ג'יליאן מייקלס מבינה מה נדרש כדי להיכנס לכושר, לדבוק בתוכנית ולהתחייב מתמשכת להיות בריאה, חזקה ובכושר. אחרי הכל, כמומחית הבריאות והרווחה המובילה של אמריקה, היא מעוררת מיליונים להרגיש מוטיבציה להגיע ליעדי הבריאות והרווחה האישיים שלהם. האפליקציה עטורת הפרסים שלה, אפליקציית הכושר מאת ג'יליאן מייקלס, מאפשרת לך להתאים אישית את הכושר שלך עם מגוון רחב של תוכניות לכל רמות הכושר ומספקת אימונים, מוטיבציה, טיפים לכושר, עצות לירידה במשקל, תוכניות ארוחות ומתכונים, והתאמה התוכנית עבורך בזמן שאתה מספק משוב ומגיע ליעדים שלך.
כאן היא חולקת את האסטרטגיות הטובות ביותר שלה להגיע ולהישאר בכושר ובריאות השנה ולהגיע ליעדים הקצרים והארוכים שלך. היא נתנה ל-The Beet אימון בלעדי של 7 דקות, כדי שתוכלו להתחיל להיות בכושר ולהתחזק כבר עכשיו, היום, בבית. האימון מיועד לעשות בכל מקום, אין צורך בציוד, רק רצון להיות האני הכי בריא שלך, החל מעכשיו.
למנה של מוטיבציה גדולה מהגורו עצמה, הנה התשובות של ג'יליאן לשאלות הבוערות שלנו. היינו צריכים את זה!
ש: איך אתה גורם לעצמך להתחיל? אם לא מתחשק לעשות את זה? מה הדבר שאתה אומר לעצמך או למישהו כדי לגרום להם לצאת לדרך?
ג'יליאן מייקלס: יש כמה דרכים לגשת לזה איך אתה גורם לעצמך להתחיל עם מטרה בריאותית באופן כללי כמו הצעד הראשון שאתה צריך לעשות שניים מאוד דברים חשובים:
"1. קבע את הסיבה שלך. נאמר שאם יש לך למה אתה יכול לסבול את האיך (העבודה וההקרבה הקשורים למטרה.) ודא שזה ספציפי, מפורט ושאתה מאוד נלהב מזה. לדוגמה, הנה כמה מה"למה שלי:""
- אני רוצה להיות מודל לחיקוי עבור הילדים שלי ולהפוך להיות בריא ל"מגניב." אני רוצה שהם יחשבו עלי כעל האמא הרעה שקפצה על סוסים, עלתה על סנובורד. יהלומים שחורים, וגלשנים ממונעים מרוצים.
- אני רוצה לעשות קטע שני בחופשת הקיץ שלי.
- אני רוצה להראות לאנשים שמקבלים את עצתי שאני יודע לעזאזל שאני מדבר עליו ולהיות העדות מהלכת שלי.
- אני רוצה לפגוש את הנינים שלי.
זה לא משנה כמה שטחי או עמוק כל עוד זה חשוב לך. עבודה עם מטרה היא תשוקה. עבודה ללא מטרה מרגישה ענישה.
2. ודא שאתה מודיע. הבאת הפעולה לכוונה אינה שווה הצלחה. אם הפעולה הזו מקבלת מידע שגוי, היא כמעט בטוח גורמת לאסון. וודאו שאתם מבינים מה נדרש מכם כדי להשיג את המטרה שלכם אז לא רק שאתם נמנעים מפציעה, דפוק חילוף החומרים וכו'.אבל אתה מקבל את התוצאות שאתה מחפש - מה שגם עוזר לך לשמור על מוטיבציה. אז למדו את המדע הפשוט מאחורי קלוריות בחוץ ואת החשיבות של אכילת מזון מלא - אורגני בכל הזדמנות אפשרית.
עכשיו, לגבי הימים, פשוט לא מתחשק לי להתאמן יש לי כמה אסטרטגיות שאני משתמש בהן כדי להערים על עצמי להתאמן. אני אומר לעצמי שאעשה רק 10 דקות ואם אהיה אומלל בעוד 10 דקות ארשה לעצמי להפסיק. (מעולם לא סיימתי את האימון המלא של 20 עד 30 דקות, כי ברגע שאתה מתחיל זה לא נראה מהמם לסיים אותו.).
השמע מוזיקה! מוזיקה הוצגה פעם אחר פעם כדי לעזור לנו להכנס לאווירה ולהניע אותנו לזוז.
ש: מהו חלק הגוף החשוב ביותר להתמקד בו? הליבה? גוף תחתון? מה לדעתך אנשים צריכים לעשות יותר?
JM: זה על אימון גוף כולל לבריאות ובריאות כללית. ועוד יותר לעניין, לשנות את האימון כדי שהגוף שלך לא יסתגל ויפסיק להתפתח הכי יעיל ומהיר שאפשר.
תבחינו באימונים שיצרתי הטכניקות המשולבות הן אינטרוולים HIIT,אימוני כוח, אימוני מעגלים ותנועות מרובות של קבוצות שרירים כמו שכיבות סמיכה, המאמנות כתפיים, תלת ראשי, שרירי בטן, מרובע, ליבה. שיטות אלו המשמשות בגישה של אימון גוף כולל הן אידיאליות לשריפת קלוריות, להגברת חילוף החומרים, להפיכת הגוף לעמיד בפני פציעות ככל האפשר, לחיטוב ולבניית כוח.
ש: קרדיו זה תמיד משהו שאנשים אומרים שהם שונאים, אז מה הייתם אומרים למישהו שאומר "אני לא אוהב לעשות אירובי!" איך משיגים אותם על ההליכון או האופניים? ומה הכמות הנכונה להתחיל איתה? שמעתי 11 דקות ביום או 22 דקות ביום או 150 דקות בשבוע. איך גורמים לזה להיראות בר ביצוע?
JM: הייתי אומר להם שהם לא חייבים. קרדיו יציב הוא ללא ספק צורת האימון הכי לא יעילה. הפעמים היחידות שאני עושה אירובי הן כשאני רוצה יום התאוששות פעיל אז אעשה ריצת התאוששות או טיול ארוך.כשאני מאמן מישהו שמנסה לרדת הרבה במשקל מהר, אז אני מוסיף קרדיו בעצימות נמוכה, כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלו אבל למנוע אימון יתר ופציעות. או, אם מישהו מתאמן למירוץ סיבולת כמו 10k.
חוץ מזה – תקבלו תוצאות הרבה יותר טובות עם הטכניקות שציינתי למעלה – אימוני כוח, HIIT, אימוני מעגלים וכו'. עכשיו אם אתה אוהב אירובי אז מעולה, אבל השאלה כאן היא על אנשים שלא, אז במקרה כזה, באמת אין צורך עצום בזה.
ש: מה עוד אתה מייעץ לאנשים: לערבב את זה? אל תחזור על עצמך יותר מיומיים ברציפות? מהו המעגל ה"שבועי" הטוב ביותר לביצוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר?
JM: באופן אישי - אשמח אם אנשים יאמנו 4 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות. אני בונה את תוכניות ההרזיה והכוח הבסיסיות שלי לאנשים שבהם הם מאמנים כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע עם יומיים של מנוחה בין אימון לאימון.לוח הזמנים שלך עשוי להיראות כך:
- שרירי דחיפה (חזה, כתפיים, תלת ראשי, ארבע ראשי) ושרירי בטן תחתונים ואלכסוניים בימי שני וחמישי
- משוך שרירים (גב, שרירים דו-ראשיים, ארבעים, שרירי הירך האחורי) וגלוטטס ובטן בטן עליונה ובין צלע בימי שלישי ושישי
זה מאפשר מספיק זמן תחת מתח לכל קבוצת שרירים,התאוששות נאותה למניעת פציעה ולמקסם תוצאות, בנוסף אם תשלבו את הטכניקות שציינתי תקבלו תוצאות טובות יותר מהר יותר . (HIIT, כוח, מעגלים מטבוליים)
ש: אם המטרה היא ירידה במשקל מה אתה ממליץ להוריד פחמימות? איך הופכים הרגל כושר לסיפור הצלחה בירידה במשקל?
JM: זה כל כך פשוט: אכלו פחות, זזו יותר, השתמשו בשכל ישר עם בחירת האוכל שלכם. עכשיו, לא אמרתי שזה קל. אבל זה כל כך פשוט. אם קילו הוא 3500 קלוריות אתה צריך לאכול 3500 קלוריות פחות ממה ששרפת - תן או קח קצת, אבל לא בהרבה.אז הבנת כמה קלוריות אתה שורף ביום וכמה קלוריות אתה אוכל מאפשרת לך לשרטט מסגרת זמן כמעט מדויקת לירידה במשקל. אם אתה לא מצליח להבין איך לחשב את שריפת הקלוריות היומית שלך הנה בלוג שלי שיראה לך איך.
הנה האימון שלך בן 7 דקות מג'יליאן מייקלס. לקבלת האפליקציה, לחץ כאן.
פגוש את ג'יליאן מיכלס, המאמנת שלך ב-The Beet, מי מראה לך איך להיכנס לכושר
התחזק ובריא יותר עם אימון הגוף הכולל הזה
אימון קל ומהיר ללחמניות וירכיים חזקות יותר
האיץ את חילוף החומרים שלך עם אימון HIIT מהיר זה
אימון בטן מהיר ויעיל לליבה חזקה ורזה
