פעילות גופנית של חמש דקות בלבד בשעה קלה ועדיין להשיג את התוצאות שאתה רוצה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל כשאתה מחזק אזורים שקשה לכוון אליהם, כמו מכופפי הירך שלך, אתה מרחיב את טווח התנועה שלך , מה שמעלה את הערך של האימון שלך. בשגרת אימונים קלה אך יעילה זו של 5 דקות עם מדריכת הכושר קרוליין דייזלר, תשלבי מתיחות והתנגדות בכל מהלך, מה שיגדיל את הגמישות שלך תוך בניית הגדרת שריר וכוח להשגת מטרות הכושר שלך.האם זה לא הטוב משני העולמות?
גלוטים חזקים חשובים במיוחד אם אתם סובלים או יושבים במשך שעות ארוכות
במבט לאחור, עברה יותר משנה מאז שרבים מהסלון או שולחנות המטבח שלנו הפכו למשרדים ביתיים ולמכוני כושר ביתיים. זה אומר שבסופו של דבר אנחנו יושבים יותר מדי זמן, אבל הצד החיובי הוא שאתה יכול לקום מהשולחן ולעשות מתיחות ותנועות כוח בכל עת, בלי צורך ללכת לחדר כושר (או להחליף, להתקלח, לנסוע, כל אלה חותכים לתוך זמן האימון שלך). כאשר אנו יושבים שעות ארוכות אנו מחלישים את הליבה שלנו, מקצרים את מכופפי הירכיים שלנו ומהדקים את השרירים שלאחר מכן מגיבים בהתכווצויות, כאבים ומובילים לפחות תנועה ביום שלנו. אם אתה סובל מכאבי גב, כתפיים, צוואר או ירכיים, אתה צריך להתחיל לבנות שרירים חזקים בבטן והבטן שלך, כדי לעזור לייצב את הגוף, להדק את הליבה ולמנוע את הבעיות לפני שהן צצות ומובילות ליותר בעיות רציניות.
עשבים חלשים גורמים לכאבי ירך, כאבי גב תחתון ואפילו כאבי ברכיים בחלק מהמקרים הגרועים ביותר.חשוב לייצב את האגן ולהגן על מפרקי הירכיים שלך מלהיות לא ממוקד עם עבודת הגלוט והירכיים הספציפית שקרוליין דייזלר מבצעת בסרטון זה. בנוסף, אם אתם מחפשים פתרון בריא שיעזור להקל על נקודות הכאב הללו, המהלכים גם מגבירים את הגמישות ויכולים לעזור להפחית את הלחץ על השרירים והמפרקים. זה כמעט כמו לקחת שיעור יוגה והרמת משקולות בבת אחת.
רבים מהמהלכים הללו דורשים להחזיק שולחן שולחן או תנוחת שולחן הפוך עם גב שטוח והידיים והברכיים ישירות על הרצפה או באוויר. תנוחה זו היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפעיל את שרירי הליבה ואת שרירי הירך האחורי כאשר אתה לוחץ ומהדק את שרירי הבטן והרגליים במהלך כל תנועה. המפתח הוא להתמקד בשכלול הצורה שלך ולקחת כל צעד לאט אז קצור את כל היתרונות של חיזוק השרירים, שיפור ההגדרה עם צריבה עמוקה, הגברת הגמישות והאיזון ושריפת יותר קלוריות.
אימון עם להקת התנגדות הוסיף יתרונות להשגת תוצאות מהר יותר
לכל תנועה, קרוליין משתמשת ברצועת התנגדות, בדומה למשקל, לאימון קשה יותר. בדיוק כמו שימוש ברצועות קרסול משוקללות, גם רצועות התנגדות מכווצות את השרירים וקורעות את המיקרו-סיביות, כך שבעצם אתה בונה מחדש שריר חזק יותר. ההבדל הוא, פסי התנגדות, מקדמים צורה טובה יותר, עוזרים לך לקבל שליטה ומיקוד טובים יותר על זווית המיקום שלך, ובסך הכל משפרים את איכות האימון שלך מכיוון שהשרירים שלך נמצאים רק לעתים רחוקות בשלב 'מנוחה'. למרות שהלהקה היא אופציונלית, היא מומלצת מאוד לאימון מורכב זה.
לעוד אימונים בני 5 דקות מאת קרוליין דייזלר, נסה את אלה
- אימון התחת הטוב ביותר בן 5 דקות הכולל
- אימון HIIT של קרוליין לשריפת שומן מהר יותר
- תנועות האב הטובות ביותר של 5 דקות
- תנועות התחת הטובות ביותר של 5 דקות
- תרגילי רגליים רזה 5 דקות הטובות ביותר
- אימון הזרוע הטוב ביותר שלך ב-5 דקות
- אימון הגוף הכולל הטוב ביותר שלך
הנה חמשת מהלכי האימון שלך לחיזוק ליבה חזקה יותר וגלוטס
צעד ראשון: על המחצלת, היכנסו לתנוחת שולחן הפוך כשהידיים והרגליים על הרצפה והחזה והאגן מורמות כלפי השמיים. החזק את העמדה הזו כך שגופך יהיה שטוח והעשבים שלך צמודים, הזיזו את הירכיים הצידה ואז חזרה לעמדת ההתחלה. במהלך המהלך, אתה יכול לענוד רצועת התנגדות אופציונלית כדי לעזור לבנות שריר חזק.
צעד שני: המהלך הבא שלך הוא באותו תנוחת שולחן הפוך, אם תאריך רגל אחת מלפנים ותחזיק אותה באוויר. הרם לאט את הרגל האחת לשמיים ולמטה אל הקרקע, תוך שמירה על גופך בקו ישר עם ליבה הדוקה ועשבונים סחוטים.החלף רגליים לאחר 30 שניות וחזור על תנועה זו. רצועת ההתנגדות האופציונלית תוצב סביב הירכיים שלך.
צעד שלישי: באותו תנוחת שולחן הפוך, שחרר את הירכיים כך שהן ירחפו מעל המחצלת/רצפה אך לא נוגעות בקרקע. במהלך זה, תדחף את הירכיים לשמיים ואז תוריד לאט את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה. נסה להוריד את הירכיים שלך כמה שיותר נמוך מבלי לגעת בקרקע. במקרה זה, התנהג כאילו הרצפה היא לבה. זכור לשמור על הליבה, שרירי הירך והשרירים הדוקים כדי שתוכל להרגיש את האימון בכל שלוש קבוצות השרירים.
צעד רביעי: בתנוחת שולחן רגילה כשהידיים והברכיים נוגעות ברצפה והמבט שלך מביט מטה אל הקרקע, תבעט ברגל הכפופה שלך ישר למעלה שמיים וכאשר אתה מוריד אותו בחזרה למטה לעמדת ההתחלה, בעיטה בירך הפנימית שלך כלפי חוץ, זה נקרא מהלך ברז כיבוי אש. אלו שני מהלכים שזורמים לאחד.
מהלך חמישי: חזור על המהלך הראשון ותסיים. כל הכבוד!
