך את זה. ואל תבלבלו בין אכילה נקייה לביצוע ניקוי! (לגוף שלך יש פונקציות ניקוי טבעיות שעובדות.)
נסה לאכול נקי במשך שבועיים ותראה כמה קל זה יכול להיות. ברגע שבלוטות הטעם שלכם יכירו מחדש את הטעמים והמרקמים המלאים של אוכל אמיתי, לא תרצו לחזור למזונות האולטרה-מעובדים שמהווים כיום כמעט 60 אחוז מהתזונה האמריקאית הטיפוסית.
אכילה נקייה מתחילה במזון מלא. בואו נלך קצת יותר לעומק.
מזונות מלאים הם מזונות לא מעובדים או מעובדים במינימום ללא תוספת דבר. כך, למשל, כל הירקות הטריים, הקפואים והמשומרים הם מזונות מלאים. בינתיים הכל טוב. תערובת הסלט השטופה מראש והשעועית הירוקה הקצוצה? עדיין טוב. השקית הנוחה ההיא של ירקות קפואים מעורבים המוכנים להקפצה? גם טוב, כי זה עבר עיבוד מינימלי. אבל השקיק הזה של ברוקולי שניתן למיקרוגל ברוטב דמוי גבינה שמנת? ובכן, אנחנו חושבים שכל ירק עדיף על שום ירקות, אבל הערך התזונתי של הברוקולי נמחק במידה רבה, בעוד הרבה כימיקלים ומוצרי חלב ושומן מתועשים נוספו.זה הרבה מעבר לעיבוד מינימלי - אז דלג על זה.
רשימת המזון הבסיסית של אכילה נקייה קצרה וקלה לזכור:
- ירקות ופירות שלמים, לא מעובדים או בעיבוד מינימלי
- ירקות מותססים כגון כרוב כבוש, קימצ'י וחמוצים
- שעועית וקטניות בשלמותן, שצריכות השרייה, ניקוז ובישול
- מזונות סויה כגון טופו, מיסו ונאטו (אך לא מזונות מזויפים סויה מעובדים בכבדות)
- "אגוזים וזרעים, במיוחד ללא כל התוספים הקלויים והמלוחים"
- דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה, שיבולת שועל, קינואה ופארו
- לחם, טורטיות, פסטה ומזונות אחרים עשויים מדגנים מלאים אמיתיים
- שמנים בכבישה קרה כגון שמן זית, שמן אבוקדו ושמן אגוזים
- כל עשבי התיבול והתבלינים, מועילים במיוחד כשאתם אוכלים כך
אם אתם אוכלים מזונות מן החי, בחרו במוצרים המוזנים בעשב לחופשות.
כדי להיות בטוח שאתה מקבל מזון נקי כשאתה קונה מוצר ארוז או מוכן, קרא את התווית התזונתית. אם אתה יכול לבטא הכל על זה ולדעת איך זה נראה, האוכל הוא כנראה בחירה טובה. היזהרו ממילות הסמור שמסווה תוספת של סירופ קנה קנה אידוי בסוכר, למשל.
נקי לעומת אורגני
באופן אידיאלי, תפריט האכילה הנקי שלך יהיה מורכב רק ממזונות טבעיים, בריאים, אורגניים. מה זה אומר באמת? נכון לעכשיו, לטבעיים ולבריאים אין הגדרות רשמיות של USDA או FDA. מונחים אלה משמשים לעתים קרובות באופן מטעה על אריזות מזון בשל אפקט ההילה שלהם - הם גורמים לך לחשוב שהאוכל טוב בשבילך.
אורגני הוגדר רשמית על ידי ה-USDA כבר בשנת 2000. מזון יכול לשאת את התווית האורגנית הרשמית רק אם הוא מיוצר ללא שימוש בחומרי הדברה קונבנציונליים, דשנים מבוססי נפט, דשני בוצת שפכים, הנדסה גנטית או הקרנה.עבור מזון מעובד, התקנות אומרות שכל המרכיבים צריכים להיות אורגניים; המוצר אינו יכול להכיל חומרים משמרים מלאכותיים, צבעים או טעמים.
למרבה הצער, לכללים האורגניים יש כמה פרצות שמאפשרות לכמה מזונות מעובדים לחמוק. קרא את התווית התזונתית והשתמש בשכל הישר שלך לפני שאתה בוחר במוצרים אלה וזכור שג'אנק פוד אורגני הוא עדיין ג'אנק פוד.
מזון אורגני יכול להיות יקר יותר ממזונות רגילים. לעתים קרובות יותר קשה למצוא אותם בסופרמרקט הטיפוסי - אולי יהיו לך פחות אפשרויות או אפילו אין ברירה. כאשר הבחירה מסתכמת בירקות לא אורגניים וללא ירקות, או בין ירקות אורגניים לתקציב שלך, בחר לא אורגני. אכילה נקייה לא חייבת להיות אכילה מושלמת.
תוכל להוזיל את העלות של תוצרת אורגנית על ידי תמיכה בחקלאים המקומיים שלך. ייתכן שהתוצרת שלהם אינה מאושרת רשמית אורגנית (העלות היא לעתים קרובות גבוהה מדי עבור חוות קטנות לקיים), אבל אתה יכול לדבר עם החקלאים באופן אישי על שיטות הגידול שלהם.על ידי תמיכה בחקלאות מקומית, אתה מצמצם את טביעת הרגל הפחמנית של האוכל שלך ועוזר לשמר את השטח הפתוח בשכונה שלך.
אכילה נקייה ובריאותכם
אכילה נקייה דורשת מחשבה. אתה צריך לעקוב אחר מה שאתה אוכל כדי לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות ותזונה טובה ומאוזנת. הכנה ובישול של האוכל שלך כשאתה אוכל נקי לוקח יותר זמן - לא הרבה יותר ברגע שיש לך קצת ניסיון, אבל בהחלט יותר מאשר מיקרוגל של ארוחת ערב קפואה.
אכילת ארוחות מחוץ לבית פירושה להביא איתך אוכל או להגביל את אפשרויות האוכל שלך. וקשה להימנע מפיצה שישי במשרד או מאכילה באירוע חברתי. תכננו מראש, עשו את הבחירות הטובות ביותר שאתם יכולים וקבלו שלא כל יום הולך להיות יום נקי לחלוטין.
האם תוספת הזמן והתכנון שווים את זה? לדברי ג'קי ארנט אלנהר, ללא ספק. היא אומרת, "אחרי שבועיים בלבד של אכילה נקייה, סביר להניח שתבחין שרמת האנרגיה שלך גדלה! אתה תרגיש יותר ממוקד ומעורב.רבים מהלקוחות שלי יורדים במשקל למרות שהם לא מגבילים את הקלוריות שלהם - תכולת הסיבים הגבוהה של מזונות מלאים משביעה מאוד. אני מגלה שגם הלקוחות שלי מפסיקים להתלונן על נפיחות ועצירות."
מחקר לאחר מחקר הראה שאנשים שאוכלים תזונה צמחית עשירה במזון מלא בריאים יותר באופן כללי. הם נוטים פחות לסבול מעודף משקל ויש להם סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ובעיות בריאות כרוניות אחרות ככל שהם מתבגרים. מכיוון שאכילה נקייה עם תזונה מבוססת צמחים פירושה שכל הקלוריות שלך עמוסות בחומרים מזינים, אתה נותן לגוף שלך את מה שהוא צריך כדי לעזור להאט את תהליך ההזדקנות ויש לו את האנרגיה להישאר פעיל ותוסס.
רוצה עוד סיבה מצוינת לאכול נקי? אתה עוזר לכדור הארץ על ידי צמצום הצריכה שלך של מזון מיוצר מזיק לסביבה, צמצום טביעת הרגל הפחמנית של משלוח מזון ותמיכה בחקלאות אורגנית.
נסה לאכול נקי עם ראש פתוח ולב פתוח למשך שבועיים בלבד. תגלו עולם חדש של אוכל מעולה ובריאות טובה יותר. הירשמו עוד היום לתכנית האכילה הנקייה של The Beet ל-56 מתכונים והמון מוטיבציה מצוינת להמשיך במסלול.
למה מזון מעובד גורם לך להשמין
במחקר מרתק משנת 2019 של המכון הלאומי לבריאות, תפקידו של מזון אולטרה-מעובד בעלייה במשקל הוכח לראשונה במחקר מבוקר. החוקרים גייסו 20 מבוגרים בריאים, עשרה גברים ועשר נשים, לבלות חודש ב-NIH, לאכול רק מזונות שסופקו להם. המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות של עשרה. בשבועיים הראשונים, קבוצה אחת אכלה דיאטה של מזון מעובד במיוחד ואילו הקבוצה השנייה אכלה דיאטה של מזון מעובד מינימלי. שתי הדיאטות הותאמו בקלוריות ובמאקרו-נוטריינטים שלהן (חלבון, סוכרים, פחמימות, שומנים, סיבים). לאחר שבועיים, הקבוצות החליפו דיאטות. בשתי הדיאטות, המשתתפים יכלו לאכול כמה או מעט שהם רוצים.
התוצאות היו מדהימות. בזמן שהם היו בדיאטה האולטרה-מעובדת, המשתתפים אכלו כ-500 קלוריות ביום יותר ממה שהם אכלו בדיאטה המעובדת המינימלית. הם גם אכלו מהר יותר.וכל אחד מהם העלה, בממוצע, כמעט שני קילוגרם תוך שבועיים בלבד. כשהם עברו לתזונה בעיבוד מינימלי, הם אכלו פחות קלוריות, אכלו לאט יותר, ובממוצע ירדו שני קילו בשבועיים.
זכור, שתי הדיאטות היו מאוזנות כדי לספק את אותן קלוריות ומקרו-נוטריינטים. (כדי להביא את הדיאטה המעובדת לאותה תכולת סיבים כמו הדיאטה המעובדת המינימלית, החוקרים נאלצו לתת להם משקה לימונדה עם סיבים מסיסים.) מה שהכל מסתכם בו הוא שבדיאטה המעובדת, המשתתפים הגזימו ועלו במשקל; בדיאטה בעיבוד מינימלי, המשתתפים אכלו פחות וירדו במשקל. זהו המחקר הראשון שהוכיח באמצעות ניסוי מבוקר שאכילת מזונות מעובדים במיוחד מובילה ישירות לעלייה במשקל.
