כל מי שרצה להביא את הביצועים הספורטיביים שלו לשלב הבא או התמודד עם פציעות מתמשכות, צריך לשקול לעבור לתזונה צמחית, לדברי רופאי ספורט, שמשבחים את סגולות המזון הצומח להוריד דלקת ולהגביר את הביצועים.
"צמחים מכילים רמה גבוהה של נוגדי חמצון שניתן לקחת ויכולים לסייע בהקלת דלקת כרונית, מסביר ד"ר ג&39;ון אייבי, מומחה מוביל לתזונת ספורט ויו"ר מועצת המדע של HumanN.הוא מוסיף כי גם אם אינך רוצה לזרוק את כל המוצרים מן החי מהצלחת שלך, הוספת עוד ירקות אדומים וצהובים תספק מנה של חומרים אנטי דלקתיים שיעזרו לך על ידי הפחתת דלקת, מה שעוזר לגוף שלך להתגבר על פציעות. להתאושש מאימון קשה מהר יותר. ד"ר אייבי מסביר מדוע אכילה יותר על בסיס צמחי מועילה לכל מי שרוצה להתחזק, לרזה ולהגביר ביצועים. "
הנה 5 דרכים שבהן תזונה צמחית יכולה לעזור לכם להגיע לשיאים חדשים
1. תזונה מבוססת צמחים בריאה יותר ליכולת האירוב שלך
תזונה מבוססת צמחים היא בדרך כלל בריאה יותר מדיאטות טורפות. תזונה מבוססת צמחים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לחץ דם נמוך יותר ונגעים אטרוגניים הפוכים ובסך הכל מהווה הגנה על קרדיו. כאשר לוקחים כמות גבוהה של ירקות, בדרך כלל יש לך הרכב גוף טוב יותר; אתה נוטה להיות רזה יותר, מכיוון שהוא מפחית שומן ומשקל הגוף נשמר יותר.תזונה מבוססת צמחים עשירה בפחמימות ויכולה לעזור לאגור גליקוגן בשרירים ובכבד, ובכך להועיל לייצור אנרגיה כשאתה עושה פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר.
2. מזון צמחי מוריד מתח חמצוני, דלקות ומאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר
ספורטאים מכניסים את גופם למתח פיזי ורגשי רב. הם דורשים יותר קלוריות מאדם ממוצע. הם גם מפחיתים את אחסון הדלק בשל כמות האימונים שעובר הספורטאי והגברת הלחץ החמצוני. מיותר לציין שהפעלת לחץ על המפרקים שלהם יגבה מחיר פיזי, כולל גרימת דלקת. על ידי הגדלת מספר הירקות בתזונה שלהם, ספורטאים יכולים לחדש את מאגרי הגליקוגן וכן נוגדי חמצון כדי לסייע בהפחתת הדלקת.
Betalins, שהם פיגמנטים טבעיים הקיימים ברוב הירקות בעלי צבע אדום או צהוב כגון סלק, לפת וצנונית, הם אנטי דלקתיים ומכילים נוגדי חמצון, תכונות אנטי-ליפידמיות ואנטי-מיקרוביאליות שיכולות להועיל לבריאותך.דובדבנים כהים הם גם מקור טוב כמו גם תרד וקייל. נטילת מגוון פירות וירקות חשובה. מיץ דובדבנים טארט לפני פעילות גופנית או אימון יכול למנוע נזק וכאב לשרירים.
3. אל תדאג לגבי חלבון. תקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית
די חלבון דיאטטי חשוב עוד יותר עבור הספורטאי בגלל כמות האימונים והלחץ שהם מפעילים על גופו. אדם פעיל בדרך כלל זקוק למינימום של 1.2 עד 1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום של חלבון, אבל אם אתה מתאמן עם משקולות, ומחפש לעלות שריר אתה צריך 1.8 עד 2.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום של חלבון. כדי להעריך כמה חלבון אתה צריך, בדוק את מחשבון החלבון הקל הזה. (תזונה עשירה בקטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים פירות וירקות מספקת את כל החלבון שאתה צריך. ראה את 20 המזונות הצמחיים המובילים עם הכי הרבה חלבון.)
4. תשפר את רמות תחמוצת החנקן שלך, על ידי אכילת יותר חנקות במזון צמחי
חשוב גם לספורטאים להגביר את צריכת החנקה שלהם, מה שיכול לעזור להגביר את רמות תחמוצת החנקן ואת ביצועי הסיבולת. כל אחד יכול להפיק תועלת מצריכה מוגברת של ניטראט, שכן הוא יכול לעזור לבריאות הלב וכלי הדם, שליטה ברמת הגלוקוז בדם, שמירה על השרירים, תפקוד קוגניטיבי וזיכרון, ושלל תגובות פיזיולוגיות ומטבוליות אחרות.
מזונות שהם ממירי החנקן החנקן הגבוהים ביותר כוללים קייל, מנגולד, ארוגולה, תרד, ספירולינה, בוק צ'וי, סלק, כרוב, כרובית, קולורבי, גזר וברוקולי
ספורטאים אינם צריכים להשלים, מלבד העובדה שבחודשי החורף, ספורטאי סיבולת עלולים להידרדר ויכולים להפיק תועלת מעלייה בוויטמין D3 ואבץ כדי למנוע זיהומים בדרכי הנשימה העליונות או זיהומים ויראליים. אם הם חשים שהם לא מקבלים מספיק ויטמינים, ספורטאי יכול גם להפיק תועלת מנטילת מולטי ויטמין כדי לוודא שהם מקבלים רמה מתאימה של ויטמינים ומינרלים במהלך האימון שלהם.
5. אתה תרגיש יעיל יותר כשאתה מתאמן
תחמוצת החנקן היא המפתח לזרימת הדם וכאשר זרימת הדם טובה יותר הן לסבולת והן לבניית כוח. זרימת דם מתאימה לשרירים הפועלים במהלך פעילות גופנית חיונית לאספקת חמצן וחומרי מזון לתמיכה בייצור אנרגיה. עם זאת, זה לא תמיד מופץ כראוי. רק בגלל שכמות מספקת של דם מגיעה לשרירים הפעילים, לא אומר שהוא מופץ כראוי בכל השרירים. ייצור יותר תחמוצת החנקן יעזור לשפר את חלוקת זרימת הדם. חשוב גם שחלק מהדם היוצא מהשרירים יופנה לעור כדי לפזר את החום שנוצר מהתרגיל ואז חזרה ללב ולריאות.
הגוף מתפקד טוב יותר עם רמות מוגברות של תחמוצת החנקן. במהלך פעילות גופנית, זה משפר את זרימת הדם בשרירים. זה גם מאפשר לשרירים לנצל חמצן בצורה יעילה יותר להפקת אנרגיה, ויותר אנרגיה המיוצרת ליחידת חמצן שנצרכה.גם יעילות העבודה מוגברת. כלומר, ניתן לבצע יותר עבודה (על ידי השרירים) עם פחות אנרגיה (ATP) מנוצלת. השיפורים בזרימת הדם ובחילוף החומרים בשרירים משפרים משמעותית את סיבולת הלב וכלי הדם והשרירים.
איך תחמוצת החנקן יכולה להשפיע על הביצועים והבריאות הכללית שלך, ואתה יכול לגרום לו לאכול מזון צמחי. חנקה תזונתית הופך לחנקן תחמוצת בגוף. כאשר אנו אוכלים כמויות גבוהות של ירקות עלים ירוקים (תרד, קייל, סלרי וכו'), המכילים כמות גדולה של חנקות, הדבר עוזר לגוף שלך לייצר יותר תחמוצת חנקן.
שורה התחתונה: כמה שיותר מזונות צמחיים יותר טוב, לספורטאים ולכולם
למה תזונה מהצומח כל כך חשובה לספורטאים? זה חשוב לכולם. אי אפשר לקבל תזונה מספקת ללא כמות מתאימה של ירקות. כל אחד צריך לקבל כמות מספקת של ירקות. עם זאת, הלחצים הפיזיים והרגשיים שבהם נמצאים ספורטאים מגבירים את הדרישות שלהם לויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים מעל לזו של אנשים בישיבה.תזונה מבוססת צמחים יכולה לעזור לספק באופן טבעי את רכיבי התזונה החשובים הללו. הצריכה היומית המומלצת של ירקות היא כ-5-6 מנות (100 גרם למנה) ביום.
20 ספורטאים שהפכו לטבעונים כדי להתחזק
Getty Images
1. נובאק ג'וקוביץ': אלוף טניס מספר 1 בעולם
הטניסאי מספר 1 בעולם, נובאק ג'וקוביץ', יצא לצמח לפני יותר מ-12 שנים כדי לשפר את הביצועים האתלטיים שלו ולנצח יותר משחקים. בראיונות האחרונים, הוא ייחס את הפיכתו לטבעוני בכך שעזרה לו לעלות מהמקום השלישי בעולם למקום הראשון בעולם כי זה עזר לנקות את האלרגיות שלו. לפני ששינה את התזונה שלו, ג'וקוביץ' חיפש תרופות לבעיות הנשימה שעלו לו בהתאמות ובמיקוד שגרמו לו להתאמץ במהלך המשחקים האינטנסיביים ביותר שלו. האלרגיות גרמו לו להרגיש שהוא לא יכול לנשום וייאלץ לפרוש ממשחקים תחרותיים כפי שעשה באוסטרליה. "אכילת בשר הקשה על העיכול שלי וזה לקח הרבה אנרגיה חיונית שאני צריך להתמקד, להתאוששות, לאימון הבא ולמשחק הבא, >"2. טיה בלנקו: גולשת מקצועית ושגרירת בשר מעבר: 20 ספורטאים נשבעים בתזונה מבוססת צמחים כדי להגביר את הביצועים
טיה בלנקו זכתה בזהב באיגוד הגלישה הבינלאומי הפתוחה בשנת 2015 וזוכה את הצלחתה לתזונה הטבעונית שלה. בלנקו מדווחת שתזונה טבעונית עוזרת לה להישאר חזקה והיא נהנית לאכול צורות שונות של חלבון טבעוני כמו אגוזים, זרעים, שעועית וקטניות. הגולשת המקצועית הושפעה מאמה, שהיא צמחונית וגדלה במשק בית עם ירקות, בלנקו מעולם לא אכלה בשר בחייה, מה שהפך את המעבר הצמחי להרבה יותר קל. ואם כבר מדברים על לעשות דברים יותר קלים, לבלנקו יש עמוד בישול באינסטגרם בשם @tiasvegankitchen שבו היא חולקת את המתכונים הטבעוניים הפשוטים האהובים עליה כדי שכל המעריצים שלה יוכלו לאכול כמו הספורטאי הטבעוני המקצועי האהוב עליהם.בנוסף לארוחות הביתיות שלה, בלנקו הפכה לאחרונה לשגרירה של חברת Beyond Meat הטבעונית וכעת היא מפרסמת סיפורים באינסטגרם והדגשים של מתכוני הבשר האהובים עליה ללא בשר.
3. סטף דייויס: מטפס צוקים מקצועי מוביל בעולם
"סטף דייויס טבעוני כבר 18 שנים ואומר, אין דבר בחיים שלי שלא הפך טוב יותר כתוצאה מכך, מטיפוס ואתלטיקה ועד רווחה נפשית ורוחנית.>"Getty Images
4. ונוס וויליאמס: טניס נהדר
אלופת הטניס ונוס וויליאמס נשבעת שהמעבר לטבעונות היה אחד הגורמים שעזרו לשפר את הביצועים שלה ולהתגבר על מחלה אוטו-אימונית. כוכבת הטניס הפכה לטבעונית בשנת 2011 כאשר אובחנה כחולה בתסמונת סיוגרן, מחלה אוטואימונית מתישה עם מגוון תסמינים מכאבי פרקים ועד לנפיחות, חוסר תחושה, עיניים צורבות, בעיות עיכול ועייפות.היא בחרה לאכול על בסיס צמחי כדי להתאושש לעצמה הבריא לשעבר, וזה עבד אז היא דבקה בזה. שבע פעמים אלופת גראנד סלאם ליחידים מתאוששת מהר יותר על תזונה צמחית כעת, בהשוואה להרגשה כשאכלה חלבון מן החי. כאשר יש לך מחלה אוטואימונית אתה מרגיש לעתים קרובות עייפות קיצונית וכאבי גוף אקראיים ועבור ונוס, תזונה צמחית מספקת אנרגיה ועוזרת לה להפחית את הדלקת. הסלק דיווח על התזונה של ווילאים ועל מה שהיא אוכלת בדרך כלל ביום כדי להישאר בריאה, בכושר ולנצח משחקים נוספים. כשהיא מדברת על ארוחת הערב האהובה עליה, מוסיפה וויליאמס, "לפעמים בחורה פשוט צריכה סופגנייה!"
