בין אם אתם רוצים להרזות או לבנות שרירים חזקים, חלבון הוא מילת הבאז שכולם (גולשי כושר, רוכבי אופניים ומפתחי גוף כאחד) אובססיביים אליה. רוב האנשים תוהים: האם אתה יכול לבנות שריר על תזונה צמחית, וכמה חלבון אתה צריך? התשובה היא שכדי ליצור שריר רזה ובריא, בין אם אתה משתמש בחלבון מהצומח ובין אם אתה משתמש בחלבון מן החי כגון מי גבינה, אתה כנראה לא צריך כל כך הרבה חלבון כמו שאתה חושב.
"מחקר שנערך לאחרונה מצא שחלבון מן הצומח עובד בדיוק כמו מי גבינה בבניית שרירים.הסיבה שאנשים חושבים שחלבונים מהצומח אינם טובים כמו חלבונים מן החי היא שהם אינם חלבונים מלאים, מכיוון שחסר להם אבן בניין אחת או יותר של חומצת אמינו. טענת הנגד היא שהגוף שלך יודע לשלב שני חלבונים לא שלמים לחלבון שלם, כל עוד שני החלבונים נאכלים בתוך חלון של 24 שעות, לפי מחקר."
חלבונים לא שלמים מתחברים בגוף לייצור חלבונים מלאים
הגוף שלך מייצר 11 מתוך 20 חומצות אמינו שהוא צריך, ומשאיר את תשע האחרות להרכיב מהמזונות שאנו אוכלים. "למרות שתוסף חלבון לאחר אימון הוא די נפוץ, לעתים קרובות זה מיותר", קובעת הדיאטנית הרשומה, לורן ארמסטרונג. "אנו יכולים לעמוד בדרישות החלבון שלנו פשוט באמצעות התזונה שלנו על ידי בחירה במקורות צמחיים שונים. השילוב הנכון יכול גם להפוך אותו לחלבון מלא - עם כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך!"
"כדי לקבל חלבון מלא (נמצא בבעלי חיים), עליך לשלב חלבונים שונים מהצומח לשילובים כדי שהגוף שלך יוכל ליצור חלבונים מלאים. כמה דוגמאות, ממומחים של Piedmont He alth:"
- אגוזים עם דגנים מלאים, כמו חמאת שקדים על טוסט מחיטה מלאה
- דגנים מלאים עם שעועית: אורז ושעועית, חומוס על פיתה מחיטה מלאה
- שעועית עם אגוזים או זרעים כגון סלט עם חומוס וגרעיני חמניות
לכן המפתח הוא לגוון בתזונה שלך כדי לוודא שאתה מקבל מערך של מקורות חלבון לאורך היום. מחקרים הראו שאכילת חלבון לפני אימון יכולה לעזור ליצור עודף חלבון בגוף, מה שמקל על בניית שריר רזה, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
במחקר שנערך בקרב ספורטאים בקולג' שקיבלו חלבון אורז וחלבון מי גבינה, כל הספורטאים התאמנו שלושה ימים בשבוע וצלו 75 גרם חלבון ליום, מחולקים לשתי קבוצות: אלו שהשתמשו בחלבון אורז וחלבון מי גבינה, ובסוף המחקר, לכל קבוצה היו אותן תוצאות בהחלמה, הכאב והמוכנות שלה להתאמן.בתום 8 השבועות, לא היה הבדל מדיד בשתי הקבוצות מבחינת עליות שרירים או איבוד שומן.
מזונות על בסיס צמחי שהם חלבונים כמעט מלאים
כאשר אתה בוחר את מקור החלבון שלך בתזונה מבוססת צמחים, מזונות מסוימים מקרבים אותך למטרה מאחרים. כל מה שעשוי מפולי סויה הוא מקור מצוין: בטמפה יש הכי הרבה חלבון, עם 11 גרם ל-3 אונקיות, לטופו שלם יש 8 גרם ל-3 אונקיות ו-1/2 כוס אדממה מכילה 8 גרם חלבון.
דגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת ואמרנט גם הם עשירים בחלבון צמחי (נקי, נטול שומן, בריא ללב), אז בחרו אותם בעת בישול ארוחת הערב. בכוס אחת של קינואה מבושלת יש 8 גרם חלבון, בעוד שכוס אחת של אמרנט מבושל מכילה 9 גרם והיא נטולת גלוטן, בעוד שכוס אחת של כוסמת מספקת 6 גרם חלבון.
כמה חלבון אתה צריך כדי לבנות שריר?
האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה לך לצרוך לא יותר מ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף שלך או 0.35 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום כדי לשמור על הרכב הגוף שיש לך עכשיו. אז אדם השוקל 165 פאונד (75 ק"ג) צריך לצרוך כ-60 גרם חלבון ליום. חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם אז זה אומר לאכול 240 קלוריות בחלבון ביום. אתה יכול לקבל את זה מהתזונה שלך, ללא צורך בתוספת, מה שעלול ליצור עומס חלבון.
ככל שאתה מתבגר, אתה מאבד מסת שריר בכל עשור לאחר גיל 30 במה שמכונה סרקופניה, כך שההמלצה לחלבון יומי עולה עם כל עשור כדי לבנות מחדש את השריר שאתה צריך. לאחר גיל 30, אנשים מאבדים בין 3% ל-5% ממסת השריר שלהם בעשור, לכן כדי לשמור על מסת שריר בריאה, מומלץ לאנשים מעל גיל 65 לצרוך 1.0 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום, לפי מחקר. אישה במשקל 130 קילו מעל גיל 65 צריכה 59 עד 70 גרם חלבון מדי יום, בעוד שגבר במשקל 150 קילו צריך 68 עד 81 גרם.
באשר לעלייה בשריר, מחקרים מצאו שצריך מעט יותר (אבל לא הרבה יותר) חלבון על מנת לעלות מסת שריר, וזה עובד הכי טוב בשילוב עם אימוני כוח קבועים. כדי להקל על בניית השריר, התאמנו במשקולת לפחות שלושה ימים בשבוע, והוסיפו חלבון לתזונה היומית שלכם, שכן ככל שהשרירים שלכם מתאוששים ומתקנים, הם יספגו את החלבון ויצטברו בחזרה בגדול לאחר העונש של האימון. מטה-אנליזה שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine סקרה 50 מחקרים ומצאה שצריכת חלבון קבועה, בשילוב עם אימוני התנגדות קבועים, תשתמש בחלבון לשיקום ובנייה מחדש, ולהגדיל את המסה שלהם.
כמה חלבון בדיוק אתה צריך כדי לבנות מסת שריר: כדי להגדיל את מסת השריר בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ לאדם צורכת בין 1.2 ל-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.לאישה במשקל 130 ק"ג המעוניינת להעלות מסת שריר וחוזק, זה 71 עד 100 גרם ביום, ועבור גבר במשקל 150 ק"ג, זה 82 עד 116 גרם ליום.
יותר חלבון מהכמות היומית המומלצת אינו טוב יותר עבורך
מחקרים של מה קורה כשאנשים אוכלים יותר מדי בשר אדום הראו שהם מגבירים את הסיכון לטווח ארוך שלהם למחלות לב. מחקר זה קישר בין צריכת בשר אדום לרמות גבוהות של TMAO, שהוא סמן החופף לשיעורים גבוהים יותר של מחלות לב וכלי דם.
"אז אם אתם רוצים לבנות שרירים, הוסיפו אימוני התנגדות וקחו חלבון לפני הפעילות הגופנית, לפי ה-ACSM. תהליך תחלופה של חלבון מוגבר עם אימוני התנגדות ויכול להישאר גבוה עד 48 שעות אצל אנשים שמתחילים תוכנית אימוני התנגדות חדשה, על פי הדיווח שלהם. ולפני שאתה משתמש במוצר חלבון כלשהו, שוחח על תוכניות התוספים שלך עם איש המקצוע הרפואי המהימן שלך."
דיאטה עשירה בחלבון הוכיחה שהיא שומרת על משקל תקין ומפחיתה תיאבון
הוכח שהחלבון עוזר לדיאטטים להרגיש שובע ולשרירים שורפים יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, אבל גם אם אתם מבקשים להגביר את צריכת החלבון לתחושת שובע, אינכם צריכים לצרוך יותר מ-1.2 עד 1.6 גרם של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, מחקר הראה.
"במטא-אנליזה שפורסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition, כמות החלבון הדרושה לשיפור ניהול משקל ותוצאות קרדיומטבוליות נעה איפשהו בין 1.2 ל-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, שהם בערך 89 עד 119 גרם חלבון ליום לנשים או 104 עד 138 גרם חלבון ליום לגברים. עם זאת, עדויות אחרונות מצביעות על כך שדרושות כמויות חלבון נמוכות יותר לשימור המסה הרזה."
שורה התחתונה: כדי לבנות שריר, אל תנסו לצרוך יותר מכ-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, שכן יותר חלבון אינו טוב עבורכם. אם אתה על בסיס צמחי, שנה את מקורות החלבון שלך והוסף מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, מכיוון שהגוף שלך יפיק חלבונים מלאים מאבני הבניין הצמחיות בתזונה שלך.
10 המקורות המובילים לחלבון על בסיס צמחי על פי תזונאית
Getty Images/iStockphoto
1. סייטן
חלבון: 21 גרם ב⅓ כוס (1 אונקיה)סייטן אינו פופולרי כמו חלבונים אחרים, אבל הוא צריך להיות! עשוי מגלוטן חיטה, המרקם שלו דומה לבשר טחון. הוא משמש לעתים קרובות בהמבורגרים ירקות מוכנים מראש או נאגטס ללא בשר. לסייטן יש טעם מלוח, כמו פטריות או עוף, כך שהוא עובד היטב במנות שדורשות טעם אומאמי. עם מרקם לבבי, סייטן יכול להיות הכוכב של כמעט כל מנה עיקרית טבעונית. הוסף אותו למוקפצים, כריכים, בוריטוס, המבורגרים או תבשילים. כמו טופו, סייטן יקבל את הטעם של כל מרינדה או רוטב.
Unsplash
2. טמפה
חלבון: 16 גרם ב-3 אונקיותאם אתם אוהבים חלבון עם מעט ביס, הוסיפו טמפה לרשימה שלכם.עשוי מפולי סויה מותסס, לטמפה יש טעם מעט אגוזי והוא נדחס לגוש. רוב הזנים כוללים סוג של דגנים, כגון שעורה או דוחן. לא רק טמפה הוא מקור צמחי לחלבון, אלא שתהליך התסיסה גם יוצר פרוביוטיקה טובה למעיים. אתה יכול לחתוך טמפה מיד מהגוש ולהשתמש בו כבסיס לכריך או לטגן אותו במחבת עם קצת רוטב. או, לפורר, לחמם ולהפוך אותו לכוכב של ערב הטאקו הבא שלכם.
מוניקה גרבקובסקה ב-Unsplash
3. עדשים
חלבון: 13 גרם בחצי כוס מבושלעדשים מגיעות במגוון סוגים - אדום, צהוב, ירוק, חום, שחור. ללא קשר לסוג העדשים הן מעצמות תזונתיות קטנות אך אדירות. הם אורזים כמות טובה של חלבון כמו גם ברזל, חומצה פולית וסיבים. בבישול, עדשים חומות שומרות על המרקם שלהן ויכולות להוות בסיס לקערת דגנים או להוות תחליף לבבי לבשר טחון בקציצות, לזניה, טאקו או בולונז.עדשים אדומות קצת יותר רכות ומהוות תוספת נחמדה למרק דשן, צ'ילי או תבשיל.
Getty Images
4. זרעי קנבוס
חלבון: 10 גרם ב-3 כפותזרעי המפ הם זרע רך ואגוזי, שמקורו בצמח ההמפ. הם מכילים כמויות טובות של אומגה 3, ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם גם מקור מוצק לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד, מה שעוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך ומזמזמת. מכיוון שהם מכילים כמות כפולה של חלבון ושומנים בריאים, זרעי המפ יכולים לעזור להשביע את הרעב, ולמנוע את נהמות הבטן המביכות האלה בזמן שאתה להתרוצץ בדרך להפסקת הצהריים שלך. הוסף אותם לשייק הבוקר שלך או פזר אותם על יוגורט, שיבולת שועל, או אפילו סלט.
Getty Images
5. טופו
"חלבון: 9 גרם ב-3 אונקיות (⅕ של גוש)עשוי מפולי סויה קרושה, הטופו הוא החלבון הצמחי הפופולרי ביותר.סויה היא אחד החלבונים המלאים היחידים ללא בשר, כלומר מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר אך זקוקים לתפקוד השרירים והחיסון. עם 15% מצורכי הסידן היומי שלך, טופו הוא גם תחליף טוב למוצרי חלב."
