"כולם רוצים לדעת איך להוריד שומן בבטן או איזה מאכלים לאכול כדי לעזור לכווץ את גודל המותניים. כעת מחקר חדש מצא שאכילת פחמימות טובות עשויה לעזור לנו לעשות בדיוק את זה. על פי מחקר שפורסם ב-The Journal of Nutrition, אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים ביום נקשרה למידות מותניים קטנות יותר אצל מבוגרים בגיל העמידה. המחקר מצא גם שתזונה עשירה בדגנים מלאים ודלה בפחמימות מזוקקות קשורה להורדת רמת הסוכר בדם, לחץ דם נמוך יותר, כולסטרול טוב יותר ופחות טריגליצרידים בזרם הדם, כולם סמני בריאות."
"לציטוט ממסקנת המחברים: בקרב מבוגרים בגיל העמידה עד מבוגר, החלפה ב- עשויה להיות שינוי תזונתי יעיל להחלשת שומן בטני, דיסליפידמיה והיפרגליקמיה לאורך זמן, ובכך להפחית את הסיכון למחלות קרדיומטבוליות. "
איך אכילת פחמימות טובות עוזרת לנו להקטין את המותניים ולהיות בריאים יותר
המפתח הוא לדעת בדיוק מהן פחמימות בריאות, ולא לבלבל בין דגנים מלאים למזונות מעובדים מאוד, שרוב אבות המזון והסיבים הטבעיים הוצאו מהם. תעשה את זה נכון, כך עולה מהמחקר, ותוכל ליהנות מפחמימות, גודל מותניים קטן יותר, ולהוריד את הסיכון לכל החיים שלך למחלות לב.
גודל המותניים הממוצע של האמריקאים גדל במהירות, יחד עם הסיכון שלהם למחלות כרוניות. בשנים 2015-2016, היקף המותניים הממוצע מותאם לגיל היה 40.2 אינץ' לגברים ו-38.6 אינץ' לנשים, כמה סנטימטרים גדולים יותר מ-15 שנים קודם לכן.מדידות אלו חורגות ממה שהמרכזים לבקרת ומניעת מחלות ממליצים.
בינתיים, המגיפה לא הייתה אדיבה לגודל המותניים שלנו או לפרופילי המשקל שלנו. סקר שנערך לאחרונה בסקר האריס מצא כי 42 אחוז מהאמריקאים עלו במשקל במהלך המגיפה, והעלייה הממוצעת במשקל בקרב קבוצה זו הייתה 29 פאונד. מבין המרוויחים, 50 אחוז העלו יותר מ-15 פאונד ו-10 אחוז עלו 50 או יותר פאונד.
"ככל שאנו עולים במשקל, הגוף שלנו אוגר חלק ממנו כשומן בטני, שעם הזמן הופך עמיד יותר בפני שריפה, כך מצא מחקר. חוקרים מאוניברסיטת סידני חקרו את ההשפעות של צום לסירוגין ומצאו ששומן מסביב לקיבה, שיכול להצטבר ל"בטן בולטת" בבני אדם, נמצא כי נכנס ל"מצב שימור", מסתגל לאורך זמן והופך עמיד יותר לירידה במשקל ."
גודל מותניים קטן יותר ואחוז השומן הכולל בגוף הוכחו כאינדיקטורים בריאותיים אמינים, וזו הסיבה שהשאיפה להקטנת המותניים היא יותר מסתם עניין של התאמה טובה יותר לבגדים שלך.זוהי מטרה בריאותית מכיוון שגודל המותניים קשור לסוכרת, מחלות לב, לחץ דם גבוה ומצבים כרוניים אחרים, על פי ה-CDC, הממליץ לגברים לשמור על גודל המותניים קטן מ-40 אינץ' ולנשים שאינן בהריון 35 אינץ'.
קו המותניים הממוצע גדל ככל שאנו מתבגרים. דגנים מלאים יכולים להאט את זה
לפי חוקרים ממרכז המחקר לתזונה אנושית של ז'אן מאייר USDA בנושא הזדקנות באוניברסיטת טאפטס, לאנשים שאוכלים לפחות שלוש מנות של דגנים מלאים ביום יש מידות מותניים קטנות יותר מאלה שאוכלים חצי מנה או פחות ביום .
המחקר עקב בעיקר אחרי מבוגרים לבנים בגיל העמידה מעל 18 שנים כדי להעריך גורמי סיכון ארוכי טווח למחלות לב. התוצאות הראו כי גודל המותניים גדל בממוצע של יותר מ-1 אינץ' עבור כל מרווח של ארבע שנים במשתתפים שאכלו מעט דגנים מלאים, ומחצית מהכמות הזו או 1/2 אינץ' כל ארבע שנים באלה שדיווחו על צריכה גבוהה של מלאים. דגנים.יתר על כן, לקבוצת הדגנים היו עליות משמעותיות ברמות הסוכר בדם ובלחץ הדם הסיסטולי בהשוואה לאלו שאכלו יותר דגנים מלאים.
אכילת פחות דגנים מזוקקים (מזונות ארוזים, כגון צ'יפס, עוגיות, דגנים, לחם לבן, אורז לבן וקרקרים בקופסאות) הובילה גם לעלייה נמוכה יותר בגודל המותניים ולפחות טריגליצרידים (שומנים בדם), חוקרים מצאו. לכן, חשוב לוודא שהדגנים שאתם אוכלים הם שלמים ולא מעודנים.
"הממצאים שלנו מצביעים על כך שאכילת מזונות מדגנים מלאים כחלק מתזונה בריאה מספקת יתרונות בריאותיים מעבר רק לעזור לנו לרדת או לשמור על משקל ככל שאנו מתבגרים. למעשה, נתונים אלו מצביעים על כך שאנשים שאוכלים יותר דגנים מלאים מסוגלים לשמור טוב יותר על רמת הסוכר בדם ועל לחץ הדם שלהם לאורך זמן. ניהול גורמי הסיכון הללו ככל שאנו מזדקנים עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות לב" אמר ניקולה מקיון, מחבר בכיר ומתאים, בהודעה לעיתונות.
החוקרים מאמינים שעשויות להיות מספר סיבות לכך שדגנים מלאים עשויים לעזור לאנשים לשמור על גודל המותניים ולהפחית את הסיכון למחלה. לסיבים תזונתיים יש השפעה משביעה ועשויים לסייע במניעת עליות סוכר בדם לאחר הארוחה. בנוסף, הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון בדגנים מלאים עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם, הציע Caleigh Sawicki, אחד ממחברי המחקר.
דגנים מלאים מכילים גם חלבון, אשר מועיל בנוסף בשמירה על שובע ויציבות סוכר בדם. לכל מי שרוצה לקבל יותר חלבון, נסה להוסיף את 10 הדגנים המלאים עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, כגון שיבולת שועל, כוסמת וקינואה.
כמה ואיזה סוג של דגנים כדאי לאכול?
בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025, רוב האמריקנים עומדים בהמלצות לצריכת דגנים הכוללת, אם כי 98 אחוז יורדים מתחת להמלצות עבור דגנים מלאים ו-74 אחוז חורגים מהגבולות עבור דגנים מזוקקים.
יתר על כן, ההנחיות מציינות שמחצית מצריכת הדגנים המעודנים של האמריקאים מגיעה ממזונות כמו כריכים (לחם לבן), פיצה וטאקו וכי עוד 20 אחוז מגיעים מחטיפים וממתקים כולל בייגלה, עוגות ועוגיות , שאף אחד מהם אינו דגנים מלאים.
ה-USDA מייעץ שכמות הדגנים שמישהו צריך לאכול תלויה בגיל, במין, בגובה, במשקל וברמת הפעילות הגופנית שלו. עבור נשים, הכמות יכולה להיות תלויה גם אם הן בהריון או מניקות.
לדוגמה, נשים צריכות בערך 6-8 אונקיות שווה ערך, וגברים צריכים בערך 6-10 אונקיות שוות ערך של דגנים מלאים ליום. לפחות מחצית מסך הדגנים שלך צריכים להיות דגנים מלאים.
מהם דגנים מלאים וכיצד ניתן להוסיף אותם לתזונה שלנו
מזונות מדגנים מלאים הם אותם מזונות המבוססים על דגנים - חיטה, תירס, אורז, שיבולת שועל, שעורה, קינואה, דורה, כוסמין, שיפון - הנאכלים בצורה הכי מלאה או הכי פחות מעובדת.אמונה נפוצה היא שאכילת פחמימות גורמת לשומן בטני, ומבוגרים רבים המודעים לבריאות עושים מאמצים להימנע מהם. עם זאת, מחקר חדש זה מצביע על כך שההחלטה החשובה יותר היא לוודא שאתה אוכל דגנים מלאים, לא פחמימות מזוקקות.
להלן שווי ערך של אונקיה אחת של דגנים מלאים שאנשים יכולים לכלול כחלק מתזונה בריאה:
- 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
- ½ כוס חיטה בולגור, כוסמת או שעורה
- ½ כוס אורז חום או אדום מבושל
- ½ כוס קינואה מבושלת
- 1 כוס דגני בוקר דלי סוכר
- ½ כוס שיבולת שועל מבושלת
- 2 פריכיות שיפון
- 5 קרקרים מחיטה מלאה
- 1 צ'פאטי קטן דגנים מלאים או רוטי
- ½ כוס פסטה מלאה מבושלת
היתרונות של דגנים מלאים כוללים את העובדה שהם עמוסים בסיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים שיש להם יתרונות בריאותיים נוספים כמו ויסות אנרגיה, חיזוק מערכת החיסון ותמיכה בעצמות בריאות.
כולל דגנים מלאים נאותים והחלפת מוצרים מזוקקים לחלופות מדגנים מלאים הגיוני לא רק לקו המותניים שלך אלא לסיכון הכללי לבריאות ולמחלות.
שורה התחתונה: דגנים מלאים עוזרים להימנע משומן בטני והרחבת גודל המותניים
כאשר אתם בוחרים אילו סוגי פחמימות לאכול, חפשו דגנים מלאים שכן מחקר חדש מגלה שאכילת יותר דגנים מלאים יכולה להפחית את צמיחת גודל המותניים שלנו לאורך זמן, כמו גם להגן מפני מחלות לב, כולסטרול גבוה, ומצבים כרוניים כמו לחץ דם גבוה.
