לאימון "קוקטיילים" שונים יש את אותם יתרונות כושר

"קוקטיילים ופעילות גופנית בדרך כלל לא מתערבבים. אבל מחקר חדש מאוניברסיטת קולומביה שעובד עם חוקרים ברחבי העולם העלה קונספט חדש: קוקטייל האימון. זה לא בעצם אלכוהול (סליחה), אבל זה משמש כמטאפורה ניתנת ליחס לכל מי שרוצה לערבב את האימונים שלו עם פעילויות קשות, בינוניות וקלות כדי להתחזק ולהיות בריא יותר, מבלי להתאמן יותר או יותר."

"ככה זה עובד: עכשיו אתה יכול לשלב מרכיבי אימון שונים (הליכה ומחנה או HIIT וריצה, או גינון ואימוני כוח) כדי להשיג את אותה כמות של יתרונות בריאותיים כאילו התאמצת קשה, ישר , במשך 30 דקות עד שעה ולא הוסיפו את הפעילויות הרכות יותר במהלך היום.או במילים אחרות: אם כל מה שאתה עושה זה לרסק אותו בחדר הכושר ולשבת כל היום, אתה לא הולך לראות את התוצאות שהיית רואה אם ​​היית מוסיף גם פעילות קלה במהלך השעות האחרות. "

"השגת כל היתרונות של סוג זה של אימון מיקס ומקסימום כרוך בפעילות מחוץ לחדר הכושר, עיסוק בפעילות קלה לאורך כל היום, מכיוון ש-30 הדקות בחדר הכושר הן חלק כל כך קטן משעות הערות הכוללות שלך , מצא המחקר. לכן, כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר מהאימונים האינטנסיביים שאתה מבצע, הוסף הליכה, משחק גולף (משיכת אלות בניגוד לרכיבה בעגלה), גינון, שחייה או טיולים - הכל מלבד ישיבה לאורך מתיחות. קבל את תערובת הקוקטיילים המושלמת של מאמץ קל, בינוני וקשה שיעזור לך להגיע ליעדי הבריאות והכושר האופטימליים שלך."

"במשך עשרות שנים, אנו אומרים לאנשים שהדרך להישאר בריאים היא לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע, אומר קית&39; דיאז, Ph.ד&39;, עוזר פרופסור לרפואה התנהגותית ומנהל המעבדה לבדיקת מאמץ במרכז לבריאות לב וכלי דם התנהגותית במכללת רופאים ומנתחים ואגלוס באוניברסיטת קולומביה."

"אבל גם אם אתה אחד מהמבוגרים הבודדים שיכולים לדבוק בעצה זו, 30 דקות מייצגות רק 2 אחוזים מהיום כולו שלך, מציינת דיאז. האם באמת ייתכן שהרגלי הפעילות שלנו רק 2 אחוז מהיום הם כל מה שחשוב כשזה מגיע לבריאות? (תשובה: לא.)"

כמות תרגילי אירובי או כוח שאתה מקבל בחדר הכושר היא למעשה רק חלק אחד מתמונת הכושר, אומר דיאז, כפי שדווח על ידי Science Daily, מכיוון שאתה יכול יותר מאשר לפצות על 30 הדקות האלה, תלוי איך אתה מבלה את שארית היום.

הנה איך פועל קוקטייל כושר, כדי לקבל תוצאות מחדר הכושר

"אתה מתאמץ בחדר הכושר במהלך Bootcamp, ואז לך לשבת כל היום ליד המקלדת ותוהה למה אתה לא משתפר.במקום להסתכל רק על 30 הדקות האלו של פעילות גופנית ועל ההשפעות של אימון ה-HIIT שלך, החוקרים החליטו לבחון את השילובים של האופן שבו פעילויות של אנשים שונים לאורך היום מסתכמות לכושר, בריאות ואריכות ימים טובים יותר. אז גם אם אתה רק עושה אימון קצר יותר (13 דקות) בעצימות גבוהה, אתה עדיין יכול להשיג ירידה במשקל, כושר ואריכות ימים על ידי הוספת מרכיבי כושר קלים או מתונים אחרים לאורך היום. החוקרים בדקו כל פעילות והאם יש לה השפעות מזיקות או מועילות על רמות הכושר והבריאות לטווח ארוך. המטרה הייתה למצוא את השילוב הטוב ביותר, או קוקטייל, של מרכיבים הדרושים להארכת חיים, הסבירה דיאז."

היתרונות של 30 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת תלויים איך אתה מבלה את שארית היום, מצאו המחברים. זה לא מספיק להוסיף את הדקות האלה אם אתה יושב בשאר שעות הערות שלך. במקום זאת, עדיף שתשקיע פחות זמן בריסוק אותו ויותר זמן בהעברתו.

"להשיג 30 דקות של פעילות גופנית ביום, או 150 דקות בשבוע, זה מה שמומלץ כרגע, אבל עדיין יש לך את הפוטנציאל לבטל את כל העבודה הטובה הזו אם אתה יושב יותר מדי זמן, אומר סבסטיאן צ&39;סטין, דוקטורט, פרופסור של דינמיקת התנהגות בריאותית באוניברסיטת גלזגו קלדוניאן בסקוטלנד והמחבר הראשי של המחקר."

עם נתונים של יותר מ-130,000 מבוגרים שנמדדו במהלך שישה מחקרים בבריטניה, ארה"ב ושוודיה, החוקרים בדקו שילובים שונים של פעילויות וכיצד הם השפיעו על שיעורי התמותה ובאמצעות עוקבי כושר הם יכלו למדוד כמה דקות אנשים הוציאו על כל אחד מהדברים הבאים:

• תרגיל מתון עד נמרץ, מוגדר כהליכה מהירה, ריצה או כל דבר שמגביר את קצב הלב),
• פעילות גופנית קלה,כגון עבודות בית או הליכה סתמית שאינה מעלה את קצב הלב
• התנהגות יושבת כמו ישיבה ליד השולחן או צפייה בטלוויזיה

התוצאות היו ש-30 הדקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת צריכות להיות מעורבות עם פעילויות קלות אחרות כדי לקבל את ההשפעות הטובות ביותר לטווח ארוך.

קבלת 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת הפחיתה את הסיכוי למוות מוקדם עד 80% לכל מי שישב פחות מ-7 שעות ביום, זה לא הפחית את הסיכון לתמותה עבור אנשים שישבו יותר מ-11 עד 12 שעות ביום, גילו החוקרים.

"במילים אחרות, זה לא כל כך פשוט כמו לסמן את תיבת &39;התעמלות&39; ברשימת המטלות שלך, אומר דיאז. פרופיל תנועה בריא דורש יותר מ-30 דקות של פעילות גופנית יומית. גם להסתובב ולא להישאר בישיבה כל היום זה משנה."

פעילות גופנית קלה חשובה יותר ממה שאתם חושבים, מצא המחקר

המחקר מצא שאנשים שהקדישו דקות ספורות לפעילות גופנית בינונית עד נמרצת הורידו את הסיכון שלהם למוות מוקדם ב-30 אחוז, כל עוד הם בילו גם שש שעות או יותר בפעילות גופנית קלה במהלך בשאר היום.

"אולי אתה הורה לילדים צעירים ואתה פשוט לא יכול להגיע לחדר הכושר כדי להתאמן, אומר דיאז. אבל אתה עדיין יכול להיות בעל פרופיל תנועה בריא כל עוד אתה מסתובב הרבה במהלך היום תוך כדי נטייה לפעילויות היומיומיות שלך."

"ישיבה אינה מזיקה לבריאותך כמו עישון, אבל היא עדיין רעה, אומרת דיאז. אמנם תמיד תהיה ישיבה בחיינו, כמו ברוב הדברים בחיים, אבל מדובר בישיבה במתינות. המפתח הוא למצוא את האיזון הנכון בין זמן בישיבה ופעילות גופנית."

אז מה עובד הכי טוב? נוסחת קוקטייל כושר של 3 עד 1

"לקבלת התוצאות הטובות ביותר שלך, עקוב אחר היחס הזה: עבור כל שעה של ישיבה, בצע שלוש דקות של פעילות מתונה עד נמרצת או 12 דקות של פעילות קלה. זה הוכח כקוקטייל האופטימלי לשיפור הבריאות והפחתת הסיכון למוות מוקדם."

"הנוסחה החדשה שלנו מגיעה לאיזון הנכון בין פעילות גופנית מתונה עד נמרצת לישיבה כדי לעזור לאנשים לנהל חיים ארוכים ובריאים יותר, אומר צ&39;סטין. את השעות שנותרו יש להקדיש להסתובב כמה שיותר ולישון לילה טוב."

להלן השילובים הטובים ביותר של פעילויות להשגת בריאות ואריכות ימים ולהפחית את הסיכון למוות מוקדם ב-30 אחוז. כלל אצבע אחד שיש לעקוב אחריהם: בכל פעם שאתה מוריד את כמות הפעילות הגופנית הנמרצת שאתה עושה ביום, העלה את כמות הפעילות הקלה שאתה עושה.

• 55 דקות של פעילות גופנית,4 שעות של פעילות גופנית קלה, ו-11 שעות של ישיבה
• 13 דקות של פעילות גופנית,5.5 שעות של פעילות גופנית קלה ו-10.3 שעות ישיבה
• 3 דקות של פעילות גופנית,6 שעות של פעילות גופנית קלה, ו-9.7 שעות של ישיבה

החוקרים מצאו גם ששתי דקות בלבד של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת שוות ערך לארבע עד 12 דקות של פעילות גופנית קלה. ושניהם כדאיים לכושר ולאריכות ימים.

"אלה חדשות טובות לאנשים שאולי אין להם זמן, יכולת או רצון לעסוק בפעילות גופנית רשמית, אומר דיאז. הם יכולים לקבל יתרונות בריאותיים מהרבה פעילות גופנית קלה ורק מעט פעילות מתונה עד נמרצת."

"

שורה התחתונה: אין גישה מתאימה לכולם לפעילות גופנית, לדברי דיאז. במקום זאת, ערבבו את זה, אבל אל תחשבו שרק בגלל שהגעתם ל-30 דקות בחדר כושר זה בסדר לשבת כל היום. אולי חשוב יותר לערבב קוקטייל תנועה הכולל מנה בריאה של פעילות גופנית ופעילות קלה כדי לתפוס את מקום הישיבה, לדברי דיאז."